Mangiare vegetariano è una scelta che sempre più persone abbracciano. L’esigenza di eliminare la carne dalla propria dieta s’impone spesso in modo naturale, come una richiesta che nasce dal proprio corpo, oppure perché nasce da una volontà razionale di avere un diverso impatto sulla società.
Definizione di vegetariano
Con “vegetariano” si intende una persona che non consuma carne, pesce o altri animali. A differenza di un vegano può, invece, includere nella dieta alcuni derivati come latte, formaggi, uova e miele.
Varianti della dieta vegetariana
Come facilmente intuibile, la definizione del termine “vegetariano” comprende diverse varianti. Le più diffuse varianti della dieta vegetariana sono:
- Lacto-ovo-vegetariani: includono uova, latte e derivati.
- Lacto-vegetariani: ammettono latte e derivati, ma non uova.
- Ovo-vegetariani: consumano solo uova, senza latticini.
- Dieta pescetariana: chi la segue esclude la carne terrestre ma consuma pesce e frutti di mare.
- Flexitariani: riducono il consumo di carne, senza tuttavia eliminarla del tutto.
Vi sono poi delle diete particolari che possono o meno essere incorporate nelle diete vegetariane o vegane, come:
- La dieta crudista.
- La dieta fruttariana.
Cosa non mangiano i vegetariani?
I vegetariani escludono dalla loro dieta tutti i tipi di carne, inclusi manzo, pollo, maiale e agnello. Un altro gruppo di alimenti esclusi sono i prodotti derivati direttamente dagli animali, come il brodo di carne, il lardo e la gelatina.
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Anche i prodotti che contengono ingredienti animali nascosti, come alcuni tipi di formaggi che utilizzano caglio animale, sono esclusi. Il caglio è un enzima estratto dallo stomaco dei vitelli, utilizzato per coagulare il latte nella produzione del formaggio.
Infine, i vegetariani evitano anche i prodotti che contengono grassi animali, come alcuni tipi di margarina e prodotti da forno.
Alimenti con derivati animali nascosti
Molti alimenti apparentemente vegetariani possono contenere derivati animali nascosti. Ad esempio, alcuni tipi di pane e prodotti da forno possono contenere grassi animali o latte in polvere.
Le salse e i condimenti sono un’altra fonte comune di derivati animali nascosti. La salsa Worcestershire, ad esempio, contiene acciughe, mentre alcune salse barbecue possono contenere brodo di carne.
Anche i prodotti lattiero-caseari possono contenere ingredienti di origine animale non dichiarati. Alcuni formaggi, come il Parmigiano Reggiano e il Grana Padano, utilizzano caglio animale nella loro produzione.
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Infine, anche alcuni vini e birre possono contenere derivati animali utilizzati nel processo di chiarificazione, come la colla di pesce o l’albumina.
Additivi alimentari di origine animale
Gli additivi alimentari sono sostanze aggiunte agli alimenti per migliorare il sapore, la consistenza, la conservazione o l’aspetto. Tuttavia, molti di questi additivi possono essere di origine animale, rendendoli inadatti per i vegetariani.
Uno degli additivi più comuni è l’E120, noto anche come carminio o cocciniglia, un colorante rosso derivato dagli insetti. Questo additivo è spesso utilizzato in dolci, yogurt e bevande.
Altri additivi di origine animale includono l’E542, che è fosfato di ossa, utilizzato in alcuni prodotti di carne e pesce, e l’E904, o gommalacca, derivato dalle secrezioni di insetti e utilizzato come agente di rivestimento in dolci e frutta.
Infine, l’E631, noto come inosinato di sodio, è un esaltatore di sapidità che può essere derivato da carne o pesce.
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Latto-ovo-vegetariani: cosa considerare
I latto-ovo-vegetariani includono nella loro dieta prodotti caseari e uova, ma ci sono comunque alcune limitazioni e considerazioni da tenere a mente.
Le uova sono un’altra fonte di proteine per molti vegetariani, ma è importante considerare l’origine delle uova. Molti vegetariani preferiscono consumare uova biologiche o da allevamenti all’aperto per motivi etici.
Anche i prodotti lattiero-caseari possono variare in termini di idoneità per i vegetariani. Alcuni yogurt e dessert possono contenere gelatina, mentre altri prodotti lattiero-caseari possono contenere additivi di origine animale.
Infine, è importante considerare le alternative vegetali ai prodotti caseari e alle uova. Esistono numerose opzioni disponibili, come il latte di soia, il latte di mandorla, il tofu e i sostituti delle uova a base di amido.
Alternative vegetali agli alimenti vietati
Per i vegetariani, trovare alternative vegetali agli alimenti vietati è essenziale per mantenere una dieta equilibrata e soddisfacente. Ad esempio, il tofu e il tempeh sono eccellenti fonti di proteine vegetali che possono sostituire la carne in molti piatti.
Per sostituire i prodotti caseari, esistono numerose alternative vegetali, come il latte di soia, il latte di mandorla, il latte di cocco e il latte di avena.
