Il pollo è il nome con cui si fa riferimento al gallo e alla gallina giovani, allevati per ricavarne la carne e le uova. La carne di pollo è un alimento popolare e versatile, apprezzato per il suo valore nutrizionale e la sua digeribilità.
Benefici Nutrizionali del Pollo
Diversi sono i benefici che possono derivare dal consumo di carne di pollo. Questa carne è infatti ricca di proteine dall'alto valore biologico - cosiddette proteine "nobili" - e contiene discrete quantità di ferro. Grazie a queste sue caratteristiche nutrizionali e grazie anche al fatto che è una carne tenera e dunque più facilmente masticabile e digeribile rispetto ad altri tipi di carne, si presta a essere inserita in regimi alimentari anche di bambini, anziani e soggetti convalescenti.
Poiché è un alimento molto proteico e a basso contenuto di grassi (i tagli più grassi contengono al massimo 6,5 g di lipidi ogni 100 g di carne di pollo cruda, mentre i tagli più magri arrivano ad avere anche meno di 1 g di lipidi ogni 100 grammi di carne cruda), è uno dei tipi di carne più frequentemente inseriti nei regimi alimentari dall'introito calorico ridotto e nelle diete destinate agli atleti (per avere la carne magra è fondamentale eliminare la pelle, che è la parte più grassa del pollo).
Proteine ad Alto Valore Biologico
Sfatando un vecchio pregiudizio che riteneva le carni di pollo e tacchino meno nutrienti, nuovi dati evidenziano come i valori proteici siano competitivi con altre carni. Il contenuto proteico di 100 g di carni avicole infatti dai 23 g del petto di pollo, ai 24 g circa della fesa di tacchino (24,2 femmina - 23,7 maschio). Una concentrazione importante se si considera che la stessa quantità di carne di vitello ne contiene circa 20 grammi.
La carne di pollame, al di là delle differenze fra le varie parti, è un’eccellente fonte di proteine animali, con un contenuto proteico che va dai 17 g dell’ala con pelle ai 23 g del petto per 100 grammi di parte edibile . Pollo e tacchino hanno una composizione in amminoacidi molto favorevole in grado di fornire un elevato apporto di lisina, - importante per la formazione di collagene, anticorpi e carnitina - istidina e arginina.
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Una eccezionale concentrazione di proteine a fronte di un contenuto ridotto di collagene che insieme al minor calibro delle fibre muscolari, tipico di queste carni, rende pollo e tacchino particolarmente digeribili e adatte all’alimentazione di tutti.
L'Importanza di un Apporto Corretto
L’importanza dell’alto valore proteico delle carni avicole si comprende ancora meglio se si considera che in un regime alimentare equilibrato è necessario che sia sempre presente un gruppo di alimenti quali carne, pesce e uova per assicurare un corretto apporto di proteine di alto valore biologico e altri importanti nutrienti critici quali il ferro, zinco e alcune vitamine del gruppo B. In generale nella carne sia la quantità di proteine sia la loro qualità biologica raggiungono livelli molto elevati.
Pollo: Proteine e Leggerezza
Altamente proteica, poco grassa e molto digeribile, ecco le principali virtù della carne di pollo.
La carne della coscia del pollo contiene più lipidi e colesterolo e meno proteine rispetto alla carne del petto, che è la parte più magra di questo animale.
La carne di pollo è considerata una carne bianca; a tal proposito, la distinzione tra carni bianche, rosse e nere rappresenta una classificazione NON scientifica, secondo cui il colore del tessuto muscolare "dovrebbe" riflettere l'entità del tessuto adiposo. In realtà, il colore della carne dipende dalla quantità di mioglobina ossidata e non è detto che le carni bianche siano necessariamente più magre delle rosse!
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Valore Biologico (VB o BV)
Rappresenta la quantità di azoto effettivamente assorbito ed utilizzato al netto delle perdite urinarie, fecali, cutanee ecc. Una proteina che possiede un perfetto equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti ha un valore biologico di 100.
Proteine Nobili: Cosa Sono e Perché Sono Importanti
Le proteine nobili sono di solito identificate come proteine migliori e con più benefici rispetto alle altre e quindi da privilegiare all’interno nella dieta, soprattutto per chi fa palestra o bodybuilding e vuole mantenere o aumentare la massa muscolare. Ma è davvero così? Cosa sono le proteine nobili?
Le proteine sono costituite da aminoacidi, i quali vengono divisi in non essenziali e essenziali, a seconda che l’organismo sia in grado o meno di sintetizzarli; le proteine nobili sono quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali (EAA): fenilalanina, isoleucina, istidina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina.
