Nel panorama delle scelte alimentari contemporanee, si distinguono diverse filosofie, ognuna con le proprie peculiarità e implicazioni. Tra queste, le diete vegetariana e vegana hanno guadagnato una crescente popolarità, spesso percepite come alternative più salutari e sostenibili rispetto alla dieta onnivora tradizionale.
Vegetariani e Vegani: Definizioni e Differenze
Quali sono le differenze tra essere vegetariani o essere vegani? I vegetariani non mangiano carne e pesce. I vegani oltre a questo rifiutano di utilizzare tutti i prodotti di derivazione animale.
Fondato sul rifiuto di ogni forma di sfruttamento degli animali, il veganismo è una filosofia che esclude dalla dieta non solo ogni tipo di carne ma anche i derivati degli animali come uova, latte, formaggi e miele, anche sotto forma di ingredienti in altri alimenti. Sono ammesse le proteine vegetali come il seitan, ricavato dal glutine di grano tenero, e il tofu, che si ottiene dalla cagliata del latte di soia. Quanto all’abbigliamento, il vegano indossa solo capi in fibre vegetali e sintetiche: niente lana, seta e imbottiture in piuma, off limits anche cosmetici e prodotti per la pulizia della casa testati su animali.
Contrariamente alla dieta onnivora la parola “vegetariana” dà un’idea imprecisa del suo significato. Per vegetariana s’intende una dieta prevalentemente basata su alimenti vegetali priva di carne, ma per essere più precisi occorre distinguere i regimi alimentari vegetariani di cui esistono decine di varianti, ma derivate da 3 classi di base:
- latto-ovo-vegetariana
- pesco-vegetariana
- vegana
Altre diete
Oltre alle diete vegetariane e vegane, esistono altre varianti che meritano menzione:
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- La dieta flexitariana è una dieta semi-vegetariana che incoraggia un minor consumo di carne a favore di un maggiore consumo di vegetali e di alimenti non processati.
- Nella dieta reducetariana carne, pesce, uova e latticini non sono esclusi completamente, ma il loro consumo viene ridotto nella misura desiderata.
- La dieta pescetariana esclude la carne ma comprende pesce e frutti di mare, e quasi sempre uova e latticini.
- Se evitate di comprare mirtilli dal Perù a dicembre forse siete climatariani senza saperlo. Di dieta climatariana ha iniziato a parlare il New York Times nel 2015, citandola tra i neologismi di quell’anno legati al cibo.
- Il crudismo prevede il consumo di cibi crudi o preparati al di sotto della temperatura di 42°C per non alternarne le proprietà nutrizionali e le caratteristiche organolettiche.
Benefici per la Salute delle Diete Vegetariane e Vegane
Le diete vegetariana e vegana presentano dei vantaggi per la salute? Se ben bilanciate, queste tipologie di diete, data la loro ricchezza in alimenti di origine vegetale, sono molto utili per la salute generale, conferendo benefici nella prevenzione e nel trattamento di numerose patologie croniche. Il primo componente caratteristico di queste diete, che ha un importante impatto sulla salute, è rappresentato dalla fibra.
Il consumo di alimenti ricchi di fibra (cereali integrali, legumi, verdura, frutta ma anche frutta secca, disidratata e semi oleosi) consente di:
- Ottenere un maggiore senso di sazietà, diminuendo, così, anche tramite una leggera riduzione dell’apporto calorico, il rischio di aumento di peso.
- Diminuire il carico glicemico del pasto, consentendo di prevenire l’insorgenza del diabete.
- Ridurre i livelli ematici di trigliceridi, colesterolo totale e LDL.
- Nutrire il microbiota intestinale, che metabolizzandola produce composti benefici per l’organismo.
- Migliorare la funzionalità intestinale, accelerando la motilità dell’intestino e consentendo di ridurre i tempi di contatto di potenziali composti dannosi con la mucosa intestinale.
Di conseguenza, nelle popolazioni che consumano più frequentemente alimenti ricchi in fibra, è stata dimostrata una diminuzione del rischio d’insorgenza di numerose patologie tra cui: diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari e tumore del colon.
Gli alimenti ricchi di fibra, inoltre, sono spesso ricchi anche di fitocomposti, sostanze bioattive, ancora molto studiate, che sembrano influenzare positivamente la nostra salute. Anche la tipologia di grassi caratteristici delle diete vegetariana e vegana, provenienti prevalentemente da legumi, oli di origine vegetale, frutta secca e semi, esercita un effetto protettivo sul nostro organismo. Queste diete, infatti, di norma presentano un introito ridotto o nullo di grassi saturi di origine animale, nemici del nostro cuore, e parallelamente consentono di assumere buoni livelli di grassi mono e polinsaturi, alleati della salute cardiovascolare.
