Quando si parla di diete e regime alimentare, spesso si sente parlare di limitare o eliminare completamente i carboidrati. La vera domanda dovrebbe essere tuttavia un’altra, ne vale la pena? Analizziamo i rischi e i benefici di questa scelta alimentare.
Il Metabolismo in Assenza di Carboidrati
In assenza di carboidrati, il corpo deve trovare alternative per produrre energia. La prima risorsa è il glicogeno, una forma di energia immagazzinata nei muscoli e nel fegato, che però si esaurisce rapidamente (generalmente entro 24 a 48 ore). Successivamente il corpo inizia a utilizzare grassi e, in casi di digiuno estremo, proteine corporee (muscoli) per produrre energia. Dopo alcuni giorni senza carboidrati, il corpo entra in uno stato di chetosi, un processo metabolico durante il quale il fegato produce corpi chetonici da acidi grassi per fornire energia soprattutto al cervello.
Rischi di una Dieta Senza Carboidrati
Una dieta no carbs può avere effetti negativi sulla salute dell'intero organismo. Le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la cheto sono diventate molto popolari. Fondamentale, tuttavia, è conoscere sia i benefici che i rischi a lungo termine di questi regimi alimentari che hanno come principio fondante l'eliminazione o la drastica riduzione dei carboidrati, dunque cereali, ma anche latticini e frutta.
Carenze Nutrizionali
I carboidrati si trovano in molti alimenti che sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali. Comunque, chi decidesse di eliminarlo completamente, anche quello contenuto negli alimenti, dovrebbe fare attenzione a non incorrere in carenze nutrizionali, perché questo significherebbe eliminare anche la frutta e i latticini.
Problemi Digestivi
Le diete molto basse in carboidrati (low-carb) spesso mancano di fibre sufficienti, essenziali per la salute dell’intestino. Questo può portare a problemi come stitichezza e disbiosi intestinale. Uno degli effetti più immediati di non mangiare carboidrati è la stitichezza. «I cibi che ne sono fonte, tra cui i cereali e i loro derivati, ma anche i legumi e la frutta apportano anche una quota di fibre solubili e insolubili che oltre a mantenere in equilibrio l’intestino ne favoriscono la regolarità, contrastando stipsi e stitichezza» dice la nutrizionista Nicoletta Bocchino.
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Effetti sull’Umore
I carboidrati rappresentano un vero e proprio carburante non solo per il corpo ma anche per la mente. «Non includerli nei menù quotidiani porta innanzitutto ad avere livelli di energia molto bassi e a dover combattere con diversi malesseri tra cui la spossatezza, la fiacca, la stanchezza». Una carenza di carboidrati nella dieta influisce in modo negativo anche sul corretto funzionamento del cervello per il quale rappresentano una fonte costante di energia e addirittura sul tono dell’umore.
Problemi a Lungo Termine
«Le diete a basso contenuto di carboidrati, se estremizzate, possono aumentare il rischio cardiovascolare, di insorgenza di alcuni tumori e arrecare danni al fegato e ai reni». Senza trascurare, per i più integralisti della linea, l'«effetto yo-yo»: tanto velocemente i chili vanno via all'inizio e con altrettanta facilità possono ritornare nel medio e lungo periodo.
Sostenibilità
Per la maggior parte delle persone una dieta priva di carboidrati è difficile da mantenere a lungo termine. La mancanza di varietà alimentare e la privazione sociale possono renderla insostenibile.
Benefici di una Dieta Low Carb
La caratteristica principale di una dieta a basso contenuto di carboidrati, ovvero la finalità stessa, è senza dubbio la perdita di peso. Il dimagrimento è inizialmente dato della perdita di liquidi che deriva dall'esaurimento del glicogeno.
Low Carb e Perdita di Peso
Eliminare pane e pasta dalla dieta può portare a una rapida perdita di peso iniziale, principalmente dovuta alla riduzione dei liquidi corporei. Sebbene alcune persone possano beneficiare di una riduzione dei carboidrati, è essenziale valutare attentamente il proprio stile di vita e le proprie esigenze nutrizionali.
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Effetti sul Cervello
Si è spesso discusso in merito alla correlazione tra diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi ed effetti di potenziamento del cervello. Inoltre, uno stato di chetosi può essere utile anche per le persone affette da malattia di Alzheimer.
Carboidrati: Amici o Nemici?
«L'organismo ha bisogno di quantità adeguate di carboidrati: chi li riduce all’estremo può perdere peso, anche velocemente, ma non senza sottoporre a stress l’organismo. «Ma le linee guida internazionali sono chiare: circa la metà dell’energia di cui abbiamo bisogno quotidianamente dovrebbe derivare dai carboidrati», si legge nel volume, chiuso dalle ricette salutari di Marco Bianchi: una proposta concreta da mettere a frutto in cucina. Via libera dunque a una o due (se non si consuma pane) porzioni di pasta al giorno: l'una da 80 grammi, come indicato nelle linee guida della Società Italiana di Nutrizione Umana.
«La pasta è ricca di carboidrati complessi, ovvero amidi e fibre, che sono quelli che dovrebbero essere prevalenti, rispetto agli zuccheri semplici come il saccarosio, il fruttosio o il lattosio - prosegue Dogliotti -. L'amido è formato da tante unità dello zucchero glucosio, combinate in strutture diverse a seconda del vegetale da cui deriva, ed è il nostro carburante per eccellenza che ci permette di affrontare le diverse attività di una giornata: studiare, leggere, camminare, svolgere le pulizie domestiche o un'attività sportiva. La pasta però non basta da sola per essere considerata un piatto bilanciato, che deve prevedere l'abbinamento a un volume circa equivalente di legumi o pesce e a uno doppio di verdure».
Nelle dovute quantità, via libera alla pasta eventualmente anche a cena. «I carboidrati complessi consumati di sera possono avere un doppio vantaggio sulla qualità del sonno: risultano più digeribili e stimolano la produzione della serotonina, un mediatore che favorisce il rilassamento e di conseguenza aiuta a riposare meglio durante la notte.
Consigli Finali
«Per chi desidera perdere peso il consiglio è quello di ridurre le porzioni, seguire lo schema alimentare di tipo mediterraneo e incrementare l'attività fisica, senza però rinunciare ad alcun nutriente», chiosa Dogliotti. Consultare il proprio medico prima di apportare modifiche importanti alla dieta.
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