Negli ultimi anni, la dieta vegetariana si è consolidata tra le abitudini alimentari di una parte della popolazione residente in Italia. Secondo l’Eurispes (dati 2023), circa il 6,6 per cento adotta un regime vegetariano (4,2 per cento) o vegano (2,4 per cento), corrispondente a poco più di 3 milioni di persone.
Le convinzioni che spingono le persone ad aderire a questi tipi di alimentazione sono quindi numerose. Tra di esse, la consapevolezza che una dieta basata prevalentemente sul consumo di alimenti vegetali può favorire la riduzione del rischio di sviluppare diverse patologie croniche, tra cui alcune forme di cancro, e il desiderio di ridurre l’impatto ambientale determinato dalle produzioni di alimenti di origine animale. A sua volta, questo può avere un beneficio ulteriore, indiretto, per la salute anche umana.
Occorre però qualche cautela quando si sceglie di cambiare le proprie abitudini a tavola. Ecco una piccola guida con qualche suggerimento per chi ha fatto la scelta vegetariana, affinché sia più consapevole di alcuni possibili rischi che possono presentarsi quando si elimina un’intera categoria di alimenti dalla propria dieta.
I diversi modi di dire vegetariano
Prima di entrare nel merito di quali possono essere i vantaggi e gli svantaggi di una dieta vegetariana, è importante fare chiarezza sui diversi tipi di alimentazione che possono rientrare in questa definizione. Tutte le diete vegetariane escludono la carne (di manzo, maiale, agnello, pollo e altri volatili, cervo e così via) e i prodotti da essa derivati (come salumi e carne secca, disidratata o in scatola).
I possibili problemi e gli adattamenti necessari sono infatti diversi in base ai tipi di alimenti che vengono esclusi:
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- Dieta latto-ovo vegetariana: è a base vegetale, ma include anche latticini, miele e uova.
- Alimentazione latto-vegetariana: come la precedente, con l’esclusione però delle uova.
- Dieta pesco-vegetariana: è a base vegetale, ma include anche pesce e frutti di mare (con o senza uova e latticini).
- Alimentazione vegana: esclusivamente a base vegetale, quindi con l’esclusione di qualsiasi alimento di origine animale, incluso il miele poiché è prodotto dalle api.
Ulteriori stili di alimentazione, per certi aspetti simili alla dieta vegetariana, sono:
- Dieta macrobiotica: si basa sul consumo di cereali integrali e verdure, esclude alimenti trattati industrialmente (come zucchero bianco, bibite dolcificate, conserve) e limita il consumo di cibi di origine animale.
- Crudismo: stile di alimentazione basato sul consumo di cibi crudi, non lavorati, preferibilmente provenienti da agricoltura biologica. Una regola generalmente seguita da chi consuma questo tipo di alimenti è di consumare cibi che non siano stati sottoposti a temperature superiori a 40-45°C.
- Fruttismo (o fruttarianesimo): dieta basata sul consumo esclusivo o prevalente di frutta. La pratica essenziale del fruttarismo, da cui derivano tutte le altre interpretazioni, prevede il consumo della frutta propriamente detta, degli ortaggi a frutto e dei semi classificati tra la frutta secca.
Numerosi studi epidemiologici, che indagano la distribuzione e la frequenza delle malattie o di altri eventi in una popolazione, hanno mostrato che una dieta basata su un maggiore consumo di alimenti di origine vegetale aiuta fortemente a mantenere un buono stato di salute. In particolare, chi segue una dieta vegetariana ha un rischio ridotto di ammalarsi di determinate condizioni, tra cui cardiopatia ischemica, diabete di tipo 2, ipertensione, obesità e alcune forme tumorali.
Quali sono i benefici della dieta vegetariana?
Secondo un documento di posizione (“position paper”) elaborato dalla Società italiana di nutrizione umana (SINU) e pubblicato sulla rivista Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, le diete vegetariane, se correttamente pianificate e seguite, possono favorire lo stato di salute. A contribuire alla riduzione del rischio sono diversi fattori. Innanzitutto, le diete vegetariane comportano un ridotto apporto di alimenti ricchi di grassi saturi e un elevato consumo di verdura, frutta, cereali integrali, legumi, prodotti a base di soia, frutta secca e semi (alimenti ricchi di fibre e fitocomposti). In questo modo favoriscono la riduzione dei livelli ematici di colesterolo totale e a bassa densità (LDL) e un migliore controllo del carico glicemico dopo un pasto. In genere queste diete comportano anche un ridotto apporto di zuccheri e sale.
