Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta.
Per aumentare l’apporto proteico quotidiano possono essere utilizzati prodotti di questo tipo, ottenuti da caseina, siero di latte, soia o uova. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche.
Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi. In questi casi, è possibile scegliere tra una vasta gamma di proteine in polvere che si differenziano in base ai tempi di assorbimento, alla matrice da cui sono ricavate e ai processi tecnologici utilizzati.
Un ulteriore vantaggio è costituito dalla disponibilità di svariate alternative che si adattano anche a coloro che seguono una dieta vegana o vegetariana: in quanto possono assumere delle proteine a base di fonti vegetali come la soia o i piselli.
Il quantitativo da utilizzare è da regolare in base alle proprie esigenze personali, ma anche al proprio stile di vita. Inoltre, non basta assumere delle proteine in polvere per controllare il peso ed aumentare la massa muscolare: per questo è consigliabile, oltre a calcolare il BMI, rivolgersi ad un professionista in grado di consigliare come bilanciare ed integrare la propria dieta sulla base dell’attività fisica svolta. È importante assumere questi integratori in maniera costante per poter notare dei benefici a lungo termine, solitamente sono necessarie almeno un paio di settimane.
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Le Whey Protein, o proteine del siero del latte, sono uno degli integratori più popolari nel mondo del fitness e della nutrizione sportiva. Le Whey Protein sono indicate per una vasta gamma di persone che possono beneficiare del loro alto contenuto proteico e della loro rapida digeribilità.
- Crescita Muscolare e Recupero: Gli atleti e i bodybuilder utilizzano le Whey Protein per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero post-allenamento.
- Sazietà e Mantenimento della Massa Muscolare: Le Whey Protein possono aiutare a controllare l'appetito e a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
- Fonte Proteica Completa: Per i vegetariani che non consumano abbastanza proteine attraverso la dieta, le Whey Protein possono essere una valida fonte di aminoacidi essenziali.
- Prevenzione della Perdita Muscolare: Con l'avanzare dell'età, la perdita di massa muscolare è comune.
Proteine al Cioccolato in Polvere: Un'alternativa per l'integrazione
Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Questi prodotti sono solitamente consigliati per gli atleti o per coloro che si dedicano ad attività fisiche agonistiche o intense.
BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate Gusto Cioccolato 700g. Sono proteine del latte isolate al 100%, ideali per chi cerca una fonte proteica di alta qualità. Questo prodotto è perfetto per il recupero post-allenamento e per aumentare l’apporto proteico giornaliero.
BestBody IsoPro Volactive Gusto Biscotto 700g. Questo integratore offre le stesse caratteristiche delle proteine isolate di alta qualità, ma con un delizioso gusto biscotto.
BestBody IsoPro Volactive Gusto Cioccolato 700g.
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BestBody Sport IsoPro 100% Isolate. Con gusto Wafer Nocciola offrono una combinazione di alta qualità proteica e un sapore unico, perfetto per chi cerca un’alternativa gustosa ai classici integratori.
BestBody 100% Whey Protein Gusto Cioccolato 700g. Questo prodotto è una proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con un alto valore biologico.
BestBody 100% Whey Protein Gusto Wafer Nocciola 700g.
Vitamincompany Ultra Tgp. Sono proteine di alta qualità con un gusto Ciocco Biscotto, ideali per chi desidera un apporto proteico elevato con un sapore delizioso.
Vitamincompany Iso-TGP Cacao 900g.
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Vitamincompany Iso-TGP Vaniglia 900g. Al gusto Vaniglia sono proteine isolate perfette per chi preferisce un sapore più delicato.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato. Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.
Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo.
Le proteine in polvere sono integratori alimentari spesso usati dagli sportivi. Ma esistono situazioni particolari in cui è consigliabile non assumere questo tipo di prodotti? Le proteine in polvere possono fare male? Hanno controindicazioni o effetti collaterali? Le proteine in polvere sono pensate per raggiungere la quota proteica necessaria ad assicurare il fabbisogno quotidiano di proteine dell’organismo. I dosaggi raccomandati non dovrebbero mai essere superati.
Consigli per un Consumo Consapevole
Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.
Inoltre, per poter assumere al meglio le proteine in polvere è bene seguire alcune accortezze, la più importante delle quali è quella di consultare il proprio medico curante o il dietologo, che possa determinare la giusta dose e tipologia di proteine, tenendo opportunamente conto delle necessità nutrizionali individuali. Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.
Quando si utilizzano proteine in polvere è bene fare attenzione a bere un sufficiente quantitativo di acqua ogni giorno, dato che il metabolismo proteico richiede un utilizzo di acqua maggiore.
Quante proteine servono al giorno?
Per quanto riguarda il numero di frullati proteici da consumare quotidianamente, occorre considerare il proprio fabbisogno proteico giornaliero. I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento. Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby.
Usare questa semplice formula può aiutarvi a determinare quante proteine consumare in totale al giorno, sia attraverso l’alimentazione, sia sotto forma di frullati. Per esempio, se pesate 68 chili e svolgete attività fisica moderata per gran parte della settimana, dovete moltiplicare il vostro peso per 1,3:
68 kg x 1,3 g/kg = 88 g di proteine al giorno
Se consumate non più di tre pasti al giorno, ognuno di questi dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (una porzione di pollo da circa 125 grammi). Se i vostri pasti non sono particolarmente ricchi di proteine, potreste facilmente compensare con uno shake proteico.
Tuttavia, se siete un atleta di 115 chili con un intenso programma di sollevamento pesi, probabilmente vi serviranno più di 200 grammi di proteine:
115 kg x 1,8 g/kg = 207 g di proteine al giorno
Al fine di raggiungere il summenzionato fabbisogno, un atleta di questa stazza e tipologia potrebbe trarre beneficio dal consumo di due o tre frullati al giorno. Il prossimo fattore da considerare è la quantità di proteine da consumare per volta.
Quante proteine può assorbire l’organismo in una volta?
Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le otteniate tramite pasti o shake. Tuttavia, un eccesso di calorie, a prescindere dalla provenienza, determinerà un aumento di peso; quindi esiste un limite massimo alle proteine che andrebbero assunte.
La velocità di digestione e il tasso di assorbimento potrebbero variare a seconda degli altri ingredienti presenti nel vostro frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso ecc.) o pasto, e del tipo di proteine selezionate come Proteine del Siero del latte (siano esse concentrate oppure isolate), Proteine della Soia o Proteine Caseine.
Quanti shake proteici consumare al giorno?
Indipendentemente dal fatto che consumiate due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il vostro progresso. Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirvi quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.
Anche le tempistiche di assunzione delle proteine giocano un certo ruolo, e possono variare in base a quelli che sono i vostri obiettivi.
Assumere troppe proteine è pericoloso?
In breve, non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai vostri obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.
FAQ
Quante proteine dovrei assumere al giorno? Un soggetto sano dovrebbe puntare a un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero mirare a 1,4-2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Perché abbiamo bisogno delle proteine? I nostri muscoli sono soggetti a una degradazione e a una parziale ricostruzione (sintesi proteica muscolare). Assumere quantità adeguate di proteine previene la degradazione delle proteine muscolari e aumenta la sintesi proteica muscolare.
Quante dosi di proteine dovrei assumere al giorno? È buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili, da consumare nell’arco della giornata.
Assumere troppe proteine è pericoloso? No. Non esistono studi che dimostrino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani.