Dieta Vegetariana nell'Adolescenza: Benefici e Rischi

Le diete di tipo vegetariano (plant-based) sono sempre più diffuse tra la popolazione occidentale, anche in età pediatrica. La scelta di adottare una dieta vegetariana può avere impatti significativi sulla salute e sul benessere, specialmente in relazione allo sport e alla crescita dei bambini.

Tipi di Dieta Vegetariana

Una classificazione minuziosa dei diversi tipi di dieta vegetariana fu fatta nel 1990 da J.S. Ruud. Nel corso del tempo questa lista è stata poi ulteriormente ampliata e dettagliata, fino ad arrivare all’attuale classificazione, che vede i seguenti tipi di dieta:

1. Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
2. Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
3. Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
4. Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.

Esistono poi diete con maggiori restrizioni quali le diete crudiste (ammessi solo alimenti vegetali non sottoposti a trattamenti termici oltre i 42 °C - solo frutta, verdura, noci e semi, cereali e legumi germogliati), la dieta del raccoglitore (prevede solo il consumo di ciò che è caduto naturalmente dall'albero o dalla pianta ad esempio frutti, semi, ecc.), le diete fruttariane (ammesse frutta fresca e secca, e ortaggi da frutto come pomodori, peperoni, peperoni, cetrioli, ecc.). Tutte queste diete, per le loro caratteristiche di esclusività e rigidità, sono chiaramente incompatibili con un'adeguata crescita in età pediatrica in quanto non in grado di rispondere ai fabbisogni nutrizionali ed energetici di particolari epoche di vita quali gravidanza, allattamento e prima infanzia.

Benefici di una Dieta Vegetariana nell'Adolescenza

Numerosissimi studi hanno dimostrato che una dieta vegetariana o vegana, se ben bilanciata e correttamente pianificata, rappresenta un regime alimentare del tutto indicato anche in questo periodo della vita, con addirittura dei benefici rispetto ai coetanei onnivori. I ragazzi vegetariani e vegani, infatti, consumano molta più frutta e verdura, più frutta secca e meno snack dolci e salati fuori pasto.

Questo determina importanti benefici e ricadute positive sulla salute, sia attuale sia futura, con un minore incidenza di patologie metaboliche, obesità, ipercolesterolemia, ipertensione e tumori. Le diete LOV (con le sue varianti) e la dieta vegana in età pediatrica, stando allo stato attuale delle evidenze scientifiche, non mostrano vantaggi particolari relativamente alla prevenzione di malattie croniche non trasmissibili se confrontate con la Dieta Mediterranea (basata sul consumo prevalente di molti alimenti vegetali e sull'uso limitato di prodotti animali).

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Rischi e Considerazioni Importanti

Attenzione all’adolescente che all’improvviso decide di diventare vegetariano o vegano, soprattutto se la sua dieta diventa all’improvviso particolarmente restrittiva: questa scelta potrebbe camuffare un disturbo del comportamento alimentare. È certo, infatti, che le diete vegetariane sono molto diffuse tra gli adolescenti dove preesiste un disturbo della condotta alimentare.

Quando la dieta diventa troppo rigida, inoltre, si possono manifestare delle carenze: è fondamentale quindi sostenere il giovane nella sua scelta alimentare ed educarlo a una dieta ben pianificata e corretta che lo metta al riparo dal rischio di tali carenze. Per evitare carenze alimentari dettate dal fai da te e da notizie false diffuse da internet (che è ormai diventata la Bibbia, soprattutto dell’adolescente) occorrerebbe dunque sostenere il/la giovane nella sua scelta alimentare, ed educarlo/la ad una dieta ben pianificata e corretta che lo metta al riparo dal rischio di carenze nutrizionali.

Nutrienti Critici nelle Diete Vegetariane

Negli adolescenti vegetariani, indipendentemente dal tipo di regime seguito, andrebbero attentamente controllati gli apporti di ferro, iodio, vitamina D e B12. I bambini che seguono una dieta vegana sono considerati a potenziale rischio carenziale di zinco e devono essere controllati. I bambini a dieta vegana sono a rischio maggiore di carenza iodica perché il contenuto di iodio nella frutta e nella verdura dipende dalla quantità del minerale nel terreno, nei fertilizzanti e nei prodotti utilizzati per l'agricoltura per cui devono assumerlo con integratori.

