Molti si avvicinano alla corsa con l'obiettivo di perdere peso, superare la prova costume, o sentirsi meglio. Ma perché, pur correndo, non si dimagrisce? Spesso si comincia a correre proprio perché si vuole perdere peso, ma se da una parte c'è chi resta runner per sempre perché si appassiona alla corsa, dall'altra c'è chi molla perché non vede risultati, ossia non ottiene il dimagrimento sperato.
La Corsa Aiuta a Perdere Peso?
Sì, la corsa è uno degli esercizi migliori per perdere peso. Fondamentalmente, per dimagrire è necessario consumare più calorie di quelle che si introducono (fenomeno noto come deficit calorico). Quando corri, il tuo corpo brucia molte più calorie rispetto a quando sei a riposo. Quindi, se corri con regolarità, il tuo corpo inizierà a bruciare calorie nel grasso corporeo per fornire energia. In questo modo, inizierai a perdere peso.
Quanto Tempo Occorre per Perdere Peso Correndo?
La velocità con cui perdi peso correndo dipende da un insieme di fattori diversi, tra cui il tuo peso attuale, la quantità di cibo che ingerisci e la frequenza con cui corri.
Per molti versi, però, è una questione di numeri. In linea di principio, puoi arrivare a perdere circa un chilo a settimana, mangiando 500 calorie giornaliere in meno rispetto al tuo regime abituale.
La nota positiva è che, se al proprio regime alimentare si aggiunge la corsa, sarà possibile continuare a mangiare più o meno le stesse quantità di cibo assunte in precedenza, poiché l'esercizio fisico brucerà le calorie in eccesso, provocando un deficit calorico.
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Perché Corro e Ingrasso?
Potresti aver notato che, nonostante gli allenamenti regolari di corsa, il peso non diminuisce, anzi aumenta. Questo può accadere per vari motivi:
- Alimentazione inadeguata: Se corri e mangi più calorie di quelle che bruci, non perderai peso.
- Recupero e stress: Un recupero insufficiente e livelli elevati di stress possono influire negativamente sul metabolismo e sulla gestione del peso.
- Costruzione muscolare: Se stai aumentando la massa muscolare, specialmente nelle gambe, il peso corporeo potrebbe aumentare anche se stai perdendo grasso.
La Verità Sulla Corsa e il Grasso Localizzato
La corsa è un'attività che coinvolge tutto il corpo, ma è comune che alcune aree del corpo rispondano meglio di altre. Tuttavia, è importante capire che non puoi "dimagrire localmente" solo su una parte del corpo. Se il tuo obiettivo principale è bruciare grasso, è importante sapere quanto tempo devi correre per ottenere il massimo beneficio. Fattori genetici: Alcune persone tendono a accumulare più grasso nell'addome a causa della genetica. Alimentazione: Una dieta ricca di zuccheri e carboidrati raffinati può ostacolare il dimagrimento, in particolare nella zona addominale. Stress e cortisolo: Il cortisolo, l'ormone dello stress, può contribuire all’accumulo di grasso addominale.
Il Consumo di Calorie e Grassi Durante la Corsa
Già nel 1938 Rodolfo Margaria osservò che la velocità della corsa è assolutamente irrilevante per il consumo energetico. Gli unici fattori sono la distanza percorsa e il peso corporeo, ovvero la massa che spostate. La fatica che percepite dipende dal grado di allenamento e non ha nulla a che vedere con il dimagrimento.
Margaria stabilì che in un range di velocità compreso tra 5 e 22 km/h il costo energetico è sempre di 0,9 kcal × kg di peso corporeo × km percorsi (il valore scende a 0,45 per velocità tra 2 e 5 km/h).
Per essere più precisi, chi copre la stessa distanza in minor tempo non consuma di più ma esprime una maggiore potenza (P = L / T, dove L= lavoro e T=tempo).
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Un grammo di grasso nel nostro corpo sono 7 kcal (non 9 kcal come nei grassi alimentari). Vista in questo modo è assolutamente demotivante, ma per fortuna non dimagrisci perché bruci grassi durante l’attività fisica, ma perché crei un deficit energetico nelle 24 ore.
Esempio Pratico
Francesco pesa 82 kg e per perdere peso decide di correre al parco per 6 km. Secondo la formula precedente, 0,9 x 82 kg x 6 km, al termine del suo allenamento avrà consumato 442,8 kcal.
Riprendendo l’esempio di prima, Francesco ha bruciato 24,6 grammi di grasso, correndo per 6 km.
Se Francesco quindi volesse perdere 5 kg di grasso per rientrare nel peso forma dovrebbe correre, mantenendo inalterato questo programma, per 33,87 settimane (5000 gr/147.6 gr), cioè circa 8 mesi e mezzo.
Come Ottimizzare la Corsa per Dimagrire
La corsa ha tanti bei vantaggi: migliora il sistema cardiovascolare, irrobustisce le articolazioni, i muscoli e i tendini e aumenta le capacità di recupero dell’organismo. Il metodo migliore, dal punto di vista del tempo speso e dei benefici arrecati per questo obiettivo, è quello di allenarsi con sistemi HIIT, utilizzando cioè metodologie che sfruttano l’aumento del metabolismo, massimizzando la resa e continuando a bruciare calorie anche quando siamo comodamente impegnati a fare altro, come ho descritto nell’articolo sull’EPOC. Ancor meglio se nel percorso sei seguito da un professionista che ti aiuta e ti consiglia passo passo.