Inoltre, le persone che abitualmente consumano più alimenti di origine vegetale tendono a essere più attente alla salute, seguendo stili di vita più salutari (generalmente non sono fumatori, non consumano alcol e sono attivi fisicamente).
Scelte “veg” e benefici per l’ambiente
Le diete basate prevalentemente sul consumo di alimenti di origine vegetale sono studiate per i loro benefici non solo sulla salute, ma anche per l’ambiente. In generale, infatti, gli allevamenti sembrano utilizzare più risorse idriche e di suolo e produrre più gas serra rispetto alle coltivazioni di alimenti vegetali (come legumi e frutta a guscio). È bene però ricordare che mangiare in modo sostenibile non vuol dire solo prediligere il consumo di alimenti vegetali, ma anche ridurre gli sprechi alimentari. La relazione tra impatto ambientale e consumo di alimenti di origine animale è ormai chiara e dovrebbe indurre alla loro riduzione: quanto più (se possibile) questa è marcata, tanto maggiori si riveleranno i benefici per l’ambiente.
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Che cosa contengono di così prezioso gli alimenti di origine vegetale?
Pressoché tutte le linee guida per una sana alimentazione e per la prevenzione di gran parte delle malattie croniche raccomandano di seguire diete ricche soprattutto di frutta e verdura. Lo stesso vale per la prevenzione del rischio oncologico: le persone che seguono diete povere di questi alimenti sono più esposte al rischio di sviluppare diversi tipi di tumore. Via libera dunque al consumo di vegetali, possibilmente non amidacei (quindi diversi dai tuberi). L’ideale sarebbe consumare 5 porzioni al giorno di frutta (circa 150 grammi a porzione) e verdura (circa 200 grammi a porzione). Ma quali sono i vegetali da scegliere dall’ampio bancone di un fruttivendolo?
In linea generale non esistono né divieti categorici né “super-alimenti”. Un primo suggerimento è di favorire la varietà, a partire dal colore dei vegetali. Consumando frutta e verdura fresche, di stagione e diverse tra loro ci si garantisce il massimo apporto possibile delle vitamine e dei sali minerali di cui abbiamo bisogno per proteggere la salute, senza bisogno di ricorrere a integratori, che non hanno quasi mai lo stesso effetto benefico.
I vegetali più utili nella prevenzione oncologica
Un ruolo di primo piano nella prevenzione oncologica lo occupano gli agrumi (ricchi di vitamina C) e i frutti di bosco (che contengono un concentrato di sostanze antiossidanti in grado di proteggere il DNA da danni potenzialmente cancerogeni). A questi si aggiungono le verdure a foglia verde (per esempio insalata, erbette e spinaci), molto ricche di folati, che a loro volta sembrano proteggere il DNA dalle mutazioni.
Ortaggi dalle proprietà protettive
Vi sono poi ortaggi quali le carote, la zucca e il pomodoro, che sono ricchi di sostanze antiossidanti possibilmente in grado di ridurre il rischio di insorgenza del tumore della prostata. Non sono da dimenticare infine le crucifere (verze, cavolfiori, broccoli, cavolini di Bruxelles, cime di rapa, rucola, ravanelli e crescione), che nell’insieme sembrano avere un impatto protettivo contro il tumore al seno, al polmone, al colon-retto, alla prostata e alla vescica.
Il contributo della fibra alimentare alla prevenzione oncologica
Le fibre alimentari non sono un nutriente vero e proprio, ma un insieme di composti che svolgono numerose azioni positive per la salute, in particolare nell’ultimo tratto dell’apparato digerente, il colon-retto. Malgrado il nostro organismo non possieda gli enzimi necessari per digerirle, i microrganismi ospiti che popolano il tratto intestinale possono utilizzarle come nutrimento, producendo a loro volta alcuni metaboliti dagli effetti benefici per la nostra salute. Le fibre favoriscono quindi la proliferazione dei microrganismi più utili per noi.
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Effetti benefici sull’intestino e sul metabolismo
Una volta giunte nell’intestino, le fibre facilitano il transito degli alimenti e regolano l’assorbimento di altre sostanze nutritive, favorendo un maggiore senso di sazietà, diminuendo i livelli di trigliceridi e colesterolo nel sangue e riducendo il carico glicemico dei pasti.
Quanta fibra assumere ogni giorno e come farlo
I soggetti che consumano più di frequente alimenti ricchi di fibre hanno un rischio più basso di sviluppare malattie croniche (in particolare tumore del colon-retto, eventi cardiovascolari e diabete di tipo 2). Per preservare lo stato di salute, è consigliato per la popolazione adulta assumere 25-30 grammi di fibre al giorno. Per raggiungere questa quantità, è necessario non solo consumare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, ma includere nella dieta anche cereali e derivati, preferibilmente nella versione integrale, oltre a legumi e frutta a guscio.
