Lo yoga è un fenomeno in costante crescita, apprezzato per i suoi benefici sia fisici che psicologici. La pratica regolare dello yoga può aumentare l'energia fisica, la vitalità, la flessibilità e la forza. Inoltre, contribuisce a una migliore gestione dello stress, a liberare la mente e a favorire il rilassamento mentale. La versatilità dello yoga, unita alla sua accessibilità, lo rende un'attività molto popolare.
Tuttavia, il tipo di yoga che si sceglie gioca un ruolo importante. Esistono molti stili che si adattano a diversi livelli di forma fisica e alle esigenze individuali. Ognuno di essi è leggermente diverso e offre diverse varianti. Questo articolo ti spiegherà come scegliere lo yoga ideale per te e come beneficiare dei suoi vantaggi.
Come Scegliere lo Yoga Ideale
Non esiste un tipo di yoga universalmente migliore. Al contrario, puoi scegliere uno stile che si adatta alle tue esigenze, rendendolo il migliore per te. Le persone che praticano yoga hanno obiettivi diversi. Alcuni amano lo yoga perché offre loro esercizi lenti e rilassanti, ideali per prepararsi al sonno. Altri praticano yoga con l'obiettivo di perdere peso o semplicemente di rilassare la mente durante la giornata. Puoi anche alternare diversi tipi e stili in base al tuo umore attuale.
Tutti gli stili di yoga condividono la capacità di indurre una sensazione di leggerezza e rilassamento. Tuttavia, si differenziano per le loro caratteristiche specifiche. Ad esempio, se ti alleni per la forza, potresti apprezzare l'Hatha yoga, che enfatizza la flessibilità e può integrare la tua routine di fitness. Chi cerca di coltivare il proprio lato spirituale potrebbe essere affascinato dallo Jivamukti yoga. Se pensi che lo yoga sia troppo facile a causa della quantità di allenamento che già fai, prova il Power o l'Ashtanga yoga, che offrono una sfida sufficiente. Le opzioni sono tante, ma prima di scegliere un tipo specifico, dovresti provarne alcuni basilari, perché sono progettati per essere accessibili ai principianti. Un buon esempio è l'Hatha yoga.
Prima di iniziare, è importante notare che per i principianti è meglio affidarsi alla guida di un istruttore esperto quando si pratica lo yoga. L'istruttore può spiegare le nozioni di base sia individualmente che durante le lezioni di gruppo. In questo modo ti aiuterà a capire meglio l'essenza dello yoga e ti assicurerà di eseguire correttamente ogni asana. Tuttavia, alcuni tipi di yoga sono relativamente semplici e puoi provarli da solo, ad esempio seguendo diversi video didattici su YouTube.
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Stili di Yoga Popolari
- Hatha Yoga: Il termine "Hatha yoga" è tradizionalmente utilizzato per le tecniche che combinano le posizioni, note come asana, con le tecniche di respirazione. È considerato il fondamento di tutti gli stili di yoga ed è molto popolare grazie alla sua idoneità per i principianti e al suo obiettivo di purificare il corpo e l'anima. In genere, le sessioni di Hatha yoga durano dai 45 ai 90 minuti e comprendono esercizi di respirazione, asana e meditazione. Le posizioni possono essere eseguite in piedi, seduti o sdraiati e vengono mantenute per diverse inspirazioni ed espirazioni, che a volte durano più di un minuto. Una ricerca condotta nel 2016 ha confermato che praticare Hatha yoga per 21 giorni può migliorare significativamente l'equilibrio e la forza del core. Un altro studio pubblicato sul Journal of Nursing Research ha rilevato che anche una sola lezione di Hatha yoga di 90 minuti è associata a una riduzione dei livelli di stress. La pratica regolare dell'Hatha yoga può contribuire notevolmente a ridurre i livelli di stress percepito. L'Hatha yoga è il punto di partenza ideale per i principianti. Se vuoi iniziare a praticarlo, è meglio frequentare un corso con un istruttore professionista.
