L’interesse verso metodi alternativi per il mantenimento della forma fisica e la perdita di peso è in costante aumento. Tra questi, Yoga e Pilates si distinguono per la loro popolarità e per i benefici che promettono, non solo in termini di benessere fisico ma anche mentale. Sebbene entrambi favoriscano il miglioramento della postura, della flessibilità e del tono muscolare, sorgono dubbi sulla loro efficacia specifica nella perdita di peso.
Yoga e Metabolismo: Un Approccio Olistico
Lo Yoga, con le sue diverse varianti, è spesso associato a benefici che vanno oltre il semplice rilassamento. Studi hanno dimostrato che pratiche regolari possono influenzare positivamente il metabolismo, incrementando il dispendio energetico e favorendo la perdita di peso. La pratica dello Yoga stimola il sistema endocrino, regolando gli ormoni responsabili del metabolismo e dell’appetito. Inoltre, alcune posizioni (asana) sono particolarmente efficaci nel tonificare i muscoli e aumentare la massa magra, che a sua volta accelera il metabolismo basale.
La riduzione dello stress, spesso conseguenza della pratica yoga, riduce i livelli di cortisolo, noto per favorire l’accumulo di grasso, specialmente nell’area addominale.
Pilates e Metabolismo: Forza e Flessibilità
Il Pilates, focalizzato sulla forza del core, la flessibilità e il controllo del movimento, offre benefici specifici nella composizione corporea. Sebbene il dispendio energetico durante una sessione di Pilates possa essere inferiore rispetto ad attività ad alta intensità, la pratica regolare porta a un aumento della massa muscolare magra. Questo cambiamento nella composizione corporea è cruciale per il dimagrimento, poiché muscoli più tonici consumano più calorie, anche a riposo. Il Pilates, inoltre, migliora la consapevolezza corporea e la postura, aspetti che possono influenzare positivamente la scelta di stili di vita più sani e attivi.
Yoga vs Pilates: Quale Scegliere per il Dimagrimento?
Quando si confrontano Yoga e Pilates per il dimagrimento, è importante considerare che entrambi offrono percorsi diversi verso lo stesso obiettivo. Lo Yoga può essere più efficace nel promuovere un equilibrio ormonale favorevole alla perdita di peso e nel ridurre lo stress, un fattore noto per influenzare negativamente il metabolismo. D’altra parte, il Pilates si concentra maggiormente sull’aumento della massa muscolare magra e sulla definizione del corpo, elementi chiave per un metabolismo più veloce. La scelta tra i due potrebbe quindi dipendere dalle preferenze individuali e dagli obiettivi specifici di ciascuno.
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Per massimizzare i benefici in termini di perdita di peso, sia lo Yoga che il Pilates dovrebbero essere praticati con una certa frequenza e intensità. La maggior parte degli esperti consiglia almeno 3 sessioni settimanali, combinando stili e intensità diverse per stimolare il corpo in modo equilibrato. L’integrazione di sessioni più intense con altre più moderate può aiutare a mantenere il corpo in uno stato di continua adattabilità, ottimizzando la perdita di peso e il miglioramento della composizione corporea.
La decisione su quale tra Yoga e Pilates sia più efficace per la perdita di peso dipende da numerosi fattori, inclusi gli obiettivi personali, le preferenze e le condizioni fisiche. Entrambi i metodi offrono vantaggi significativi e possono essere integrati in un programma di allenamento equilibrato. Per chi cerca una pratica che favorisca il rilassamento e la riduzione dello stress, con un focus sul miglioramento del metabolismo e sulla perdita di peso indiretta, lo Yoga può essere la scelta migliore. Al contrario, per chi desidera un approccio più strutturato, con un’enfasi sulla tonificazione muscolare e sulla postura, il Pilates potrebbe risultare più adeguato.
