Approfondiamo i consigli della nutrizionista Valentina Schirò su alimentazione sana, diete e benessere, analizzando i vantaggi e i rischi di approcci alimentari specifici.
L'Importanza dei Carboidrati: Cosa Succede al Corpo in Loro Assenza?
Secondo le linee guida del Ministero della Salute, i carboidrati dovrebbero rappresentare il 45-65% dell'apporto calorico totale giornaliero. Ma cosa succede se li eliminiamo? La nutrizionista Valentina Schirò ci spiega:
«I carboidrati sono dei nutrienti essenziali, senza i quali il nostro organismo non è in grado di funzionare in modo ottimale». «Questi nutrienti rappresentano un vero e proprio carburante per il nostro corpo. Sono infatti la principale fonte dalla quale attinge l’energia essenziale per i processi metabolici, il funzionamento del cervello, l’equilibrio ormonale. I carboidrati contribuiscono inoltre alla regolazione del glucosio e al metabolismo del colesterolo e dei trigliceridi» spiega Valentina Schirò.
Tipologie di Carboidrati
Non tutti i carboidrati sono uguali. «I carboidrati si suddividono in tre categorie principali: amidi (o carboidrati complessi), fibre (sia solubili che insolubili) e zuccheri semplici. Gli studi evidenziano che sono soprattutto i carboidrati consumati in eccesso, in particolare quelli raffinati, semplici e di bassa qualità, ad aumentare il rischio di malattie metaboliche e cardiovascolari, compromettendo la salute. Per questo, è importante non eliminare del tutto i carboidrati, ma preferire alimenti che forniscono carboidrati che forniscono energia in modo costante e duraturo» dice l’esperta.
Effetti dell'Eliminazione dei Carboidrati
«Quando si adotta un’alimentazione senza carboidrati, eliminando in modo indiscriminato tutti i cibi che li contengono non solo i dolciumi, la pasta, il pane, ma anche molti cibi vegetali come i cereali integrali, le verdure specialmente quelle amidacee come le patate, la zucca, i legumi e la frutta, è importante sapere che una scelta di questo tipo può portare innanzitutto a una drastica diminuzione dell’apporto di fibre, il cui fabbisogno giornaliero secondo le linee guida dovrebbe essere tra i 25 e i 30 grammi.
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Le fibre, in particolare quelle solubili, sono preziose per il microbiota intestinale, il cui equilibrio come evidenziato in diversi studi si riflette sull’efficienza del sistema immunitario, sul benessere emotivo e addirittura sulla salute del cervello. Le fibre insolubili invece giocano un ruolo chiave per la regolarità intestinale. Uno degli effetti negativi di eliminare del tutto i carboidrati durante i primi giorni infatti potrebbe essere proprio la costipazione, oltre ad altri effetti collaterali come i crampi muscolari, il gonfiore e il mal di testa. Altri effetti comuni nei primi giorni includono la stanchezza e l'alitosi, che potrebbero essere segni che il corpo sta entrando in uno stato di chetosi, in cui utilizza il grasso immagazzinato per produrre energia sotto forma di chetoni».
Benefici di una Dieta Equilibrata Senza Carboidrati Raffinati
«Dopo 15 giorni senza carboidrati raffinati, quindi dolciumi, biscotti, prodotti da forno, durante i quali si segue una dieta ben bilanciata, si possono notare benefici come maggiore energia, minor stanchezza fisica e mentale, e una leggera perdita di peso senza rischi per la salute. Al contrario eliminare completamente tutti i tipi di carboidrati può avere conseguenze negative, tra cui un rallentamento del metabolismo e carenze nutrizionali, ad esempio di vitamine del gruppo B, di potassio e magnesio, con sintomi come affaticamento, debolezza muscolare e sbalzi d’umore, incrementando i rischi per la salute».
Uno studio condotto ha evidenziato che le diete povere di carboidrati aumentano il rischio di morte prematura. «Spesso, per compensare la carenza di carboidrati, si finisce per fare scelte alimentari sbilanciate, privilegiando grassi saturi come formaggi e salumi. Tuttavia, un consumo eccessivo di questi alimenti può nuocere alla salute».
