Passi molte ore della giornata seduto e non hai tempo (o voglia) di allenarti in palestra? La soluzione per te è lo yoga sulla sedia, un modo di fare yoga che si esegue, appunto, stando seduti su una sedia.
Cos'è lo Yoga sulla Sedia?
Lo chair yoga garantisce diversi benefici tipici dello yoga, sia fisici che psicologici. È una pratica adatta a tutti, dai bambini agli anziani, comprese le donne in dolce attesa e i soggetti che sono in fase di recupero dopo un intervento o un infortunio. Indicato a chi ha una mobilità ridotta e a chi trascorre parecchie ore seduto, questi esercizi servono ad una rieducazione posturale.
Stare per molto tempo seduti, alla scrivania o in macchina, porta, infatti, il nostro corpo ad assumere un atteggiamento di chiusura, e l’accorciamento di vari muscoli. È una pratica adatta a tutti: sedentari, sportivi, principianti ed esperti di yoga. Uno dei grandi vantaggi sta nel fatto che può essere comodamente eseguito ovunque.
Vantaggi dello Yoga sulla Sedia
Il grande vantaggio dello chair yoga sta proprio nel modo in cui va eseguito. Basta avere una sedia stabile a disposizione, e puoi allenarti ovunque, prendendoti magari una pausa di 10 minuti mentre sei al lavoro.
- È una pratica adatta a tutti, anche ai principianti e ai neofiti di qualunque età.
- Oltre ad essere un allenamento a basso impatto, lo yoga sulla sedia favorisce anche un allungamento profondo in quanto permette di eseguire, efficacemente, posizioni che, eseguite in posizione eretta, sarebbero più difficili da mantenere se non si ha un ottimo equilibrio.
- Oltre che ovviamente in uno studio yoga o di fisioterapia specializzato o nella assoluta comodità della vostra casa, potete dedicarvi alcuni minuti al giorno ovunque vi troviate, purché in posizione seduta.
Esercizi di Yoga sulla Sedia
Ecco alcuni esempi di posizioni che si possono eseguire durante una sessione di yoga sulla sedia:
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- Fate delle rotazioni del collo, piegando collo e testa in avanti in modo da allungare la zona cervicale, quindi poi indietro. Eseguite poi delle rotazioni laterali: lentamente, girate il collo verso destra e poi verso sinistra. Portate le mani dietro la nuca, mantenendo i gomiti alti e aperti.
- Posizione della pinza (Pashimotta Uttanasana): Seduti in avanti sul bordo della sedia, allargate le gambe tenendo i piedi ben appoggiati a terra. Alzate i piedi dritti con i piedi a martello e piegatevi quindi in avanti e, con le braccia, cercate di avvicinare il petto alle cosce.
- Posizione della testa verso il ginocchio (Janu Sirsasana): Sempre seduti sul bordo della sedia, incrociate le braccia davanti al petto e, mantenendo la schiena inarcata, piegatevi in avanti il più possibile e poi ritornate alla posizione iniziale. Per intensificare il lavoro, potete tenere fra le mani un pesetto o una kettlebell.
- Posizione del Grande sigillo (Mahamudra): Da seduti, stendete la gamba destra davanti a voi e tenete il piede in posizione a martello. Inspirando piegatevi in avanti in modo da avvicinare l’addome sulle cosce, e cercate di afferrare con le mani la punta dei piedi o, se non ci riuscite, almeno la caviglia o la parte bassa del polpaccio. Mantenete la posizione, sempre continuando a respirare in maniera lenta e profonda, per 1 minuto.
- Posizione con la mano all’alluce (Utthita Hasta Padangusthasana): Da seduti, con le mani intrecciate, afferrate la gamba destra e sollevatela. Poi, inspirando ed espirando, muovete il piede prima in alto e poi verso il basso in modo da mobilizzare la caviglia destra. Ripetete l’esercizio per 1 minuto.
