Le proteine in polvere sono tra gli integratori alimentari più utilizzati dagli sportivi, ma adatti anche per coloro che vogliono potenziare l’apporto di questi nutrienti all’interno della propria dieta. Sebbene grazie ad una alimentazione ben bilanciata si possa assicurare un adeguato quantitativo di proteine, in alcuni casi può rendersi necessario aumentarne l’apporto attraverso degli integratori appositi.
Questo articolo, elaborato sulla rilettura critica di articoli scientifici, testi universitari e pratica comune, ha solo scopo informativo e non ha pertanto valore di prescrizione medica.
Cosa sono le Proteine Whey?
Le proteine whey, o proteine del siero del latte, si differenziano in proteine concentrate, isolate e idrolizzate. Le proteine del siero del latte costituiscono circa il 20% delle proteine del latte, il restante 80% è composto dalla caseina. Le proteine whey o proteine del siero del latte sono ottenute dalla lavorazione del formaggio e non sono adatte al consumo da parte dei vegani. I vegetariani possono consumarle, in quanto si tratta di un derivato della lavorazione del latte.
Le proteine del siero del latte, associate a una corretta alimentazione e un allenamento costante, favoriscono la naturale crescita e il mantenimento della massa muscolare. Grazie al loro profilo amminoacidico, le proteine del siero del latte possono fornire un supporto ottimale alla normale funzione del sistema immunitario.
Tipi di Proteine Whey:
- Proteine whey isolate: proteine isolate del siero del latte, vengono ottenute con un processo di "isolamento" che permette di isolare la quota proteica dal resto.
- Proteine whey idrolizzate: proteine del siero del latte idrolizzate, tramite uno speciale processo di frazionamento vengono "pre-digerite" in modo che possano essere assimilate in tempi molto veloci dall'organismo.
Le proteine del siero del latte sono considerate generalmente sicure ed esistono rari casi in cui vengano segnalati disturbi come conseguenza diretta della loro assunzione. L'assunzione delle proteine del siero del latte è sconsigliata a chi ha un'intolleranza o un'allergia al latte.
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Benefici delle Proteine Whey
Le proteine in polvere possono offrire numerosi vantaggi all’organismo proprio perché sono un componente essenziale per il mantenimento dell’equilibrio dell’organismo. Nello specifico le proteine sono delle macromolecole essenziali che svolgono un importante ruolo per diverse funzioni fisiologiche.
Diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso. Recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario. Piuttosto evidente in particolari condizioni patologiche e in condizioni di stress generalizzato, il potenziamento delle difese immunitarie potrebbe essere correlato da una parte al potenziamento delle capacità antiossidanti dell'organismo.
Uno dei principali vantaggi delle proteine in polvere è la loro capacità di favorire la crescita e il ripristino muscolare. I pro delle proteine in polvere sono sicuramente a favore dell’età dello sviluppo e nella terza età. Nella fascia di età dello sviluppo gli integratori proteici aiutano adolescenti e atleti in rapida crescita a garantire il giusto apporto di questo nutriente andando ad evitare dei deficit sulla crescita.
Ecco alcuni dei principali benefici:
- Crescita Muscolare e Recupero: Gli atleti e i bodybuilder utilizzano le Whey Protein per aumentare la massa muscolare e favorire il recupero post-allenamento.
- Supporto alla crescita muscolare e al recupero post work-out.
- Aumento della sazietà e controllo dell'appetito: Le Whey Protein possono aiutare a controllare l'appetito e a mantenere la massa muscolare durante una dieta ipocalorica.
- Ruolo ergogenico: diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso.
- Ruolo protettivo: ancora molto discusso, è in parte giustificato dall'azione protettiva di alcuni aminoacidi sul metabolismo muscolare. Più precisamente, la somministrazione pre gara dovrebbe poter risparmiare le proteine muscolari dal catabolismo ed i relativi aminoacidi dall'ossidazione.
- Ruolo immunostimolare: recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario.
- Fonte Proteica Completa: Per i vegetariani che non consumano abbastanza proteine attraverso la dieta, le Whey Protein possono essere una valida fonte di aminoacidi essenziali.
- Prevenzione della Perdita Muscolare: Con l'avanzare dell'età, la perdita di massa muscolare è comune.
- Comodità e praticità di integrazione nella dieta. Spesso può capitare di andare di fretta e non riuscire a pranzare in modo opportuno. In questi casi una piccola supplementazione proteica, anche sottoforma di barrette sportive, può essere davvero utile.
Controindicazioni e Potenziali Effetti Collaterali
Anche se le proteine in polvere hanno i loro vantaggi e ci sono prodotti di alta qualità è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.