Dopo 30 giorni di alimentazione senza carboidrati raffinati, abbinata a una dieta equilibrata, si possono riscontrare numerosi benefici.
Dieta Liquida di 3 Giorni: È Sicura?
Quando si decide di perdere peso si è disposti a tutto pur di riuscirci nel più breve tempo possibile come la dieta liquida dei 3 giorni, uno dei “programmi alimentari” più popolari degli ultimi anni. Prescritta prima o dopo alcune procedure mediche come la colonscopia o in caso di problemi digestivi, c’è anche chi la fa per perdere peso, per depurarsi dopo un periodo in cui si è mangiato tanto come quello successivo ai giorni delle feste. Ma un programma di questo tipo può servire veramente? Con l’aiuto della nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione, vediamo se davvero una dieta liquida di 3 giorni fa bene.
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Cos'è la Dieta Liquida?
La dieta liquida è uno schema alimentare che prevede la sostituzione dei pasti con bevande come acqua, succhi, frullati, brodi, zuppe, minestre, tè e caffè (senza zucchero o dolcificanti) da tre a cinque giorni. In pratica in ogni pasto della giornata si devono consumare cibi esclusivamente liquidi. Vanno quindi evitati tutti i cibi solidi, ma anche le bevande zuccherate, alcoliche e gassate. Durante la dieta liquida è importante idratarsi bevendo molto per evitare problemi di disidratazione. La mattina per esempio si fa colazione bevendo una tisana oppure un frullato. A metà giornata si beve un succo e a pranzo e a cena invece del brodo oppure una zuppa.
Vantaggi e Svantaggi
La ragione più frequente per cui si segue una dieta liquida è che si vuole perdere peso in breve tempo. Ma veramente basta bere anziché mangiare il cibo per dimagrire velocemente? «Molto spesso un programma di questo tipo rappresenta la fase iniziale di un vero e proprio programma dimagrante, altre volte viene adottato come metodo per riparare agli stravizi, ma a che prezzo?» commenta la nutrizionista Valentina Schirò. Dal punto di vista pratico la dieta liquida è sicuramente facile da seguire perché basta sostituire i pasti con bevande, brodi, zuppe, ma dal punto di vista nutrizionale se non si è seguiti da un esperto in nutrizione e ci si affida al fai da te si rischia di avere svantaggi per la salute. «Alimentarsi anche solo per un periodo limitato in questo modo senza calibrare bene il contenuto dei diversi pasti della giornata priva l’organismo di nutrienti essenziali e non promuove a tavola uno stile di vita sano, ovvero bilanciato, equilibrato e completo».
Il risultato? «Se per dimagrimento intendiamo semplicemente il fatto che l’ago della bilancia si sposti, la dieta liquida fa perdere peso. Dal punto di vista qualitativo del dimagrimento però non si perde massa grassa, ma in prevalenza liquidi e massa muscolare, quindi magra, quella che serve all’organismo per bruciare calorie e trasformarle in energia». Ci sono poi altri due aspetti da non sottovalutare: il senso di sazietà più ridotto, che con i cibi liquidi si ha per via dell’assenza di masticazione, e la carenza di nutrienti preziosi per il corretto funzionamento dell’organismo tra cui i grassi e le proteine. «Fare colazione solo con un frullato proteico non è la stessa cosa che consumare un frutto intero, del latte e dei cereali sia in termini di gratificazione sia in termini di nutrienti» dice l’esperta.
A Chi È Sconsigliata?
Per perdere peso in modo sano e duraturo il consiglio, conclude la nutrizionista, «è sempre quello di affidarsi a un esperto in nutrizione che potrà suggerire la dieta più adatta in base alle esigenze, alle caratteristiche fisiche e alle condizioni di salute personali.
L'Importanza della Merenda
Non è soltanto un pasto desiderato, ma anche consigliato dai nutrizionisti: la merenda. «Avere un cosiddetto break tra la colazione e il pranzo, così come tra il pranzo e la cena è un’ottima abitudine, che dovrebbe diventare un appuntamento quotidiano, specie durante la settimana di lavoro o di impegni scolastici e di studio», spiega l’esperta. Almeno due ore dopo, anche tre, in modo da aver digerito la colazione o il pranzo. Sbagliato, però, mangiucchiare continuamente. Lo spuntino deve contenere al massimo il 10 percento delle calorie giornaliere.
