Camminare nella natura o in una delle nostre bellissime città: un’attività davvero molto gratificante! Ebbene sì: la camminata veloce è un’ottima attività per perdere peso!
I Benefici della Camminata Veloce
Non solo questo: la camminata veloce è un’attività molto semplice da svolgere, accessibile a tutti i livelli di fitness e sicura per ogni età: si tratta infatti di un’attività fisica a basso impatto, meno pesante sulle articolazioni rispetto alla corsa ma altrettanto efficace. Camminare correttamente, è un’ottima forma di esercizio che può aiutare a perdere peso e fornire altri benefici per la salute. Tuttavia, rispetto ad altre forme di esercizio fisico, molte persone non considerano il camminare efficace o efficiente per la perdita di peso. Questo articolo spiega se camminare per un’ora al giorno può aiutare a perdere peso.
Camminare per Dimagrire: Quanto e Come?
Per dimagrire attraverso la camminata veloce è importante monitorare la quantità di tempo e l’intensità dell’attività, che possono variare a seconda di diversi fattori tra cui il tuo peso attuale, il livello di fitness, la dieta e, naturalmente, i tuoi obiettivi. Ricevuto l’ok del medico, inizia gradualmente per poi aumentare l’intensità: se non sei abituato a fare molto esercizio, puoi iniziare con camminate brevi, di 10-15 minuti, e aumentare gradualmente la durata man mano che ti senti più a tuo agio con il passare dei giorni.
Con la motivazione, potrebbe aumentare anche la voglia di spingerti oltre i tuoi limiti troppo repentinamente: ma tieni sempre a mente che un aumento graduale della durata e dell’intensità delle tue camminate è molto più sicuro e sostenibile, per il tuo corpo, nel lungo termine. L‘idratazione gioca sempre un ruolo chiave, e non solo per la prevenzione di crampi. Durante l’attività fisica, infatti, la temperatura interna del corpo sale molto rapidamente a causa del lavoro muscolare: l’idratazione abbassa la temperatura e permette al corpo la sudorazione.
Calorie Bruciate Camminando
La semplicità del camminare la rende un’attività attraente per molti, in particolare per coloro che desiderano bruciare calorie extra. Il numero di calorie bruciate camminando dipende da numerosi fattori, in particolare il peso e la velocità di camminata. Più veloce si cammina e più si è pesanti, più calorie si consumano. Altri fattori che influenzano il numero di calorie bruciate includono il tipo di terreno, la temperatura esterna / interna, l’età e il sesso. Quindi diremo che: Il numero di calorie bruciate camminando dipende principalmente dal peso e dalla velocità della camminata. Camminare più velocemente consente di bruciare più calorie all’ora.
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La tabella seguente stima il numero di calorie bruciate all’ora in base ai seguenti pesi corporei e velocità di camminata:
| Peso | 3,2 km/h | 4,0 km/h | 4,8 km/h | 5,6 km/h | 6,4 km/h |
|---|---|---|---|---|---|
| 55 kg | 154 Kcal | 165 Kcal | 193 Kcal | 237 Kcal | 275 Kcal |
| 68 kg | 190 Kcal | 204 Kcal | 238 Kcal | 292 Kcal | 340 Kcal |
| 82 kg | 230 Kcal | 246 Kcal | 287 Kcal | 353 Kcal | 451 Kcal |
| 95 kg | 266 Kcal | 285 Kcal | 333 Kcal | 401 Kcal | 475 Kcal |
| 109 kg | 305 Kcal | 327 Kcal | 382 Kcal | 469 Kcal | 545 Kcal |
| 123 kg | 344 Kcal | 369 Kcal | 431 Kcal | 529 Kcal | 615 Kcal |
| 136 kg | 381 Kcal | 408 Kcal | 476 Kcal | 585 Kcal | 680 Kcal |
Per riferimento, un ritmo medio di camminata è di 4,8 km / h.
Camminare Aiuta a Perdere Peso
Camminare 1 ora al giorno può aiutare a bruciare calorie e, a sua volta, perdere peso. In uno studio, 11 donne di peso moderato hanno perso una media di 7,7 kg, ovvero il 10% del loro peso corporeo iniziale, dopo 6 mesi di camminata quotidiana veloce. Le donne hanno progressivamente aumentato la durata della camminata nel corso dei 6 mesi per raggiungere un massimo di 1 ora al giorno, ottenendo una leggera perdita di peso fino a quando non hanno camminato almeno 30 minuti al giorno. Questo risultato indica che il tempo trascorso a camminare può essere correlato alla perdita di peso. Un altro studio ha rilevato che le donne con obesità che camminavano 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno perso circa 2,7 kg in 12 settimane, rispetto alle donne che non camminavano.
