Quando si parla di benessere dei capelli, c'è un fattore fondamentale che spesso viene sottovalutato: l'alimentazione. I nutrienti che assumiamo ogni giorno giocano un ruolo chiave per il benessere del cuoio capelluto e più in generale della capigliatura. Capelli e nutrizione vanno quindi considerati un binomio inscindibile: se mangi bene, i tuoi capelli ringrazieranno.
Nutrienti Fondamentali per la Crescita dei Capelli
Se si vuole aiutare dall’interno la crescita dei capelli, i nutrienti da assumere ed integrare con la dieta sono: Proteine, Acqua, Lipidi, Minerali e Vitamine.
Proteine: Mattoni Fondamentali
L’apporto proteico giornaliero raccomandato deve corrispondere a circa 1g /kg di peso corporeo e deve essere aumentato in particolari condizioni come gravidanza, stati febbrili, intensa attività muscolare. Le fonti proteiche possono essere di origine animale o vegetale. Le prime fonti alimentari di proteine nel nostro Paese sono i cereali (29%), le carni e i prodotti a esse correlati (27%); seguono il latte e i prodotti caseari in generale. Per una corretta alimentazione atta ad aiutare la crescita dei capelli prediligeremo carne bianca, pesce, fegato, selvaggina e verdure in genere in modo da introdurre le fonti di proteine importanti che rinforzano la struttura del capello. Dovremo altresì limitare il consumo abituale di carni rosse e insaccati.
Lipidi: Idratanti e Protettivi
I lipidi sono formati per la maggior parte da acidi grassi e sono i responsabili della costruzione del film idrolipidico che riveste, protegge e mantiene sano il cuoio capelluto. Inoltre, bloccano il DHT che è l’ormone responsabile della caduta dei capelli. Stimolando la microcircolazione nel cuoio capelluto e garantiscono la crescita corretta del capello stesso e partecipano alla formazione della cheratina.
Minerali Essenziali
- Il Ferro: svolge un ruolo primario nel metabolismo cellulare: è responsabile del processo di sintesi dell’emoglobina del sangue ed è quindi necessario per l’ossigenazione dei tessuti; modula l’attività di svariati enzimi; promuove la proliferazione cellulare, soprattutto quelle del follicolo pilifero da cui crescono i capelli.
- Lo Zinco: è importante perché rafforza la struttura del capello, a partire dalle cellule germinative profonde, permettendo così la crescita fisiologica del capello stesso. Gli alimenti ricchi di zinco sono: uova, salumi, formaggi, pesce, latte.
- Lo Zolfo: è un costituente della cheratina, pertanto è molto importante che venga assunto dal nostro organismo. Spesso viene assorbito sottoforma di MSM (Metil Sulfonil Metano) ed accelera la crescita dei capelli.
- Il Magnesio: favorisce la ricrescita dei capelli e aiuta il metabolismo della melanina. Lo ritroviamo in: cereali integrali, frutta secca, banane, latte, carne, pesce.
- Il Rame: viene utilizzato nella sintesi della melanina.
Vitamine: Micronutrienti Chiave
Le vitamine sono presenti negli alimenti in piccole quantità (micronutrienti) ma sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo.
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- La Vitamina A o Retinolo: è una sostanza antiossidante che, neutralizzando i radicali liberi presenti nell’organismo, contribuisce a combattere l’invecchiamento e la caduta dei capelli.
- La Vitamina B5 o Acido Pantotenico: aiuta a prevenire la caduta dei capelli, assicura la giusta idratazione ed è fondamentale per la riparazione dei follicoli piliferi. È contenuta in avocado, pomodoro, uova, funghi, yogurt, noci e salmone.
- La Vitamina B6 o Piridossina: contrasta l’enzima 5-αreduttasi che trasforma il testosterone in un’altra sua forma (DHT,diidrotestosterone). Le cellule con carenza di vitamina B6 risultano perciò più sensibili agli ormoni steroidei che favoriscono la caduta dei Capelli.
- La Vitamina C o Acido Ascorbico: favorisce la circolazione del sangue al cuoio capelluto e ai follicoli.
- La Vitamina E o Tocoferolo: contiene preziosi antiossidanti che aiutano a mantenere il sistema immunitario attivo e soprattutto migliorano la circolazione sanguigna in tutte le parti del corpo, compreso il cuoio capelluto. Contenuta nell’olio e margarina, frutti oleosi, germi di cereali, frutta e verdura.
- La Vitamina PP o Niacina e Vitamina H o Biotina: danno un supporto importante nella fase di ricrescita del capello poiché promuovono il metabolismo di grassi e proteine. Contenute nel pesce, piselli, pollo, lenticchie, formaggi, tuorlo d’uovo e latte.