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Ci permette di controllare il senso di fame, di non arrivare al pasto principale troppo affamati e inoltre e contribuisce nel controllo dell’andamento della glicemia nel corso della giornata. Picchi glicemici contribuiscono all’aumento del senso di fame. Quando esageriamo con la quota di zuccheri semplici, questi chiamano altri zuccheri. Abbiamo prima di nuovo fame. È un circolo vizioso. Facendo attenzione a ciò che introduciamo quotidianamente nella nostra alimentazione e mantenendo in equilibrio la glicemia riusciremo anche ad agire sul senso di fame.
Quando la glicemia si alza e poi si abbassa velocemente il corpo invia dei segnali, affinché si vada alla ricerca di altro cibo. Una merenda in grado di controllare la curva glicemica deve contenere zuccheri, proteine e grassi. I grassi, è bene sapere che, non devono essere demonizzati, in quanto collaborano anche loro al controllo dei picchi glicemici. Lo spuntino deve essere un piccolo pasto, il più possibile completo. Sì, per esempio, a un frullato con latte o yogurt, un frutto e magari della frutta secca, come mandorle o nocciole. Sì a un panino piccolo, meglio se integrale, quindi ricco di fibre, con del prosciutto crudo, bresaola, o formaggio fresco, come ricotta o caprino. Sì a dei fiocchi di latte abbinati a del pomodoro o altre crudité. Sì, a uno yogurt senza zucchero con l’aggiunta di cereali e frutta. Sì ancora a un tè caldo, accompagnato da una fetta biscottata con un velo di burro e pinoli. Nella merenda salata possiamo optare per delle olive verdi e un pezzetto di parmigiano. Anche sì a una fettina di pane di segale con una fettina di salmone e gocce di limone, magari con un tè verde caldo dalle proprietà antiossidanti. Queste merende vanno bene a tutte le età.
È bene non arrivare in palestra appesantiti. Ai succhi di frutta, che alzano la glicemia. Meglio un estratto fatto in casa con carota, mela e finocchio. Drenante, vitaminico e rimineralizzante. Solo la frutta, privata delle fibre, è troppo zuccherina.
Colazione Mediterranea: I Consigli di Valentina Schirò
La dieta Mediterranea ha innumerevoli benefici. Come evidenziato da diversi studi, oltre a fare bene alla salute del cervello e abbassare il rischio di andare incontro a malattie metaboliche, cardiovascolari e tumorali, favorisce il peso forma. Ma in che modo seguirla fin dal primo pasto della giornata?
“La regola base per fare una colazione mediterranea è scegliere alimenti semplici. Occorre inoltre puntare su cibi di stagione, possibilmente prodotti a chilometro zero, dando precedenza a quelli senza additivi e zuccheri aggiunti», suggerisce la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienza dell’alimentazione. “Poi, è necessario comporre il pasto in modo vario, alternando i diversi cibi e associandoli in modo tale da assicurarsi il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi salutari per regolare in modo ottimale il senso di fame e di sazietà e favorire la costruzione della massa magra”.
Dieta Mediterranea: Benefici e Caratteristiche
La piramide alimentare è un modo intuitivo per spiegare quali alimenti, in quali quantità e con che frequenza è meglio mangiare. Nel gradino più basso della piramide trovano posto i cibi che in linea teorica dovrebbero essere “alla base” della nostra alimentazione quotidiana mentre, mano mano che si sale verso la punta, sono indicati quelli da consumare con moderazione. La prima versione della piramide alimentare risale al 1992 ed è stata messa a punto negli Stati Uniti per combattere l’obesità crescente. Nel corso degli anni, però, le varie scoperte in ambito nutrizionale hanno imposto una revisione di alcuni principi.
“Uno dei grandi vantaggi è la presenza in grande varietà di micro e macronutrienti che hanno un’eccellente azione antiossidante e antinfiammatoria, utili per proteggersi da diversi disturbi e malattie”, dice Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’alimentazione.