Il valore dei fitocomposti
I fitocomposti sono molecole bioattive presenti solo negli alimenti di origine vegetale. Le piante li producono per difendersi da stress ambientali (luce, predatori, insetti, patogeni) e per altre funzioni, per esempio per produrre i pigmenti necessari a richiamare gli insetti e gli altri animali responsabili dell’impollinazione, per cui sono indispensabili alla riproduzione della pianta.
Sono sempre più le evidenze che riconoscono il ruolo positivo dei fitocomposti anche per la salute umana, in particolare nella prevenzione di molte malattie croniche.
Effetti dei fitocomposti sulla salute umana
Non sono nutrienti indispensabili per lo sviluppo, alcuni di essi influenzano molte attività biologiche, con un possibile effetto benefico di queste sostanze. Un esempio per tutti: il betacarotene (precursore della vitamina A e contenuto prevalentemente nei vegetali arancioni) sembrerebbe rallentare la proliferazione delle cellule tumorali. In effetti, i soggetti che consumano maggiori quantità di alimenti che contengono betacarotene sembrano avere un minor rischio di sviluppare il cancro ai polmoni.
Meglio gli alimenti che gli integratori
Si potrebbe ipotizzare che l’assunzione di un integratore di betacarotene o altri fitocomposti possa avere lo stesso effetto protettivo di una dieta ricca di vegetali. In realtà le ricerche hanno dimostrato che non è così. I vegetali contengono infatti una miscela non facilmente replicabile di sostanze, ognuna delle quali sembra contribuire agli effetti salutari sia singolarmente sia in unisono con le altre.
Rischi per la salute legati alla dieta vegana
Seguire una dieta vegetariana o vegana è una scelta ammirevole, tuttavia se restrittiva o sbilanciata può comportare carenze nutrizionali, in particolare in situazioni di elevato fabbisogno metabolico. Eliminando completamente dalla propria alimentazione i prodotti animali aumenta il rischio di creare carenze nutrizionali. Micronutrienti di particolare interesse per il vegano includono vitamine B12 e D, acidi grassi omega-3 e calcio.
A meno che i vegani non consumino regolarmente alimenti che sono arricchiti con questi nutrienti, dovrebbero essere assunti integratori adeguati a soddisfare il fabbisogno quotidiano di tali elementi. In alcuni casi, anche i livelli di ferro e zinco dei vegani potrebbero essere compromessi a causa della limitata biodisponibilità di questi minerali.
Le diete vegetariane restrittive o sbilanciate possono comportare carenze nutrizionali, in particolare in situazioni di elevato fabbisogno metabolico. Le conseguenze di una dieta vegana non sufficientemente consapevole e nutrizionalmente scorretta possono essere molteplici e, tra i sintomi più frequentemente riscontrati, possiamo ritrovare stanchezza, ansia, depressione, insonnia, neuropatie ed altre disfunzioni neurologiche.
Ipoproteinemia
Le proteine vegetali hanno un ridotto contenuto di aminoacidi essenziali rispetto alle proteine animali. Una riduzione significativa di aminoacidi limitanti (metionina, lisina, triptofano) si traduce in una minore sintesi proteica.
Iperomocisteinemia
La scarsa assunzione di proteine ed aminoacidi solforati, tipica della popolazione vegetariana, porta ad una malnutrizione proteica che spiega l’origine dell’iperomocisteinemia e la maggiore vulnerabilità di tali soggetti alle malattie cardiovascolari. Una carenza di vitamina B-12, molto popolare tra i soggetti vegani, o anche un deficit di acido folico, insieme a variazioni genetiche, potrebbe essere una delle cause di aumento dei livelli di omocisteina plasmatica.
Vitamina B12
La vitamina B12 è contenuta negli alimenti di origine animale e risulta di fondamentale importanza per il nostro organismo, in quanto svolge un ruolo cruciale sia nella sintesi dei globuli rossi che nel mantenimento della buona salute del sistema nervoso. La carenza di vitamina B-12 può manifestarsi con sintomi ematologici, gastrointestinali e neuropsichiatrici, tra i quali i più comuni sono: affaticamento, anemia, inappetenza, astenia, nervosismo, tremori.
Vitamina D
La vitamina D svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’osso e del calcio. L’assunzione di calcio e vitamina D è di vitale importanza in tutte le fasi del ciclo della vita.