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Tra i contro delle proteine in polvere abbiamo sicuramente il fatto che gli integratori sono un po’ limitati dal punto di vista di fibre, vitamine e minerali che invece sono contenuti all’interno dei cibi solidi. Quindi, per garantire una corretta alimentazione, occorre prediligere innanzitutto fonti di cibo il più naturali possibile e non fare un uso eccessivo di proteine in polvere, che può portare a una carenza di altri nutrienti essenziali.
L’assunzione eccessiva di proteine in polvere può causare alcuni effetti collaterali. Il terzo potenziale effetto collaterale è dato dalla disidratazione legata al fatto che il corpo umano per smaltire l’azoto in eccesso deve usare i liquidi.
Ecco alcune controindicazioni potenziali:
- Possibilità di intolleranza o allergia a uno degli ingredienti presenti nella formulazione.
- Potenziale sovraccarico proteico se le proteine in polvere vengono consumate in eccesso rispetto al fabbisogno giornaliero.
- Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.
- Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.
- In alcuni casi l'assunzione di proteine del siero del latte in polvere, forse anche a causa del basso o bassissimo contenuto di lattosio, può essere tra le cause di disagi intestinali.
Quando e Come Assumere le Proteine in Polvere
Non c’è una raccomandazione specifica per l’utilizzo di proteine in polvere. Si tratta di quelle supplementazioni sportive che aiutano a soddisfare l’eventuale carenza di proteine ingerite attraverso gli alimenti e che vanno assunte da determinate categorie di persone:
- Al mattino: per iniziare la giornata con un apporto proteico e sostenere la crescita muscolare e il metabolismo. Spesso si possono creare dei veri e propri Milk shake proteici, arricchiti con cioccolato, frutta e fiocchi d’avena.
- Dopo l'allenamento: per favorire il recupero muscolare e la sintesi proteica.
- Tra i pasti: per mantenere costante l'apporto proteico nel corso della giornata e ridurre la fame.
- Prima di dormire: per fornire un rilascio lento di aminoacidi durante il sonno e prevenire il catabolismo muscolare durante la notte. In questi casi si potrebbe aver un appesantimento a livello gastrico e quindi questa assunzione è sconsigliata nei soggetti con difficoltà digestive o reflusso.
Le proteine in polvere possono essere mescolate con acqua, latte, bevande vegetali o aggiunte a frullati, yogurt o altri cibi. È importante seguire le istruzioni riportate sull'etichetta del prodotto per quanto riguarda la dose consigliata e il metodo di assunzione più idoneo a quel determinato integratore alimentare.
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Quante Proteine Assumere al Giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Per gli adulti, si raccomanda una quota di circa 0,8 g di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo. Quindi, per una persona che pesa 70 kg, un apporto proteico di circa 56 g al giorno sarebbe sufficiente per mantenere l'equilibrio proteico, garantendo che il corpo abbia tutti gli aminoacidi necessari per le funzioni corporee e per la sintesi di nuove molecole.
Anche gli anziani hanno bisogno di un notevole introito di proteine per massimizzare la sintesi proteica e ridurre i casi di sarcopenia e necessitano di quantità anche più elevate di proteine. Nel caso di atleti e persone sportive il fabbisogno proteico può crescere notevolmente e può arrivare a circa 1,2 e 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, a seconda dell'intensità e della frequenza dell'attività fisica.
Le Migliori Proteine in Polvere sul Mercato
Se sei alla ricerca di proteine in polvere di alta qualità, ecco una selezione di prodotti che possono soddisfare le tue esigenze. Questi integratori sono ideali per chi desidera migliorare il recupero muscolare, aumentare la massa magra e ottenere un apporto proteico adeguato.
| Prodotto | Descrizione |
|---|---|
| BestBody IsoPro Volactive Proteine del Latte 100% Isolate | Proteine del latte isolate al 100%, ideali per chi cerca una fonte proteica di alta qualità. Disponibile in diversi gusti come Cioccolato e Biscotto. |
| BestBody 100% Whey Protein | Proteina del siero di latte al 100%, facilmente digeribile e con un alto valore biologico. Disponibile in diversi gusti come Cioccolato e Wafer Nocciola. |
| Vitamincompany Ultra Tgp | Proteine di alta qualità con un gusto Ciocco Biscotto, ideali per chi desidera un apporto proteico elevato con un sapore delizioso. |
Per scegliere le proteine in polvere più adatte alle proprie esigenze, è consigliabile consultare un professionista della salute o un nutrizionista. Bisogna considera fattori come le proprie esigenze dietetiche, il proprio livello di attività fisica e le proprie preferenze personali. Anche la presenza di intolleranze al lattosio oppure di particolari difficoltà digestive, possono spostare la scelta su un prodotto proteico differente.