Benefici della Dieta Mediterranea
- Mantiene attiva la mente. «La verdura, la frutta, l’olio extravergine d’oliva e tanti altri alimenti simbolo di questo stile alimentare hanno una vera e propria azione neuroprotettiva. Sono infatti in grado di difendere i neuroni, le cellule cerebrali dal decadimento cognitivo.
Alimentazione e Menopausa
Non solo vampate, disturbi dell’umore, insonnia. La menopausa porta con sé anche cambiamenti fisici: il girovita tende ad allargarsi e, in generale, mantenere il proprio peso forma diventa più difficile. Ma non è tutto.
«I cambiamenti ormonali che caratterizzano questo periodo sono responsabili anche di una perdita della densità ossea e della massa muscolare» spiega Valentina Schirò, biologa nutrizionista e specialista in Scienza dell’alimentazione. Tutto questo determina una condizione di maggiore fragilità, ma la buona notizia è che si può intervenire per prevenirla e curarla, anche grazie ad una corretta alimentazione.
L'Importanza delle Proteine
Sicuramente da un corretto apporto di proteine, proprio per contrastare la maggiore tendenza alla perdita di tessuto muscolare e osseo, che aumenta con l’età. «Le proteine sono delle lunghe catene di amminoacidi legati tra loro. Il loro nome deriva da protos, ovvero “primario”: già da qui possiamo intuire quanto questi macronutrienti svolgano un ruolo essenziale per il nostro organismo», prosegue l’esperta.
In pratica, sono i mattoni che permettono di “costruire” i vari tessuti e quindi per produrre e mantenere forti muscoli e ossa. Un adeguato apporto proteico, inoltre, assicura la capacità dell’organismo di far fronte alle infezioni, perché molte componenti del sistema immunitario sono rappresentate proprio da specifiche proteine.
Anche il metabolismo energetico dipende strettamente da questi nutrienti: gli enzimi per digerire amidi e grassi (e le proteine stesse) sono tutte molecole di natura proteica. Senza contare che un effetto importante delle proteine è quello di aumentare la sensazione di sazietà, e quindi rendere meno difficile seguire una dieta quando si desidera perdere peso.
Fabbisogno Proteico
Il fabbisogno aumenta con l’età. Le linee guida parlano, per la popolazione adulta, di 0,8 grammi al giorno per chilo di peso, considerando soggetti sani, mediamente sedentari e che non seguono una dieta particolare. È questo un quantitativo considerato minimo per mantenere l’organismo in salute.
Ci sono però diverse condizioni che possono portare a una variazione del fabbisogno proteico: per esempio chi svolge con costanza un’attività sportiva avrà bisogno di un apporto maggiore, che può persino raddoppiare fino ad arrivare a 2 grammi al giorno per chilo di peso corporeo. Anche in gravidanza e allattamento il fabbisogno aumenta, arrivando a 1-1,2g/kg. Lo stesso quantitativo che viene consigliato in menopausa, per migliorare la composizione corporea, preservare la salute dell’apparato muscolo-scheletrico e rallentare l’invecchiamento.
Uno studio pubblicato di recente sulla rivista Menopause ha dimostrato come le donne che assumevano una quota inferiore o uguale a 0,93 g/kg, avevano una percentuale di massa muscoloscheletrica inferiore alle donne che invece ne assumevano di più, mentre aumentavano la percentuale di grasso corporeo e i valori della pressione sanguigna.
Fonti di Proteine
Gli alimenti fonti di proteine includono uova, carne, pesce, latticini, cereali, legumi e frutta secca. «Com’è facilmente intuibile, tra loro esistono notevoli differenze, dovute agli amminoacidi che le compongono, al valore biologico dato dalla presenza lungo la loro sequenza di amminoacidi essenziali, e dagli altri componenti presenti nell’alimento come vitamine, minerali e antiossidanti» precisa la nutrizionista.