Infine, per sostituire le uova, esistono diverse opzioni, come i sostituti delle uova a base di amido, il tofu setoso e i semi di lino o di chia mescolati con acqua.
Vegetariano vs. Vegano: Qual è la differenza?
La differenza tra vegano e vegetariano è legata soprattutto al tipo di alimenti esclusi e consentiti. In particolare, i vegetariani eliminano carne e pesce, mentre i vegani ogni prodotto di origine animale.
Una persona vegana esclude dalla propria alimentazione tutti gli alimenti di origine animale. Si tratta della principale differenza tra vegano e vegetariano.
A livello alimentare, seguire una dieta vegana significa basare i pasti unicamente su cereali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca. Sono banditi non solo carne e pesce, già esclusi anche dal vegetarianismo, ma anche quei prodotti che derivano dall’animale senza comportarne la macellazione, come i latticini.
Anche alcuni additivi e ingredienti “nascosti”, ad esempio la caseina (proteina del latte), il carminio (ovvero un colorante ricavato da insetti) o la gelatina, vengono evitati.
Aspetti nutrizionali e benefici per la salute
Da un punto di vista nutrizionale, entrambe le scelte privilegiano, comunque, alimenti vegetali ricchi di fibre, vitamine e minerali.
I vantaggi di un’alimentazione vegetariana o vegana riguardano soprattutto la ricchezza di cereali, frutta, verdura, legumi e semi, che riducono l’assunzione di grassi saturi e colesterolo. Queste diete, se ben pianificate e a prescindere dalle differenze tra vegano e vegetariano, possono diminuire il rischio di sviluppare malattie croniche come diabete di tipo 2, patologie cardiovascolari e alcuni tipi di tumore.
Ecco una tabella riassuntiva delle differenze tra vegetariano e vegano:
| Aspetto | Vegetariano | Vegano |
|---|---|---|
| Alimenti esclusi | Carne, pesce e derivati della macellazione | Tutti gli alimenti di origine animale (carne, pesce, latticini, uova, miele, gelatina, siero di latte ecc.) |
| Alimenti consentiti | Cereali, legumi, frutta, verdura, semi, frutta secca; a seconda delle varianti: latte e derivati, uova, miele | Solo alimenti vegetali: cereali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca |
| Varianti | Lacto-ovo, lacto, ovo, pescetariano, flexitariano | Nessuna variante, ma esclusione totale dei prodotti animali |
| Nutrienti critici | Ferro, zinco, vitamina B12 (soprattutto negli ovo- e lacto-vegetariani) | Vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio, zinco, omega-3 |
| Motivazioni più comuni | Salute, etica, religione, riduzione del consumo di carne | Etica, ambiente, salute, rifiuto di ogni forma di sfruttamento animale |
| Stile di vita | Si concentra principalmente sull’alimentazione | Spesso si estende anche a scelte quotidiane (vestiario, cosmetici, intrattenimento) |
Il ruolo del nutrizionista
Il supporto di un nutrizionista è fondamentale per impostare una dieta vegetariana o vegana. Un professionista, infatti, aiuta a costruire un piano alimentare che garantisca un apporto adeguato di proteine, vitamine e minerali, riducendo il rischio di carenze ed effettuando degli aggiustamenti qualora ve ne fosse il bisogno.
Il nutrizionista può anche educare a riconoscere e variare le fonti proteiche vegetali, combinando legumi e cereali per ottenere delle proteine complete, simili alle proteine di origine animale.
Rivolgersi ad un nutrizionista diviene ancora più fondamentale in fasi “delicate” della vita, come la gravidanza, l’allattamento, o in età avanzata.
Quale dieta scegliere?
La scelta tra vegetarianismo e veganismo dipende da fattori pratici e personali. Non è possibile dire se sia “meglio” essere vegano o vegetariano.
Dal punto di vista alimentare, entrambe le opzioni richiedono una pianificazione accurata effettuata con un professionista, ma differiscono per il grado di restrizione e, se vogliamo, la difficoltà con cui intraprenderle. Il vegetariano, infatti, mantiene la possibilità di includere latticini, uova e altri derivati animali, mentre il vegano rinuncia a qualsiasi alimento di origine animale. Questo rende la dieta vegana più impegnativa, soprattutto nella gestione di alcuni nutrienti.
Sul piano pratico, anche la disponibilità di alimenti e le abitudini quotidiane incidono sulla decisione. Seguire un regime alimentare vegetariano può risultare più semplice, soprattutto in contesti sociali come i ristoranti o le mense, dove le alternative vegane sono ancora limitate, mentre le opzioni vegetariane tendono ad essere molto più presenti.
Tuttavia, alle origini della scelta tra il “diventare vegano” e il “diventare vegetariano” vi è soprattutto la motivazione personale. In genere, chi sceglie di ridurre l’impatto ambientale e il rifiuto dello sfruttamento animale, tende a optare per il veganismo.
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