Le uova sono un alimento nutriente che offre una serie di benefici per la salute. Sono una fonte nutrizionale completa e versatile, ricche di proteine di alta qualità, grassi sani, vitamine e minerali essenziali.
Le Proteine delle Uova: Un Valore Biologico Elevato
Le proteine animali sono considerate di alto valore nutrizionale, in quanto contengono tutti gli amminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Le uova sono un'ottima fonte di proteine nobili (12,4g ogni 100g) assimilabili al 97%: apportano tutti gli amminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare da solo come la leucina e la colina (160 mg), un nutriente essenziale che aiuta a mantenere integre le membrane cellulari.
L’albume è la parte più proteica dell’uovo e per 100 g presenta 10.7 g di proteine, mentre gli altri macronutrienti sono assenti. Le proteine che contiene sono ad alto valore biologico, soprattutto l’albumina è considerata la proteina nobile per eccellenza data la sua composizione amminoacidica e costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume. Le altre proteine presenti sono la conalbumina, l’ovomucoide, l’ovoglobulina, la mucina, il lisozima e l’avidina.
Per 100 g di tuorlo ci sono 15.8 g di proteine. Considerando che un tuorlo pesa in media 18 g, il contenuto di proteico è pari a 2.8 g a tuorlo o uovo. Il tuorlo rappresenta la parte più "corposa" dell'uovo; esso viene frequentemente impiegato per preparazioni a sé stanti (come lo zabaione) o come base di liquori.
Composizione dell'Albume e del Tuorlo
L’albume è quasi del tutto privo di grassi e colesterolo (<1%), che invece sono presenti nel tuorlo. Ma quest’ultimo contiene per l’80% le ovalbumine (proteine completamente assimilabili), oltre a minerali come sodio, potassio, magnesio e vitamine come la B12 e la B9 (acido folico).
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La razione polipeptidica è particolarmente degna di nota in quanto, nell'ambiente sportivo ed in particolar modo in quello della cultura estetica, il consumo di integratori alimentari a base di proteine dell'albume o di albume liquido in brik è particolarmente diffuso.
Tabella comparativa degli amminoacidi nell'albume e nell'uovo intero:
| Amminoacido | Albume di uovo (%) | Complesso proteico dell'uovo intero (%) |
|---|---|---|
| Lisina | 6.48 | 5.35 |
| Triptofano | 1.04 | 0.99 |
| Fenilalanina | 5.34 | 4.92 |
| Leucina | 7.89 | 7.87 |
| Isoleucina | 5.80 | 5.39 |
| Treonina | 4.39 | 4.32 |
| Valina | 6.71 | 6.10 |
| Arginina | 4.38 | 5.43 |
| Istidina | 2.17 | 1.84 |
| Metionina | 3.74 | 2.81 |
| Cistina | 2.68 | 2.00 |
| Glicina | 3.38 | 3.45 |
| Acido aspartico | 9.95 | 9.39 |
| Acido glutammico | 11.61 | 10.96 |
| Prolina | 4.06 | 3.91 |
| Tirosina | 2.99 | 2.93 |
Altri Nutrienti Essenziali Presenti nelle Uova
Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti. Il tuorlo fornisce i 3⁄4 del contenuto calorico dell’uovo che è pari a 128 calorie per 100g di prodotto (circa 75 kcal a uovo). Un uovo medio pesa circa 60g.
Inoltre il tuorlo contiene le lecitine o fosfolipidi che, tra le diverse proprietà, aumentano nel sangue la percentuale di colesterolo HDL (detto colesterolo “buono”) che contrasta la formazione di placche nelle arterie. Infine non manca l’azione benefica per le ossa: le uova forniscono naturalmente vitamina D, calcio e fosforo.
I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
Colesterolo nelle Uova: Un Mito da Sfatare?
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica.
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Nel tuorlo sono presenti circa 6g di grassi compreso il colesterolo (circa 200mg in un uovo medio pari a circa il 65% del fabbisogno giornaliero). La metà di questi grassi è costituita da grassi “buoni” come l’acido oleico, lo stesso che troviamo nell’olio d’oliva e, in minor misura, l’acido linoleico. Possiamo dire che l’uovo è un alimento proteico da inserire in un’alimentazione sana e varia, perché oltre a fornire proteine ad alto valore biologico apporta grassi “buoni”, sali minerali, vitamine e carotenoidi (principalmente luteina e zeaxantina), importanti antiossidanti responsabili del colore giallo-arancio del tuorlo, in grado di favorire un’azione protettiva degli occhi e della vista assieme al buon contenuto di vitamina A.
Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti. Le uova sono un’alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali).
