Le uova sono un ingrediente fondamentale in molte ricette, ma nella cucina vegana si possono tranquillamente sostituire. Non si tratta di una scelta che riguarda solo i vegani ma anche soggetti intolleranti ad alcune componenti o chi desidera una cucina leggera, più dietetica. È importante però capire quale funzione hanno le uova nella ricetta originale: servono per addensare? Per legare gli ingredienti? Per montare a neve? Ogni funzione richiede un sostituto diverso, ma niente paura: le alternative vegetali sono tante, semplici da usare e facilmente reperibili.
Cosa Fanno le Uova?
Insomma, in tante ricette vegane sembra che si possa semplicemente togliere le uova e hop, stesso risultato. Le uova danno elasticità, struttura e volume nelle preparazioni cotte. Ma possono anche emulsionare, inglobare e aumentare il volume nelle preparazioni crude. Insomma, il concetto è questo: se tolgo le uova dovrò aggiungere qualcosa che ne faccia le veci e compensi questa assenza.
Partiamo da una domanda forse non così ovvia: perché usiamo le uova? Le uova vengono impiegate per due motivi: per facilitare la lievitazione oppure per amalgamare gli ingredienti grazie al loro potere legante. A seconda di questi due scopi è possibile sostituire le uova con altri alimenti.
Dobbiamo farci una domanda (sì, un’altra): come fa una banana a sostituire un uovo? Perché se pensiamo che una banana possa sostituire un uovo, diciamo che mancano proprio i principi base della chimica. La banana è un frutto e un carboidrato (principalmente). L’uovo è proteine e grassi. Prendo la banana, la metto in un impasto: sa tutto di banana. Insomma, banane, yogurt, semi di chia o gli altri ingredienti che ti ho elencato qui sopra NON possono sostituire le uova in pasticceria.
Come Sostituire le Uova: I Migliori Ingredienti Vegani
Ecco alcune opzioni in base alla funzione che le uova svolgono nella ricetta:
Leggi anche: Proteine delle Uova in Polvere
- Per legare gli ingredienti:
- Farina di ceci (1 cucchiaio di farina di ceci + 2 cucchiai d’acqua per 1 uovo).
- Semi di lino o semi di chia macinati (1 cucchiaio di semi macinati + 3 cucchiai d’acqua).
- Per addensare:
- Amido di mais o fecola di patate (1 cucchiaio + 2 cucchiai d’acqua).
- Purea di frutta (come banana o mela).
- Per creare leggerezza e volume:
- Aquafaba (l’acqua di cottura dei ceci, montata a neve).
- Latte di soia con aceto di mele (ottimo per dolci soffici).
- Per ottenere consistenza cremosa:
- Tofu vellutato o yogurt vegetale.
Sperimentare con questi ingredienti è semplice e ti permetterà di adattare qualsiasi ricetta in chiave 100% vegetale!
Alternative alle Uova nei Dolci e nei Piatti Salati
Esistono altre valide sostituzioni vegetali alle uova.
Alternative per Dolci
- Semi di lino ammollati in acqua: 3 cucchiai di acqua mescolati con 1 cucchiaio di semi di lino macinati finemente formano una massa gelatinosa indicata per biscotti, pancakes e muffin.
- Mela in purea o grattugiata: per la presenza di pectina (nota fibra solubile), la mela è una valida alternativa vegetale alle uova perché aggiunta all’impasto è in grado di formare una massa gelatinosa e compatta.
- Yogurt di soia
- Banane
Alternative per Colorare Creme e Salse o per Lucidare le Superfici
- Soluzione composta da latte vegetale + Zafferano: per crema pasticcera vegan.
- Soluzione composta da latte vegetale + Curcuma: per finta carbonara.
Alternative per Polpette e Preparazioni Salate
- Okara di avena e okara di soia: per polpette di soia vegane. L’okara è un “prodotto di scarto” che rimane dopo aver estratto il liquido (latte) da semi o legumi: è un composto ricco di fibra in grado di formare una massa densa e di tenere legati gli ingredienti presenti nell’impasto.
- Patate schiacciate: la presenza di amido nelle patate bollite - che funge da collante naturale - garantisce una straordinaria morbidezza al composto nel quale viene aggiunto e facilita l’impasto.
- Riso bollito: anche in questo caso, il riso bollito in acqua (dosi: 1 parte di riso in 2 parti di acqua) viene considerato un’ottima sostituzione alle uova per la presenza di amido che, mescolato ad alri ingredienti, forma una massa gelatinosa che li lega perfettamente.
- Tofu vellutato: si usano 60 g di tofu come alternativa ad un uovo.
- Ricotta Vegetale: si usano 60 g di ricotta vegetale come alternativa ad un uovo.
- Legumi bolliti: ceci (es. hamburger di ceci), lenticchie (es. polpettone di lenticchie). In questo caso la fibra ed i carboidrati presenti nei legumi facilitano l’impasto degli ingredienti.
