Le nocciole, semi della pianta Corylus avellana, sono originarie dell'Asia Minore e oggi diffuse in molte parti del mondo. Questa pianta fiorisce in primavera e i principali produttori mondiali sono Turchia, Italia, Spagna, Georgia, Azerbaigian e Stati Uniti.
Oltre ad essere gustose, le nocciole rappresentano un alimento energetico, ricco di "grassi buoni" che aiutano a ridurre il colesterolo LDL e aumentare il colesterolo HDL. Ma quali sono le proprietà e i benefici di questo frutto?
Proprietà Nutrizionali delle Nocciole
Le nocciole sono ricche di nutrienti essenziali, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e grassi sani.
Ecco una panoramica dei principali elementi nutritivi presenti in 100 grammi di nocciole:
- Calorie: 655 kcal
- Acqua: 4,5 g
- Proteine: 15 g
- Grassi: 60,8 g (principalmente monoinsaturi e polinsaturi)
- Carboidrati: 16,7 g
- Fibre: 9,7 g
- Zuccheri: 4,34 g
Le nocciole sono anche una buona fonte di:
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- Vitamine: Vitamina E, Vitamina B9 (folati), Vitamina C, Tiamina, Riboflavina, Niacina
- Minerali: Potassio, Magnesio, Fosforo, Calcio, Ferro, Zinco, Rame
- Acidi grassi: Acido oleico, Acido alfa-linolenico, Acido palmitico
- Altri composti: Fitosteroli, Carotenoidi, Flavonoidi, Proantocianidine
Benefici per la Salute
Grazie alla combinazione dei loro nutrienti, le nocciole offrono numerosi benefici per la salute:
- Salute Cardiovascolare: Gli acidi grassi insaturi e i fitosteroli contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, abbassando il colesterolo cattivo (LDL) e aumentando il colesterolo buono (HDL).
- Controllo del Peso: Le fibre aumentano il senso di sazietà, aiutando a controllare il peso corporeo. Inoltre, stimolano gli enzimi digestivi, facilitando il metabolismo.
- Riduzione della Pressione Arteriosa: Il potassio contenuto nelle nocciole aiuta a mantenere sotto controllo la pressione sanguigna.
- Prevenzione del Diabete: Fibre, grassi buoni e proteine modulano la glicemia, riducendo il rischio di insorgenza del diabete e migliorando il controllo glicemico.
- Rinforzamento di Ossa e Muscoli: I minerali come magnesio, calcio e fosforo contribuiscono alla salute di ossa e muscoli.
- Miglioramento del Transito Intestinale: L'alta quantità di fibre favorisce il transito intestinale.
- Proprietà Antiossidanti: Grazie alla vitamina E e ai composti vegetali come carotenoidi e flavonoidi, le nocciole proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Riduzione del Rischio di Tumore: Alcuni studi suggeriscono che il consumo regolare di frutta secca può ridurre il rischio di alcuni tipi di tumore, come quello al colon-retto, all'endometrio e al pancreas.
Uno studio ha dimostrato che chi consuma molta frutta a guscio perde più peso e vede aumentare il proprio metabolismo. La tiamina, che aiuta a convertire i carboidrati in glucosio, è importante per mantenere il buon funzionamento del metabolismo. Anche il manganese sembra avere un ruolo importante nella perdita di peso, grazie alla sua capacità di stimolare gli enzimi digestivi.
Le nocciole sono anche ricche di folati, importanti per proteggere i nascituri dai difetti del tubo neurale, rendendole un alimento indicato per le donne in gravidanza.
Nocciole e Sistema Nervoso
Le vitamine del gruppo B presenti nelle nocciole sono utilizzate in tutto il corpo, in particolare per portare benefici alla salute del sistema nervoso. Per questo le nocciole alleviano lo stress, l’ansia e la depressione.
Inoltre, contengono flavonoidi come quercetina e kaempferol, note per il loro contributo al buon funzionamento del cervello. I risultati di uno studio recente suggeriscono che il loro consumo ha effetti benefici sull’invecchiamento, sulla memoria e sull’ansia.
