La prugna è il frutto del genere Prunus, a cui appartengono anche albicocche, ciliegie e pesche. Come tutti i frutti del suddetto genere è una drupa, caratterizzata quindi da una componente carnosa e succosa, la polpa, che circonda un unico e legnoso seme osseo centrale, il nocciolo.
Come altri frutti quali fichi ed uva, resti di prugne sono stati trovati già in scavi neolitici. Le prime domesticazioni di cui abbiamo notizia risalgono tuttavia a “soli” 2500 anni fa, in Cina, ove Confucio ne decantò la bellezza dell’albero. Tali prugne non sono però quelle che vediamo regolarmente nei supermercati e l’albero in questione non è il “nostro”, è il Prunus Salicina.
Esistono decine di specie ma commercialmente la grossa distinzione è tra le prugne europee e quelle asiatiche. Piccolo inciso: con “susine” ci riferiamo a tutte le prugne del ceppo europeo, con “prugne” a tutti i frutti del genere Prunus; il nome pare derivi da Susa, una città nell’attuale Iran, a suo tempo Persiana, possibile luogo di provenienza originario del frutto.
L’estate è la stagione che più di tutte ci regala prodotti ortofrutticoli freschi, colorati e ricchi di vitamine e sali minerali. Sulle nostre tavole entrano di diritto le prugne fresche, piccoli frutti dolci e succosi che piacciono proprio a tutti. Coltivate soprattutto in California e in Europa, le prugne si distinguono per la forma, il colore della buccia e della polpa. Esse possono essere tonde o ovali, con buccia gialla, rosso intenso o, verso il finire dell’estate, viola; anche la polpa può assumere sfumature differenti, che vanno dal giallo all’arancione intenso, passando per il verde chiaro. Al di là di questi aspetti puramente estetici, tutte le prugne fresche mantengono le medesime caratteristiche sia nutrizionali, sia benefiche.
Calorie e Caratteristiche Nutritive delle Prugne
Le prugne fresche hanno un discreto contenuto di acqua e una bassa quantità calorica, pari a circa 45 kcal/100 g di prodotto edibile. Occorre precisare che il contenuto di zuccheri varia al variare del grado di maturazione del frutto: più la prugna è matura, più ne sarà ricca e dunque anche più calorica. Discrete sono le fibre, ottimi sono le concentrazioni di minerali e vitamine, soprattutto potassio, vitamina C e vitamina A.
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Diverso è il discorso quando si parla di prugne secche, variante essiccata reperibile in commercio tutto l’anno. L’assenza di acqua, infatti, rende sì più concentrati i micronutrienti, specialmente le fibre e i minerali, ma aumenta anche la quota di zuccheri e di calorie.
Considerato che il peso medio si aggira sui 60/70 grammi, il quantitativo calorico di un singolo frutto non raggiunge le 40 kcal. Se una prugna fresca apporta 40 kcal e pesa 60/70 grammi, una prugna secca apporta sempre 40 kcal ma di grammi ne pesa meno di 20.
Elementi Principali (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Acqua | 87,2 g |
| Energia | 46 kcal |
| Proteine | 0,7 g |
| Grassi | 0,28 g |
| Carboidrati | 11,4 g |
| Fibre | 1,4 g |
| Zuccheri | 9,92 g |
Minerali (per 100g)
| Minerale | Quantità |
|---|---|
| Calcio | 6 mg |
| Ferro | 0,17 mg |
| Magnesio | 7 mg |
| Fosforo | 16 mg |
| Potassio | 157 mg |
| Sodio | 0 mg |
| Zinco | 0,1 mg |
Vitamine (per 100g)
| Vitamina | Quantità |
|---|---|
| Vitamina C | 9,5 mg |
| Tiamina | 0,028 mg |
| Riboflavina | 0,026 mg |
| Niacina | 0,417 mg |
| Vitamina B6 | 0,029 mg |
| Folato, DFE | 5 µg |
| Vitamina A, RAE | 17 µg |
| Vitamina E | 0,26 mg |
| Vitamina K | 6,4 µg |
Grassi (per 100g)
| Grasso | Quantità |
|---|---|
| Grassi saturi | 0,017 g |
| Grassi monoinsaturi | 0,134 g |
| Grassi polinsaturi | 0,044 g |
Fonte: USDA Food Composition Databases
Prugne: Alleate della Salute
Proprio per le loro peculiari caratteristiche nutrizionali, le prugne riescono ad apportare numerosi benefici all’organismo. Grazie alla concentrazione di zuccheri, sali minerali e vitamine, ad esempio, le prugne sono davvero energizzanti e ricostituenti, adatte a reintegrare i micronutrienti persi attraverso il sudore, dopo un intenso sforzo, in caso di inappetenza e di stanchezza fisica.