Chair Yoga: Yoga Adattabile a Tutti
Se pensare allo yoga ti fa venire in mente corpi longilinei e flessibili in posizioni da contorsionista, prova a pensare di nuovo. Lo yoga moderno ha avuto uno sviluppo incredibile rispetto allo yoga di mille e mille anni fa, anche solo di anni e anni fa. Lo yoga è arrivato a coinvolgere tutti e portare benefici a ogni corpo, età e mobilità. Un esempio è dato dallo Chair Yoga, lo yoga sulla sedia che fa bene a tutti. In questo articolo vediamo insieme a chi è rivolto, dove si può praticare, i benefici e molto altro.
Lo yoga sulla sedia è stato originariamente destinato a persone con mobilità ridotta, per trauma, malattia o età. Chair Yoga è rivolto a tutti, anche ai praticanti più avanzati. Chi non si è mai trovato a dover stare seduto per ore? Chair Yoga, yoga sulla sedia, proprio come dice il nome, è uno stile yoga che prevede asana, meditazione e pranayama, praticati da seduti. Per questa ragione la sua praticità è enorme e ha possibilità infinite.
Benefici del Chair Yoga
- Rafforza i muscoli: Le diverse posture che si possono praticare sulla sedia aiutano a tonificare il corpo (ri)costruendo una struttura muscolare in grado di sostenerlo meglio durante le attività giornaliere.
- Migliora la postura: La posizione da mantenere aiuta e rafforza la muscolatura posteriore del corpo senza tralasciare la parte addominale.
- Controlla il peso: Incrementare la massa muscolare aiuta ad aumentare il metabolismo, riequilibrando il funzionamento generale di tutti gli organi e facendo in modo che lavorino meglio contribuendo a mantenere sotto controllo il peso.
- Aumenta la flessibilità: Le persone anziane o con mobilità ridotta hanno un ottimo risultato dall’esercizio fisico migliorando e aumentando il raggio di movimento dell’intero corpo.
- Aiuta a diminuire il dolore: Praticare yoga due o tre volte a settimana aiuta a rafforzare i muscoli e a oleare le articolazioni rendendole più forti e di conseguenza diminuendone i dolori.
- Migliora la coscienza corporea: La propriocezione permette di capire il movimento del corpo nello spazio e a coordinare i movimenti di conseguenza. Soprattutto per le persone anziane diminuisce aumentando il rischio di cadute e lesioni.
- Mantiene la mente attiva: Per le persone con malattie degenerative, malati di Alzheimer e persone anziane, mantenere la mente oltre che il corpo attivi è fondamentale per un funzionamento migliore di tutto l’organismo. Mantenere la mente attiva aiuta a mantenere lo spirito vivo ed in salute.
- Riduce stress e ansia: Chair Yoga migliora la struttura corporea dell’individuo sia esternamente con flessibilità e forza che all’interno con relax e calma.
- Comodo da praticare: Bastano solo una sedia e il tuo corpo. Ottimo per prendersi una pausa dal computer, in ufficio, a casa o mentre si viaggia.
- Aiuta a socializzare: I centri che offrono la pratica dello Chair Yoga offrono un servizio davvero impagabile.
Inoltre su YouTube si possono trovare video per cominciare a provare questa disciplina. Ricorda che è buono consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi pratica fisica. Anche le controindicazioni sono davvero poche e dipendono dal caso specifico, è comunque importante ricordare sempre di non spingere il corpo oltre i suoi limiti.
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Infine, ricordiamo che Chair Yoga è una buona introduzione ai benefici della pratica yoga, per rimanere attivi mentre si diminuiscono stress, ansia, dolori e conseguenze di malattie o traumi. Migliorando lo stato del proprio corpo si migliora lo stato della mente e di conseguenza anche la qualità della propria vita.
Reset Metabolico: Ristabilire l'Efficienza Metabolica
Il reset metabolico è un protocollo nutrizionale usato principalmente in ambito sportivo e clinico per ristabilire una corretta funzionalità metabolica a seguito di una restrizione calorica protratta. Lo anticipo subito: l’obiettivo principale non è il dimagrimento, bensì il miglioramento dell’efficienza metabolica e il supporto alla salute ormonale e muscolare.