Come Integrare le Uova in una Dieta Equilibrata
L’alimentazione può definirsi equilibrata quando le calorie introdotte ogni giorno sono fornite per il 45 - 60% dai carboidrati complessi provenienti almeno per il 50% da farine integrali ricche di fibre (cereali integrali) e per il 5-10% al massimo da zuccheri semplici presenti nello zucchero comune, nella frutta, nei dolci, nel miele, nel latte e nelle bibite; per il 25-30% dai grassi (un terzo da quelli saturi presenti negli alimenti di origine per lo più animale e due terzi da quelli insaturi presenti negli alimenti di origine vegetale come l’olio d’oliva extravergine); per il resto dalle proteine, dando la preferenza a quelle ad alto valore biologico come le proteine animali (contenute nella carne, nel pesce, nelle uova, nel latte e nei formaggi) alternate a quelle vegetali (ottenute dalla combinazione di cereali e legumi).
Per favorire i processi digestivi è importante evitare di mischiare nello stesso pasto proteine di diversa origine, sia animali-animali (ad esempio uova e pesce, latte e carne), che animali-vegetali (carne-legumi). Queste associazioni, infatti, al pari di un'eccessiva ingestione di proteine (indipendentemente dall'origine), riducono le capacità di digestione ed assorbimento delle stesse.
Consigli sulla Cottura e Conservazione
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albume a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità.
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Conservare le uova nel modo corretto è essenziale per garantirne la freschezza, la sicurezza alimentare e il mantenimento delle proprietà nutritive. Mantenere le uova refrigerate aiuta a rallentare la crescita dei batteri e a mantenere la loro qualità. È consigliabile conservare le uova nella confezione originale in cui sono state acquistate: questo tipo di confezioni sono progettate per proteggere le uova da danni e contaminazioni esterne. Inoltre, le uova devono essere conservate nella parte centrale e più fredda del frigorifero, come sul ripiano centrale o nella parte inferiore. Un errore comune è quello di lavare le uova prima di conservarle. Il lavaggio delle uova può aumentare il rischio di contaminazione batterica, rimuovendo la protezione naturale del guscio.
Vari Modi di Consumare le Uova
Le uova sono un alimento molto versatile e possono essere consumate in molti modi diversi, sia da sole che come ingrediente in una varietà di piatti.
- Sode: le uova sode sono un'opzione veloce e semplice da preparare. Basta far bollire le uova in acqua per circa 8-10 minuti, quindi raffreddarle sotto l'acqua corrente fredda per fermare la cottura.
- Strapazzate: le uova strapazzate sono un'opzione deliziosa per la colazione o il brunch. Il consiglio è di sbattere le uova in una ciotola, aggiungere un pizzico di sale e pepe, quindi cuocerle in una padella antiaderente con un po' di burro o olio fino a quando sono appena solidificate.
- Fritte: le uova fritte sono un'altra opzione classica per la colazione o il pranzo. Basta rompere un uovo in una padella calda con un po' di burro o olio e cuocerlo fino a quando il bianco è solidificato e il tuorlo è ancora morbido o cotto a piacere.
- In camicia: le uova in camicia sono un'altra opzione versatile e deliziosa. Per preparare un uovo in camicia, basta far bollire l'acqua in una pentola, quindi rompere delicatamente un uovo in una tazza e farlo scivolare nell'acqua bollente. E’ necessario cuocere l’uovo per circa 3-4 minuti, fino a quando il bianco è solidificato ma il tuorlo è ancora morbido.
- Uova al forno: le uova al forno sono un'opzione creativa e gustosa. Per realizzarle occorre rompere un uovo in un pirottino individuale, aggiungere eventuali condimenti desiderati come formaggio, pancetta, verdure o erbe aromatiche, quindi cuocere in forno a 180°C per circa 10-15 minuti o fino a quando le uova sono cotte a piacere.
Potenziali Rischi e Controindicazioni
È importante considerare anche i potenziali rischi associati al consumo di uova:
- Allergia: le uova sono una delle allergie alimentari più comuni, specialmente nei bambini. Le persone con allergia alle uova devono evitare completamente il consumo di uova e di alimenti contenenti uova, poiché potrebbe provocare reazioni allergiche gravi e sintomi come orticaria, gonfiore, difficoltà respiratorie.
- Malattie trasmesse dalle uova crude o poco cotte: le uova crude o poco cotte possono essere fonte di batteri patogeni come Salmonella, che possono causare gravi infezioni gastrointestinali.
- Contaminazione alimentare: le uova possono essere contaminante da batteri nocivi durante la produzione, il trasporto o la preparazione.
- Intolleranza alimentare: alcune persone possono avere un'intolleranza alimentare alle uova, che può causare sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale, diarrea o nausea dopo il consumo.
Ricordiamo che, in assenza di particolari controindicazioni cliniche (allergie o altro), l’uovo non fa male al fegato, tutt’altro: gli attuali studi confermano che contenendo aminoacidi essenziali epatoprotettivi (come la metionina e la colina ) e la vitamina B7 (inositolo) può essere inserito anche nella dieta di chi ha problemi epatici.
Nessun alimento, da solo, è in grado di fornire tutti i nutrienti che servono all’organismo. La monotonia dei pasti infatti può portare alla carenza di qualche nutriente. Per evitare questo rischio, occorre controllare che sulla tavola ci sia varietà, anche per quanto riguarda il gruppo delle proteine di origine animale ad alto valore biologico.
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