Gli aminoacidi essenziali sono quelli che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che quindi deve assumere necessariamente con la dieta. Sono presenti in carni, uova, pesce e latticini. Si parla in questo caso di “proteine nobili” o complete. Altri alimenti, generalmente di origine vegetale, presentano invece una carenza assoluta o relativa di aminoacidi essenziali: le proteine dei cereali, per esempio, hanno una carenza relativa di lisina e triptofano. I legumi, alimenti vegetali ricchi di proteine, contengono buone quantità di lisina ma sono poveri di metionina. L’associazione di cereali e legumi costituisce un complesso proteico ben equilibrato in grado di coprire il fabbisogno di aminoacidi essenziali. Si parla in questo caso di “mutua integrazione”.
Come Integrare le Proteine nella Dieta
Da tutto questo si capisce come sia importante variare giornalmente l’alimentazione in modo da garantire all’organismo tutti i nutrienti necessari per il suo buon funzionamento. Sicuramente privilegiare le cosiddette proteine animali “magre”, derivanti soprattutto da carni bianche e pesce, oltre a quelle vegetali è un’ottima scelta. Da alcuni studi (tra cui l’americano Women’s Health Initiative in cui 100mila donne in post menopausa sono state seguite per oltre vent’anni) emerge come il consumo di proteine vegetali sia associato a una riduzione della mortalità (per eventi cardiovascolari, tumori o demenza).
In altri studi si sottolinea l’importanza, in menopausa, di consumare proteine vegetali, presenti per esempio nella soia, che per il loro contenuto in fitoestrogeni, possono contribuire ad alleviare i tipici disturbi del periodo. Ma come ci si assicura di aver introdotto la quantità giornaliera corretta? «Inserendo giornalmente in ogni singolo pasto una fonte proteica. In particolare, può essere anche utile la combinazione di alimenti proteici di origine vegetale e animale all’interno dello stesso pasto» suggerisce la dottoressa Schirò.
Quando Servono le Integrazioni
Stanchezza, riduzione della massa muscolare, alterazione dell’equilibrio, difficoltà nello svolgimento delle attività quotidiane, capelli sfibrati e unghie deboli: sono tutti segnali di una carenza proteica. Un deficit che può anche rendere l’organismo più vulnerabile alle infezioni.
Di contro in un recente studio, condotto su 131 donne in postmenopausa, si è riscontrato che chi assumeva 5 g di proteine del collagene al giorno, aveva una densità minerale ossea significativamente migliore, rispetto a chi prendeva una polvere di placebo. «Quando dieta e sport non sono sufficienti, il medico può valutare l’uso di integratori a base di proteine, vitamine (in particolare la D) e minerali. Ma niente fai da te!» raccomanda la nutrizionista.
Bilancio Azotato
Le proteine sono costituite mediamente dal 15-16% di azoto che, in seguito ai diversi processi metabolici, viene eliminato tramite urine, feci e cute. Il bilancio azotato, dato dalla differenza tra la quantità di azoto ingerito e quello eliminato, consente di stimare la quantità di proteine assunte e quelle eliminate dall’organismo. Se è positivo significa che la quantità di proteine ingerite è maggiore di quella persa ed è quindi un buon segno. Se è in equilibrio segnala una situazione nella norma. È invece negativo in particolari situazioni come in caso di patologie (ad esempio in caso di diabete scompensato) ma anche nel digiuno prolungato.
Come Gestire l'Alimentazione Dopo le Festività
Le festività natalizie sono spesso sinonimo di gioia, festa e… cibo in abbondanza. Le tavole imbandite di prelibatezze diventano il centro dell’attenzione e non è raro concedersi qualche strappo alla regola in nome della tradizione e della condivisione. Tuttavia, questo periodo di eccessi può lasciare il segno sul nostro benessere fisico con qualche chilo di troppo. Cosa succede quando le festività sono finite e ci si ritrova a dover affrontare l’alimentazione? Spesso ci ritroviamo pieni di sensi di colpa ed è fondamentale riprendere gradualmente uno stile di vita sano e equilibrato con alcuni piccoli accorgimenti. Dalla Vigilia dell’Immacolata a Natale, da Capodanno all’Epifania: trenta giorni tra mangiate, inviti e cene fuori. A gennaio, però, il dubbio è sempre lo stesso: come perdere i chili di troppo?