Ogni giorno circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato da quelle neosintetizzate a partire dai singoli aminoacidi assunti o ricavati da altre sostanze endogene. Perchè la sintesi proteica possa avvenire in modo efficace, è indispensabile che ci siano a disposizione tutti gli aminoacidi necessari, altrimenti si parla di aminoacido limitante.
Inoltre, a prescindere dal metodo di valutazione delle proteine, i risultati mostrano come quelle animali abbiano una qualità superiore.
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Quali Sono le Proteine Nobili?
Tendenzialmente la carne è l’unico alimento che contiene tutti gli aminoacidi essenziali, soprattutto lisina, leucina e fenilalanina. La carne di bovino contiene in media 19-23 g di proteine, con la valina come aminoacido limitante.
Le proteine nel pesce, insieme ai lipidi, sono il macronutriente più importante e rappresentato. L’uovo è un’ottima fonte proteica e alimentare e contiene proteine sia nell’albume che, in misura minore, nel tuorlo. Nell’albume c’è la proteina nobile per eccellenza: l’albumina, che infatti ha il massimo valore biologico con la presenza di tutti gli aminoacidi e che costituisce il 60-70% delle proteine dell’albume.
I cereali (come il frumento e derivati) hanno un contenuto proteico molto variabile (8-20%) e non contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Gli pseudocereali fanno parte di una famiglia diversa rispetto ai cereali, con cui condividono solo l’aspetto a forma di chicco e l’utilizzo molto simile.
I legumi sono le uniche sostanze vegetali che hanno un elevato tenore proteico, anche se a medio e non alto valore biologico - infatti in passato venivano definiti “la carne dei poveri”. Fagioli e ceci hanno un contenuto di proteine minore rispetto a piselli, lenticchie, fave e soia.
Pollo: Un Alimento Versatile per Sportivi e Amanti del Fitness
Le proteine del pollo sono le preferite degli sportivi e degli amanti del fitness. Il pollo è sempre presente nella dieta di chi ama tenersi in forma. La sua carne bianca e leggera è ricca di proteine di qualità, amiche dei muscoli e della salute in generale. Dimagrimento, crescita muscolare o semplice mantenimento di una buona condizione fisica: le proteine del pollo sono le alleate perfette per qualsiasi obiettivo di fitness. Le proteine sono essenziali per lo sviluppo e il metabolismo muscolare. Ecco perché gli sportivi ne hanno così tanto bisogno!
Le proteine sono costituite da aminoacidi, ovvero i “mattoni” che l’organismo usa per costruire le fibre dei muscoli. Durante l'attività fisica intensa, le fibre muscolari subiscono delle piccole lesioni. Il corpo, a questo punto, ripara le fibre utilizzando gli aminoacidi contenuti nelle proteine. È così che i muscoli diventano più forti e, con la giusta dose di allenamento e apporto proteico, sempre più grandi.
Esistono tantissimi aminoacidi diversi, ognuno con il proprio compito. Alcuni di questi possono essere prodotti direttamente dal nostro corpo, mentre altri, detti aminoacidi essenziali, possono essere assunti soltanto attraverso l’alimentazione.
Le proteine del pollo sono speciali perché possiedono tutti gli aminoacidi essenziali. Per questo vengono definite “proteine nobili” o complete!
Come le Proteine del Pollo Potenziano la Performance Sportiva
Sarebbe riduttivo dire che le proteine del pollo aiutano “solo” lo sviluppo e la crescita muscolare. Esse sono cruciali anche per potenziare la performance sportiva. Durante l’allenamento, il corpo ha bisogno di tantissima energia, e spesso la ricava dai carboidrati e dalle proteine assunti durante i spuntini pre-workout.
Non dobbiamo dimenticare poi che il pollo è sì ricco di proteine nobili, ma anche di tanti altri preziosi nutrienti che aiutano a migliorare gli obiettivi di fitness. Il ferro contenuto nel pollo aiuta a trasportare ossigeno nel sangue e a fornire nutrimento continuo ai muscoli, mentre i sali minerali come zinco, potassio e magnesio tengono a bada il senso di fatica durante lo sforzo.
Calcio e fosforo servono a rafforzare le ossa, mentre il selenio regola le funzioni del metabolismo, aiutando a mantenere alti i livelli di energia. Le proteine del pollo, unite al buon apporto di ferro e vitamine del gruppo B, sono utili pure per contrastare lo stress ossidativo innescato dall’allenamento, contribuendo al recupero muscolare.
Pollo vs. Altre Fonti di Proteine
Proprio come le proteine del pollo, anche le proteine del manzo sono nobili e quindi complete di tutti gli aminoacidi essenziali per il funzionamento dei muscoli. C’è un però: la carne rossa è più grassa rispetto alla carne bianca del pollo. Le proteine del pollo, così come quelle del tacchino, sono le più magre in assoluto e apportano pochissime calorie. Per questo vengono preferite alle proteine rosse da chi vuole raggiungere risultati impeccabili di linea.