- Posizione seduta ad angolo (Upavistha Konasana): Seduti e ben diritti, allargate le gambe e appoggiate le mani sulle cosce con i palmi ben all’ingiù. Mentre inspirate, piegate il capo in avanti, come a voler portare il mento verso lo sterno. Nel frattempo, piegate in avanti la schiena. Poi, espirando, inarcate la schiena e portate la testa all’indietro.
- Posizione del piegamento in avanti (Uttanasana): Partendo da seduti, gambe larghe, distendete le braccia in alto e piegate in avanti il busto, abbassate le braccia per avvicinarle il più possibile al pavimento o dietro i polpacci, mentre il petto è sulle cosce.
- Posizione di mezza torsione (Ardha Matsyendrasana): Seduti, coi piedi poggiati a terra e le mani sulle gambe, girate il busto verso destra e appoggiate la mano destra sulla seduta della sedia e la mano sinistra sullo schienale. Quindi girate il busto a sinistra, mettendo la mano sinistra sul sedile e la destra sullo schienale.
- Posizione del Guerriero II: Seduti al contrario, girati verso lo schienale con le gambe divaricate, afferratelo con le mani, per eseguire una torsione. Restate in questa posizione per 1 minuto, inspirando ed espirando. Da questa posizione, giratevi portando la fronte verso il piede destro. Allargate e aprite ora le braccia all’altezza del petto. Restate in posizione per qualche respiro, e poi poggiate la mano sinistra sul fianco sinistro, in modo tale da estendere il braccio destro sopra la testa. Infine, appoggiate il braccio destro sulla coscia destra e, facendo una torsione verso sinistra, stendete il braccio sinistro sopra la testa. Mantenete la posizione per circa 1 minuto.
- Posizione della mucca e del gatto (Bitilasana-Marjariasana): Seduti, gambe larghe e piedi ben appoggiati a terra, ruotate le braccia per afferrare con le mani il bordo posteriore della sedia. Ruotate il bacino in avanti, inarcando la schiena ed aprendo bene il petto. E poi il contrario, ruotate il bacino indietro e incurvate in avanti la schiena.
- Posizione dell’Aquila (Garudasana): Sempre da seduti, coi piedi ben piantati a terra e le mani poggiate sulle cosce, alzate la gamba destra e incrociate la caviglia destra sul ginocchio sinistro. Inclinatevi ora per piegare il busto in avanti, e portate le braccia dietro lo schienale della sedia afferrandolo.
Benefici dello Yoga
Lo yoga, fra le altre cose, è una "ginnastica" dolce, che aiuta a mantenere il corpo flessibile, forte, tonico, elastico. Lo yoga apporta tanti benefici, a tutte le età.
Occorre sapere che lo scheletro è costituito in gran parte da minerali, soprattutto calcio; si parla di osteoporosi quando il contenuto di minerali si riduce drasticamente, rendendo l'osso più fragile e, quindi, più a rischio di frattura. Uno dei modi migliori per fare la scorta di minerali e non rischiare di ridurla troppo negli anni consiste nel praticare attività fisica; infatti, come i muscoli, anche le ossa rispondono all'esercizio fisico irrobustendosi. Anche lo yoga è utilissimo in questo senso, perché può aiutare a contrastare la perdita ossa e a favorire l'attività degli osteoblasti, le cellule specializzate nella produzione di nuovo osso.
Controindicazioni e Precauzioni
Si tratta di una pratica estremamente sicura e adatta a tutti. Le donne incinte, è bene che limitino l’intensità negli esercizi che prevedono torsioni. Al contrario, possono essere svolte le posizioni che permettono di mantenere una posizione della colonna vertebrale relativamente neutra o diritta per tutta la durata dell'esercizio. Inoltre, perlomeno all'inizio, meglio farsi seguire direttamente da un personal trainer oppure frequentare lezioni poco affollate, con piccoli gruppi, per farsi seguire dall'istruttore passo passo.
Posizioni da evitare in caso di osteoporosi
- Comporta una pressione elevata sulla parte della colonna vertebrale dove la densità ossea è solitamente più debole.
- Le posizioni di piegamento all'indietro, come la ruota o l'arco, che possono aumentare la compressione sulla colonna vertebrale.
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