Le zucchine sono tra gli ortaggi più amati, soprattutto in estate, ma si possono gustare in tanti modi tutto l’anno. Sono sane, golose e semplici da preparare. Ma c'è di più: diuretiche e poco caloriche, le zucchine fanno davvero bene alla salute.
Calorie e Composizione Nutrizionale
La zucchina è un ortaggio leggero e povero di calorie. Basti pensare che 100 grammi di zucchine crude apportano all’organismo solo 11 calorie. Sono composte per quasi il 95% di acqua, il che le rende un vegetale molto idratante.
Ecco una panoramica dei principali nutrienti presenti in 100 grammi di zucchine crude:
- Calorie: 11
- Fibre: 1,2 grammi
- Carboidrati: 1,4 grammi
- Zuccheri solubili: 1,3 grammi
Le zucchine sono anche una fonte di sali minerali e vitamine, tra cui:
- Sodio: 22 mg
- Potassio: 264 mg
- Ferro: 0,5 mg
- Calcio: 21 mg
- Fosforo: 65 mg
- Vitamina C: 11 mg
- Vitamina A: 6 µg
Tra gli amminoacidi presenti nelle zucchine troviamo lisina, arginina, tirosina e triptofano.
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Benefici per la Salute
Perfette per chi è particolarmente attento alla propria linea, le zucchine sono sazianti, combattono la ritenzione idrica e la cellulite. Ma non finisce qui. Le zucchine sono ricche di antiossidanti, che contribuiscono a combattere l’azione dei radicali liberi tutelando il corpo dall’invecchiamento. Al pari dei cetrioli, possono essere utilizzate per ridurre occhiaie, borse sotto gli occhi e rughe.
Grazie alla loro composizione, le zucchine offrono diversi benefici per la salute:
- Ricchezza di fibre: Fondamentali per la salute digestiva, favoriscono la regolarità intestinale e prevengono la stitichezza.
- Antiossidanti: Contengono vitamina C e carotenoidi, che proteggono le cellule dai danni dei radicali liberi.
- Idratazione: Essendo composte per la maggior parte da acqua, aiutano a mantenere il corpo idratato.
- Alle proprietà e ai benefici delle zucchine in sé si aggiungono quelli dei suoi semi, ricchi di Vitamina E e di grassi essenziali Omega.
Il potassio è un elemento importante per la salute, aiuta a ridurre la pressione sanguigna e il battito cardiaco contrastando gli effetti del sodio. Inoltre, le zucchine contribuiscono ad apportare Folati, molto importanti per la mamma e il bambino durante la gravidanza, aiutando a prevenire la spina bifida.
Come riportato in uno studio dell’Università di Harvard consumare la zucchina cruda fa bene anche alla vista grazie alla presenza, soprattutto nella buccia, di luteina. La luteina è un pigmento naturale liposolubile capace di limitare i danni dei raggi solari nella macula - una sezione posta al centro della retina molto sensibile alla luce.
Un’altra proprietà delle zucchine è l’indice glicemico particolarmente basso. Al contrario di alimenti come le patate - il cui indice glicemico è pari a 85 -, le zucchine possono essere incluse tranquillamente nell’alimentazione di una persona diabetica con un indice glicemico uguale a 15.
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Ricchi in betasteroli e Sali minerali, i semi delle zucchine crude fanno bene al sistema urinario. Uno studio del Dipartimento di Urologia dell’Ospedale tedesco Kurpark nel 2015 ha evidenziato come i semi di questo vegetale svolgono un’azione benefica sulla prostata e aiutano a contrastare l’insorgenza di cistite.
Come Consumare le Zucchine Crude
Eppure, una domanda ricorrente riguarda la possibilità di consumarle a crudo. Le zucchine si prestano a numerose preparazioni, dalle vellutate alle grigliate, fino ai ripieni. I frutti, raccolti in estate quando ancora immaturi, si distinguono per una polpa chiara e tenera, un contenuto elevato di acqua e un profilo aromatico delicato che le rende adatte anche al consumo crudo.
Consumare zucchine senza cottura consente di preservare inalterati diversi composti termolabili, tra cui la vitamina C, alcune vitamine del gruppo B e una buona percentuale di folati, particolarmente sensibili al calore. Dal punto di vista calorico, le zucchine crude sono particolarmente leggere: appena 16 calorie per 100 grammi. Presentano una discreta quantità di potassio, minerale utile nel contrastare la ritenzione idrica e regolare la funzionalità muscolare.
Le zucchine crude si prestano perfettamente a preparazioni marinate, carpacci vegetali e insalate. Affettate sottilmente con la mandolina, possono essere condite con olio extravergine d’oliva, succo di limone, menta o erbe aromatiche per esaltare la loro delicatezza.
Si può approfittare di tutti i benefici delle zucchine crude anche come antipasto gustoso e creativo. Nel caso in cui si voglia sostituire il pane o la pasta con un’alternativa low carb, optare per gli spaghetti di zucchine o zoodles può essere una scelta gustosa. Iniziate a preparare il condimento scelto per accompagnare gli spaghetti di zucchine.
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Non dimentichiamo che delle zucchine si consumano anche i fiori, che a loro volta sono una fonte di fibre. I fiori di zucchina fritti non sono certo leggeri ma possiamo anche usarli e mangiarli crudi nell’insalata oppure come condimento per la pasta.
Avvertenze
Se dal punto di vista nutrizionale il consumo a crudo delle zucchine è vantaggioso, è importante conoscere alcuni potenziali rischi legati alla presenza di cucurbitacine, sostanze naturali appartenenti alla famiglia dei tetraciclici triterpenoidi, dal sapore amaro e potenzialmente tossiche in concentrazioni elevate.
Varietà di Zucchine
Esistono diverse varietà di zucchine, tra cui:
- Zucca lunga d'Italia: una varietà di zucchina ha una forma allungata simile a una zucca.
- Nano verde scuro di Milano: è una varietà di zucchina caratterizzata da una forma cilindrica e compatta.
- Zucchina tonda di Toscana: una varietà di zucchina ha una forma tonda e regolare.
- Zucchino romano: è una varietà di zucchina dalla forma allungata e con una buccia verde chiaro.
Breve Storia delle Zucchine
Le zucchine hanno una storia antica che risale a migliaia di anni fa. Originarie dell'America Centrale e del Sud, furono coltivate e consumate dai popoli indigeni come gli Aztechi e i Maya. Dopo la scoperta delle Americhe da parte degli europei nel XV secolo, sono state introdotte in Europa e in altre parti del mondo. Oggi le zucchine sono un ortaggio ampiamente coltivato e apprezzato per la loro versatilità in molte cucine internazionali.
Tabella Nutrizionale delle Zucchine Crude (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 11 |
| Fibre | 1.2g |
| Carboidrati | 1.4g |
| Zuccheri | 1.3g |
| Sodio | 22mg |
| Potassio | 264mg |
| Ferro | 0.5mg |
| Calcio | 21mg |
| Fosforo | 65mg |
| Vitamina C | 11mg |
| Vitamina A | 6µg |