Oltre ai benefici per la forma fisica, il basso contenuto di grassi offre un altro vantaggio: la digeribilità. La carne di pollo è leggera e facilissima da digerire, anche grazie alle sue fibre muscolari sottili e facilmente masticabili. Si tratta di un aspetto importante per chi fa tanta attività fisica e ha bisogno di assumere molte proteine. Se le proteine del pollo sono più leggere, significa che è più facile mangiarne in abbondanza.
Proteine del Pollo vs. Proteine Vegetali
Le proteine del pollo e le proteine verdi si differenziano non solo per la “provenienza” (animale nel primo caso, vegetale nel secondo), ma anche per il loro diverso valore biologico. Abbiamo già detto che le proteine del pollo sono complete dal punto di vista aminoacidico. Invece, le proteine vegetali hanno soltanto alcuni degli aminoacidi essenziali utili al corpo per costruire e sviluppare i muscoli.
Mangiando pollo è più facile assorbire tutte le proteine che servono per far funzionare l’organismo e sviluppare la muscolatura. Tuttavia, basta assumere le proteine vegetali insieme ai cereali per completare l’apporto di aminoacidi. E il problema è risolto! Dall’altra parte, le proteine vegetali provenienti dai legumi sono ricche di fibra, un’amica preziosa per la salute, ma dall'alto potere saziante. Questo significa che le proteine verdi "riempiono" più facilmente lo stomaco e risultano meno digeribili.
Proteine del Pollo vs. Proteine del Pesce
Anche il pesce è un’ottima fonte di proteine. Le proteine del pesce condividono con il pollo alcune caratteristiche fantastiche, come ad esempio il ridotto contenuto di grassi (ad eccezione del pesce azzurro, che è tendenzialmente più grasso) e la buona digeribilità. Anch’esse sono proteine nobili, sorgente di tutti gli indispensabili aminoacidi essenziali. E persino la quantità di proteine è paragonabile!
Il petto di pollo è costituito per il 20% di proteine, e anche il pesce (soprattutto quello più proteico come il tonno, il salmone o l’orata) ha un contenuto di proteine che oscilla tra il 18% e il 20%. Quindi il pesce può essere considerato una buona alternativa per lo sportivo? Assolutamente sì, esattamente come tutte le altre fonti proteiche, che devono essere adeguatamente bilanciate nella dieta per fornire all’organismo tutto ciò che serve per restare in salute.
Come Integrare il Pollo nella Dieta
Ognuno di noi ha esigenze alimentari e sportive diverse. C’è chi pratica sport per piacere, chi per tenersi in forma e chi per perdere peso. C’è chi fa un’attività moderata e chi pratica sport a livello agonistico. Soltanto i nutrizionisti e/o i medici sportivi possono dirti esattamente quante e quali proteine assumere durante la settimana in base alle tue esigenze.
Le proteine, proprio come gli altri macronutrienti, devono essere sempre assunte nei vari pasti della giornata, distribuite in modo omogeneo tra pranzi, cene e spuntini. Se sei fan della colazione salata, puoi mangiare il pollo persino al mattino, ad esempio gustando un buon sandwich integrale con verdure e fesa di petto di pollo oppure una super fit insalata di pollo con avocado e spinacino.
Non c’è nemmeno bisogno di dire che il pollo è l’ingrediente principale per pranzi e cene proteici indicatissimi alla dieta degli sportivi e dei fitness addicted. Se fai parte del club, saprai quanto sono importanti gli spuntini pre e post allenamento. Anche in questo caso, le proteine del pollo saranno le tue alleate N.1.
Almeno 2 ore prima di allenarti, puoi consumare un pasto equilibrato a base di pollo e carboidrati per fare il pieno di energie in vista dell’intensa attività fisica. In questo caso, via libera a una merenda completa come i fagottini ripieni di petto di pollo. Tutto è concesso purché sia leggero e facilmente digeribile!
La carne di pollo è ancora più importante per il post workout. Le proteine del pollo servono infatti a fornire all'organismo tutto ciò che serve per riparare e fortificare i muscoli dopo la fatica dell’allenamento. Saltare lo spuntino post workout è come non essersi allenati affatto! Nei 30-40 minuti che seguono il tuo allenamento, ricorda sempre di consumare un pasto bilanciato che ti aiuti a mantenere in salute i muscoli.
