I legumi sono un elemento fondamentale per una dieta sana e bilanciata. Essi sono altamente nutrienti, ricchi di fibre e di amido resistente, di zinco, di ferro e di vitamine del gruppo B, e rappresentano una delle migliori fonti di proteine vegetali. Inoltre, sono adatti anche per l’alimentazione del paziente celiaco.
I Legumi: Un Concentrato di Salute
L’elevato apporto di fibre (solubili e insolubili) determina un’azione protettiva sulla funzionalità intestinale e riduce l’assorbimento di zuccheri e grassi. Le fibre solubili e l’amido resistente nutrono la flora batterica del colon, agendo da prebiotici e riducendo il rischio di cancro del colon. L’elevata quantità di fibre e proteine aumenta il senso di sazietà, riduce la glicemia e migliora la sensibilità all’insulina.
Come Ottimizzare l'Assunzione di Legumi
Come molti altri alimenti vegetali, i legumi contengono anche i cosiddetti anti-nutrienti, sostanze che possono comprometterne il valore nutrizionale, interferendo con la digestione e l’assorbimento dei nutrienti. Alcuni di questi sono l’acido fitico, le lectine e le saponine. Per ridurre il contenuto di acido fitico, si possono usare l’ammollo a lungo, la germinazione e la fermentazione. L’ammollo per una notte e l’ebollizione per almeno 10 minuti sono i due processi che degradano le lectine. L’ammollo, la fermentazione e la germinazione sono i meccanismi che riducono il contenuto di saponine nei legumi.
Un effetto collaterale causato dai legumi è la flatulenza, per via di alcuni zuccheri fermentabili, i galatto-oligosaccaridi, presenti nelle bucce e che non vengono digeriti a livello intestinale. Il problema può essere risolto “passando” i legumi con un passaverdure, separando ed eliminando così le bucce, oppure consumare i legumi decorticati, cioè privati della buccia. Esistono in commercio integratori alimentari, contenenti alfa e beta galattosidasi, che contribuiscono a ridurre la produzione di gas intestinali.
Il LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) consiglia un’assunzione settimanale di legumi freschi pari a 150 g.
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Principali Tipi di Legumi
- Carrube
- Ceci
- Cicerchia
- Fagioli
- Fave
- Lenticchie
- Lupini
- Piselli
- Soia
La Carruba: Un Alimento Ricostituente
La carruba è il frutto dell’albero Ceratonia siliqua. È un sempreverde, che arriva anche all’altezza di 10 metri e vive fino a 500 anni. È originario della Siria e vive in terreni rocciosi e calcarei in climi caldi. La carruba è nota come alimento ricostituente, benefico per l’intestino e lo stomaco, usato in Egitto e tra i Berberi, in Marocco. È anche chiamata “pane di San Giovanni”, perché, secondo la leggenda, il profeta si nutriva di questa pianta, durante i periodi di ascesi nel deserto.
I principi attivi della carruba sono presenti principalmente nelle pareti carnose, che separano i semi dai baccelli. La polpa contiene principi nutritivi, fibre, sali minerali, tannini e oligoelementi, come calcio, zinco, potassio, ferro, magnesio, fosforo e silicio. La gomma, derivante dal sottile involucro dei semi, è ricca di polisaccaridi. La carruba è calorica, ricca di proteine, fibre e zuccheri complessi. Contiene antiossidanti, flavonoidi e vitamina E, K.
Benefici della Carruba
- Stimola la peristalsi intestinale ed è antidiarroica
- Protegge le mucose
- Abbassa il colesterolo
- È un coadiuvante nelle diete dimagranti
Per le fibre che contiene, la carruba, assunta sotto forma di polvere, svolge una funzione regolatrice della motilità intestinale. Aiuta la digestione perché le fibre nella sua composizione e le pectine assicurano la protezione delle mucose. La gomma di carrube svolge un’azione benefica nel trattamento del reflusso gastroesofageo e attenua anche i sintomi del colon irritabile. Riduce trigliceridi e colesterolo, grazie ai polifenoli, contenuti nelle fibre della carruba.
La carruba è un ottimo integratore, da affiancare ai regimi dimagranti, in quanto aiuta a regolare alcuni enzimi digestivi, grazie all’elevata presenza di tannini, di zuccheri complessi e di oligoelementi, che aumentano di volume, dando una sensazione di sazietà. Il suo alto contenuto nutritivo colma le eventuali carenze alimentari.
Ceci: "La Carne dei Poveri"
I ceci sono i semi della pianta Cicer arietinum, della famiglia delle Fabacee. Sono ricchi di proteine e fibre, sono utili per la salute del cuore e contro il colesterolo.
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Soprannominata “la carne dei poveri”, la pianta del cece ha origini orientali. Oggi viene coltivata soprattutto in Pakistan e in India, mentre in Italia la produzione è scarsa. Ha una tradizione molto antica e oggi è il terzo legume più consumato al mondo.
