Negli ultimi anni, sempre più persone hanno scelto di cambiare alimentazione, abbandonando il consumo di carne o di tutti gli alimenti di origine animale. Che sia per scelte etiche, salutistiche, spirituali o ambientali, la percentuale di vegetariani e vegani cresce ogni anno. Ma che differenza c’è tra vegetariani e vegani? Cosa mangia un vegetariano? Se invito a cena un vegano, cosa posso cucinare?
Vegetaliana, vegetariana, vegana, flexitariana, pescetariana, fruttariana: a volte i nomi sono veri e propri (o impropri) usi creativi della lingua, ma le diete che le persone decidono di seguire per eliminare dalla propria alimentazione la carne sono sempre più variegate, tanto che a volte si fa fatica a comprenderle. Vi diamo un po’ di spiegazioni affidandoci alle parole di Elodie Blanchard (fonte), presidente dell’Associazione vegetariana francese.
Definizioni e Differenze Chiave
Vegetariani, vegetaliani/vegani hanno tutti una cosa in comune: non mangiano carne. Ma il vegetarianesimo viene praticato in modo diverso. La varietà dell’essere vegetariano è veramente ampia. Cerchiamo di fare chiarezza sui diversi approcci:
- Vegetariani: I vegetariani eliminano dalla loro alimentazione la carne animale, in tutte le sue forme: carne vera e propria, ma anche pesce, crostacei, molluschi. C’è spesso una grande confusione sul mangiare pesce o no, anche causato da una poca informazione sul tema, ma un vegetariano non mangia alcun animale, qualsiasi sia la sua classificazione.
- Pescetariani: Ecco la formula nata per distinguersi dai vegetariani, poco usata ma efficace: il pescetariano non consuma carni rosse o bianche, ma si ciba di pesce, molluschi, crostacei, frutti di mare.
- Vegani (o Vegetaliani): I vegani (anche detti vegetaliani), invece, rifiutano tutti i cibi di origine animale, compresi i loro derivati. Chi sceglie invece di seguire un'alimentazione vegana, oltre a escludere tutti i tipi di carne e pesce, non ammette il consumo di tutti i prodotti di origine animale come uova, latte e formaggi, miele e coloranti alimentari di derivazione animale. Questo perché l’obiettivo è non solo quello di non uccidere gli animali, ma anche di non farli soffrire sfruttandoli per le nostre esigenze alimentari.
- Vegetaliani: Generalmente ‘vegetaliano’ è sovrapposto a vegan-vegano, ma secondo Elodie Blanchard una differenza c’è, e non sta nell’alimentazione. Anche i vegetaliani non consumano carne e derivati, ma la loro scelta non viene applicata ad abbigliamento e cosmesi, almeno non categoricamente.
- Flexitariani: E’ la scelta meno facile da definire, perché contempla una dieta in cui per la maggior parte si evitano carne e pesce, ma, occasionalmente, si consumano (flessibile, come suggerisce il nome). Una sorta di ‘carnivoro casuale’, afferma la presidente dell’associazione.
- Fruttariani: Da non confondersi con i crudisti (che mangiano solo alimenti crudi, ma non per forza vegetali: un crudista può mangiare anche carne, pesce e uova crude), i fruttariani come dice il nome stesso si cibano solo di frutta.
Tra questi due tipi esistono poi numerose varianti: i semivegetariani, che eliminano solo le carni rosse, ma non quelle bianche; gli ovo vegetariani che eliminano tutti i tipi di alimenti animali tranne le uova; i latteovegetariani che mangiano solo alimenti derivati da latte o suoi derivati per integrare la dieta.
L'Approccio Vegano: Uno Stile di Vita
Le differenze tra vegetariani e vegani, però, non sono solo alimentari. Con il termine vegano, infatti, si intende più che altro uno stile di vita: chi si definisce vegano solitamente non utilizza alcun prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali. Tra l’altro, non si tratta solo di alimenti. Sia i vegetariani che i vegani evitano anche di usare tutti i prodotti cosmetici o i capi d’abbigliamento che contengono ingredienti animali o che siano stati testati su di loro.
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- il veganismo non si riduce a una alimentazione (vegana), è uno stile di vita che esclude qualsiasi prodotto derivato dallo sfruttamento degli animali.
Vegani: cosa Mangiare
Nella dieta vegana diventa quindi fondamentale sostituire gli alimenti di origine animale, come il latte, il formaggio, lo yogurt, gli affettati... Sul mercato, infatti, esistono numerosi prodotti nati per soddisfare le esigenze della dieta vegana che si sono poi rapidamente diffusi e ora vengono utilizzati un po' da tutti. Le bevande a base vegetale che sostituiscono il latte sono tra le più conosciute e apprezzate e ce ne sono di ogni tipo: fatte con soia, mandorle, cocco, nocciole, avena, farro o molti altri cereali.
