Il dubbio attanaglia molti: le uova fanno male? Quante ne posso mangiare in una settimana? E il colesterolo? Ogni nuovo studio che viene pubblicato contribuisce ad aumentare la confusione, con risultati contrastanti che rendono difficile dare indicazioni chiare e definitive.
L’uovo è un alimento nutriente e completo, ricco di proteine, grassi, vitamine e minerali. È carente di vitamina C, ma la presenza di colina, luteina e zeaxantina è davvero elevata e di rilevante disponibilità. Ovvio che questa situazione abbia generato un grande interesse intorno al tema, con un gran numero di studi che nel tempo hanno cercato di stabilire se le uova fanno male davvero, quali siano i consumi consigliabili e quando invece si finisca davvero per esagerare.
Uova e Colesterolo: Un Legame Complicato
Pochi anni fa alcuni lavori parevano aver riabilitato uova e colesterolo ma un recente lavoro pubblicato su un giornale scientifico di grande prestigio come il JAMA ha riaperto la discussione, rilevando una significativa associazione tra consumo di uova o di colesterolo e patologie cardiovascolari. Lo studio di JAMA è uno studio prospettico e non di intervento. Come tale può soltanto indicare l’esistenza di un’associazione ma non può stabilire se sia presente un rapporto di causalità.
Gli strumenti di analisi utilizzati hanno cercato di ridurre al minimo l’influenza di fattori confondenti, tuttavia non hanno certo potuto correggere l’eterogeneità dei dati, provenienti da studi diversi, raccolti con metodologie diverse e soprattutto raccolti attraverso un singolo questionario somministrato all’inizio di un percorso che è poi durato diversi anni, anni durante i quali abitudini e comportamenti dei soggetti possono aver avuto variazioni molto importanti.
Un fattore importante da considerare è che l’apporto di colesterolo con la dieta non dipende soltanto dal consumo di uova ma è legato al consumo di carne, latte e derivati.
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Cosa Dicono gli Studi Più Recenti
Nell’analisi attuale, i ricercatori hanno focalizzato l’associazione tra andamento della mortalità e consumo di uova, in quanto alimento a basso costo fonte di nutrienti fondamentali (proteine di alto valore biologico, minerali, folati, vitamine lipo e idrosolubili), ma anche ricche di colesterolo preformato. Anche analizzando le cause specifiche di mortalità, si è confermata l’assenza di associazione tra consumo moderato di uova e mortalità cardiovascolare o per tumore. Non solo: sembra che il consumo di uova sia inversamente associato al rischio di mortalità per cause diverse da quelle cardiovascolari e tumorali.
I risultati del lavoro indicano l’esistenza di una associazione tra il consumo di uova o di colesterolo e patologie cardiovascolari. Esiste una relazione tra il colesterolo assunto con il cibo e le lipoproteine, ma la natura questo legame è ancora oggetto di studio e discussione: in alcuni individui un elevato consumo di colesterolo con la diete, e con le uova in particolare, determina un modesto aumento sia dell’LDL che dell’HDL, tuttavia in questi lavori oltre il 70% dei soggetti non fa registrare variazioni apprezzabili.
Studi clinici hanno mostrato che un elevatissimo consumo di uova, fino a sei al giorno, in soggetti sani non comporta un aumento apprezzabile del rischio cardiovascolare, mentre in soggetti diabetici pare essere presente un’associazione tra il consumo di uova - anche modesto, uno o due a settimana - e il rischio di infarto e ictus. Tuttavia studi successivi hanno evidenziato che anche in questi soggetti il consumo di un uovo al giorno non rappresenti un rischio significativo in presenza di uno stile di vita attivo e di una dieta attenta alla qualità complessiva dei cibi consumati.
Importante il risultato di alcuni studi che valutano gli effetti di un elevato consumo di uova nel contesto di una dieta mediterranea, ricca di vegetali e povera di carne: in questo caso il consumo di uova non risulta essere associato a patologie cardiovascolari.
Linee Guida e Raccomandazioni
A partire dalle raccomandazioni della American Heart Association (AHA) negli anni ’70 si è diffuso il concetto che, dato il loro contenuto elevato di colesterolo, è importante mangiare uova con moderazione. Oggi, questo concetto è stato perfezionato e parzialmente superato. Le raccomandazioni sul consumo delle uova nella dieta quotidiana sono tutt’ora in evoluzione alla luce dell’aumento delle conoscenze e dei risultati sempre più accurati.
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In generale, le uova non sono un prodotto da evitare, anche in caso di diabete o di fattori di rischio cardiovascolare, dato che rappresentano un’ottima fonte di nutrienti. Un uovo da 50 g, contiene approssimativamente 186 mg di colesterolo. I dati oggi disponibili sull’aumento del colesterolo LDL (“colesterolo cattivo”) e del colesterolo HDL dovuto al consumo di uova sono contrastanti.
I risultati sembrano concordare sul fatto che un consumo di uova regolare non sia responsabile dell’aumento dei valori di colesterolo nel sangue e non rappresenti un rischio per il cuore. Tuttavia, ciò non è da interpretarsi come un via libera completo al consumo di uova. In una recente analisi è stato osservato, infatti, l’aumentare del rischio cardiovascolare per ogni uovo aggiunto al giorno nella dieta.