Alcune Società Scientifiche a questo proposito consigliano ai soggetti che seguono diete vegetariane l'adozione di alcune strategie per aumentare la biodisponibilità di questi micronutrienti quali la lievitazione acida del pane e la germinazione, la macinazione e l'ammollo dei cereali e dei legumi (ognuna di queste azioni riduce il contenuto e gli effetti dell'acido fitico, grazie anche all'attivazione di fitasi endogene).

Le diete vegetariane non presentano un adeguato apporto di omega 3 ossia di acido alfa-linolenico (ALA), ma soprattutto dei suoi derivati acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). I vegetariani dovrebbero pertanto assumere regolarmente buone fonti di ALA (es.

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Apporto di Lipidi

Nelle diete vegetariane occorre verificare che l'apporto di lipidi sia adeguato alle necessità nutrizionali delle varie età. L'assunzione di lipidi deve essere pari al 40% (dell'energia totale) nei lattanti di 6-12 mesi, al 35-40% nei bambini di 1-3 anni e al 20-35% dopo i 4 anni. Nessuna restrizione dell'apporto lipidico totale giornaliero deve essere imposta nei primi due anni vita sia perché non ha valore preventivo per le età successive sia perché questa età ha particolari necessità metaboliche.

Calcio, Vitamina A, Vitamina D e Vitamina B12

Per soddisfare il giusto fabbisogno di calcio (secondo la FAO/WHO: 300 mg/die nei primi 6 mesi di vita, 400 mg/die tra 7 e 12 mesi di vita, 500 mg/die tra 1 e 3 anni, 600 mg/die tra 4 e 6 anni, 700 mg/die tra 7 e 9 anni e 1.300 mg/die tra 10 e 18 anni), i soggetti vegani devono pertanto ricorrere ad una specifica supplementazione ed eventualmente adottare alcuni accorgimenti (es.

La vitamina A è presente come tale negli alimenti di origine animale e, come precursore (i carotenoidi) in quelli di origine vegetale ed il suo assorbimento è condizionato dalla quantità e qualità di lipidi assunti.

La vitamina B12 è essenziale per la produzione di globuli rossi, per la rimozione di molecole potenzialmente dannose dal circolo, in particolare i residui di acido cianidrico, per il metabolismo dell'omocisteina e per la sintesi della guaina mielinica dei neuroni. Nessun regime alimentare garantisce un adeguato apporto di vitamina D.

Sembra che la carenza di vitamina B12, anche prima del concepimento, esponga le donne gravide ad un fattore di rischio indipendente di pre-eclampsia e aborto spontaneo. Purtroppo il trattamento con vitamina B12 non sempre permette il totale recupero delle funzioni neurologiche poiché, a lungo termine, può manifestarsi un ritardo nello sviluppo cognitivo e del linguaggio, nonché un minore livello di intelligenza fluida, ridotta memoria a breve termine e ridotta vigilanza. In questi casi è fondamentale dunque integrare la dieta della nutrice con alimenti addizionati (cereali e formule a base di soia) e/o eventualmente con supplementi farmacologici.

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Il modello vegano richiede sempre, ed ancor di più in condizioni cliniche caratterizzate da aumento del fabbisogno (ad es.

Come Comportarsi in Famiglia

Se la sensazione è quella che stia facendo questa scelta in maniera seria e consapevole, allora deve rendersi responsabile della pianificazione dei pasti. Il consiglio è quello di andare a fare la spesa e cucinare insieme e, perché no, iniziare a consultare insieme a lui riviste e libri di cucina veg. Questo di sicuro aiuterà l’adolescente a fare delle scelte più consapevoli e aiuterà il genitore onnivoro nella conoscenza di nuovi cibi e prodotti.

La Piramide Alimentare Vegetariana

Un valido aiuto pratico per impostare in modo corretto la dieta quotidiana degli adolescenti, ma anche degli adulti, è la piramide alimentare vegetariana, lo schema alimentare stilato dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana per aiutare la popolazione ad avere il corretto apporto di nutrienti tramite una alimentazione basata su cibi vegetali. La piramide è composta da alcuni spicchi che rappresentano i diversi gruppi alimentari.