Il reset metabolico è una strategia dietetica che prevede un incremento progressivo e controllato dell’introito calorico dopo un periodo di alimentazione ipocalorica o di deficit energetico. Il principio fisiologico alla base è quello di contrastare l’adattamento metabolico negativo che si verifica in seguito a restrizione cronica rispetto al fabbisogno calorico, un meccanismo di compensazione in cui l’organismo riduce il consumo per preservare l’omeostasi energetica.
Cosa Avviene Durante il Reset Metabolico
Il protocollo prevede un aumento progressivo delle calorie, generalmente compreso tra +2% e +5% a settimana, a carico dei carboidrati, con monitoraggio costante della composizione corporea e dei parametri clinici e soggettivi (sazietà, energia, qualità del sonno, ciclo mestruale). Fisiologicamente si possono osservare tali risultati:
- Incremento del tasso metabolico a riposo (RMR), valutabile con calorimetria indiretta
- Aumento della termogenesi indotta dalla dieta (DIT)
- Miglioramento della sensibilità insulinica e della tolleranza al glucosio (nei soggetti normopeso)
- Normalizzazione del profilo ormonale (leptina, T3, cortisolo, asse HPG)
- Stabilizzazione dei segnali neuroendocrini di fame e sazietà
Il monitoraggio può includere molti fattori. Tra gli esami più frequenti ci sono valutazione del peso corporeo, bioimpedenziometria (BIA), plicometria, diario alimentare, analisi ematiche ormonali (TSH, T3, T4, insulina, leptina), termografia e valutazione soggettiva dello stato di salute.
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L’aumento graduale dei carboidrati va interrotto appena l’aumento del peso tende a sbilanciarsi sulla massa grassa.
Controindicazioni al Reset Metabolico
Nonostante i suoi benefici, il reset metabolico è da considerare in ambiti ben precisi. Va tenuto in considerazione solo per soggetti metabolicamente sani. Le principali controindicazioni si concentrano se si ha a che fare con alcune patologie. Prima tra tutte, la gamma dei disturbi del comportamento alimentare attivi, dove l’aggiunta calorica può generare disagio o ricadute. Elenco anche le patologie metaboliche non compensate, come diabete tipo 2 o sindrome metabolica con resistenza insulinica.
Yoga e Sistema Scheletrico: Un Approfondimento
È ormai cosa nota che lo yoga è fonte di salute per la mente e per il corpo, riduce stress, ansia, migliora il tono muscolare e la flessibilità, inoltre migliora la salute degli organi interni. È invece cosa meno nota che lo yoga ha un’azione benefica anche sulle ossa, mentre studi scientifici ne dimostrano un miglioramento in termini di densità! Il calcio ha un ruolo di primaria importanza nella composizione chimica delle ossa, l’impoverimento di questo importante elemento aumenta il rischio di osteoporosi o osteopenia e quindi il rischio di fratture.
Patologie Ossee: Osteopenia e Osteoporosi
Con l’avanzare degli anni le ossa posso subire una decalcificazione e di conseguenza divenire più fragili, esponendosi di più al rischio di fratture. La densità minerale delle ossa ne determina la loro salute, una lieve riduzione della densità minerale determina l’osteopenia mentre una considerevole riduzione è alla base dell’osteoporosi.
I benefici che lo yoga apporta alle ossa si palesano nel tempo, ma sappiamo che sono di grande aiuto per la loro salute. Da quanto detto prima si evince che prima si interviene, migliori saranno i risultati.
Secondo uno studio del 2005 della Columbia University, le persone che praticano yoga possono recuperare la densità ossea, diminuendo e in alcuni casi evitando l’uso dei farmaci. Molti pazienti diagnosticati con osteoporosi preferiscono evitare i trattamenti farmacologici perché tra gli effetti collaterali negativi, questi possono causare problemi gastrointestinali, quindi sempre più frequentemente ricorrono a rimedi alternativi per integrare la cura, tra cui alla pratica yoga.