Da numerosi studi epidemiologici, inoltre, è emerso che i modelli dietetici vegetariani e vegani si associano ad un indice di massa corporeo inferiore, rispetto a quelli onnivori. Questi dati correlano con il fatto che di norma, queste diete sono ricche di alimenti a bassa densità calorica, che permettono pertanto di diminuire il rischio d’insorgenza di sovrappeso ed obesità. Non sorprende, quindi, rilevare che tra le popolazioni più longeve del mondo, che fanno parte delle cosiddette “Blue Zones” e comprendono individui che seguono diete onnivore, ma ricche in alimenti vegetali, come la Mediterranea e quella di Okinawa, si trova anche la comunità religiosa vegetariana degli Avventisti del Settimo Giorno, di Loma Linda in California, che conta circa 9000 persone.
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Impatto Ambientale
Infine, non bisogna dimenticare che anche il nostro pianeta può beneficiare delle scelte vegetariane, queste tipologie di diete, infatti, esercitano una pressione ambientale molto inferiore rispetto alla classica “Western Diet” ricca in carne, alimenti trasformati e processati. Gli alimenti di origine vegetale, infatti, determinano un minor consumo di suolo e acqua e emissioni più basse di gas serra, rispetto a quelli di origine animale.
Dalla ricerca, emerge un dato già noto: ovvero il maggiore impatto ambientale di una dieta onnivora, caratterizzata dunque anche dal consumo di carne e pesce. A prima vista la dieta vegana sembrerebbe il modello alimentare che può maggiormente salvaguardare le risorse ambientali ed essere considerata la dieta sostenibile per eccellenza. Ma in realtà, è il messaggio che emerge dalla ricerca, è importante considerare che gli alimenti vegetali consumati in una dieta vegana sono spesso altamente trasformati e possono arrivare da Paesi anche molto lontani. Tutti questi fattori possono spiegare l’impatto sull’ambiente delle scelte alimentari associate a questo regime alimentare: meno basso di quanto si pensi.
Considerando il cibo consumato settimanalmente dai 153 partecipanti alla ricerca, sono stati calcolati i dati nutrizionali e ambientali medi giornalieri per i tre gruppi: onnivori, vegetariani e vegani. Dall’analisi dell’impronta di carbonio, di acqua ed ecologica - i tre indicatori ambientali utilizzati per determinare la sostenibilità delle diete tratti dal database del Barilla Center for Food and Nutrition - è infatti emerso che il regime alimentare onnivoro presenta valori d’impatto significativamente più elevati per tutti e tre gli indicatori ambientali rispetto al gruppo a dieta vegetariana e vegana. Un risultato che gli esperti considerano in linea con i dati di numerosi studi scientifici condotti in altri Paesi, che hanno dimostrato il vantaggio ambientale di modelli alimentari basati principalmente su prodotti vegetali.
Questo perché, la scelta vegana più di quella vegetariana, obbliga talvolta il consumatore a fare ricorso a prodotti pronti di origine industriale: seitan, hamburger vegetali confezionati, yogurt di soia. Tutti prodotti che, per essere realizzati, necessitano di un maggiore consumo di acqua e di energia elettrica.
Considerazioni Nutrizionali
«Queste due diete sono particolarmente ricche di cereali, frutta, verdura, legumi. Alimenti che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e che quindi proteggono da diverse patologie croniche come quelle cardiovascolari. Sono effetti positivi, però, solo quando la dieta è ben pianificata e mette al riparo da possibili carenze. In particolare, i vegani corrono il rischio di essere soggetti a carenze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega 3. Nutrienti che dovrebbero comunque essere assunti attraverso alimenti di origine vegetale “fortificati”, come ad esempio il latte di riso o di soia cui viene aggiunto del calcio, o alcuni cereali cui vengono aggiunti ferro e vitamine. Un bilanciamento di queste diete può inoltre giungere dal consumo di noci, semi di lino e frutta oleosa, ricchi di alcuni acidi grassi essenziali.