- Vinyasa Yoga: Lo stile di yoga Vinyasa è in contrasto con l'Hatha yoga. Mentre l'Hatha yoga si concentra sull'alternanza di pose con pause di riposo, il Vinyasa yoga collega le pose per creare una sequenza senza pause, per questo è leggermente più impegnativo rispetto all'Hatha yoga. Allo stesso tempo, è piuttosto flessibile e include varie asana in diverse sequenze. Il Vinyasa yoga sincronizza inoltre ogni movimento con il respiro. Il respiro ha la priorità e funge da ancoraggio principale per ogni movimento. Diversi studi hanno esaminato i benefici dello yoga Vinyasa. Uno studio del 2021 ha osservato 30 yogi per tre mesi e ha scoperto che il Vinyasa yoga può avere un impatto benefico sui livelli di zucchero e colesterolo nel sangue. Un altro studio afferma che il Vinyasa yoga aiuta a rilassarsi e migliora la capacità di gestire lo stress. Una tipica sessione di Vinyasa yoga comprende varie asana in piedi, seduti e sdraiati sulla schiena o sulla pancia. Durante una sessione di gruppo, potresti sentire l'istruttore pronunciare la parola "Vinyasa", che ti invita a eseguire un saluto al sole. È interessante notare che una lezione di Vinyasa yoga non ha una durata fissa, quindi puoi trovare sessioni più brevi che durano circa 30 minuti. In generale, la durata media delle lezioni va dai 45 ai 60 minuti.
- Ashtanga Yoga: Come il Vinyasa yoga, anche l'Ashtanga yoga prevede la transizione da una posizione all'altra. Tuttavia, l'Ashtanga si distingue per il fatto che si eseguono sempre le stesse asana nella stessa sequenza, con lo stesso numero di inspirazioni ed espirazioni. Il suo nome è una combinazione delle parole "ashta" (otto) e "anga" (arti o parti). Il numero otto nel nome non è arbitrario: rappresenta un sistema olistico composto da otto arti. L'intero esercizio dura in genere circa 90 minuti, ed ogni movimento è guidato da una respirazione controllata. L'Ashtanga yoga è molto dinamico ed è spesso considerato una forma atletica del già citato Hatha yoga. Sebbene si concentri principalmente sull'esercizio fisico, promuove anche la tranquillità mentale. Ogni sessione di Ashtanga yoga consiste in una sequenza di posizioni che vengono praticate nello stesso ordine. Una lezione tipica dura di solito 90 minuti e inizia sempre con dieci sequenze di Saluti al Sole. Questi servono come riscaldamento per far muovere e riscaldare il corpo. Inoltre, preparati a sudare molto durante la lezione, quindi è consigliabile idratarsi adeguatamente prima.
- Kundalini Yoga: Il nome "Kundalini" deriva dalla parola sanscrita "kundal", che significa "circolare" e si riferisce anche a un serpente arrotolato. Si dice che l'energia stessa di questo tipo di yoga sia simile a un serpente arrotolato. Nelle religioni orientali si credeva che l'energia divina si formasse nella parte inferiore della colonna vertebrale e, allo stesso modo, il Kundalini yoga lavora per risvegliare l'energia dentro di noi, proprio come il dispiegarsi di un serpente. Secondo la sua filosofia, lo fa attraverso l'attivazione dei sette chakra, permettendo all'energia di fluire dalla base della colonna vertebrale attraverso il nostro corpo, raggiungendo infine la corona cranica. L'idea principale del Kundalini yoga è quella di aumentare la consapevolezza di sé dello yogi sbloccando i chakra e calmando la mente, permettendo all'energia vitale di fluire liberamente attraverso ognuno di noi. Secondo uno studio condotto da autori indiani, la pratica regolare di questo tipo di yoga può aumentare la produzione di serotonina nel nostro cervello, contribuendo a creare un senso di felicità. Ulteriori ricerche suggeriscono inoltre che il Kundalini yoga può aumentare le funzioni cognitive, in particolare la memoria. Una tipica lezione di Kundalini yoga è composta da tre parti. La prima parte prevede il canto, seguito da un breve riscaldamento della colonna vertebrale. La pratica principale consiste in kriya, ovvero sequenze di posizioni collegate al lavoro sul respiro. L'intera pratica si conclude con una meditazione o un canto finale.