Lo yoga, oltre ad ad affrontare il problema nello specifico, agisce sempre ad un livello generale sul nostro corpo-mente: migliora la postura, aumenta il livello di concentrazione, di equilibrio, stabilità e flessibilità, tutti aspetti che possono concorrere positivamente nella riduzione del rischio di osteopenia e osteoporosi.
Asana Consigliati per la Salute delle Ossa
Ecco una selezione degli asana consigliati:
- Tadasana
- Vrkasana
- Virabhadrasana II
- Utthita Parsvakonasana
- Parivrtta trikonasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Ardha Matsyendrasana a gamba distesa
- Marichyasana
- Savasana
Yoga e Articolazioni: Mobilità e Resistenza
Con il passare del tempo, specie se si svolgono lavori o attività traumatiche e usuranti per il corpo, il sistema muscolo-scheletrico rischia di usurarsi, per causa di un irrigidimento del complesso muscolo-tendineo e un inaridimento e assottigliamento del materiale cartilagineo. La brutta notizia è che il progressivo deterioramento delle cartilagini è un processo che non può essere invertito (le cartilagini e la cosiddetta resistenza passiva delle nostre articolazioni purtroppo, una volta danneggiate, non si ricostruiscono!), ma la bella notizia è che possiamo intervenire sulla mobilizzazione e sulla stabilizzazione delle articolazioni, andando a rallentare, e in certi casi addirittura interrompere, il processo degenerativo, ricevendo enormi benefici in termini di sintomatologia e resistenza articolare.
La pratica yoga accurata e frequente, funge da prezioso sostegno, oltre per la densità ossea, anche per la salute, la conservazione e la resistenza delle nostre articolazioni.
Patologie Articolari: Artrite e Lombalgia
Artrite
L’artrite è l’infiammazione delle membrane sinoviali all’interno delle articolazioni. È un processo degenerativo che può culminare nella distruzione irreversibile dell’articolazione. Le articolazioni più colpite sono anche, ginocchia e caviglie, le articolazioni maggiori che sostengono il peso del nostro corpo.
Secondo la scienza yogica, l’artrite non è considerata una malattia in sé, piuttosto il sintomo di un diffuso squilibrio funzionale metabolico e pranico.
Lo yoga offre un modo per contrastare questo processo degenerativo, almeno nel suo stadio iniziale, attivando spesso una sua inversione. Un notevole miglioramento sia della funzionalità articolare che della qualità della vita, sono stati ottenuti da persone che hanno seguito un programma giornaliero di yoga.
La pratica yoga, specie se eseguita in modo attento, bilanciato e accompagnati dalla guida di un insegnante esperto, può essere quindi un grande sostegno per la conservazione delle articolazioni usurate, andando a integrare quello che è l’approccio medico moderno e, in certi casi, anche a sostituirlo.
Lombalgia
Il mal di schiena generalmente si localizza nelle aree più delicate della nostra colonna vertebrale, in particolare area cervicale e area lombare. Qui ci concentreremo su uno dei mali più diffusi e invalidanti: la lombalgia.
Il dolore al tratto lombare può essere circoscritto in prossimità delle vertebre lombari, ma spesso si diffonde in tutta l’area del quadrato dei lombi e in certi casi si irradia lungo il nervo sciatico (il quale passa proprio tra L4 ed L5, per percorrere poi tutto l’arto inferiore lungo la parte posteriore di coscia, polpaccio e piede, spesso trasmettendo fin qui la sensazione di dolore).
Attività Fisica Adattata e Yoga
La mancanza di attività fisica è associata a una serie di risvolti negativi per la salute, mentre un livello auspicabile di esercizio motorio può migliorare la salute fisica e mentale. Quindi, per essere chiari, un soggetto che volesse potenziarsi a livello muscolare ma avesse anche bisogno di dimagrire, di certo dovrebbe prediligere il sollevamento pesi all'allenamento cardio-fitness.