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Chi adotta queste filosofie alimentari in genere sostiene di sentirsi meglio. «È fuor di dubbio che l’abbondante consumo di frutta, verdura, legumi e cereali di diversa natura operato da vegetariani e vegani dovrebbe essere adottato anche da chi non la pensa come loro. In generale bisognerebbe cercare di diminuire il consumo di carne oltre che di latte e derivati, a favore di alimenti integrali, frutta e verdura, che hanno un migliore impatto sulla nostra salute in generale. Detto questo, è comunque importante impostare la propria scelta vegetariana o vegana su un’alimentazione controllata, ben definita.
Generalmente non procura carenze nutrizionali e dona salute se equilibrata in nutrienti e nel rispetto del bilancio energetico. Proteine ad alto valore biologico Queste proteine che troviamo nella carne e nel pesce sono presenti anche nelle uova, nel latte e nei latticini come lo yogurt e nei formaggi, le maggiori quantità si trovano in quelli stagionati come il Grana Padano DOP che essendo un concentrato di latte fresco, ma meno grasso del latte intero perché parzialmente decremato durante la lavorazione, fornisce ottime quantità di proteine essenziali ad alto valore biologico (proteine composte da 8 aminoacidi essenziali) e, come il latte, vitamine ( A, il gruppo B in particolare la B12 ecc. ) e minerali essenziali (calcio, zinco, magnesio, fosforo ecc.) in particolare grandi quantità di calcio, indispensabile per l’organismo umano per le tante funzioni che svolge e non solo per lo sviluppo e il mantenimento delle ossa.
In alimenti come l’olio d’oliva, di girasole, di arachide, soia e legumi , troviamo in prevalenza i grassi monoinsaturi (cosiddetti buoni) ma anche nella frutta secca a guscio come noci, mandorle, nocciole, arachidi ecc. I polinsaturi sono più rari nel mondo vegetale e le maggiori quantità si trovano nell’olio di lino e nei semi di lino. Al nostro organismo sono utili anche le proteine del mondo vegetale contenute in maggiori quantità in tutti i cereali, nei legumi quali piselli, fagioli, ceci, lenticchie, soia (quest’ultima ricca anche di grassi monoinsaturi) e in alcuni frutti in particolare le mandorle, castagne ecc.Unendo i legumi ai cereali (pasta e fagioli, riso e piselli, minestra di ceci ecc.) si assumono proteine molto simili a quelle essenziali di origine animale. Il mondo vegetale ci offre anche alimenti che contengono proteine con gli 8 aminoacidi essenziali come la Quinoa. Appartiene alla famiglia delle Chenopodiaceae come gli spinaci e le barbabietole e, oltre a contenere gli aminoacidi essenziali in proporzioni bilanciate secondo le linee guida (OMS), contiene tanto amido, minerali e fibre come nei cereali integrali per questo viene considerata un pseudocereale.
I latto-ovo-vegetariani hanno quindi molte possibilità di sostituire la carne dalla loro dieta anche se alcuni alimenti non sono certamente a portata di mano nei nostri supermercati, però tra latte e derivati, frutta secca, legumi e oli hanno buone possibilità di alimentarsi in modo equilibrato. In buona sostanza la dieta latto-ovo-vegetariana, e gli alimenti ammessi, sono facili da reperire e fanno parte della tradizione mediterranea in moltissime gustose preparazioni, generalmente non procura carenze nutrizionali; può donare salute quanto quella onnivora se ben bilanciata ed equilibrata.
Questo regime alimentare comprende tutti gli alimenti consentiti in quella latto-ovo-vegetariana, ma esclude anche gli alimenti di origine animale terrestre come latte, latticini e uova . Chi adotta questa dieta dovrà attingere dal mondo vegetale e marino una quantità di alimenti che possa sostituire alcuni nutrienti presenti in latte e latticini e uova. Per le proteine e i grassi il problema è facilmente risolvibile perché, come detto, il pesce contiene sia quelle ad alto valore biologico sia i grassi “buoni”. Per assicurarsi il corretto apporto di vitamine e minerali occorre immettere nella dieta alcuni tipi di prodotti del mare in particolare per evitare carenze di vitamina A e B12 invece ben presenti in latte e latticini, nelle carni (fegato) e uova; quindi polipo, cozze e vongole, aringa, salmone rosso affumicato, anguilla per la A e per la B12 assumere olio di fegato di merluzzo , perché nella carne del pescato in genere ce n’é molto poca. Mentre la B12 è praticamente assente nel mondo vegetale la A (retinolo) la si trova in buone quantità anche nelle verdure quali carote, peperoncino, cereali integrali, verdura in foglie verde scuro ecc.