I piatti della cucina vegana possono sembrare più difficili da fare a casa, ma puoi iniziare provando qualche ricetta che non richiede ingredienti difficili da trovare. Cerchi un'altra idea interessante per portare in tavola una ricetta vegana amata da tutti e davvero facile da realizzare? Per fare un'ottima farinata di ceci bastano pochi ingredienti: acqua, olio EVO, cipolline, sale, pepe e farina di ceci.
Motivazioni Dietro le Scelte Vegetariane e Vegane
Molte ragioni possono motivare un individuo a diventare vegetariano, vegetaliano/vegano, che sia la sua religione (induismo...), il desiderio di perdere peso o il rispetto della causa animale. Vegetariani, vegetaliani/vegani non consumano carne, per ragioni specifiche diverse tra loro: proteggere le cause animali, migliorare la salute o incoraggiare un'agricoltura più sostenibile.
Plant-Based, Vegetariano e Vegano: Una Comparazione
Negli ultimi anni c'è stato un aumento significativo di persone che scelgono di adottare diete alternative, sia per motivi etici che per la salute personale e del pianeta. Tra le scelte più popolari ci sono la plant-based, quella vegetariana e la vegana. Differenza tra plant-based, vegetariano e vegano: facciamo un po' di chiarezza. Comprendere queste diversità è essenziale per chiunque desideri adottare uno stile di vita alimentare più consapevole.
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- Dieta Plant-Based: Una dieta plant-based, o a base vegetale, è un regime alimentare che pone l'accento sul consumo di cibi provenienti dalle piante, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi. Questa scelta dietetica mira a massimizzare l'assunzione di alimenti di origine vegetale, limitando al minimo o escludendo completamente i prodotti animali.
- Dieta Vegetariana: Essere vegetariani implica l'astinenza dalla carne, inclusi pollo, pesce e carne rossa. Tuttavia, i vegetariani possono consumare altri prodotti di origine animale come latticini, uova e miele.
- Dieta Vegana: Il veganismo contempla una dieta che esclude gli alimenti di origine animale, come uova, carne, pesce, pollame, miele, formaggio e altri prodotti lattiero-caseari. Nella dieta vegana sono inclusi solo alimenti vegetali come frutta, verdura, cereali, noci, semi e legumi.
Fonti alimentari: mentre la dieta plant-based si concentra principalmente su alimenti vegetali con piccole quantità di prodotti animali, i vegetariani eliminano la carne ma possono consumare latticini e uova. I vegetariani possono essere motivati da preoccupazioni etiche riguardo agli animali, oltre a benefici per la salute e l'ambiente. Tutte e tre le scelte alimentari hanno un impatto ridotto sull'ambiente rispetto a una dieta basata sulla carne.
Considerazioni Nutrizionali
Quali sono le differenze tra essere vegetariani o essere vegani? «I vegetariani non mangiano carne e pesce. I vegani oltre a questo rifiutano di utilizzare tutti i prodotti di derivazione animale. «Queste due diete sono particolarmente ricche di cereali, frutta, verdura, legumi. Alimenti che riducono l’introito di grassi saturi e colesterolo e che quindi proteggono da diverse patologie croniche come quelle cardiovascolari. Sono effetti positivi, però, solo quando la dieta è ben pianificata e mette al riparo da possibili carenze. In particolare, i vegani corrono il rischio di essere soggetti a carenze di vitamina B12, vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi omega 3. Nutrienti che dovrebbero comunque essere assunti attraverso alimenti di origine vegetale “fortificati”, come ad esempio il latte di riso o di soia cui viene aggiunto del calcio, o alcuni cereali cui vengono aggiunti ferro e vitamine. Un bilanciamento di queste diete può inoltre giungere dal consumo di noci, semi di lino e frutta oleosa, ricchi di alcuni acidi grassi essenziali. Chi adotta queste filosofie alimentari in genere sostiene di sentirsi meglio.
«È fuor di dubbio che l’abbondante consumo di frutta, verdura, legumi e cereali di diversa natura operato da vegetariani e vegani dovrebbe essere adottato anche da chi non la pensa come loro. In generale bisognerebbe cercare di diminuire il consumo di carne oltre che di latte e derivati, a favore di alimenti integrali, frutta e verdura, che hanno un migliore impatto sulla nostra salute in generale. Detto questo, è comunque importante impostare la propria scelta vegetariana o vegana su un’alimentazione controllata, ben definita.