La buona percentuale di potassio aiuta a tenere sotto controllo la pressione arteriosa e a favorire la diuresi, stimolando la riduzione della ritenzione idrica. Inoltre, questo minerale facilita l’ossigenazione cerebrale e la rimozione delle tossine; in più, svolge un ruolo fondamentale nel mantenere in buona salute le ossa, riducendo il rischio di osteoporosi. Le donne post menopausa e gli anziani sono più inclini a questo tipo di problematica, per cui diventa ancora più importante evitare carenze di questo minerale.
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Le prugne sono note specialmente per il loro effetto lassativo, eppure il loro apporto di fibre, solubili e insolubili, non giustifica completamente questa caratteristica. A cosa dobbiamo, allora, tale proprietà? Essa è ascrivibile alla presenza di una particolare sostanza, il sorbitolo, un alcol di zucchero che non viene né digerito, né fermentato dai batteri costituenti la flora autoctona intestinale e, rimanendo nel lume intestinale “indisturbato”, richiama buone quantità di acqua, favorendo, di fatto, la formazione delle feci. Questo è uno dei motivi per cui si consiglia l’assunzione di prugne omogeneizzate nello svezzamento dei piccoli: passando da un’alimentazione totalmente liquida, data dal latte, a una più varia e con presenza dei primi cibi solidi, facilmente vanno incontro a fenomeni di stitichezza.
La presenza delle vitamine A e C combatte i danni provocati dai radicali liberi grazie alla loro azione antiossidante, apporta benefici alla vista, alla pelle e al sistema immunitario.
Come per la mela, ed in realtà quasi tutti i frutti, sarebbe buona norma consumare il frutto con tutta la buccia perché è proprio in essa che si concentrano la maggior parte dei composti benefici. Anche il colore è particolarmente indicativo del tipo di composto, teniamo presente che i pigmenti sono essi stessi antiossidanti.
Oltre alla personale esperienza che, per definizione, è soggetta a forti BIAS cognitivi, sono stati effettivamente condotti degli studi per investigarne l’efficacia ed uno in particolare, uno studio d’intervento1, ne ha dimostrato la superiorità nei confronti del psyllium nel trattare casi di costipazione moderata. Attenzione, però, stiamo parlando delle prugne disidratate, le quali, reidratandosi nel tubo digerente, producono una viscosità che promuove il transito intestinale. A tal scopo è consigliabile l’ammollo per qualche ora per favorire una parziale reidratazione.
In ultimo, le prugne disidratate si sono ritagliate in letteratura scientifica2 un ruolo anche nella salute dell’osso, in particolare come buona abitudine per donne in menopausa.
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A Attaluri et al. Randomised Clinical Trial: Dried Plums (Prunes) vs. Psyllium for Constipation. Aliment Pharmacol Ther.
Taylor C. Wallace. Dried Plums, Prunes and Bone Health: A Comprehensive Review. Nutrients.
Controindicazioni delle Prugne
A fronte di numerosi benefici, purtroppo anche le prugne possono avere delle controindicazioni. Chi soffre di colite, ad esempio dovrebbe evitarne o limitarne il consumo poiché esse potrebbero esasperare sintomi quali gonfiori, dolori addominali e scariche diarroiche.