- Acqua + amidi (fecola, tapioca, amido di mais): Un composto a base di acqua ed un qualsiasi amido, portato a bollore, formerà una pastella collosa e densa (es. besciamella vegetale).
Alternative per la Panatura
- Pastella di acqua e farina in rapporto 3:2 (tinta con colorante vegetale): il prodotto andrà poi immerso nella pastella e cotto in forno oppure fritto.
- Fiocchi di mais: per cotolette vegan. L’alimento viene rotolato nei fiocchi di mais sbriciolati e poi cotto in forno oppure fritto.
Alternative per la "Lievitazione" (Per Rendere Soffice e Poroso il Dolce)
- Soluzione formata da Aceto di mele o succo di limone e latte di soia (rapporto 1:10): il latte di soia, a contatto dell’acido acetico presente nell’aceto o dell’acido citrico contenuto nel succo di limone, coagula. La cagliata ottenuta si può sfruttare per rendere il composto più morbido.
- Miscela composta da 1 cucchiaio di aceto di mele + 1 pizzico di lievito di polvere (o cremor tartaro): questa miscela unita ad altri ingredienti (es. farina, frutta secca, zucchero, latte vegetale) favorisce la lievitazione chimica, rendendo il prodotto finale molto soffice.
- Miscela formata da latte di soia in polvere + acqua: mescolando 40 g di latte di soia in polvere con 20 ml di acqua si ottiene un composto che equivale ad un uovo. Si utilizza per amalgamare gli ingredienti in un impasto e per renderli più soffici.
Proteine Isolate delle Patate: Una Rivoluzione in Pasticceria Vegana
Dagli anni ’50 del secolo scorso esiste un ingrediente che fu inventato per mettere a disposizione un’ulteriore proteine per le persone. Si tratta delle proteine isolate delle patate. Sono come le proteine isolate dei piselli, della soia, del grano o di qualsiasi altro ingrediente ti venga in mente. Semplicemente derivano dalle patate. Innanzitutto, sono proteine e non carboidrati. Secondo, hanno molte caratteristiche in comune con le uova: emulsionano, danno struttura in cottura e inglobano aria. In commercio ne esistono di varie aziende, io uso quelle di Fast Ingredients: Veggfast che sono italiane e secondo me sono le migliori sul mercato europeo. Sono 3 prodotti diversi che vanno a sostituire albume, tuorlo e uovo intero. Vediamoli insieme. Bianco è per l’albume; giallo è per l’uovo intero e rosso è per il tuorlo. Sulla confezione troverete indicato 1 misurino. Sconsiglio di usare il misurino. Pesate sempre la quantità. Mi raccomando, come parte grassa usate un olio deodorato, altrimenti il vostro dolce prenderà il gusto anche dell’olio. Io uso l’olio di semi di girasole deodorato, questo.
Inoltre, una delle grandi rivoluzioni delle proteine delle patate è che ti permettono di passare dal con al senza glutine usando la stessa ricetta (e le stesse grammature) cambiando semplicemente le farine. Hai presente che cosa significhi ritarare tutta una ricetta quando la vogliamo senza glutine?
Ricette Vegane Senza Uova: Idee Golose
Frittata senza Uova
Sembra veramente una frittata, ma senza alcun tipo di crudeltà! La frittata vegana si prepara principalmente con farina di ceci, acqua e spezie. Questa combinazione permette di ottenere una consistenza soffice e saporita, ideale da arricchire con verdure di stagione o erbe aromatiche.
Leggi anche: Uova: calorie e benefici
Tofu Strapazzato
Cremoso, gustoso e speziato - cosa vogliamo di più? Il tofu strapazzato ricorda le uova strapazzate, ma è 100% vegetale. Basta sbriciolare il tofu, insaporirlo con spezie come curcuma e paprika e saltarlo in padella per un piatto nutriente e gustoso: è forse la più facile tra tutte le ricette vegane senza uova! Si può fare sia con il tofu morbido che con il tofu al naturale - la consistenza sarà leggermente diversa!
Torta Salata
Anche a livello visivo non ci sono differenze! Puoi aggiungere verdure e spezie per creare una quiche che soddisfa tutti i gusti.
Torte senza Uova
Nessuno si è mai lamentato che una torta fosse vegana! Aggiungi frutta fresca o sciroppo d’acero per una colazione da sogno.
Crepes senza Uova
Scommettiamo che nessuno noterà la mancanza delle uova? Ideali sia in versione dolce con marmellata o cioccolato, sia in versione salata con ripieni gustosi.
Meringhe Vegane ai Frutti di Bosco
Serve l’aquafaba - l’acqua di cottura dei ceci - nella sua versione in polvere: un ingrediente meno facile da reperire di altri, ma qui stiamo parlando di una ricetta… extra!