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Nocciole e Diabete
I grassi monoinsaturi sono una componente importante nella dieta dei diabetici. Oltre ai benefici sulla salute questi grassi permettono anche di tenere sotto controllo il peso. Questo è un fattore da non trascurare per chi soffre di diabete.
Gli alti livelli di manganese nel frutto, migliorano l’intolleranza agli zuccheri nei diabetici. Ulteriori benefici si hanno anche dall’assunzione di magnesio che sembra avere effetti preventivi sul diabete.
Come e Quando Mangiare le Nocciole
L'ideale è assumere quotidianamente le nocciole in vari modi: a colazione con yogurt o cereali, a fine pasto o come spuntino. Sono anche un'ottima fonte di energia per chi pratica sport.
Come spuntino, si possono consumare fino a un massimo di 30 grammi di nocciole al giorno (circa 25). In cucina, le nocciole si prestano alla realizzazione di ricette sia dolci che salate. La tostatura (in forno a 200°C) esalta il sapore del frutto, rendendolo più digeribile.
La versatilità delle nocciole in cucina è semplicemente straordinaria, si possono preparare:
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- Tagliatelle alle nocciole
- Carote alle nocciole
- Scaloppine alle nocciole
- Ciambellone alle banane con nocciole
- Cantucci alle nocciole
- Mousse di yogurt, pesche e nocciole
Come Conservare le Nocciole
Il modo migliore per acquistare le nocciole è con il guscio, per evitare che gli acidi in esse contenute irrancidiscano. In caso di nocciole già sgusciate, è consigliabile conservarle in contenitori sigillati o in sacchetti ben chiusi, da riporre in frigorifero. Questo limita l'esposizione del frutto all'ossigeno, alla luce e al calore, prolungandone la conservazione.
Controindicazioni
Nonostante i numerosi benefici, è importante considerare alcune controindicazioni:
- Allergie: Le nocciole sono tra gli alimenti che più frequentemente causano reazioni allergiche, soprattutto nei bambini. Chi soffre di allergia alle nocciole deve evitarne il consumo.
- Calorie: Le nocciole sono un alimento calorico (circa 655 calorie ogni 100 grammi), quindi è importante consumarle con moderazione, soprattutto se si segue una dieta ipocalorica. Nell’ambito di una dieta sana ed equilibrata non si dovrebbero superare i 40 grammi al giorno.
- Diverticolite e Diverticolosi: Le nocciole non sono indicate per chi soffre di diverticolite e diverticolosi a causa del loro alto contenuto di fibre.
- Calcolosi Renale: Le persone con calcolosi renale dovrebbero fare attenzione al consumo di nocciole a causa della presenza di ossalati, che possono favorire la formazione di calcoli renali.
- Interazione con Farmaci Anticoagulanti: Le nocciole contengono vitamina K, che può interferire con i farmaci anticoagulanti.
Inoltre, chi assume farmaci antiulcera, potrebbe sviluppare un’ipersensibilità nei confronti di tale frutto.
Olio di Nocciole
L'olio di nocciole si ricava per spremitura dei semi ed è utilizzato prevalentemente nell'industria cosmetica, ma anche per la preparazione dei colori. Grazie alle sue proprietà emollienti, tonificanti e nutrienti, è molto utilizzato per i massaggi e per la cura del viso. L'olio di nocciole contiene acidi grassi insaturi e vitamina E, per questo motivo viene utilizzato nel trattamento della pelle prevenendone la disidratazione. Ha inoltre proprietà lenitive e, per la sua azione purificante, viene consigliato specialmente per le pelli grasse ed impure.
Quando si parla di nocciole e di benefici per la pelle, si fa prevalentemente riferimento all’olio di nocciole, che si ricava per l’appunto da queste ultime, e che vanta diverse proprietà utili alla nostra bellezza come quella relativa alla prevenzione dell’invecchiamento della pelle, grazie al contenuto di vitamina E, e di prevenzione della disidratazione per via degli acidi grassi.
Le foglie della pianta vengono utilizzate a scopo medico perché si ritiene abbiano proprietà vasocostrittrici e siano adatte ad alleviare i sintomi di vene varicose ed emorroidi. Le foglie avrebbero, così come i semi, anche proprietà antiossidanti.
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