Il numero di vegetariani e vegani in Italia è in crescita. Secondo il 32esimo rapporto Eurispes del 2020, nel Bel Paese l’8,9% della popolazione ha scelto una dieta che esclude in parte o del tutto gli alimenti di origine animale: il 6,7% è vegetariano, il 2,2% è vegano. Oggi è disponibile un numero crescente di opzioni vegetali che possono sostituire la carne.
L'Importanza delle Proteine e del Ferro
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute, la carne - sia bianca che rossa - ricopre un ruolo fondamentale per assumere soprattutto proteine di alto valore biologico, il ferro e la vitamina B12. Potrebbe sorgervi un dubbio: chi segue una dieta vegetariana o vegana riesce ad assorbire le giuste quantità di ferro? Indipendentemente dalla dieta che si vuole seguire per sostituire la carne, bisogna capire come sostituire le proteine e il ferro della carne attraverso i sostituti vegetali.
Legumi: La Prima Alternativa alla Carne
Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare. Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi. I legumi possono essere consumati da un minimo di tre volte alla settimana fino a tutti i giorni.
I legumi sono l’alternativa per eccellenza alla carne. Al contrario di quanto si pensa, la carne e i legumi non hanno grandi differenze a livello proteico (un esempio: il pollo cotto ha circa 31g di proteine ogni 100 g di prodotto, mentre la soia secca 36g di proteine ogni 100 g). Chi intraprende una dieta a base vegetale, quindi, più che temere un deficit proteico, dovrebbe porre attenzione ad altri nutrienti come il ferro e le vitamine.
I legumi possono essere consumati da un minimo di tre volte alla settimana fino a tutti i giorni. Il ferro è uno dei macroelementi (minerale) di cui il nostro organismo ha bisogno. La vitamina B12 è un alleato utile per la crescita, la riparazione delle cellule e la salute generale. Si trova solitamente in alimenti di origine animale.
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Usare i legumi precotti può essere una soluzione comoda come alternativa alla carne, ma si hanno molti dubbi sul loro utilizzo. Nel catalogo prodotti Almaverde Bio sono disponibili legumi biologici secchi, in scatola e in preparati per zuppe semplici e ricche di gusto. La pasta e ceci è un primo piatto biologico tradizionale e ricco di gusto.
Ricetta: Pasta e Ceci
Ingredienti:
- Ceci
- Pasta
- Aglio
- Olio d’oliva
- Rosmarino
Preparazione:
- Sbucciate e schiacciate lo spicchio d’aglio e soffriggetelo in una pentola capiente con l’olio d’oliva per un minuto circa.
- Versate i ceci nella pentola e lasciateli cuocere per un minuto insieme al rosmarino.
- Continuate la cottura dei ceci. Nel caso dei ceci in scatola versate nella pentola un bicchiere d’acqua e cuocete il tutto per 5 minuti coperti con il coperchio.
- Appena l’acqua bollirà, versate le penne e cuocete la pasta per il tempo riportato sulla confezione a fiamma bassa.
- 2 minuti prima della fine della cottura della pasta, togliete lo spicchio di aglio e aggiungete i ceci lasciati da parte.
Frutta Secca e Semi Oleosi
La frutta secca è ottima per la salute. Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre. Questo alimento ha un sacco di proprietà benefiche, ed è ottimo come alternativa alla carne.
Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale - per esempio le proprietà dei semi di zucca sono benefiche per le vie urinarie e i semi di chia hanno proprietà benefiche per il cuore, il sistema nervoso e stimolano la sazietà -, e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico.
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Ma come utilizzare quest’alternativa alla carne? Il chia pudding o budino di semi di chia è una ricetta ricca di gusto ideale per la prima colazione biologica o per uno spuntino sano e delizioso. Potete arricchirlo con la frutta fresca o secca che preferite, con spezie come la cannella o il cioccolato fondente. Anche la parte liquida utilizzata in questa ricetta può variare: potete utilizzare del latte vaccino, della bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o semplicemente dell’acqua. Lasciate riposare in frigo fin quando la consistenza sarà quella di un budino.
Tabella dei Valori Nutrizionali dei Semi Oleosi
| Seme Oleoso | Benefici |
|---|---|
| Semi di Zucca | Benefici per le vie urinarie |
| Semi di Chia | Benefici per il cuore, il sistema nervoso e stimolano la sazietà |
Alga Spirulina
Mai sentito parlare dell’alga spirulina? È un’alga acquatica che deve il suo nome dalla sua forma a spirale. Quest’alga venduta in diversi formati come compresse, fiocchi o in polvere contiene un buon contenuto di proteine e vitamina B12. Come evidenzia l’Humanitas Research Hospital, la quantità giornaliera raccomandata e sicura dell’alga spirulina non riesce a coprire il fabbisogno proteico giornaliero del nostro organismo.