Per le persone con fattori di rischio per cuore e vasi, per chi soffre di diabete o per chi ha la pressione alta è consigliabile quindi non esagerare con il consumo di uova. Le raccomandazioni variano da Paese a Paese. In Italia, l‘INRAN indica di consumare al massimo fino a 4 uova alla settimana, ma non più di 2 per chi segue una dieta volta ad abbassare il colesterolo. Altre raccomandazioni, in diversi Paesi Europei, indicano come limite 3 uova a settimana, mentre altre non danno particolari restrizioni.
Uova e Nutrienti: Un Profilo Completo
Le uova sono un alimento ricco di nutrienti, nonostante ciò vengono spesso eliminate dalla dieta o drasticamente ridotte perché associate all’innalzamento del colesterolo ematico. Dagli ultimi studi però è emerso che non è così stretta la correlazione tra assunzione di colesterolo alimentare e rischio cardiovascolare.
Il colesterolo è una molecola organica appartenente alla famiglia dei lipidi che svolge importanti funzioni biologiche all’interno dell’organismo, costituendo uno dei componenti principali delle membrane cellulari e il precursore di vitamina D, ormoni steroidei e sali biliari. Per questi fondamentali ruoli è prodotto dal nostro organismo, in massima quota dal fegato, nella misura di circa 600-1000 mg al giorno in condizioni fisiologiche. A questo colesterolo endogeno va aggiunta una quota di colesterolo esogeno introdotto con l’alimentazione che corrisponde a circa 200-300 mg al giorno se si rispettano i canoni di una dieta equilibrata.
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Il colesterolo alimentare si trova in prodotti come latte e latticini, carne, prodotti della pesca e uova. Le uova, con un apporto energetico di 90 kilocalorie circa (nel caso di un uovo grande del peso di circa 70 grammi) sono una fonte naturale di vitamine e minerali essenziali tra cui vitamina B12, B6, riboflavina, folati, ferro, calcio, fosforo, selenio, zinco e colina. La colina, precursore dell’acetilcolina e dei fosfolipidi, gioca un ruolo fondamentale nello sviluppo cerebrale del feto e dei bambini.
Le uova sono uno dei pochi cibi fonte naturale di vitamina D, essenziale per il metabolismo e la regolazione dei livelli sierici di calcio e fosforo. Sia nel tuorlo che nell’albume sono contenute anche le altre vitamine liposolubili A ed E, che vengono assorbite proprio grazie agli acidi grassi e al colesterolo contenuti nel tuorlo. Nelle uova sono contenute anche luteina e zeaxantina, due importanti antiossidanti della famiglia dei carotenoidi, in una forma maggiormente biodisponibile rispetto a quella presente negli spinaci e nei vegetali a foglia verde.
La quota proteica apportata da un uovo grande corrisponde a circa 6 grammi, di cui il 60% si trova nell’albume, inoltre vi sono contenuti 600 mg di leucina, un aminoacido essenziale che stimola la sintesi proteica a livello muscolare. I grassi totali, presenti esclusivamente nel tuorlo, ammontano a 5 grammi, di cui 1,5 grammi di acidi grassi saturi.
Tabella Nutrizionale Approssimativa per un Uovo Grande (circa 70g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 90 kcal |
| Proteine | Circa 6 g |
| Grassi totali | Circa 5 g |
| Colesterolo | Circa 186 mg |
| Vitamina D | Variabile |
| Vitamina B12 | Significativa |
| Colina | Significativa |
Come Cucinare le Uova in Modo Salutare
Il modo in cui si cucinano le uova, e gli ingredienti con cui si accompagnano, può influire sulla quantità di grassi saturi che ingeriamo. È consigliabile mangiarle bollite o alla coque, senza aggiunta sale. Se si sceglie di farle strapazzate è meglio non aggiungere burro.
Allergia all'Uovo
L’allergia all’uovo è frequente soprattutto nei bambini. In alcune condizioni può permanere fino all’età adulta ma, nella maggioranza dei casi, si presenta nella prima infanzia e scompare prima dell’adolescenza. L’allergia può rivolgersi verso le proteine dell’albume, del tuorlo oppure di entrambe. Se diagnosticata dall’allergologo, diventa necessario eliminare le uova - e tutti gli alimenti che le contengono - dalla propria dieta (es. piatti pronti, maionese, pasta all’uovo, biscotti, torte e altri prodotti da forno, creme per farcire i dolci, etc.).
Conclusioni
Alla fine non è possibile dare un verdetto univoco e chiaro. L’uovo è un alimento davvero prezioso ed eliminarlo dalla dieta non è certo una soluzione. Se invece si mangiano sette uova al giorno, si consuma ogni giorno cibo spazzatura, si evitano le verdure e si staziona per la maggior parte del giorno sul divano, magari è ora di riconsiderare il consumo di uovo. Ricordiamoci che, in caso di colesterolo in eccesso, è sempre necessario rivolgersi al medico che valuterà se è utile assumere un trattamento farmacologico.
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