Proprietà Nutrizionali dei Ceci
- Ricchi di fibre, aiutano a regolarizzare l’intestino
- Grazie al loro contenuto di acidi grassi omega 3, contribuiscono a controllare la pressione arteriosa e ad aumentare i valori del colesterolo HDL
- Contengono folato, una sostanza che aiuta a mantenere bassa l’omocisteina
- Contengono molti sali minerali, tra cui magnesio, calcio, fosforo e potassio, vitamina C e vitamine del gruppo B
- Non contengono glutine e sono quindi indicati anche per chi soffre di celiachia
I ceci offrono numerosi benefici: sono eccellenti fonti di proteine vegetali, fibre, vitamine del gruppo B, e minerali essenziali come magnesio e fosforo. Contengono anche saponine, sostanze utili per abbassare i livelli di colesterolo. 100 grammi di ceci secchi e bolliti in acqua, senza sale, apportano 120 calorie e sono composti per il 23% da proteine, per il 18% da lipidi e per il 59% da carboidrati.
Come Cucinare i Ceci
Esistono svariate ricette per preparare i ceci, essendo un alimento molto gustoso e versatile:
- Zuppa di ceci
- Ceci al forno
- Polpette di ceci
- Hummus di ceci
- Farinata di ceci
- Pasta e ceci
Cicerchia: Un Legume da Riscoprire
La cicerchia (Lathyrus sativus L.), o pisello d’India, è un legume appartenente alla famiglia delle Fabaceae, diffusamente coltivato per il consumo umano in Asia, Africa orientale e, limitatamente, anche in Europa. È una coltura particolarmente importante in aree tendenti alla siccità e alla carestia, detta “coltura di assicurazione” poiché fornisce un buon raccolto, quando le altre colture falliscono.
Come altre Leguminacee, L. sativus produce semi ad alto contenuto di proteine. I semi contengono anche, in quantità variabile, una neurotossina, l’acido β-N-Oxalyl-L-α,β-diaminopropionico, od ODAP. Il consumo di semi selezionati, coltivati e preparati in modo da eliminarne la tossicità, fa parte della cultura italiana.
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Fagioli: Un Alimento Base dalle Americhe
Alimento base delle antiche popolazioni del Nuovo Mondo, insieme al mais, il fagiolo fu importato nei Paesi Europei dai Conquistadores, a seguito della scoperta delle Americhe. La pianta del fagiolo, Phaseolus vulgaris, è dunque originaria dell’America centrale e del Messico.
I fagioli vengono venduti freschi, secchi, oppure in scatola: quelli freschi devono essere sgranati e cucinati in poco tempo, oppure congelati, quelli in scatola sono molto pratici e pronti all’uso. I fagioli secchi sono chiaramente meno pratici perché, oltre ai tempi di cottura relativamente lunghi, richiedono anche un periodo di ammollo.
Valori Nutrizionali dei Fagioli
I fagioli sono molto nutritivi: apportano oltre 300 Kcal ogni 100 grammi di prodotto essiccato; contengono una percentuale minima di acqua (solo 10,5g ogni 100 g di fagioli) e pochissimi grassi (2 g/100 g di prodotto). I carboidrati, invece, rappresentano i nutrienti principali di questi legumi, considerando che costituiscono oltre il 50% dei macronutrienti in essi contenuti; anche le proteine rivestono un ruolo piuttosto importante nei fagioli (23,6 g/100 g di legumi), seguite dalle fibre (17,5g/100 g di fagioli).
Legumi e Sport: Un Binomio Vincente
I legumi sono il cibo che non dovrebbe mai mancare sulla tavola dello sportivo, viste le aumentate prestazioni che gli alimenti proteici tendono a favorire. Alimento di rara completezza dal punto di vista nutrizionale, oltre a contenere notevoli quantità di ferro calcio e fosforo, i legumi sono una fonte determinante di proteine vegetali che, a differenza di quelle animali, sono più facili da assimilare e non appesantiscono il nostro fegato. Ottimi alleati degli sportivi, i legumi aiutano dunque a sostenere l’impegno energetico dell’organismo speso in ogni attività motoria ma particolarmente implicato in quelle di tipo aerobico o ad alta intensità, come nel caso di una gara di nuoto o una lezione di spinning.
Consumare i legumi prima dell’allenamento rappresenta dunque un’ottima abitudine in quanto dà modo di supportare lo sforzo a cui si andrà incontro risparmiando le riserve energetiche di glicogeno.
Uova e Legumi: Un'Abitudine Salutare?
L'abitudine di mangiare un uovo con 50 gr di legumi secchi 3 volte a settimana a pranzo è un'ottima fonte di proteine. Non ci sono rischi, a patto che l'uovo non sia consumato tutti i giorni e che durante gli altri pasti non si superi il numero di 3-4 uova raccomandate dalle Linee Guida.
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