La dieta dell'uovo sodo è un regime alimentare iperproteico e a basso contenuto di carboidrati che promette di perdere peso in pochi giorni. Tutto nasce nel 2018 da un libro della nutrizionista Arielle Chandler, “The Boiled Egg Diet”, che offre un piano alimentare con ricette, cibi consentiti e alimenti da evitare. Vediamo allora cos’è la dieta dell’uovo sodo, cosa mangiare e quali sono le controindicazioni.
Cos'è la Dieta dell'Uovo Sodo?
La dieta delle uova consiste nel mangiare uova sode a colazione, pranzo e cena, alternandole però con alimenti proteici come carne e pesce. Questo significa introdurre prevalentemente proteine e in minima parte grassi, eliminando carboidrati dalla nostra alimentazione. Nonostante ci siano delle varianti, alla base c’è comunque il consumo di uova o di altri alimenti proteici, con verdure non amidacee e una o due porzioni di frutta a basso contenuto di carboidrati.
È un regime alimentare davvero molto restrittivo, iperproteico, povero di grassi e di carboidrati. È una di quelle diete denominate “chetogene”, cioè che assicurano la perdita di liquidi e del peso in eccesso perché essendo povera di carboidrati l’organismo è obbligato ad attingere dalle riserve di zucchero presenti nel fegato, per cui è sconsigliata a chi soffre di problemi epatici e/o renali.
Principi Fondamentali
- Alimento base: L’uovo è l’alimento di base, ricco di proteine perciò se ne possono mangiare dalle 4 alle 6 al giorno, per un massimo di 7 giorni.
- Colazione tipica: A colazione sono previste almeno 2 uova sode, accompagnate da verdure non amidacee (cioè prive di amido) e un frutto con pochi carboidrati, come ad esempio il pompelmo.
- Alimenti da evitare: È da evitare il cibo spazzatura, ricco di grassi, sale e zuccheri, e non sono previsti gli spuntini tra un pasto e l’altro. Per dolcificare, niente zucchero, ma sono concessi i dolcificanti. Pane e pasta sono vietati.
Benefici Potenziali
Un recente studio condotto presso la University of Louisiana conferma che una colazione a base di uova contribuisce alla perdita di peso, questo perché mangiare un uovo fornisce un maggiore senso di sazietà e un elevato apporto di proteine, ragion per cui il nostro stomaco non richiede ulteriore cibo.
Questo regime alimentare basato su uova bollite aiuterebbe a perdere peso, anche grazie al potere saziante dell’uovo, alla presenza di grassi “buoni” (colesterolo a parte) e di proteine ad alto valore biologico.
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Alcuni studi hanno rilevato che seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati per un breve periodo, ha aumentato significativamente la perdita di peso e migliorato altri fattori di rischio per le malattie cardiache, come la pressione sanguigna. Tuttavia, le ricerche in tal senso non hanno portato a conclusioni definitive e coerenti.
Rischi e Controindicazioni
È una dieta che può avere una durata massima di 7-8 giorni proprio per il suo apporto di proteine che appesantirebbero i reni e il fegato. È una dieta indicata solo per chi deve perdere davvero pochi chili e gode di ottima salute, ma non garantisce risultati duraturi.
Infatti, è importante sottolineare che si tratta di un approccio nutrizionale che si basa principalmente sul consumo di un solo alimento e per questo non è adatta a tutti. Anzi, è sconsigliata a chi soffre di problemi al fegato o alla cistifellea, ai diabetici e a chi soffre di iperlipidemia e colesterolo alto.
Passato l’entusiasmo iniziale è una dieta difficile da sostenere a lungo termine, così come è difficile soddisfare le esigenze nutrizionali dell’organismo. Ad esempio, i cereali integrali sono ricchi di fibre, necessarie alla salute intestinale, vitamine e sali minerali utili al nostro benessere. Le verdure amidacee come le patate, invece, sono ottime fonti di vitamina C, potassio e magnesio.
Conclude la nostra esperta: «lo stato di metabolico di chetosi, inoltre, se non correttamente integrato e supplementato con integratori multivitaminici e sali minerali è dannoso per il nostro organismo, esponendoci anche a possibili alterazioni del ritmo cardiaco, crampi muscolari, cefalea e danno d’organo (ad esempio, fegato e reni).
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Colesterolo e Uova
Per anni si è ritenuto che il consumo di cibi ricchi di colesterolo aumentasse direttamente i livelli di colesterolo “cattivo” (LDL) nel sangue, associato a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari. Bisogna comunque sottolineare che un solo tuorlo contiene più dei 2/3 dell'assunzione giornaliera raccomandata (300 mg) di colesterolo per una persona sana.
Parallelamente, il tuorlo contiene anche altissimi livelli di fosfatidilcolina (lecitina), molecola emulsionante che riduce l'assorbimento del colesterolo nell'intestino e ne abbassa la sintesi metabolica.
Tuttavia, le linee guida più aggiornate non vietano il consumo di uova nei soggetti con colesterolo alto, poiché ormai è chiaro che il colesterolo alimentare incide in modo limitato sui valori ematici rispetto a quanto si pensava in passato. Il colesterolo spesso è dovuto all'eccesso di carboidrati e non di uova.
Consigli Utili
Preferire cotture semplici: Uova sode, alla coque o in camicia sono opzioni più salutari rispetto a uova fritte, che aggiungono grassi saturi e calorie. Per un individuo in buona salute che segue un regime alimentare bilanciato, il consumo occasionale di uova preparate con metodi più elaborati o ricchi di grassi non rappresenta un problema.
Le uova possono essere consumate come parte di un regime alimentare sano che comprenda anche verdura, frutta, legumi,cereali integrali, pesce, olive, semi, noci e oli derivati. Sulla base delle attuali prove, la relazione tra consumo di uova e rischio di malattie cardiovascolari è misto. L’evidenza suggerisce una relazione neutra con il cuore, senza effetti significativi né in positivo né in negativo, almeno nella popolazione generale.
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Il sistema di codifica alfanumerica stampato sulle uova fornisce informazioni cruciali sul metodo di allevamento. L’allevamento biologico (codice 0) è da preferire, in quanto garantisce teoricamente maggiore libertà di movimento agli animali e l’utilizzo di mangimi di origine biologica. Un’opzione superiore è rappresentata dalle uova prodotte da galline allevate in piccole fattorie a conduzione familiare. Questi animali hanno accesso a una dieta più varia e naturale rispetto a quelli allevati in sistemi di stabulazione convenzionali.
Quante Uova a Settimana?
Le uova possono aiutare a rifornire l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere il trofismo muscolare (sono fonti di proteine di buona qualità). I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo. Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.
Tabella Nutrizionale Uova (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 128 kcal |
| Proteine | 12,4 g |
| Grassi | 8,7 g |
| Colesterolo | 371 mg |
| Fosforo | 210 mg |
Importante: Le indicazioni contenute in questo articolo sono esclusivamente a scopo informativo e divulgativo e non intendono in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate.