Nel mondo, un numero sempre crescente di persone segue diete speciali per motivi di salute, etici, religiosi o di altra natura culturale. In tutti i casi, non bisogna soprassedere sulle necessità del proprio organismo: ognuno ha bisogni individuali, che dipendono da età, sesso, abitudini, genetica e stato di salute. Un’alimentazione sana, quindi, è personalizzata e da indagare insieme a un professionista per evitare problemi.
Le diete andrebbero adeguate alle proprie esigenze, al metabolismo, integrate con una adeguata attività fisica. Nel nostro piccolo non possiamo far altro che scegliere con oculatezza tra le decine di diete che ci vengono proposte da esperti di tutto il mondo, tenendo bene a mente che una dieta per dimagrire è insufficiente al raggiungimento di uno stato personale di benessere.
In senso stretto, la dieta è il regime alimentare che ciascuno di noi decide di adottare tutti i giorni. Oggi la parola è sinonimo di sacrificio e caparbia lotta ai grassi. Dieta è il modo che abbiamo per prenderci cura del nostro organismo attraverso il cibo. Nella sua accezione più corretta indica un'abitudine alimentare sana protratta nel tempo. Tanto quanto, quando associata a dimagrante, uno stile di vita utile a chi intende perdere peso per tornare in salute.
Cos’è una Dieta?
In generale, il termine “dieta” si riferisce al regime alimentare di una persona, che può essere influenzato da molteplici fattori tra cui preferenze personali, obiettivi di salute, restrizioni alimentari e tradizioni culinarie culturali. In altre parole, la dieta rappresenta ciò che mangiamo abitualmente per soddisfare i nostri bisogni nutrizionali e mantenere il benessere generale dell’organismo.
Le diete possono essere progettate per vari scopi, tra cui la perdita di peso, il miglioramento delle proprie condizioni di salute, il mantenimento di un peso ottimale, il miglioramento della performance atletica, la gestione di condizioni mediche specifiche e molto altro.
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Tipologie di Diete
Attualmente esistono numerose tipologie di diete, ciascuna con le proprie caratteristiche e i propri scopi. Farsi seguire da un medico nutrizionista è sempre la scelta migliore, sia per scegliere la dieta più adatta al proprio caso specifico, personalizzandola a dovere, sia per monitorare il proprio percorso di salute e gli obiettivi raggiunti. Diamo però un’occhiata generale alle tante tipologie di diete che esistono al giorno d’oggi.
Dieta Mediterranea
La dieta mediterranea si basa principalmente su alimenti di origine vegetale, con un consumo moderato di pesce, carne magra e latticini e un basso consumo di alimenti trasformati e zuccherati. Nello specifico, si tratta di una dieta variegata ma ricca soprattutto di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e grassi sani.
Questa dieta è indubbiamente tra le più benefiche, poiché aiuta a perdere e controllare il peso, a ridurre il rischio di malattie cardiache, a migliorare la salute del cervello e ad aumentare la propria longevità.
Prevede verdure, frutta, olio di oliva, legumi e cereali integrali.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica è un regime alimentare caratterizzato da un consumo molto ridotto di carboidrati e un aumento significativo del consumo di grassi sani. L’obiettivo principale è indurre uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui il corpo brucia grassi per ottenere energia anziché carboidrati.
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Questo avviene quando i livelli di zucchero nel sangue sono bassi a causa della mancanza di carboidrati, e il fegato inizia a produrre corpi chetonici a partire dai grassi immagazzinati, che vengono utilizzati come fonte di energia alternativa. Di conseguenza, questa dieta può essere particolarmente utile per perdere peso, migliorare i livelli di glucosio nel sangue, e migliorare il proprio profilo lipidico.
Una delle applicazioni classiche della dieta chetogenica è il trattamento dell’obesità severa in soggetti accuratamente selezionati: i vantaggi sono rilevanti, per la rapidità dei risultati che accresce notevolmente la motivazione, per la riduzione della sensazione di fame tipica della chetosi, per l’effetto di risparmio sul tessuto muscolare e per la maggior aderenza al piano alimentare che risulta in genere molto facile da seguire.
Dieta Vegetariana
La dieta vegetariana è un regime alimentare che esclude completamente il consumo di carne, e si basa perciò su alimenti vegetali come frutta e verdura, cereali integrali, legumi, frutta secca, semi, uova e latticini. Si tratta, perciò, di un’opzione valida per perdere peso, migliorare la salute cardiovascolare e digestiva, e prendersi cura del proprio benessere generale.
I vegetariani rinunciano alla carne e al pesce, fondamentalmente, per motivi etici. Pur prestando molta attenzione alle modalità con cui sono prodotti gli alimenti di origine animale (come le uova, il latte e i loro derivati) non li escludono dalla loro alimentazione. Oltre che per motivazioni salutiste e ambientaliste, ritengono che sia questo il modo di mangiare più sano e di minore impatto ambientale.
Dieta Vegana
La dieta vegana è un regime alimentare che esclude completamente qualsiasi forma di consumo di carne, pesce, latticini, uova e altri prodotti di origine animale. Si tratta dunque di una dieta basata esclusivamente su alimenti di origine vegetale, che può aiutare la salute cardiovascolare, il controllo del peso, la gestione del diabete e migliorare la salute generale a lungo termine.
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Dieta Paleo
La dieta Paleo, conosciuta anche come “dieta dell’uomo delle caverne”, è una dieta basata sugli alimenti che gli esseri umani mangiavano nell’era paleolitica. Questo regime alimentare enfatizza il consumo degli alimenti non processati, naturali e nutrienti che erano disponibili proprio a quei tempi, escludendo quindi cibi trasformati, latticini e gran parte dei cereali.
In altre parole, si tratta di una dieta ricca soprattutto di carne, pesce, frutta, verdura, frutta secca e grassi naturali. Un regime alimentare che può quindi aiutare nella perdita di peso, nel controllo dei livelli di zuccheri nel sangue, nel corretto funzionamento del sistema digestivo e nel miglioramento della salute metabolica e generale.
Intende imitare il profilo alimentare delle società pre-agricole, evitando alimenti lavorati derivanti dall’agricoltura come latticini, legumi, frumento. Parte dall’idea che l’uomo paleolitico fosse magro e meno soggetto a malattie cronico-degenerative.
Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un modello alimentare che prevede l’alternanza tra periodi di alimentazione e periodi di digiuno. Le modalità più comuni di digiuno intermittente includono:
- digiuno 16/8: digiuno di 16 ore seguito da 8 ore durante le quali è consentito mangiare;
- digiuno 5/2: si mangia normalmente per cinque giorni alla settimana e si limita l’assunzione calorica a circa 500-600 calorie per i restanti due giorni;
- digiuno di 24 ore: digiuno completo per un intero giorno, consumando solo acqua o bevande a basso contenuto calorico, seguito da un giorno di alimentazione normale.
Ovviamente, durante il periodo di alimentazione è importante concentrarsi su alimenti nutrienti e bilanciati. Questa dieta, se fatta correttamente, può quindi aiutare a perdere peso, migliorare la salute metabolica, ridurre il rischio di malattie, promuovere la salute cardiovascolare e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Berrino sostiene che almeno una volta a settimana bisogna astenersi da cibo e bevande per 16-18 ore (saltando la cena) o di 24 ore (saltando pranzo e cena) o di 36 ore (saltando colazione, pranzo o cena).
Dieta Dukan
La dieta Dukan è una dieta sviluppata dal medico francese Pierre Dukan, basata su quattro fasi distinte, focalizzata sull’assunzione di proteine magre e sulla limitazione drastica di carboidrati e grassi. Questa dieta può indubbiamente aiutare a perdere peso e a migliorare i marcatori di salute metabolica, tuttavia si tratta di un regime alimentare non equilibrato, difficile dunque da seguire a lungo termine e che può causare squilibri nutrizionali.
Dieta FODMAP
La dieta FODMAP è un modello alimentare progettato per alleviare i sintomi gastrointestinali associati a disturbi come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Questa dieta si concentra sull’eliminazione o sulla riduzione dell’assunzione di alimenti ad alto contenuto di carboidrati fermentabili a catena corta, noti appunto come FODMAP.
Questi composti possono essere difficili da digerire per alcune persone e possono causare sintomi come gonfiore, dolore addominale, diarrea o costipazione. La dieta per colon irritabile FODMAP è stata sviluppata per aiutare, dunque, a individuare e gestire i trigger alimentari che possono scatenare questi sintomi. Tra gli elementi da evitare, ad esempio, troviamo mele, pere, latte, yogurt, cipolle, fagioli e diversi altri alimenti.
Dieta Proteica
La dieta proteica è una dieta basata sul consumo elevato di proteine e una riduzione proporzionale dei carboidrati e dei grassi. Le proteine sono nutrienti essenziali per il corpo umano, fondamentali per la costruzione e il ripristino dei tessuti muscolari, la produzione di enzimi e ormoni, e per sostenere molte altre funzioni vitali.
Questa dieta è particolarmente utilizzata dagli atleti, da chi cerca di perdere peso e da chi desidera costruire massa muscolare e migliorare il proprio metabolismo. Bisogna però ricordare che l’eccesso di proteine può mettere a dura prova i reni e causare disidratazione; così come l’eliminazione di carboidrati e grassi può portare a una dieta non del tutto bilanciata.
Dieta Low Carb
La dieta low carb, o dieta a basso contenuto di carboidrati, è una particolare dieta che riduce l’assunzione di carboidrati aumentando l’assunzione di proteine e grassi. Questo tipo di dieta può essere utile per la perdita di peso e il controllo del glucosio e dei livelli lipidici nel sangue, ed è spesso seguita da persone che cercano di migliorare la loro salute metabolica. Anche in questo caso, però, eliminando i carboidrati occorre fare attenzione per non ricadere nello squilibrio nutrizionale.
Caratterizzata dalla restrizione dell’assunzione di carboidrati al di sotto del 45% delle calorie complessive, è una dieta iperproteica, di facile esecuzione. L’effetto dimagrante c’è: le persone in sovrappeso che mangiano troppi carboidrati perdono, a livello ipotalamico, la sensibilità all’insulina. Quindi, quando mangiano carboidrati non avvertono alcun senso di sazietà. Iniziando una dieta low carb è possibile ritrovare il giusto senso dell’appetito e quasi automaticamente si riesce ad auto-regolarsi.
Altre Diete Meno Comuni
- Dieta Plank: Dieta a breve termine progettata per la rapida perdita di peso, molto ipocalorica e restrittiva.
- Dieta Scarsdale: Dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di proteine e grassi sani, per la perdita di peso rapida.
- Dieta a Zona: Regime alimentare che si basa sul mantenimento di un equilibrio ottimale tra carboidrati, proteine e grassi in ogni pasto.
- Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes): Dieta progettata per ridurre il colesterolo e il rischio di malattie cardiache.
- Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension): Approccio alimentare progettato per ridurre la pressione sanguigna e prevenire l’ipertensione.
- Dieta Mayo Clinic: Approccio nutrizionale che si concentra sull’adozione di uno stile alimentare sano e sostenibile.
- Dieta Weight Watchers: Programma per la perdita e la gestione del peso che si basa su un sistema di punti per il conteggio delle calorie.
Consigli Utili
La salute passa per la tavola e le diete non possono essere improvvisate. In alcuni casi può essere necessario affidarsi a un nutrizionista, dietologo o dietista, ma è sempre a noi stessi che si torna, all'ascolto di ciò che il corpo vuole e in quale quantità. Una dieta non è un mero calcolo di calorie. Quel che scegliamo di portare a tavola deve essere commisurato al nostro metabolismo, alla velocità con cui il corpo è in grado di bruciare calorie.
Quando l'obiettivo è eliminare i chili di troppo, c'è una prima regola che va rispettata: quella di evitare il fai da te. Un dietologo o un nutrizionista, dunque un esperto del settore, è la persona cui rivolgersi per imparare a seguire un regime alimentare idoneo ed equilibrato. È impensabile, infatti, perdere peso e ottenere un risultato duraturo se non si modifica il proprio stile di vita.
Regole Generiche per Dimagrire e Stare Bene
Molti esperti cercano di definire regole generiche per dimagrire e stare bene, ma è un campo ancora tutto da esplorare. Recentemente ci ha provato il medico Franco Berrino, direttore del Dipartimento di Medicina Preventiva e Predittiva dell’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano, il quale ha stilato un prontuario contenente 27 regole finalizzate al raggiungimento della perdita di peso nel corpo, unitamente al peso nello spirito.
Ecco alcune di queste regole:
- Dimenticare le diete miracolose.
- Imparare a scegliere il cibo.
- Mangiare cibo vero.
- Evitare i piatti pronti del reparto supermercati.
- Superare i pregiudizi per dimagrire.
- Imparare ad ascoltare la sazietà.
- Mangiare poco, meglio un po’ più a colazione e pranzo, che a cena.
- Mangiare fibre vegetali.
- Usare il gomasio al posto del sale.
- Mangiare nei momenti giusti, abbondante al mattino e poco la sera.
- Masticare a lungo e lentamente.
- Fare il digiuno intermittente.
- La colazione perfetta è salata e ad alto contenuto di fibre.
- Seguire alcune buone abitudini, dimenticate le patatine fritte.
- Mangiare meno ma soprattutto in orari precisi.
- Rispettare la stagionalità.
- Abbassare l’indice glicemico, da dimenticare i cibi raffinati.
- Evitare eccesso di proteine di origine animale.
- No a cibi confezionati.
- Amore e consapevolezza, anche in cucina.
- Preparare i cibi con cottura moderata.
- Niente zucchero raffinato!
- Dormire bene.
- L’attività fisica è fondamentale.
- Praticare la meditazione.
- Fare 7 respiri consapevoli.
- Ringraziare o perdonare.
Macro e Calorie
A prescindere dal regime che si sta seguendo o si vuole seguire, una conoscenza che dovrebbe essere a portata di tutti è quella dei macros, o macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi sono contenuti in ciascuno degli alimenti di cui ci nutriamo, che non sono tutti uguali. Sapere dove si trovano le prime - carne, pesce, uova, formaggio - o che i secondi sono sì nella pasta e nel pane, ma anche nelle verdure, in alcuni legumi e nella frutta, può fare una differenza sostanziale.
La regola base del dimagrimento è che le calorie assunte dai cibi devono essere inferiori a quelle spese ogni giorno. Una dieta ipocalorica, infatti, si basa su questa sottrazione, nota come deficit calorico, che deve essere calcolato correttamente (ecco perché serve un professionista). A grandi linee possiamo dire che il calcolo si ottiene sommando le calorie del proprio metabolismo basale (le calorie consumate dal corpo in uno stato di riposo assoluto) a quelle derivanti dall'attività fisica. Il risultato che si ottiene è il proprio fabbisogno calorico giornaliero.
Diete Speciali
Le diete speciali sono tutti i regimi alimentari che, per motivi di salute, etici, religiosi o di moda, si discostano dalla dieta più salutare per la maggioranza della popolazione, che prevede un apporto bilanciato di macronutrienti, vitamine, minerali e fibre da assumere grazie a una dieta molto varia e che associa carboidrati, proteine e verdure/frutta a ogni pasto.
Motivazioni per Seguire Diete Speciali
- Allergie ad alcuni alimenti: Per evitare reazioni avverse gravi.
- Intolleranze ad alcuni nutrienti: Per evitare problemi digestivi.
- Motivi etici o religiosi: Come il vegetarianismo, il veganismo o restrizioni religiose.
- Fini salutistici: Per gestire condizioni mediche specifiche.
Esempi di Diete Speciali
- Diete low-carb: Riduzione dell’apporto di carboidrati.
- Diete iperproteiche: Aumento dell’apporto di proteine e riduzione dei carboidrati.
- Dieta iposodica: Riduzione dell’apporto di sodio.
- Alimentazione senza glutine (gluten-free): Esclusione di cereali contenenti glutine.
- Alimentazione senza lattosio (lactose-free): Esclusione di cibi contenenti lattosio.
- Alimentazione per diabetici: Controllo della glicemia.
- Dieta paleolitica (dieta paleo o paleodieta): Alimentazione simile a quella antecedente l’invenzione dell’agricoltura.
- Alimentazione vegana: Esclusione di tutti i prodotti di origine animale.
- Alimentazione nut-free (senza noci): Esclusione di frutta secca e derivati.
Risorse Utili
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