Chi necessita di dimagrire deve anzitutto curare la dieta. Chi vuole ottenere una ricomposizione corporea più "estetica", non può invece prescindere dalla ricerca di ipertrofia muscolare.
L'attività fisica aumenta il dispendio energetico ed è un regolatore chiave nel controllo del peso corporeo. Il dimagrimento è forse l'obbiettivo più comune da chi pratica attività fisica. Precisiamo comunque che non è l'allenamento motorio a far dimagrire, bensì l'instaurazione di un bilancio energetico negativo. Quindi, per dimagrire l'allenamento non può prescindere dalla dieta.
Cardio Yoga: Un'Alternativa Dinamica
Il cardio yoga è un esercizio popolare che combina lo yoga con esercizi cardiovascolari o cardio. La pratica è diventata sempre più popolare in tutto il mondo come mezzo per alleviare lo stress, migliorare il sonno, trarre benefici a livello emotivo, e alleviare il dolore generale alla schiena e al collo.
Esistono molti tipi di yoga: Hatha yoga è il più comunemente praticato, e si riferisce a qualsiasi tipo di yoga che insegna posture fisiche. La maggior parte delle lezioni di yoga - ashtanga, vinyasa e power yoga - sono hatha yoga. Sebbene questi tipi di yoga differiscano nella serie, nel movimento e nel ritmo delle posture fisiche, generalmente non sono pensati come esercizi cardio o aerobici.
Pilates Metabolico e Bikram Yoga: Sport Adatti ai Primi Freddi
L’arrivo del freddo spesso ci allontana dalla voglia di praticare sport ma, proprio a causa dell’abbassamento delle temperature, il nostro corpo ha bisogno di attivarsi e irrobustirsi. Esistono alcune attività adatte anche ai più pigri, che migliorano la relazione mente/corpo, consentono di affrontare con più energia il freddo e combattere i malanni di stagione.
Un’idea può essere provare un’attività fisica come il Pilates Metabolico. «Per gli amanti delle attività alternative, consiglio il Pilates Metabolico - spiega Montini - uno sport che riscalda il corpo, sciogliendo tendini e muscoli. Con un grande incremento cardiaco, coloro che praticano questa attività si dimenticheranno del freddo in pochi secondi, migliorando la postura e irrobustendo la massa muscolare. È un’attività adatta a tutti, anche a persone in sovrappeso o che presentano lesioni a tendini o legamenti, perché, alla forza muscolare, si combina la delicatezza del Pilates. Lo sport giusto per allenarsi con il freddo, in maniera mirata».
Per gli amanti dello sport e del caldo, il Bikram Yoga è la soluzione evergreen, un’attività fisica che permette di praticare Yoga, in una stanza riscaldata. «Lo Yoga è la pratica più valida per armonizzare corpo e mente - spiega Mayer - nonostante ciò ci sono delle discipline modificate, che possono stimolare anche il nostro metabolismo, come nel caso del Bikram Yoga. È uno sport adatto a coloro che odiano il freddo: la sala è riscaldata a 40 gradi. Si praticano delle posizioni di Yoga che aumentano il battito cardiaco e, quindi, il consumo calorico. Anche i più pigri si innamoreranno di questo metodo: la pratica è dolce, ma il calore attiverà i muscoli come se si corresse. Le uniche controindicazioni sono per i soggetti che soffrono di pressione molto bassa o gravi problemi di circolazione sanguigna.
Tipi di Yoga e Benefici
Ogni tipo di yoga può aiutare a migliorare l’equilibrio, alleviare gli effetti della tensione sul corpo, calmare la mente e favorire il rilassamento. Pensa allo yoga come alla pratica dell’intenzione. Questo non significa che dovrai per forza ricercare l’illuminazione o chissà quale altro lodevole obiettivo. L’intenzione è il motivo per cui vuoi fare yoga.