Anche chi soffre di diabete dovrebbe porre cautela con le prugne, consumandole in modo saltuario e non costantemente.
Prugne Secche: Un Alimento Versatile
Le Prugne essiccate sono un alimento versatile, da usare in cucina in tanti modi diversi o da consumare come snack. Saporite e caratterizzate da una consistenza e un sapore davvero appaganti, le Prugne sono un frutto estivo dai mille usi. Possono essere consumate crude. Oppure, possono essere trasformate in marmellata e succo. In realtà, le Prugne sono ottime anche essiccate! Private dell'acqua e adeguatamente conservate, le Prugne secche permettono di godere per tutto l'anno di importanti proprietà nutrizionali. Le Prugne migliori possono essere usate sia per preparazioni dolci, come torte e biscotti, che salate, per accompagnare insalate di riso speciali o, soprattutto, portate a base di carne.
Grazie alla presenza delle fibre vegetali, le Prugne essiccate favoriscono il transito del cibo nei condotti intestinali e la digestione. Consumate al posto delle caramelle tradizionali, oppure, regolarmente, in abbinamento con altri tipi di Frutta Secca in guscio, essiccata o disidratata, le Prugne secche forniscono all'organismo zuccheri, vitamine (in particolare, A e K) e sali minerali preziosi, come Potassio e Rame.
Il periodo di commercializzazione delle prugne fresche inizia a giugno, con le precocissime, e termina verso fine anno ,con il prodotto conservato in cella frigorifera. Le prugne essiccate o sciroppate, invece, sono disponibili tutto l'anno.
La prugna può essere utilizzata per la preparazione di marmellate ottime per accompagnare primi e secondi piatti, per esempio a base di carne di maiale o di pollo, come nella famosa tajine marocchina.
Sono molto diffuse anche le grappe a base di prugna, la più nota delle quali è la Slivovitz, tipica di Slovenia, iSerbia e iCroazia, dove la coltivazione di susine è sempre stata abbondante.
Origini e Diffusione del Pruno
Il pruno è una pianta originaria di una regione situata tra il Caucaso e il Mar Caspio. La sua coltivazione si spostò verso occidente, in Siria e, principalmente, a Damasco. Nel II secolo a.C., i Romani introdussero la pianta di pruno nell'area del Mediterraneo e nei Balcani. Nel XIII secolo, i Cavalieri della Prima Crociata, tornando nelle loro terre, diffusero il pruno in tutta Europa.
Quando la febbre dell'oro investì la California, molte persone emigrarono dall'Europa nel giovane stato americano, in cerca di fortuna. Oltre all'oro, trovarono fertili vallate, dove piantaroni anche alberi di prugne. Nel 1850, Louis Pellier, un viticoltore francese, acquistò un terreno vicino Mission San Jose battezzandolo Pellier's Gardens. Qui, impiantò il suo primo frutteto, innestando sui pruni selvatici locali pruni della qualità Petite d'Agen, una delle più pregiate in assoluto, originaria della Francia. Così facendo, inaugurò la più grande coltivazione mondiale di prugne, per cui la California detiene ancora oggi il primato e con cui copren il 60% della domanda mondiale. Ad oggi, in quella zona, ci sono 65000 acri di terra coltivati a susini.
Le varietà di prugne ancora oggi coltivate laggiù sono discendenti dall'originale Petit D'Agen importata dai fratelli Pellier.
In Italia, la produzione nazionale di susine è destinata quasi esclusivamente al consumo fresco. Solo una piccola parte delle susine europee viene destinata all'essiccazione.
Prugna e Susina: Due Nomi Antichi
Le prugne (o susine) sono i frutti del Prunus domestica, specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Sono frutti ovali o tondi, dalla polpa succosa, compatta, con una buccia che può variare dal verde al giallo-arancio, fino a un rosso-violaceo tendente talvolta al blu intenso. La buccia è ricoperta da una sostanza cerosa chiamata pruina che protegge il frutto dai raggi ultravioletti e impedisce l'eccessiva disidratazione.