Consigli per una Dieta Equilibrata
«Chi a tavola sceglie di non mangiare la carne, deve fare attenzione a eventuali carenze di ferro, specialmente di quello assimilabile, noto anche come ferro eme, il cui deficit favorisce debolezza, stati di affaticamento e problemi di anemia, che colpisce in misura maggiore le donne per via delle perdite con il ciclo», dice Maria Rosaria Baldi, biologa nutrizionista. Il ferro è un minerale chiave per il corretto funzionamento dell’organismo. «Partecipa alla formazione dell’emoglobina, che serve a trasportare l’ossigeno ai muscoli. Per aumentarne le scorte oltre a un'integrazione ad hoc, si possono abbinare nei menù cibi ricchi di vitamina C, ad esempio i kiwi, il succo di limone con le classiche insalate o con i legumi che contengono buone quantità di ferro non eme, non facilmente assimilabile. Da evitare invece il consumo nello stesso pasto di alimenti ricchi di tannini, che ne ostacolano l’assorbimento come il tè, il caffè, l’uva, ma anche la frutta secca, comprese noci e mandorle».
Consigli per Vegetariani
I vegetariani che non mangiano quindi carne e pesce, ma consumano latte, uova e formaggi devono cercare di variare il più possibile la dieta. «Il rischio che spesso si corre è di assumere quantità eccessive di grassi saturi presenti ad esempio nei formaggi e nei latticini, che in eccesso aumentano il rischio cardiovascolare e di sovrappeso. Un modo per sostituirli nei menù è prevedere anche tre volte a settimana cibi come i legumi, che sono fonte di proteine, ma che hanno zero colesterolo e grassi». Per chi è invece latto-vegetariano, l’esclusione anche delle uova spesso causa deficit di vitamina B12, nota come coblamina. «Questa vitamina presente in abbondanza nel fegato e nella carne, ma anche in minori percentuali in alcuni prodotti ittici, come il pesce azzurro e le cozze è coinvolta in prima linea nei processi del metabolismo, nella regolazione dell’umore e nel funzionamento del sistema nervoso. Per evitare carenze anche in questo caso oltre a ricorrere quando è necessaria a un'integrazione specifica, è possibile optare per la soia e i suoi derivati, che ne contengono buone quantità».
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Consigli per Vegani
Chi sceglie di non mangiare qualsiasi tipo di alimento d’origine animale deve prestare particolare attenzione anche al rischio di carenze di proteine, di grassi e di calcio. «Per stare alla larga da deficit proteici occorre arricchire i menù di cibi fonte di aminoacidi essenziali come la soia e i suoi derivati e abbinare i legumi ai cereali. Ad esempio i ceci, così come i fagioli o le lenticchie, combinate nello stesso pasto con la pasta o il riso forniscono un buon apporto proteico». Poi occorre prestare attenzione all’assunzione di acidi grassi Omega 3, essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo, di cui il pesce è una fonte eccellente. «Hanno un’azione protettiva per il cervello, per il sistema immunitario e per quello cardiocircolatorio. Per assicurarseli è fondamentale, non mangiando il pesce, assumerli attraverso degli integratori e menù con cibi ricchi dei loro precursori, tra cui l’acido alfa-linoleico, di cui sono fonte le alghe, la frutta a guscio, ma anche i semi oleosi e l’avocado. Un’altra strategia utile è portare più spesso in tavola verdure come gli spinaci e il cavolo nero, anch’esse ottime fonti». E infine attenzione al calcio, fondamentale non solo per le ossa e la loro salute. «Questo minerale è coinvolto anche nella contrazione muscolare e partecipa alla produzione di ormoni che regolano l’umore. Non mangiando né latte né derivati, chi è vegano deve inserire più spesso nei menù alimenti come la rucola, il tofu, le mandorle, ma anche le albicocche secche che ne sono buone fonti.
La Crescita delle Scelte Vegetariane e Vegane
Non è più così insolito esserlo. Basta leggere un menù di un comunissimo ristorante oppure fare un giro tra gli scaffali del supermercato per rendersi conto di quanto le scelte vegetariane e vegane a tavola siano ormai diffuse. D'altronde secondo i risultati dell’indagine dell’Eurispes, nel 2023 ha intrapreso la scelta vegetariana il 4,2% del campione mentre è vegano il 2,4% (in totale 6,6%). Il 93,4% afferma di non essere vegetariano, ma tra di essi il 7% dichiara di esserlo stato in precedenza.
Un’ esigenza che s’è affacciata di recente in GDO è quella di far comprendere al consumatore finale se la tipologia del prodotto è adatta alle proprie necessità per quanto riguarda la scelta di non consumare derivati animali, magari per motivi di salute personale oppure per questioni etiche o per istanze ecologiche. Il prodotto contiene derivati animali che non ammettono la morte diretta dell’animale stesso. No quindi a carne e pesce, sì a latte e formaggi, uova e miele. Alcuni dolciumi, anche artigianali, contengono la colla di pesce, celata in etichetta con la sigla E441, che è composta da scarti dell’industria animale, tra cui ossa, legamenti e pelle. Se i più accorti si informano in ristoranti e controllano minuziosamente i componenti, molti credono che i dessert per loro natura siano privi di carni e pesci, non approfondendo. Questa indicazione veniva usata in modo confusionario fino a tre o quattro anni fa in prodotti a prevalenza vegetale, ma che potevano avere una piccola percentuale di ingredienti animali come le uova.
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