• Cereali integrali, 6 porzioni al giorno: questo gruppo include pane, pasta, riso, cereali per colazione, frumento, mais, miglio, orzo, avena, segale, farro, kamut, quinoa, bulgur, cous-cous, fette biscottate, grissini e cracker. Anche il latte di riso appartiene a questo gruppo.
• Legumi, frutta secca e altri cibi ricchi di proteine, 5 porzioni al giorno: i legumi comprendono tutti i tipi di fagioli, i piselli, tutti i tipi di lenticchie, le fave, le cicerchie, i ceci, i lupini, la soia. In questo gruppo vanno poi inclusi anche il tofu, il tempeh, il latte e gli altri prodotti a base di soia; la frutta secca (noci, arachidi, mandorle, nocciole, noci del brasile, pinoli, pistacchi, anacardi); i semi oleaginosi (di zucca, di girasole, di sesamo, di lino).
• Verdura, 4 porzioni al giorno: la verdura è ricca di nutrienti e di sostanze protettive per la salute (vitamina C, beta-carotene, riboflavina, ferro, calcio, fibre, e altri nutrienti). Le verdure a foglia verde scuro, come la cicoria, la bieta, la rucola, e le crucifere (broccoli, cavoli) sono fonti particolarmente ricche di questi importanti nutrienti. Le verdure giallo scuro o arancio come le carote, la zucca, le patate dolci e il melone sono ricche di beta-carotene.
• Frutta fresca e secca, 2-3 porzioni al giorno: la frutta è ricca di fibre, vitamina C e beta-carotene. Cercate di includere almeno 1 porzione di frutta ricca di vitamina C (agrumi, meloni, fragole) al giorno.
• Grassi, 2 porzioni al giorno: il gruppo dei grassi comprende gli oli, la maionese vegetale e la margarina. È opportuno orientarsi su due porzioni al giorno, anche perché si tratta di cibi ipercalorici. Da non trascurare sono gli alimenti che forniscono al nostro organismo acidi grassi omega-3, come quelli che sono contenuti nel gruppo dei legumi, della frutta secca e dei grassi. In particolare i grassi vanno scelti con attenzione e vanno preferiti gli oli vegetali non tropicali e non idrogenati. In particolare l’olio di semi di lino fornisce l’acido alfa-linolenico, che si caratterizza come un precursore degli acidi grassi omega-3, fondamentali per il nostro benessere.
• Spazio al gusto: la piramide alimentare vegetariana prevede anche una quantità di calorie discrezionali, chiamate così perché danno la concessione di alimenti liberi rispetto al monte calorico totale. Ad esempio, su una dieta da 1600 kcal si possono tenere rigide 1450 kcal circa, lasciando una finestra ai gusti personali e a eventuali sgarri, per aumentare la piacevolezza e la sostenibilità della dieta.

Fonti di Proteine Vegetali

Le principali fonti di proteine vegetali sono:

• Lupini: 16,7 g di proteine per 100 g (cotti)
• Fave: 5,2-6,1 g di proteine per 100 g (cotte o crude)
• Ceci: 20,9 g di proteine per 100 g (secchi), 7 g (cotti)
• Seitan: 36 g di proteine per 100 g
• Lenticchie: 22,7 g di proteine per 100 g (secche), 7 g (cotte)
• Piselli: 9,1 g di proteine per 100 g (cotti), 5,1 g (in scatola), 3 g (surgelati)
• Fagioli: 23,6 g di proteine per 100 g (crudi), 8 g (cotti)
• Soia: 36,9 g di proteine per 100 g (secca o farina), 5 g (yogurt), 2,9 g (latte)

Conclusioni

Una dieta a base vegetale può far bene alla salute per la presenza di un buon apporto di fibra, Sali minerali, vitamine idrosolubili e cereali integrali ma bisogna comunque porre attenzione al consumo di alimenti eccessivamente trasformati, nel variare il più possibile le scelte alimentari quotidiane. È importante avere piena consapevolezza che unire vegetarianismo e corretta alimentazione non è affatto impossibile: la storia ci insegna che centinaia di generazioni per scelta o per necessità sono sopravvissute con una dieta vegetariana.

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