Una delle carenze possibili per tutti i vegetariani in generale è certamente il ferro che è biodisponibile soprattutto nella carne. I pesco-vegetariani dovranno scegliere il pescato più ricco di ferro come le acciughe ed anche consumare verdure che maggiormente lo contengono tenendo però presente che la biodisponibilità (la quantità che realmente si assorbe) è scarsa, intorno al 2-10% del minerale contenuto. Dovranno quindi fare attenzione a consumare contemporaneamente vitamina C che favorisce l’assorbimento del ferro dai vegetali, per farlo dovranno condire aggiungendo limone o bevendo spremute di agrumi durante i pasti. Questa dieta può fornire tutto ciò di cui necessita l’organismo, ma esige maggiore attenzione nella scelta e quantità degli alimenti di cui nutrirsi facendo attenzione ai nutrienti che contengono, previe carenze nutrizionali.
I vegani non mangiano nessun animale né terrestre né marino né i loro derivati quali latte, uova, oli di pesce, ma solo esclusivamente alimenti di origine vegetale compresi i vegetali del mare come le alghe. Questa dieta può portare a deficienze di alcuni nutrienti come le proteine (in particolare aminoacidi essenziali) la si può colmare, come visto, sia da cereali e legumi , ma anche con prodotti industriali facilmente reperibili come il Tofu, un preparato della soia, ed altri preparati industriali a base di Quinoa , poco reperibili e costosi. Non va però sottovalutata la proporzione aminoacidica (le differenti strutture proteiche che appartengono a proteine di alimenti diversi) questo significa che il vegano dovrà fare più attenzione degli altri vegetariani alla qualità dell’apporto proteico .
Non avrà nessun problema ad assumere carboidrati ed anche la maggioranza delle vitamine e dei minerali dal mondo vegetale soprattutto scegliendo cereali integrali e frutta di vari colori, avrà però, più dei pesco-vegetariani, il problema di colmare il fabbisogno di ferro e vitamina B12 (la cui mancanza può indurre anemia). Spesso nel “mondo vegano” vengono consigliate alghe marine e alimenti come il Tamphe e il Misu immaginando che possano fornire B12, ma non vi è evidenza scientifica che questo possa accadere. La carenza di B12 può, in parte, essere colmata con cibi fortificati e integratori ma il vegano dovrà verificare se la vitamina contenuta non provenga dal latte come la maggioranza degli integratori.
La maggioranza di noi sa che la B12 è importante, ma spesso si ignorano le conseguenze della carenza di questa vitamina. regressione nella crescita, ipotonia, atrofia cerebrale, anemia megaloblastica, riduzione delle capacità motorie e difetti neurologici permanenti. Avendo la B12 influenza su moltissimi processi biochimici come la maturazione dei globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso , la sua carenza può recare danni gravi a tutte le età, ed anche problemi di funzionamento cerebrale perché è coinvolta nella sintesi dei neurotrasmettitori . La carenza di B12 in età fertile può portare alla sindrome premestruale che provoca malessere generale come cefalee, astenia, costipazione o diarrea, acne e depressione.
La dieta vegana richiede molta attenzione e cultura specifica, non è facile da seguire ed è per questo che nei vegani si riscontrano spesso problemi di malnutrizione con conseguenze a carico di molti organi e sistemi. Alcuni alimenti di questa dieta sono reperibili solo in negozi specializzati e hanno costi elevati. Prima di prendere in considerazione se è meglio essere un vegetariano appartenente ad uno dei 3 rami di questa disciplina o onnivoro, è bene valutare le nostre esigenze energetiche e in quali alimenti troviamo tutti i macro e micronutrienti di cui necessita l’organismo.
Per chiunque e a qualunque età, sapere quanto mangiare non è semplice e calcolare quali e quanti nutrienti assumere per raggiungere il fabbisogno giornaliero è complesso anche per un esperto. Il programma “ Calorie e Menu ” ci viene in aiuto calcolando il fabbisogno calorico giornaliero di maschi e femmine dai 18 anni in poi, fornisce commenti per migliorare il nostro benessere, ma soprattutto ci offre 8 menu personalizzati sulla base delle calorie che ognuno dovrebbe consumare. I menu settimanali sono composti da 5 pasti al giorno: colazione, spuntino del mattino, pranzo, merenda e cena, realizzati con tutti gli alimenti necessari ai nostri fabbisogni nutrizionali a seconda del sesso, età e indice di massa corporea. I menu vengono spediti agli utenti del programma al ritmo di 2 ogni stagione e permettono di seguire un’alimentazione variata ed equilibrata compreso gustose ricette.