- Bikram Yoga: Il Bikram yoga ha avuto origine negli anni '70 ed è stato creato dal guru indiano-americano Bikram Choudhury. L'obiettivo di questo metodo è quello di aumentare i benefici dello yoga tradizionale attraverso il calore, che aiuta i muscoli ad allungarsi più facilmente. Secondo il suo fondatore, il calore durante il Bikram yoga aiuta anche a eliminare le tossine e favorisce la perdita di peso. Molte persone confondono facilmente questo stile con l'hot yoga, ma la differenza sta nel fatto che il Bikram yoga viene praticato attraverso una specifica sequenza di 26 asana. Queste asana vengono eseguite in una stanza riscaldata a 42°C (108°F) e vengono ripetute fino alla fine della lezione, che di solito dura circa 90 minuti. L'intera sequenza è progettata per allungare l'intero corpo fornendo i comuni benefici dello yoga. Un vantaggio di questo stile è che segue sempre la stessa sequenza di asana nello stesso ordine, rendendo più facile ricordarle. Un altro beneficio, come indicato da uno studio condotto dal NIH, è che il Bikram yoga migliora la forza e la gamma di movimenti della parte inferiore del corpo. Puoi iniziare a praticare i suddetti stili di yoga anche a casa, ma la pratica del Bikram yoga rappresenta un'eccezione. Questa attività richiede una stanza con una temperatura e un'umidità specifiche, tipicamente di 42 gradi Celsius. Per questo motivo è più comunemente praticata in uno studio appositamente progettato.
- Iyengar Yoga: Lo yoga Iyengar affonda le sue origini in oltre 75 anni. Il suo fondatore è il guru indiano Bellur Krishnamachar Sundararaja, meglio conosciuto come B.K.S. Iyengar. Egli credeva che l'Iyengar yoga, grazie al suo stile, fosse più di...
Benefici dello Yoga
Lo yoga offre una vasta gamma di benefici per la salute fisica e mentale. Ecco alcuni dei principali vantaggi:
- Migliore equilibrio: Lo yoga aumenta le capacità propriocettive, aiutando a prestare attenzione alle sottili trasformazioni del corpo nello spazio. Questo, unito alla pratica di allenamento all'equilibrio e di rinforzo propri di determinati asana, porta a sentirsi più stabili e a esercitare un migliore controllo sul proprio baricentro. Uno studio della University of Virginia ha riscontrato un significativo miglioramento nell'equilibrio e nella capacità di eseguire i trasferimenti da terra in adulti anziani che hanno praticato yoga per 13 settimane.
- Mantenimento di flessibilità e mobilità: L'approccio dello yoga al movimento è dolce e lento, aiutando a evitare gli infortuni. Il mantenimento delle posizioni di allungamento per un tempo protratto e la respirazione consapevole aiutano a rilassare i muscoli e il tessuto connettivo, permettendone la distensione. Uno studio su individui in terza età ha evidenziato un miglioramento significativo del grado di flessibilità articolare in coloro che hanno praticato yoga per 1 anno, 3 volte a settimana.
- Aumentata capacità respiratoria: Le pratiche respiratorie dello yoga possono espandere la capacità polmonare e migliorare la salute dell'intero sistema cardio-respiratorio. Uno studio con 36 donne partecipanti ha valutato l'efficacia di un programma di yoga di 12 settimane sui volumi polmonari e sulla forza dei muscoli coinvolti nell'inspirazione ed espirazione. I ricercatori hanno concluso che lo yoga si è dimostrato capace di migliorare significativamente la funzione polmonare nelle donne in terza età.
- Mantenimento della densità ossea: Lo yoga può essere una valida scelta per prevenire l'osteoporosi, in quanto propone un tipo di esercizio che porta l'osso in carico, ma contemporaneamente riduce il rischio di infortunio. Uno studio pubblicato nella rivista scientifica Topics in Geriatric Rehabilitation ha riportato l'efficacia di una pratica giornaliera di yoga della durata di soli 12 minuti, per ridurre la perdita di densità ossea. Al termine dello studio, i ricercatori hanno confermato che nei partecipanti è stato riscontrato un miglioramento nella densità minerale della colonna vertebrale, delle anche e del femore.