Acidi grassi omega-3
Nelle diete che presentano carenza di pesce mancano fonti dirette di EPA (acido eicosapentaenoico) e di DHA (acido docoesaenoico), fondamentali per una buona alimentazione e necessari per il normale sviluppo della retina e del sistema nervoso centrale. Gli acidi grassi omega-3 sono particolarmente concentrati nel cervello e sembrano essere fondamentali per garantire una corretta funzione cognitiva. La dieta vegetariana/vegana, con un rapporto sbilanciato omega-6/omega-3 potrebbe causare danni alla salute fisica, mentale e neurologica. Risulta, perciò, di fondamentale importanza l’integrazione di fonti dirette di EPA e DHA.
Ferro
Più di 600 milioni di individui nel mondo, indipendentemente dal tipo di dieta, sono affetti da anemia da carenza di ferro. Le persone maggiormente a rischio sono quelle il cui fabbisogno è più elevato, come bambini e adolescenti, donne in età fertile, gravidanza ed allattamento. Anche se i cibi vegetali sono ricchi in ferro, soprattutto legumi, cereali integrali, verdure verdi, frutta secca e semi, in questi alimenti il minerale è presente nella forma non-eme, una forma particolarmente sensibile alle interferenze sull’assorbimento da parte di altre sostanze assunte contemporaneamente.
Zinco
Lo zinco svolge un ruolo fondamentale in numerosi processi biochimici, quindi una sua carenza colpisce molti organi, tra cui la cute (acne, dermatite), il tratto gastrointestinale (bocca ed intestino), il sistema nervoso centrale, il sistema immunitario, scheletrico e riproduttivo. Lo zinco è importante soprattutto nel periodo dell’adolescenza, a causa del suo ruolo cruciale per la crescita e la maturazione sessuale.
Carenza di Calcio
I sintomi determinati da una carenza di calcio vanno da quelli minori, come intorpidimento o formicolii delle dita, crampi muscolari, mancanza di appetito, a quelli più gravi, tra i quali confusione mentale, malformazioni scheletriche, dermatiti. Anche malattie come osteoporosi e rachitismo possono essere associate ad un deficit di calcio. Ottenere una quantità sufficiente di calcio assorbibile dalla dieta per ottimizzare la densità ossea e per la protezione contro il riassorbimento osseo costituisce una misura di protezione per ridurre il rischio di osteoporosi. Tale obiettivo risulta difficile da raggiungere nelle diete che non contemplino l’inclusione di latticini, cibi fortificati o integratori.
Alimenti non caseari ricchi di calcio sono: verdure come cavoli e broccoli, senape, tofu coagulato con un composto a base di calcio, latte di soia, succhi di frutta e cereali fortificati con calcio.
I rischi dell’alimentazione vegana possono essere molteplici. Questi si verificano quando in una dieta fai da te le persone, eliminando alcuni nutrienti, non ne aggiungono degli altri che vanno a compensare.
Bambini vegani: Rischi
Vegetariani sì, Vegani sarebbe meglio di no. I bambini, almeno nei primi sei anni della loro vita, non dovrebbero mai fare a meno dei derivati di origine animale. Affrontare la fase di crescita senza la carne, ed eventualmente il pesce, è possibile: purché sotto stretto controllo medico. Ma rinunciando finanche a latte, uova e burro si corre il rischio di «provocare effetti devastanti sulla salute dei bambini»: come afferma la Società europea di nutrizione, epatologia e gastroenterologia pediatrica (Espghan).
Rischi nutrizionali della dieta vegana nei bambini
L’adozione di una dieta vegana, specie se seguita senza controllo medico, espone il bambino a una carenza diffusa di nutrienti. Nello specifico: vitamina B12, calcio, zinco e proteine nobili (quelle in grado di apportare tutti gli amminoacidi essenziali), deficit che espongono i bambini a problemi di salute importanti: si va dallo sviluppo di un apparato scheletrico a bassa densità al rischio di disordini neurologici irreversibili.
Sviluppo rallentato e carenze specifiche
Conclusione comune a molti studi è quella che vede «i bambini vegani più magri e più piccoli rispetto ai coetanei onnivori o comunque vegetariani». La lacuna più rilevante rischia di essere quella della vitamina B12: essenziale per la creazione del Dna che deve essere contenuto nelle nuove cellule, oltre che per un regolare sviluppo del sistema nervoso centrale e delle cellule del sangue.
Quando serve lo specialista
È difficile garantire una dieta vegana sana ed equilibrata a un bambino. In linea teorica, sarebbe opportuno rimandare questa scelta di qualche anno. Ma se proprio i genitori non ammettessero l’introduzione nella dieta di carne, pesce e altri derivati di origine animale, è necessario rivolgersi a uno specialista per avere un supporto nutrizionale.