Errori Comuni e Consigli
Saltare i pasti è uno dei primi errori che commette chi cerca di perdere peso velocemente. Questo comportamento, insieme all’eliminazione drastica dei carboidrati, è una cattiva abitudine. I carboidrati vengono erroneamente considerati i colpevoli dell’aumento del peso corporeo ma le nostre scelte alimentari sono più influenzate da una questione di moda. Spesso, infatti, si assiste a una sorta di “colpevolizzazione” di alcuni alimenti, come per i carboidrati, accusati di fare male alla nostra salute, così come è accaduto in passato per le proteine. Questa tendenza è più guidata dalle tendenze di mercato che influenzano il consumatore a optare oggi per gli alimenti iperproteici.
È fondamentale comprendere che dietro a tutto ciò c’è una logica che spinge il consumatore a preferire alcuni prodotti ad altri. Seguire una corretta alimentazione è essenziale per perdere i chili di troppo, prediligendo cibi ricchi in fibre, come frutta, verdura e cereali integrali. Un equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi è cruciale per una dieta sana.
Molto spesso non basta però solo la corretta alimentazione ma associare uno stile di vita sano. Dormire almeno sette/otto ore e fare colazione sono abitudini quotidiane fondamentali. La prima colazione è il pasto che ci da tutti quei nutrienti necessari che ci permettono di ripristinare alcune scorte consumate durante il sonno ed affrontare l’intera giornata. Se non facciamo una colazione sana e sostanziosa, affronteremo la giornata senza nulla nello stomaco e, con maggiore probabilità, questo comportamento ci porterà ad assumere delle calorie cosiddette vuote ricercando snack per compensare il nostro fabbisogno calorico. Questo non contribuisce alla perdita di peso corporeo.
Una corretta masticazione durante i pasti è una buona abitudine da adottare in quanto ci permette di raggiungere più facilmente il senso di sazietà. Un trucchetto che suggerisco sempre ai miei pazienti è quello di preparare un piatto con diverse consistenze. Se, per esempio, questo contiene almeno un ingrediente croccante, masticheremo di più. Non bisogna eliminare alimenti a piacimento a meno che non ci sono determinate condizioni patologiche o si assumono determinati farmaci.
Poi, ancora, avere uno stile di vita attivo contribuisce alla perdita di peso: ciò non significa necessariamente andare ore in palestra ma muoversi, sfruttando ogni occasione per camminare.
Oltre a quello fisico, è importante considerare anche il benessere psichico: il nostro cervello si nutre di carboidrati. Quando restiamo digiuni, esasperiamo l’organo principale del nostro sistema nervoso centrale che manda tutta una serie di segnali, ad esempio attraverso gli ormoni, affinché tu vada alla ricerca di alimenti ricchi in carboidrati. Tuttavia, la persona traduce questa sensazione che prova come una sua incapacità di gestire questo desiderio: è proprio in quel momento che si cade nelle abbuffate da carboidrati o da dolci, alimenti ad alto indice glicemico. È un boomerang che si ritorce contro noi stessi: si inizia con i sensi di colpa e, a lungo andare, questo meccanismo non solo può favorire alcune patologie come per esempio il diabete (alterando la curva glicemica in maniera molto molto rapida) ma anche l’insorgere di patologie come i disturbi del comportamento alimentare, condizione non facile dalle quali poter uscire.
Consapevolezza Alimentare e Nuove Tendenze
I consumatori mostrano un crescente interesse per la consapevolezza alimentare, cercando informazioni sulla provenienza, sostenibilità e impatto sulla salute dei prodotti che scelgono. Sebbene ci sia una maggiore attenzione, il consumatore spesso si lascia influenzare da pubblicità e tendenze senza porsi domande critiche. Tra i trend emergenti c’è l’utilizzo delle farine di insetto che proprio da quest’anno dovrebbero cominciare ad essere presenti sul nostro mercato. È importante consultare specialisti e fare scelte consapevoli, evitando di farsi guidare solo dal sensazionalismo mediatico. Poi, ancora, grano saraceno, alghe e funghi. Inoltre, si osserva un aumento nell’utilizzo di spezie, come il peperoncino, e del cacao, nelle varie versioni sia dolci che salate.
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