- Gestione della salute psicologica: E' stato riscontrato che lo yoga e la meditazione arrecano benefici dal punto di vista della gestione di ansia e depressione, andando anche ad influire sui livelli di neurotrasmettitori presenti nel cervello. Uno studio in cui 139 partecipanti hanno praticato 6 mesi di yoga ha mostrato miglioramenti significativi nella depressione e percezione della propria salute dopo 3 mesi, e in tutte le tre categorie (qualità del sonno, depressione e percezione della propria salute) dopo 6 mesi.
- Migliore qualità del sonno: Grazie al suo effetto sul sistema nervoso, lo yoga può migliorare la qualità del sonno ed aiutare a risolvere problemi cronici di insonnia.
Yoga sulla Sedia: Un Adattamento Accessibile
Lo studio dello yoga sulla sedia punta ad adattare le maggiori posizioni yoga, appunto, sulla sedia, in modo che le persone possano stare tranquille, non stressate. Sulla sedia si accorciano le distanze, nel caso della disabilità motoria non si ha lo stress di non riuscire a fare qualche movimento. Nello yoga non esiste una postura perfetta, l'importante è che ognuno lo pratichi secondo quello che riesce a interpretare. La pratica dello yoga è personale, intima; c'è anche il fisico che tramite la respirazione si "modella" ma ogni persona "traduce" i messaggi che vengono dati dal maestro. Lo yoga di tradizione non è una ginnastica, è un approccio emotivo, interiore. Non bisogna mostrare una performance, è un modo di essere.
Questo autunno è aumentato l'interesse per lo yoga sulla sedia che è richiesto dalle aziende e anche in modalità online per chi lavora da casa. C'è anche richiesta per lezioni online da regalare ai propri genitori anziani, ad esempio. La specialità, fatta alla propria postazione seduti avanti alla scrivania o da casa, in smart working e in spazi molto ristretti, si svolge senza necessità di avere sale grandi dove srotolare il proprio tappetino ed è adatta davvero a tutte le età e lo stato fisico. E' un trend forte sui social e lo può svolgere chiunque, anche chi ha impedimenti o disabilità fisiche temporanee o permanenti e ha gli stessi benefici dello yoga classico. Bastano abiti comodi e una sedia, possibilmente con i braccioli ma senza rotelle.
Sulla sedia si lavora molto con le torsioni, impegnando busto, colonna e collo salvo la parte muscolare ed articolare delle gambe che sono meno impegnate. Una volta imparati i movimenti lo puoi ripetere a casa, ma anche nei viaggi lunghi in treno o in aereo concentrandosi su alcune tecniche. Si tratta anche di adattamenti nuovi dello yoga ma che però partono dalla tecnica convalidata da moltissimo e i benefici in termini di allungamento muscolare, riduzione degli indolenzimenti e maggiore relax sono evidenti.
Esercizi di Yoga sulla Sedia
Ecco alcuni esercizi che si possono fare sulla sedia:
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- In posizione seduta e con la schiena ben adagiata sulla sedia, si portano le mani dietro la nuca (gomito alti e aperti). Da questa posizione, durante l'inspirazione si portano indietro i gomiti e avanti il petto in modo da aprire il torace, mentre durante l'espirazione si ritorna alla posizione di partenza. Ottimo sia per la schiena alta che per la zona cervicale.
- Dalla posizione seduta e con la schiena ben adagiata sulla sedia, ruotare il collo verso un lato (il mento si avvicina verso la spalla) e poi verso l'altro. Subito dopo, piegare collo e testa in avanti per allungare la zona cervicale (senza staccare la schiena dalla sedia) e tornare in posizione. Infine, con le mani adagiate ai lati del collo (gomiti che puntano in avanti) portare indietro la testa in modo da orientare lo sguardo verso il soffitto e ritornare in posizione.
