Molti sono costretti a mangiare alimenti senza glutine perché il glutine è un complesso proteico presente in alcuni cereali, quali frumento, segale, orzo e farro, ed è l'unica proteina alimentare che il nostro intestino non è in grado di digerire completamente, ovvero di scomporla negli amminoacidi che la costituiscono. L'unica soluzione, per chi soffre di celiachia o intolleranza, è eliminare il glutine dalla dieta e seguire in modo certosino un regime alimentare gluten free.
Alimenti Vietati e Permessi nella Dieta Senza Glutine
Un prodotto per essere classificato “senza glutine” deve contenere meno di 20 parti per milione di glutine (20 ppm). L’AIC, Associazione Italiana Celiachia, certifica i prodotti che rispettano tali parametri con il logo Spiga Barrata (di colore rosso su fondo bianco), per aiutare il consumatore durante la scelta e l’acquisto dei prodotti. Inoltre stila periodicamente una lista di alimenti permessi, a rischio e vietati che vanno a formare l'ABC della dieta dei celiaci.
Alimenti Vietati
Tra gli alimenti vietati ai celiaci perché contenenti glutine ci sono:
- grano
- orzo
- segale
- farro
- bulgur
- cuscus
- seitan
- kamut e altre varietà di grano come quello verde egiziano, quello greco, il monococco, lo spelta e il triticale.
Alimenti Permessi
Alcuni cereali e pseudocereali sono consentiti perché non contengono glutine. È il caso di:
- riso
- mais
- grano saraceno
- amaranto
- miglio
- quinoa
- teff
- sorgo
- avena
- fonio
Altri alimenti naturalmente privi di glutine sono carne, pesce, molluschi e crostacei, uova e latticini, frutta, verdura, tuberi, legumi e frutta a guscio. Per le bevande, vino e spumante sono permessi, i distillati (cognac, gin, grappa, rum, tequila, whisky, vodka) vanno bene basta che non siano addizionati di aromi o altre sostanze. Caffè, tè, camomilla e tisane (sfusi, in filtro, bustina) sono consentiti facendo attenzione ai surrogati vari del caffè come orzo o ginseng o ai preparati in polvere.
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Alimenti a Rischio
Si tratta di tutti quegli alimenti che potrebbero contenere glutine in quantità superiore ai 20 ppm o a rischio di contaminazione a causa dell'utilizzo di farine e glutine con funzione di additivi, come accade in molti affettati, insaccati, preparati per minestre, salse, sughi, piatti pronti, formaggi spalmabili o vegetali (tofu). Quindi il consiglio è sempre quello di controllare attentamente l'etichetta e affidarvi solo a prodotti certificati senza glutine.
Consigli per Evitare la Contaminazione in Cucina
Dopo una spesa accurata non vorrete rovinare tutto in cucina? Ecco alcuni consigli per preparare pasti senza glutine ed evitare ogni possibile contaminazione:
- preparate le pietanze su superfici linde e con pentole, stoviglie e posate pulite. Se state preparando contemporaneamente cibi gluten free e no, fate attenzione a non usare utensili che abbiano toccato alimenti con glutine. Non serve possedere strumenti dedicati, il semplice lavaggio a mano o in lavastoviglie rimuove i residui di glutine;
- non utilizzate, per la cottura o la frittura, acqua o olio che sia stato precedentemente usato per cuocere e friggere alimenti con glutine;
- potete invece usare lo stesso forno per la cottura simultanea di alimenti con e senza glutine, avendo l'accortezza di cuocere quelli senza glutine sui ripiani più alti del forno e quelli con glutine su ripiani più bassi.
Anche la dispensa può diventare luogo di contaminazione incrociata. Una volta aperte le confezioni, è vivamente consigliato riporre gli alimenti senza glutine in contenitori di plastica chiusi. Inoltre, per aiutare i vari componenti della famiglia, soprattutto i più piccoli, potete usare etichette con simboli o colori distintivi e organizzare la dispensa in modo da tenere i prodotti senza glutine più separati possibile dagli altri o comunque facilmente riconoscibili.
Idee per un Menù Vegetariano e Senza Glutine
Adesso che abbiamo ripassato le regole base e fatto chiarezza sugli alimenti e la loro composizione possiamo metterci ai fornelli e iniziare a spadellare.
Antipasti
- Mazzetti di ortaggi e salsa alla crescenza
- Tomino al forno con miele, nocciole e lavanda
- Frittata guarnita
- Uova ripiene
- Asparagi, burrata e finocchi
- Millefoglie di zucchine, pesto di crescione e ricotta mustia
Primi Piatti
- Gnocchi di ceci senza glutine: Questa ricetta può accontentare tutti i palati e le intolleranze più varie perché preparati con patate e ceci.
- Gnocchi di zucca senza glutine senza lattosio: Facilissimi da preparare con pochi ingredienti ma, soprattutto, buonissimi gnocchi dal sapore invernale!
- Taboulé di quinoa: Più leggero della versione al bulgur, apre il pasto con molta freschezza.
- Lasagne senza glutine
Secondi Piatti
- Frittata con cime di rapa e scamorza: Per un secondo veloce e facile da fare che porta in tavola tanto gusto.
Piatti Unici
- Insalata di grano saraceno, cannellini e zucchine: Per un piatto unico completo, ma sempre leggero e digeribile, scegliete il grano saraceno e poi arricchitelo con verdura, legumi e spezie.
Dolci
- Torta di mele, una ricetta davvero per tutti: Vegana, senza glutine e lattosio, così che tutti possano gustare una fetta di questo dolce
- Dolce di banane: Pochi ingredienti, semplici passaggi e tanta golosità: questo è il dolce che fa contenta tutta la famiglia fin dalle prime ore della mattina.
- Croccante di mandorle e pinoli con cremoso al limone e pere al pepe: Un cremoso al limone racchiuso da due dischi di Croccante di mandorle e pinoli e completato con pere al pepe: ecco il nostro super dolce per stupire tutti!
Tabella Riassuntiva degli Alimenti
| Categoria | Alimenti Permessi | Alimenti Vietati | Alimenti a Rischio |
|---|---|---|---|
| Cereali | Riso, mais, grano saraceno, quinoa, miglio, amaranto, teff, sorgo, avena, fonio | Grano, orzo, segale, farro, bulgur, cuscus, kamut, spelta, triticale | Prodotti trasformati con possibili contaminazioni |
| Altro | Carne, pesce, uova, latticini, frutta, verdura, legumi, frutta a guscio, vino, spumante, distillati senza aromi | - | Affettati, insaccati, preparati per minestre, salse, sughi, piatti pronti, formaggi spalmabili o vegetali |
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