Le specie coltivate di susino sono numerose e vengono classificate in base alla loro origine geografica. Al gruppo dei susini europeo-asiatici che ha dato origine alle più importanti varietà di susino coltivato, appartengono: i susini americani (Prunus Americana); il Susino europeo (Prunus Domestica); il Susino siriaco (Prunus Insititia); il Mirabolano (Prunus Cerasifera. Il Prunus Triflora, il Prunus Salicina e il Prunus Simonii fanno parte del gruppo dei susini Cino-Giapponesi.
Al giusto momento di maturazione le prugne californiane destinate all'essiccazione vengono raccolte in pochi secondi, tramite l'utilizzo di scuotitori meccanici che evitano la caduta a terra dei frutti, impediscono il contatto con il terreno e li mantengono integri. I frutti così raccolti vengono lavati e disposti in singoli strati su vassoi di legno che, attraversando un lungo tunnel di essicazione e grazie a un costante flusso circolatorio di aria calda, perdono l'80% del loro contenuto naturale di acqua. Dopo alcune ore, le prugne sono pronte per raggiungere lo stabilimento di lavorazione dove vengono pesate, controllate, calibrate e messe in stock.
L'origine della parola prugna è incerta. Potrebbe derivare dalla radice indoeuropea prus, bruciare, da cui anche il greco pyr, fuoco. Il suo nome potrebbe essere dovuto al suo colore scuro, simile a qualcosa di bruciato. Oppure, all'antica abitudine di usare il legno di pruno per alimentare il fuoco domestico. Anche il termine susina ha un'origine incerta, ma pare possibile che sia derivato dal latino sucinus, resinoso, che farebbe riferimento alla sostanza cerosa presente sulla superficie del frutto. Altra spiegazione fa derivare il termine dalla città di Susa, in Persia, dove è probabile che le prugne venissero coltivate nell'antichità.
Ode alla Prugna di Pablo Neruda
Nelle sue Odi elementari scritte nel 1954, il poeta cileno Pablo Neruda dedica intere poesie a diversi alimenti, tra cui ortaggi e frutta: limoni, cipolle, cocomeri, arance, carciofi. Anche alla prugna è dedicata una poesia: viene rappresentata come il frutto della memoria. Grazie alla prugna che tiene nelle sue mani, il poeta riesce a rivivere momenti della sua infanzia, ricordando le emozioni e le scoperte di quando era "un ragazzino silvestre".
Le prugne, note soprattutto per la loro capacità di promuovere la buona funzionalità intestinale, proteggono l’organismo con le proprietà antiossidanti dei loro fitonutrienti e della vitamina C. Quest’ultima, inoltre, aiuta l’organismo ad assorbite ferro, supporta il buon funzionamento delle difese immunitarie e protegge il colesterolo dall’ossidazione. Le fibre delle prugne aiutano invece a tenere sotto controllo gli zuccheri e il colesterolo nel sangue e possono aiutare a mantenere il peso nella norma.
Disclaimer: Le seguenti informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Aspetti nutrizionali delle prugne secche: La più nota tra le proprietà di questo frutto è l’effetto lassativo e, in effetti, la capacità di svolgere questo ruolo è documentata anche in letteratura scientifica. I composti che spiegano tale capacità sono essenzialmente la fibra e il sorbitolo, un polialcol che nella versione disidratata è contenuto fino a 5-10 volte in più rispetto al frutto fresco. Questo raggiunge indisturbato la parte finale dell’intestino e, grazie ad un processo fisico detto osmosi, è in grado di trattenere e richiamare acqua conferendo alle feci una consistenza più morbida che agevola l’evacuazione.
Se rispetto al frutto fresco hanno spiccate doti lassative, le prugne secche perdono in sostanze fenoliche e contengono molti più zuccheri. Per questo motivo occorre non esagerare con le quantità, mantenendosi intorno ai 30 grammi, e prediligere il consumo fresco del frutto quando questo è di stagione (da giugno ad ottobre).
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