Studio Comparativo tra Dieta Vegana e Onnivora
Ad averle messo a confronto, per indagare i pro e i contro di questi due regimi alimentari (il primo a base di cibi vegetali, il secondo a base di alimenti sia di origine animale che vegetale), i ricercatori del Kings College di Londra, che, a tal proposito, hanno condotto un esperimento su due gemelli omozigoti, Hugo e Ross Turner. I ricercatori del Dipartimento di Ricerca sui gemelli e di Epidemiologia genetica del Kings College hanno fatto seguire ai gemelli Turner le due diete per 12 settimane monitorando alcune metriche di salute di base come peso, colesterolo e massa muscolare. Hugo ha seguito la dieta vegana, quindi, ha mangiato cereali, legumi, frutta, verdura, semi oleosi e frutta secca, mentre Ross ha seguito la dieta onnivora, con una prevalenza di pasti a base di carne, latticini e formaggi. I due regimi alimentari prevedevano alimenti differenti, ma la stessa quantità di calorie ogni giorno.
Al termine delle 12 settimane i gemelli hanno notato alcune grandi differenze in termini di massa muscolare, perdita di grasso e salute dell'apparato digerente. Hugo, che aveva seguito la dieta vegana, ha visto i suoi livelli di colesterolo scendere oltre a perdere peso e grasso corporeo (all’inizio dell’esperimento pesava 185 libbre e aveva il 13% di grasso corporeo, alla fine pesava 181 libbre ed aveva il 12% di grasso corporeo). Al termine delle 12 settimane, suo fratello Ross, che aveva seguito la dieta onnivora, al contrario, ha notato un aumento della massa muscolare ma anche di quella grassa (ha messo su 10 libbre di muscoli ma ha aumentato la percentuale di grasso passando dal 13% al 15%, mentre il suo peso è passato da 185 libbre e 189 libbre). I suoi livelli di colesterolo, invece, sono rimasti costanti per tutta la durata delle 12 settimane.
Con l’esperimento i ricercatori anche notato una differenza nei microbiomi intestinali dei due gemelli, cioè i trilioni di batteri che popolano il tratto intestinale che potrebbero spiegare come alcune diete sono in grado di prevenire le malattie croniche. Ma con sorpresa, i ricercatori hanno anche osservato che entrambi i fratelli hanno avuto una diminuzione della loro varietà microbica o del numero delle diverse specie di batteri presenti nell'intestino. Questo è generalmente collegato a una minore resilienza contro alcuni tipi di malattie croniche come il morbo di Crohn.
“Una cosa che vien fuori dall’esperimento - ha detto Hugo - è che non assumiamo una grande varietà di cibi. Spesso ci limitiamo a mangiare sempre gli stessi alimenti cucinati o preparati in modo diverso. Tuttavia è la varietà il sale della vita”. Sulla base della sua esperienza, Hugo consiglia di adottare l’abitudine degli spuntini durante la giornata e di sostituire alcuni pasti a base di carne o latticini con opzioni vegane. “La dieta ottimale - secondo i gemelli - è un mix di alimenti di origine vegetale e animale”.
Conclusioni
In definitiva, la scelta tra una dieta carnivora, vegetariana o vegana è una decisione personale che dipende da una varietà di fattori, tra cui considerazioni etiche, ambientali e di salute. Indipendentemente dalla scelta, è fondamentale seguire un'alimentazione equilibrata e varia, che fornisca tutti i nutrienti necessari per il benessere dell'organismo.
Tabella comparativa delle diete:
| Dieta | Alimenti Consentiti | Alimenti Evitati | Benefici Potenziali | Rischi Potenziali |
|---|---|---|---|---|
| Onnivora | Tutti gli alimenti | Nessuno (se non per allergie o intolleranze) | Facilità di ottenere tutti i nutrienti | Maggiore impatto ambientale, rischio di eccessivo consumo di grassi saturi |
| Vegetariana (Latto-Ovo) | Vegetali, uova, latticini | Carne, pesce | Ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 | Possibile carenza di ferro, B12 |
| Vegetariana (Pesco) | Vegetali, uova, latticini, pesce | Carne | Ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, facile reperimento di B12 e Omega-3 | Possibile carenza di ferro |
| Vegana | Solo vegetali | Carne, pesce, uova, latticini, miele | Massimo impatto ambientale positivo, ridotto rischio di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 | Alto rischio di carenze nutrizionali (B12, ferro, calcio, vitamina D, Omega-3) |
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