Il Ruolo della Vitamina E
La vitamina E, offre diversi contributi alla qualità dei capelli, fra cui l’aspetto estetico di lucentezza. Per aumentare l’apporto di vitamina E, si possono mangiare cibi che sono naturalmente ricchi di questa vitamina, oppure ricorrere all’integrazione di capsule, il consiglio è quello di partire con l’assunzione giornaliera di alcuni cibi che ne contengono in abbondanza. Questo non solo fornirà un’adeguata educazione alimentare a chi è carente di Vitamina E, ma probabilmente produrrà già gli effetti benefici desiderati.
Alimenti Ricchi di Vitamina E
Gli alimenti ricchi di vitamina E includono:
- Olio di germe di grano, di mandorle, di girasole, d'oliva, di cartamo, di soia
- Mandorle, nocciole, semi di girasole e arachidi
- Cereali integrali
- Burro e uova
- Avocado, cocco, spinaci, broccoli, asparagi e pomodori
Alimentazione "Anticaduta Capelli": Cosa Privilegiare
Per chi sta affrontando un periodo di caduta dei capelli, l’approccio più naturale e preventivo è scegliere una corretta alimentazione che ne favorisca la ricrescita e la resistenza. Ecco alcuni consigli nutrizionali utili:
- Aumentare l’apporto di proteine magre (carne bianca, pesce, legumi)
- Inserire alimenti ricchi di ferro (lenticchie, fegato, spinaci)
- Assumere vitamina D e vitamina B12, spesso carenti nei vegetariani
- Bere molta acqua per mantenere idratati i follicoli piliferi
- Limitare zuccheri semplici e alimenti ultra-processati
Cibi Consigliati per la Capigliatura
Non tutti i cibi sono uguali quando si parla di capelli e alimentazione. Alcuni alimenti, infatti, contengono nutrienti specifici che favoriscono il benessere del capello.
- Uova: ricche di biotina e proteine, aiutano a rinforzare la struttura del capello.
- Salmone e pesce azzurro: fonti di omega-3, ideali per idratare il cuoio capelluto e contrastare l’infiammazione.
- Frutta secca (soprattutto noci e mandorle): contiene zinco e selenio, minerali fondamentali per evitare la caduta.
- Spinaci e verdure a foglia verde: ricche di ferro e vitamine A e C, stimolano la produzione di sebo, che protegge naturalmente il capello.
- Legumi e cereali integrali: ottimi per fornire vitamina B, zinco e ferro.
Vitamine Essenziali per Capelli Sani
Le vitamine per capelli possono trasformare completamente la salute della tua chioma. Infatti, l'80% del peso dei nostri capelli è costituito da proteine, principalmente cheratina e una carenza vitaminica può causare problemi seri come perdita, secchezza e fragilità.
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- La vitamina A idrata il cuoio capelluto
- La vitamina B7 rafforza il follicolo pilifero
- La vitamina C stimola la circolazione
- La vitamina D regola il ciclo vitale del capello
- La vitamina E protegge con la sua azione antiossidante
- La vitamina B5 previene la caduta
- La vitamina B12 ossigena il bulbo
Tabella Riassuntiva delle Vitamine Essenziali per i Capelli
| Vitamina | Benefici | Fonti Alimentari |
|---|---|---|
| A (Retinolo) | Idrata il cuoio capelluto, favorisce la sintesi della cheratina | Fegato, latticini, carote, zucca |
| B7 (Biotina) | Rafforza il follicolo pilifero, stimola la crescita | Uova, pesce, noci, avocado |
| C (Acido Ascorbico) | Stimola la circolazione del cuoio capelluto, protegge il collagene | Agrumi, fragole, verdure a foglia verde |
| D | Regola il ciclo vitale del capello, previene la caduta | Salmone, tuorlo d'uovo, esposizione al sole |
| E (Tocoferolo) | Protegge con la sua azione antiossidante, migliora la circolazione | Oli vegetali, mandorle, spinaci |
| B5 (Acido Pantotenico) | Previene la caduta, idrata a lunga durata | Legumi, uova, funghi |
| B12 (Cobalamina) | Ossigena il bulbo pilifero, favorisce la crescita | Vongole, salmone, latte |
Consigli Finali
Dopo questo quadro generale, possiamo affermare che imparare a mangiare pensando ai nostri capelli, significa sicuramente seguire un’alimentazione equilibrata quotidianamente. Non è facile combinare tra loro gli alimenti per ottenere un giusto risultato, soprattutto in questo mondo così frenetico, in cui spesso si mangia di fretta o addirittura ci si ritrova a saltare dei pasti senza neanche accorgersene.
Sicuramente, ciò che può aiutare la sana crescita e il benessere fisiologico del capello è adottare uno stile di vita sano, fare regolarmente attività sportiva ad esempio evitare di fumare o almeno non troppo spesso, riposare bene quando ce n’è bisogno, sono tutti piccoli accorgimenti che ci assicurano un benessere sia fisico che mentale e una vita più serena.
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