Attenzione anche durante l’allattamento
Il discorso riguarda anche le donne che allattano: se vegane pure loro, occorre che supplementino la dieta, anche se dalle analisi non dovessero emergere particolari deficienze.
Minori rischi con il vegetarianesimo
Minori sono invece le conseguenze per chi opta per il vegetarianesimo, con tutte le varianti annesse (latto-vegetarianesimo, ovo-vegetarianesimo, latto-ovo vegetarianesimo e pesco-vegetarianesimo).
Integratori e sostituti: cosa sapere
L’uso di integratori nei bambini che seguono la dieta vegana è inevitabile, per far fronte ai deficit di micronutrienti. I cosiddetti latti di origine vegetale, riso, mandorla, soia, non sono analoghi nutrizionali del latte. La questione riguarda soprattutto l’apporto di calcio, cruciale per garantire un normale sviluppo dell’apparato scheletrico e prevenire il rachitismo, condizione riscontrata con maggiore frequenza nei bambini vegani.
Come compensare l’assenza del latte vaccino
Le bevande vegetali sono comunque quasi sempre addizionate, oltre che in calcio, nelle vitamine B12 e D. Detto ciò è comunque necessario rendere più varia la dieta di un bimbo che non consuma latte vaccino: attraverso il consumo di verdure a foglia verde e di acque-medio minerali.
Le principali fonti di proteine vegetali
- Lupini: in 100 grammi di lupini cotti, ce ne sono 16,7 di proteine
- Fave: a seconda che siano cotte o crude, il contenuto di proteine in cento grammi di prodotto varia tra 5,2 e 6,1 grammi
- Ceci: in 100 grammi di ceci secchi, ce ne sono 20,9 di proteine. Il contenuto scende a 7 grammi nel prodotto cotto
- Seitan: si ottiene mediante la lavorazione della farina di frumento (anche kamut, farro). In 100 grammi di prodotto, ce ne sono 36 di proteine
- Lenticchie: In cento grammi di lenticchie secche, ce ne sono 22,7 di proteine. Il contenuto scende a 7 grammi nel prodotto cotto
- Piselli: nel legume cotto, per 100 grammi di prodotto, ce ne sono 9,1 di proteine. Il contenuto è quasi dimezzato (5,1) nel prodotto in scatola, scolato, e pari a un terzo nel prodotto surgelato
- Fagioli: nel prodotto crudo, ci sono 23,6 grammi di proteine (per 100gr. di prodotto). Il contenuto scende a 8 grammi nel prodotto cotto. Non ci sono particolari differenze tra i diversi tipi di fagioli
- Soia: la soia secca e la farina di soia contengono 36.9 grammi di proteine per 100 di prodotto. Il contenuto è di molto inferiore nello yogurt (5) e nel latte (2,9).
Conclusioni
La dieta vegana, per essere equilibrata, dev'essere strutturata con una certa attenzione. Non ne facciamo una questione di principio, ma è giusto osservare i fatti per quelli che sono. Ognuno è totalmente libero di perseguire i propri obbiettivi e di essere fedele alle proprie filosofie.
È posizione Academy of Nutrition ad Dietetics che le diete vegetariane, incluse quelle vegane, adeguatamente pianificate siano salutari, nutrizionalmente adeguate e possano fornire benefici per la salute per la prevenzione e il trattamento di alcune malattie. Queste diete sono appropriate per tutte le fasi del ciclo di vita, compresa la gravidanza, l'allattamento, l'infanzia, l'adolescenza, l'età adulta più avanzata e per gli atleti.
Si dovrebbe però esercitare una certa cautela prima di suggerire, in generale, l’adozione di regimi alimentari che escludono le fonti di origine animale. Occorre infatti esaminare sempre le caratteristiche specifiche di ogni persona. Prima di trarre conclusioni, sono molti gli aspetti da tenere a mente. Anzitutto, non sempre le offerte di diete vegane “salutari” che si trovano online (non consigliate in modo personalizzato da specialisti competenti) sono bilanciate, per cui possono di fatto risultare ben poco salutari.
In sintesi, sono sempre di più i dati a sostegno dei benefici di una dieta a basso contenuto di derivati animali per la salute. Non esistono però alimenti miracolosi. Soprattutto bisogna considerare le condizioni specifiche di ciascuna persona. E prima di stravolgere completamente la propria dieta è bene procedere per gradi, chiedendo consiglio a un medico nutrizionista competente.