- In posizione seduta ci si siede sul bordo della sedia più avanti possibile e si allargano le gambe appoggiando bene i piedi al pavimento. Da questa posizione, ci si piede in avanti e si scende con le braccia cercando di raggiungere il punto più lontano possibile (sotto la sedia, arrotolandosi su sé stessi). Questo è il movimento più specifico per la flessibilità della bassa schiena.
Yoga Posturale
Lo Yoga Posturale nasce dall’unione tra l’Hatha Yoga e un metodo di riallineamento del corpo. Chi lo pratica riscontra sicuramente un miglioramento nella qualità della vita, aumentando la consapevolezza e la conoscenza di sé. Non a caso si tratta di una disciplina che aiuta a sviluppare la propriocezione. Inoltre, se tu o qualcuno dei tuoi allievi soffre di disturbi come torcicollo, mal di schiena o addirittura ernie o protusioni, lo Yoga Posturale può rappresentare un’ottima risposta a molte di queste problematiche!
Lo Yoga Posturale è una sintesi potente tra i principi tramandati dalla antichissima scienza orientale dello Yoga e i più recenti risultati delle ricerche condotte dalla scienza posturale occidentale. Attraverso lo Yoga Posturale è davvero importante raggiungere un corretto allineamento negli Asana, vista la loro complessità nell’esecuzione ed il coinvolgimento globale di corpo e mente. Infatti, un allineamento scorretto, nel tempo può portare squilibri posturali e vari problemi alle articolazioni più delicate. E ciò accade poichè il corpo è incredibilmente intelligente.
Infine, una caratteristica dello Yoga Posturale è l’uso di supporti e attrezzi, studiati per aiutare tutti i praticanti ad assumere e mantenere gli Asana con la massima precisione.
Lo Yoga Posturale offre una serie di benefici per la salute fisica e mentale. Come abbiamo visto, lo Yoga Posturale pone l’attenzione sul corpo come canale di conoscenza e di esperienza. Qui, la pratica degli Asana si avvale molto del principio dell’alternanza di tensione e rilassamento. Di conseguenza, qualunque Posizione Yoga ha un valore di per sé posturale.
Gli Asana vengono mantenuti per un tempo più lungo rispetto a ciò che accade in una classe di Yoga Dinamico (che si tratti di Hatha o Vinyasa Yoga). Di fatto, potremmo dire che tutto lo Yoga è Posturale poiché, quando noi diamo uno stimolo motorio il Sistema Nervoso Centrale modifica il corpo in base a tale stimolo. Tuttavia, nello Yoga Posturale tale stimolo dura di più. E noi, tramite la Scienza, sappiamo che se sollecitiamo il corpo per un tempo ulteriore ai 90 secondi, il tessuto fibroso delle fasce che ci avvolge, si modifica.
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Utkatasana: La Posizione della Sedia
Utkatasana, comunemente conosciuta come “la sedia”, è un’asana che coinvolge i muscoli delle braccia, delle gambe e il diaframma.
Per entrare in posizione si parte in Tadasana. Con un ispiro si portano le braccia verso l’alto, con i palmi delle mani che si fronteggiano (oppure si possono anche unire). Espirando si piegano le ginocchia in modo che le cosce siano il più possibile parallele al pavimento: il busto si piega leggermente in avanti, ma si mantiene un angolo retto tra busto e ginocchia. Il bacino si abbassa verso il pavimento. I talloni restano incollati a terra.
Per uscire dalla posizione, con un inspiro si raddrizzano le gambe, con l’espiro si riabbassano le braccia fino a tornare in Tadasana.
La sedia rinforza gambe e caviglie, stimola il diaframma provocando un leggero massaggio agli organi interni e al cuore. Stare su una sedia quindi può essere sfidante, sia per la mente che per il corpo.
Utkatasana ci mette in una posizione simile. Può sembrare poco impegnativa: i piedi sono saldi a terra ed è una posizione che chiunque può mettere in pratica. Dopo i primi respiri però ci si accorge di quanto le cosce possano bruciare e le braccia stancarsi, limiti che nemmeno immaginavamo di avere.