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Consigli Facili per Sostituire le Uova nei Dolci Vegani
Sul web circolano ormai da anni diversi suggerimenti su come sostituire le uova nei dolci vegani, come l’uso dei semi di lino macinati, la banana schiacciata, la fecola di patate, lo yogurt di soia. In questo articolo vi suggerisco quelli che sono i miei consigli personali più specifici, concretizzati in anni di esperimenti in cucina.
Il mio consiglio iniziale è quello di evitare l’acquisto di sostitutivi delle uova già pronti, oggi facilmente in commercio. Si tratta di miscele a base di amidi, spesso farina di ceci, lievito, proteine vegetali, aromi vari, a volte anche vitamine aggiunte. Preferiamo le cose semplici e più possibili naturali.
Imparare a conoscere gli ingredienti che usiamo è il consiglio successivo, solo conoscerli possiamo imparare a gestirli ed unirli al meglio.
Come Sostituire le Uova nei Biscotti Vegani
Partiamo con le frolle e come sostituire le uova nei biscotti vegani. I biscotti devono avere una buona consistenza, essere compatti, ma non duri, friabili e non sbriciolosi.
Evita di sostituire le uova con:
- Banana schiacciata
- La polpa di mela
- Con lo yogurt vegetale
- Farina di ceci
- Tofu
Questi ingredienti spesso suggeriti per le ricette dolci vegani, a mio avviso, non sono adatti alle frolle poiché legano, sì, ma non rendono friabile l’impasto. Per quanto riguarda l’uso del tofu e della farina di ceci, questa scelta non riscontra il mio favore, poiché trovo l’aggiunta di leguminose in un impasto dolce poco digeribile e causa di gonfiore intestinale.
Sostituisci le uova nei biscotti vegani con:
- Fecola di patate
- Amido di tapioca
- Farina di miglio
- Farina di avena
- Farina di amaranto
- Farina di mandorla
- Bevanda vegetale
Negli anni ho sperimentato essere la scelta delle farine giuste la soluzione ideale per creare delle frolle perfette. La fecola o l’amido di tapioca possono essere aggiunti nella dose di un paio di cucchiai a un impasto di 250 gr di farina di riso, di grano saraceno, oppure di grano antico o farro monococco.
Le farine di miglio, avena ed amaranto aggiunte nell’impasto nella quantità di circa un etto su 250 gr rendono friabile e non dure le frolle. La stessa cosa vale per la farina di mandorle, anche nella dose di soli 50 gr.
Molti suggeriscono l’uso dei semi di lino macinati. Un cucchiaino di semi mescolati in tre di acqua e lasciati riposare a formare il gel almeno 10 minuti. Un cucchiaino per ogni uovo. Io sinceramente non ho mai riscontrato valore nell’uso di questo ingrediente.
Come Sostituire le Uova nei Dolci Vegani Soffici?
Il consiglio principale è di sostituire le uova nei dolci vegani con:
- Banana schiacciata
- Polpa di mela
- Yogurt vegetale
- Bevanda vegetale a scelta
Nei dolci soffici vegani torna buono l’uso della banana schiacciata, ne basta una piccola ogni 250 gr di farina, la polpa di una piccola mela cotta e frullata, circa 100 gr di yogurt vegetale bianco a scelta.
Le uova si sostituiscono, però, con un’abbondante idratazione attraverso l’uso di una bevanda vegetale di nostro gradimento. Sono necessari 250 ml anche 300 ml di liquido ogni 250 gr di farina. Volendo può bastare anche la semplice acqua o succo di mela. L’impasto deve risultare cremoso.
Come Sostituire le Uova nelle Creme Vegane?
Il modo migliore per sostituire le uova nelle creme vegane è l’uso dell’amido di mais o di riso che garantisce una legatura perfetta. Meglio l’amido di mais rispetto alla fecola, ancora meglio se unito in metà quantità alla farina di riso bianca a grana fine.
Per le mousse oggi si usa molto l’uso dell’acquafaba, l’acqua di cottura dei ceci.
Consiglio di usare quella di un vasetto di legumi cotti bio, va usata fredda e va sbattuta con lo sbattitore elettrico fino ad ottenere una spuma.
Tabella Riassuntiva dei Sostituti delle Uova Vegane
| Funzione delle Uova | Sostituti Vegani | Note |
|---|---|---|
| Legare | Farina di ceci, Semi di lino/chia | Usare le proporzioni indicate |
| Addensare | Amido di mais/fecola, Purea di frutta | Adattare la quantità in base alla consistenza desiderata |
| Leggerezza/Volume | Aquafaba, Latte di soia + aceto | Montare l'aquafaba per risultati ottimali |
| Cremosità | Tofu vellutato, Yogurt vegetale | Scegliere in base al sapore desiderato |
Cucinare senza uova è facile, sano e apre le porte a un mondo di creatività in cucina. Con i giusti ingredienti e un po’ di pratica, potrai preparare qualsiasi ricetta in chiave vegana, rispettando gli animali e il pianeta.
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