Tofu e Tempeh
Ricco di proteine vegetali, dal sapore neutro adatto in tante ricette salate o dolci, il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile. Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo.
Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne. Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato.
Seitan
Il seitan non è un cibo adatto ai celiaci poiché il suo alto valore proteico è formato dal glutine del grano, una proteina non digeribile da parte dei celiaci. Seppur molto proteico con 24,7g di proteine per 100g, è raccomandato associare questo sostituto della carne con un altro tipo poiché non contiene la lisina, un aminoacido considerato essenziale.
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Quinoa
La quinoa è un cereale molto proteico - 15,4g per 100g - ed è quindi un’ottima alternativa alla carne adatta anche ai celiaci. Questo alimento è ricco di proprietà nutrizionali come aminoacidi essenziali, antiossidanti e minerali.
Mopur
Cos’è il mopur? Conosciuto anche come carne vegetale, questa alternativa alla carne di origine vegetale nasce dalla fermentazione del frumento con un lievito creato appositamente per preparare questo alimento.
Altre Alternative
- Jackfruit: Un frutto tropicale con una consistenza fibrosa, ideale come sostituto della carne in molte ricette.
- Carne vegetale industriale: Burger, macinati e salsicce a base di proteine vegetali, grassi vegetali e coloranti naturali.
- Funghi: Alcune startup stanno sperimentando la produzione di carne vegetale a partire dal micelio dei funghi.
Proteine Vegetali: Alternative a Carne e Formaggio
Tra le principali fonti proteiche troviamo sia alimenti di origine animale sia prodotti vegetale. Se vuoi mangiare più vegetale, aumentare la quantità di fibre alla tua dieta, oppure semplicemente scoprire nuovi sapori e abbinamenti, allora i sostituti di KoRo fanno al caso tuo! Le principali fonti vegetali includono legumi, frutta a guscio, semi oleosi e cereali! Da noi trovi sia alimenti al naturale, come ceci, lenticchie, sia sfiziosi secondi senza carne da scaldare in padella come la bistecca di seitan o i burger all'alga wakame!
Soia e Alternative Senza Soia
La soia è un alimento fondamentale, quando si parla di alternative alla carne. I prodotti a base di soia, come gli straccetti di soia o il tofu, sono da tempo dei classici della cucina senza carne. La soia non solo fornisce preziose proteine, ma offre anche molti vantaggi in termini di sostenibilità se proviene da coltivazioni regionali!
Se la soia proprio non ti piace, oppure hai un’intolleranza, o semplicemente hai voglia di cambiare, in questa sezione troverai tante fonti di proteine alternative alla soia! Le proteine del pisello ad esempio possono fungere da base per molti sostituti della carne, come il macinato vegan, o i burger vegan!
Pollo Vegano
Sempre più supermercati si stanno rifornendo di prodotti che sostituiscono quelli animali ed esistono persino linee di prodotti specifiche di alcune catene della GDO che spesso sono anche più economiche. Non devi preoccuparti del gusto: quasi tutti somigliano così tanto alla versione originale che non ti sembrerà di mangiare un alimento 100% vegetale.
L’ingrediente più comune nei sostituti del pollo è la soia: lo stesso legume da cui deriva il tofu, ricco di proteine e molto versatile. I marchi che le producono sono tantissimi e alcuni di questi includono My best Veggie, Natura Nuova, Valsoia, Vegamo, Kioene, linea Equilibrio di Esselunga o linea Vivi Verde di Coop.
Come Sostituire la Carne nella Cucina di Ogni Giorno
Passare ad una scelta alimentare vegana o che garantisca una diminuzione importante della proteine animali è sicuro anche dal punto di vista della salute, come è stato valutato e confermato. Una delle alternative più economiche e comuni a carne e pesce sono i legumi che da sempre fanno parte della nostra tradizione culinaria, quindi ceci, lenticchie, piselli, fagioli, fave e tanti altri. Questi alimenti sono un’eccellente fonte di proteine vegetali, che nulla hanno da invidiare alle proteine della carne; ma come cucinare i legumi per renderli dei secondi piatti invitanti e gustosi?
Cibi Proteici Vegetali Meno Usuali
Tra i cibi tradizionali della nostra cultura troviamo un'ampia varietà di possibili ingredienti (cereali, legumi, verdura, frutta, noci e semi). Non c'è motivo, però, di non provare anche cibi meno usuali, per arricchire ancora di più le nostre possibilità culinarie! Questi alimenti non sono assolutamente indispensabili, sono solo una possibilità in più, non sono certo la base dell'alimentazione vegan. Seitan, tofu, tempeh. Questi nomi potrebbero suonare nuovi, ma i cibi proteici vegetali non sono proprio nulla di nuovo, sono cibi tradizionali nei paesi orientali.