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Consigli Pratici per Dimagrire Correndo
- Riconsidera la tua dieta: Pianifica in anticipo i tuoi pasti pre e post allenamento.
- Esci dalla routine: Integra diverse tipologie di corsa come la corsa in salita, gli intervalli in velocità, le corse lunghe e le corse brevi e veloci.
- Corri regolarmente: Impegnati a correre almeno tre o quattro volte a settimana.
Piano di Allenamento per la Corsa di 6 Settimane per Perdere Peso
Utilizza un piano di 6 settimane per perdere peso correndo e verifica i risultati. Ogni giorno, dovrai tenere traccia di quanto mangi: esistono molti pratici conta calorie, disponibili in rete o sotto forma di applicazioni da scaricare sul tuo smart phone: Il piano di allenamento per la corsa di 6 settimane per perdere peso può essere adattato alle tue esigenze ed esperienze specifiche. Se hai iniziato a correre da poco, ad esempio, potresti fare una semplice camminata durante la prima settimana e aumentare la quantità di esercizio fisico gradualmente.
Come Correre per Perdere Peso: Principianti
- Segui un piano di allenamento: Correre con regolarità è importante, qualunque sia l’obiettivo da raggiungere. Utilizza una app per monitorare i tuoi allenamenti e registrare i miglioramenti nel tempo.
- Non correre ogni giorno: Concederti un giorno di riposo tra una corsa e l'altra ti aiuta a migliorare la forma fisica e ti permetterà quindi di affrontare allenamenti più intensi in futuro.
- Parti lentamente e poi intensifica: All'inizio potresti alternare la camminata e la corsa. Con il passare delle settimane, allungherai progressivamente la durata della corsa riducendo quella della camminata, fino ad arrivare a correre per tutto il tempo.
Cosa Fare se Non Si Vedono Risultati?
Spesso il problema è che si ha troppa fretta. Infatti sono in tanti, soprattutto chi è abituato a una vita sedentaria, a pensare che basti correre due-tre settimane per notare subito una perdita di peso. E siccome questo non succede, lasciano perdere senza trovare una soluzione. La perdita di peso è graduale e anzi, all'inizio è molto più probabile che pesi di più rispetto a quando non correvi affatto!
Bisogna tenere conto del fatto che per perdere mezzo chilo bisogna bruciare 3500 calorie e il modo migliore per farlo è creare un deficit calorico giornaliero, ma ovviamente questo deficit deve essere "contenuto", tra le 300 e le 600 calorie al giorno, in modo da dimagrire in modo sano, senza compromettere la salute. Altrimenti non si ha un dimagrimento, ma un deperimento e a farne le spese saranno i muscoli e le energie.
È tipico nel runner principiante mangiare “come non ci fosse un domani” perché correndo si bruciano calorie. Ma - purtroppo - non è (sempre) così. Bisogna sempre alimentarsi in modo equilibrato, prediligere le verdure e i carboidrati a basso indice glicemico (riso venere o basmati, per esempio), anche i panini possono andare bene nel caso tu abbia bisogno di un pasto veloce, però è indispensabile nutrirsi nella maniera corretta. Avere un’alimentazione consapevole significa anche ricordare sempre che 100 calorie che arrivano dal lardo sono diverse da altrettante derivate da una ciotola di spinaci.
L'Importanza dell'Alimentazione e del Metabolismo
Il running modifica il metabolismo rendendolo più efficiente ma il nostro corpo è un cocciuto abitudinario e quindi ha bisogno di tempo per adattarsi ai cambiamenti. Il nostro corpo ha due principali fonti energetiche: zuccheri e grassi. Semplificando moltissimo, i primi servono per sforzi intensi e di breve durata mentre i secondi sono il carburante che usiamo negli sforzi prolungati e di intensità moderata.
Quindi può succedere che allenandoti ci sia un periodo in cui aumenti di peso - o non diminuisci - ma solamente perché stai cambiando strutturalmente, si stanno definendo i muscoli, diventando più forti ed efficienti, mentre i grassi corporei diminuiscono.
Testimonianze di Successo
Molti hanno raggiunto i loro obiettivi di dimagrimento grazie alla corsa.
- Giulia, 34 anni: "Ho perso 8 kg in 3 mesi correndo 4 volte a settimana."
- Francesca, 50 anni: "A 50 anni, la corsa è stata fondamentale per perdere peso e migliorare la mia salute."
Correre a 50 Anni
Correre a 50 anni è un'attività completamente fattibile e può essere molto benefica per la salute e il dimagrimento. A questa età, è importante prestare attenzione alla forma fisica e iniziare con un programma graduale.
Tabella di Allenamento e Ritmo di Corsa
Il ritmo di corsa ideale per dimagrire dipende dal tuo livello di fitness e dai tuoi obiettivi. In generale, dovresti puntare a un'intensità che ti permetta di mantenere una conversazione, ma che ti faccia sudare. Per ottenere risultati concreti, è utile seguire una tabella di allenamento che includa diverse tipologie di corsa.
Non Dimenticare il Benessere Mentale
Usare la testa significa però anche godersela e divertirsi! Per questo all’inizio dicevo che molti iniziano a correre per dimagrire ma poi se ne fregano perché capiscono che il benessere derivato dal running è a un livello molto superiore. È gioia pura.
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