Meal Prep con il Pollo: Organizzazione e Risparmio di Tempo
Se ti stai chiedendo come pianificare i pasti settimanali per includere il pollo come principale fonte proteica, sei nel posto giusto! Abbiamo tanti consigli utili per aiutarti a risparmiare tempo e organizzare al meglio la tua dieta quotidiana. Proprio come l’allenamento ha inizio con il riscaldamento, in cucina non si può cominciare nulla senza un pizzico di organizzazione. In questo caso, il Meal Prep sarà il nostro stretching pre workout.
Meal Prep significa “meal preparation”, ovvero la preparazione dei pasti. È un metodo molto furbo per cucinare in anticipo i pasti della settimana e perdere meno tempo quando è ora di metterli in tavola.
Innanzitutto, dovrai scrivere il tuo menù settimanale. Prendi in considerazione tutti i pasti di ogni singolo giorno: colazione, spuntini, pranzo e cena. Quindi inizia a completare il tuo piano trascrivendo cosa hai intenzione di mangiare giorno dopo giorno, tenendo conto delle tue esigenze alimentari. Il trucco è scegliere ingredienti versatili che possono essere utilizzati per più preparazioni.
Se ad esempio sai di dover mangiare le proteine del pollo 3-4 volte a settimana, puoi decidere di distribuire il pollo in due pranzi e due cene differenti. In una cena mangerai la tagliata di filetto con verdure alla griglia; per il pranzo del giorno seguente puoi optare per un risotto al cumino con pollo al curry; per un’altra cena gustosa puoi preparare una crema delicata di verdure con pollo sfilacciato, e poi di nuovo assaporare un pranzo o uno spuntino con un sandwich leggero a base di pollo.
Ovviamente non devi dimenticare di bilanciare i tuoi piatti con i principali macronutrienti. Cereali integrali, riso, pane sono buone fonti di carboidrati. Ricorda poi di aggiungere per ogni pasto principale un bel contorno di verdure.
Una volta stabilito il menù, potrai fare la lista della spesa e procedere con l’acquisto di tutto quello che ti serve per preparare i pasti della settimana. Noterai una cosa interessante: attenendoti scrupolosamente al Meal Prep, riuscirai a seguire alla perfezione il tuo piano alimentare, senza nemmeno uno sgarro. Ed eliminerai ogni spreco!
A questo punto inizia il vero divertimento. Scegli una giornata libera per cucinare tutti i pasti della settimana. Pensi che sia impossibile? In realtà è molto facile, perché devi semplicemente cuocere “in serie” tutti gli ingredienti che compaiono nel tuo menù. Pensaci: anziché cuocere una fettina di petto di pollo ogni giorno prima di pranzo o cena, preparerai le fettine tutte in una volta, per poi conservarle in frigorifero e consumarle al momento del bisogno. Ci pensi a quanto tempo puoi risparmiare?
Il petto di pollo è davvero perfetto per un Meal Prep perché può essere cotto e conservato fino a 3 giorni in frigorifero. E lo stesso vale per le verdure, il riso, i cereali… Sono davvero tantissimi gli ingredienti da cucinare in anticipo e poi combinare tra loro per dare vita alle diverse ricette del tuo piano alimentare!
Puoi scegliere tu se conservare i diversi ingredienti già suddivisi e assemblati fra loro nelle diverse porzioni della settimana oppure se mettere tutto in un unico contenitore e poi porzionare successivamente. Per cuocere il pollo e preservare tutte le eccellenti qualità delle sue proteine, ti consigliamo di optare per cotture al vapore, alla griglia o al forno. Il vapore è il migliore in assoluto, poiché mantiene le carni morbide e saporite e preserva tutti i macro e micronutrienti contenuti nel pollo.
Consigli Finali
Se vuoi ottenere il massimo dai tuoi piatti, il trucco migliore consiste nel marinare la carne di pollo. Olio, limone, yogurt, latte e spezie di qualsiasi provenienza sono perfetti per rendere le fibre della carne ancora più tenere e ricche di sapore… ma sappi che ci sono più di 51 modi diversi per marinare il pollo!
Infine ricorda una cosa importante: non credere che solo gli sportivi abbiano bisogno di muscoli sani e forti. La muscolatura è alla base di ogni movimento che facciamo e rappresenta la struttura base del nostro corpo, insieme alle ossa.
Tabella Nutrizionale del Pollo (per 100g)
| Nutriente | Pollo con pelle (crudo) | Pollo senza pelle (crudo) |
|---|---|---|
| Lipidi | 10,6g | 3,6g |
| Colesterolo | 93mg | 75mg |
| Proteine | Circa 19g | Circa 19g |
| Calorie | 171kcal | 110kcal |
| Ferro | Circa 0,6-0,7mg | Circa 0,6-0,7mg |
Nota: I valori possono variare in base al taglio e al metodo di preparazione.
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