Per perdere peso, bisogna costantemente consumare meno calorie di quelle che si consumano quotidianamente. Si possono aumentare il numero di calorie bruciate tramite l’esercizio fisico come camminare, diminuire il numero di calorie consumate o entrambi. Si afferma spesso che 0,45 kg di peso corporeo equivalgono a 3.500 calorie. Sulla base di questa teoria, è necessario ridurre l’apporto calorico di 500 Kcal per 7 giorni per perdere 0,45 kg a settimana. Sebbene questa regola non riesca a tenere conto delle persone con percentuali di grasso corporeo più basse, nonché della riduzione del dispendio calorico derivante dalla perdita di peso, un deficit calorico di 500 calorie al giorno è appropriato per la maggior parte delle persone che vogliono perdere peso. Parte di questo deficit può essere raggiunto camminando 1 ora al giorno, mentre è anche possibile ridurre gradualmente il numero di calorie che si consumano. A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può comportare una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana.
Quindi diremo che: Un deficit di 500 calorie al giorno è sufficiente per la maggior parte delle persone che desiderano perdere peso. È possibile bruciare alcune di queste calorie camminando un’ora al giorno.
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Altri Benefici per la Salute Apportati dal Camminare
Oltre alla perdita di peso, camminare apporta molti altri benefici, specialmente quando si cammina più volte alla settimana per 30-60 minuti. Questi effetti sulla salute includono:
- Diminuzione del colesterolo LDL (quello cattivo)
- Aumento del colesterolo HDL (quello buono)
- Miglioramento dell’umore
- Diminuzione della pressione sanguigna
Questi benefici si traducono in un ridotto rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e mortalità generale, nonché in una migliore qualità della vita. Inoltre, altri 30 minuti di camminata, oltre alla normale attività quotidiana, sono associati a un minor aumento di peso nel tempo. Ciò è degno di nota perché gli adulti tendono ad aumentare di 0,5-1 kg all’anno. Quindi, camminare è associato a diversi benefici per la salute oltre alla perdita di peso, tra cui miglioramento dell’umore e della qualità della vita, nonché ad un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Otto Benefici Comprovati della Camminata a Ritmo Sostenuto
- Frena i geni dell'obesità: Contrasta gli effetti delle vie genetiche che promuovono l’aumento di peso.
- Fa diminuire l'appetito e la voglia di dolci: Può far diminuire l’appetito e la voglia di dolcetti e merendine.
- Fa bruciare calorie: Camminando per un’ora, alla velocità di almeno 3,5 chilometri orari, si bruciano all’incirca 255 calorie.
- Fa diminuire i dolori articolari: Riduce il dolore correlato all'artrite e che può perfino prevenire l'insorgere dell'infiammazione alle articolazioni.
- Rinforza le difese immunitarie: Chi si è dedicato per una ventina di minuti (almeno cinque giorni alla settimana) è stato provato che ha avuto il 43% in meno di giornate di malattia durante l’anno.
- Riduce il rischio di cancro al seno: Uno studio ha quantificato la riduzione del rischio: era inferiore del 14% in chi la praticava sette o più ore alla settimana.
- Previene diabete e Alzheimer: L’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda trenta minuti di attività aerobica moderata, come la camminata veloce.
- Toccasana per l'umore: Bastano già dieci-venti minuti perché si producano un po’ di endorfine nel cervello, sostanze del buonumore.
Come Iniziare a Camminare
Camminare è un’ottima forma di esercizio che la maggior parte delle persone può praticare. Se si vuole camminare ogni giorno per fare esercizio, è importante iniziare lentamente ed aumentare progressivamente la durata e l’intensità. Se si ha appena iniziato, camminare subito molto a lungo, potrebbe lasciarvi affaticati, doloranti e non motivati. Invece, è consigliato iniziare a camminare 10-15 minuti al giorno ad un ritmo confortevole. Da questo minutaggio, è possibile aumentare il tempo di camminata di 10-15 minuti ogni settimana fino a raggiungere 1 ora al giorno o un tempo diverso che vi farà sentire bene. Successivamente, se lo si desidera, è possibile lavorare per aumentare la velocità di camminata.
Consigli per Diversificare la Propria Routine di Camminata
- Modificare il percorso: Camminare su piste ciclabili, in un quartiere diverso, oppure eseguire il percorso solito al contrario.
- Dividere il tempo di camminata: Se il proprio obiettivo è camminare per 60 minuti al giorno, suddividere questo tempo in due passeggiate da 30 minuti.
- Cambiare i tempi di camminata: Se si cammina regolarmente la mattina, provare la sera o viceversa.
- Camminare con un partner: Camminare con un partner fornisce responsabilità e può mantenere alta la motivazione.
- Ascoltare un audiolibro o una playlist musicale: Divertitevi ascoltando un audiolibro ola playlist preferita.
- Premiarsi: Premiarsi di tanto in tanto con nuove scarpe da passeggio o abbigliamento.
Aumentare l’Intensità per Ottenere Risultati Ottimali
Man mano che si perde peso, è anche importante aumentare l’intensità della camminata. Questo perché il corpo ha bisogno di meno calorie per svolgere le stesse attività fisiche con un peso corporeo più leggero rispetto ad uno più pesante. Aumentando l’intensità della camminata, è possibile bruciare più calorie. Provare ad aumentare il proprio ritmo o a camminare su strade collinari, terreni irregolari o superfici morbide come sabbia o erba. Sebbene uno dei vantaggi della camminata per fare esercizio fisico è che non richiede alcuna attrezzatura speciale, anche camminare con i pesi portatili o un giubbotto zavorrato può aumentare l’intensità.
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