Ecco i 10 tipi di yoga più diffusi e praticati:
- Hatha Yoga: Considerato il livello base, lavora sulla respirazione, aumenta la vitalità e la concentrazione.
- Ashtanga Yoga: Indicato per chi vuole associare i benefici dello yoga per perdere peso con una dieta sana ed equilibrata.
- Yin Yoga: Caratterizzato da uno stile lento e calmo, ideale per rilassarsi e alleviare lo stress.
- Iyengar Yoga: Caratterizzato da una pratica principalmente statica, l’obiettivo è entrare nelle asana in maniera precisa e allineata.
- Vinyasa Yoga: Il ritmo è abbastanza sostenuto, prevede movimenti sincronizzati e resi più fluidi con il respiro.
- Anusara Yoga: Significa “fluire con grazia”, è un tipo di yoga dinamico, morbido e armonioso.
- Kundalini Yoga: Deriva dal Tantra, movimenti veloci e attenzione alla respirazione sono i principi fondamentali.
- Bikram Yoga: 26 posizioni e due esercizi di respirazione da eseguire in 90 minuti, dentro una stanza riscaldata a 40 gradi.
- Power Yoga: Nato in America negli anni ’90, aiuta a sviluppare forza, resistenza, equilibrio, flessibilità.
- Sivananda Yoga: Pratica meditativa e spirituale, poco fisica e molto metodica.
Yoga e Salute Cardiovascolare
Fare yoga può prevenire il rischio cardiaco, ma non solo, sono infatti molti gli effetti positivi a livello cardiovascolare di questa antica pratica orientale. Diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici dello yoga sul sistema cardiovascolare, sia in soggetti sani come “prevenzione primaria”, orientata a prevenire la comparsa di patologie, sia in soggetti cardiopatici come “prevenzione secondaria”, d’aiuto per la diagnosi precoce.
Lo Yoga riduce la pressione arteriosa in modo significativo in poco tempo, prevenendo o limitando l’insorgere dell’ipertensione. Questo avviene perché questi esercizi agiscono sul sistema neurovegetativo, riducendo l’attività del sistema nervoso simpatico e, allo stesso tempo, stimolano quella del sistema parasimpatico: il primo tende a far aumentare la frequenza del respiro e del battito cardiaco, mentre il secondo ha effetti opposti.
Uno studio statunitense ha recentemente esaminato i vantaggi dello yoga sulla fibrillazione atriale, una delle principali cause di ictus; la ricerca ha coinvolto 49 pazienti tra i 25 e i 70 anni con battito cardiaco irregolare, che non hanno mai praticato lo yoga.
Dai risultati è emerso che, durante i mesi in cui si sono svolti esercizi yoga, gli episodi di aritmia si erano ridotti quasi della metà rispetto al periodo precedente e più di un paziente su cinque, nel periodo considerato, non aveva segnalato alcun episodio di fibrillazione.
Lo yoga può dunque essere considerato un utile strumento, non invasivo e privo di effetti collaterali, che permette di contrastare diverse problematiche legate alle patologie cardiovascolari, ma non sostituisce in alcun modo le terapie mediche.
Tabella Riepilogativa dei Benefici dello Yoga
| Benefici | Descrizione |
|---|---|
| Miglioramento del metabolismo | Stimola il sistema endocrino e aumenta il dispendio energetico. |
| Riduzione dello stress | Diminuisce i livelli di cortisolo, favorendo la perdita di grasso addominale. |
| Aumento della massa muscolare | Tonifica i muscoli e accelera il metabolismo basale. |
| Miglioramento della postura | Rafforza la muscolatura e favorisce l'allineamento del corpo. |
| Riduzione del dolore | Rafforza i muscoli e lubrifica le articolazioni. |
| Salute cardiovascolare | Riduce la pressione arteriosa e previene le aritmie. |
| Densità ossea | Migliora la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi. |
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