Lo yogurt è un alimento ottenuto fermentando il latte con due batteri specifici: lo Streptococcus thermophilus e il Lactobacillus delbrueckii subs. bulgaricus. Nati per rispondere all’esigenza di conservare più a lungo gli alimenti, i prodotti fermentati sfruttano le capacità dei microrganismi di trasformare materie prime in un prodotto con consistenza, forma e sapore diverso.
Cos'è lo Yogurt?
La composizione, il valore energetico e nutrizionale dello yogurt variano in base al tipo di latte da cui viene ricavato e dagli aromi che vengono aggiunti o, anche, dalla frutta con cui viene arricchito. Per produrre yogurt, il latte scremato di mucca, rispetto al latte intero, è sicuramente il meno calorico, seguito da quello di capra e da quello di pecora, che contiene la più alta percentuale di calorie. Lo yogurt fornisce proteine, lipidi, glucidi e un importante apporto energetico.
Caratteristiche degli Yogurt
Per legge, i batteri utilizzati per la produzione di yogurt sono due: Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. bulgaricus. Grazie al loro lavoro sinergico trasformano il lattosio, zucchero del latte, in acido lattico. Lo yogurt quindi presenta un contenuto inferiore di lattosio rispetto alla materia prima, permettendone il consumo anche per alcune persone che ne sono intolleranti.
Aspetti Nutrizionali degli Yogurt
Come molti dei derivati del latte, lo yogurt è fonte di proteine con un buon profilo aminoacidico. Il profilo lipidico varia in funzione della tipologia di latte utilizzato per la produzione: 1% nello yogurt da latte scremato, 4% in quello da latte intero. Inoltre lo yogurt è fonte di vitamine e minerali. Un vasetto da 125 grammi copre circa il 15% del fabbisogno giornaliero di calcio, minerale fondamentale alla corretta mineralizzazione ossea. Ideale per la colazione, il consumo di yogurt può essere anche giornaliero.
Dal punto di vista nutrizionale lo yogurt è una fonte di vitamine alleate del metabolismo e di minerali preziosi per la salute di cuore, ossa e denti.
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Valori Nutrizionali dello Yogurt
Vediamo insieme i valori nutrizionali medi dei diversi tipi di yogurt:
- Yogurt intero naturale: generalmente contiene 66 calorie per 100 g, 3,8 g di proteine, 3,9 g di grassi e 4,3 g di carboidrati.
- Yogurt magro naturale: 36 calorie per 100 g, 3,3 g di proteine, 0,9 g di grassi e 4 g di carboidrati.
- Yogurt parzialmente scremato: 43 calorie per 100 g, 3,4 g di proteine, 1,7 g di grassi e 3,8 g di carboidrati.
- Yogurt alla frutta: 80 calorie per 100 g, 3,4 g di proteine, 2,8 g di grassi e 10,5 g di carboidrati.
Nello yogurt alla frutta sono presenti anche coloranti e conservanti che non sono, invece, presenti nello yogurt bianco. Spesso sono utilizzati anche gli aromi, come la vaniglia. In questi casi, il nostro consiglio è quello di utilizzare prodotti più genuini possibile, magari andando a giocare con gli ingredienti, così da creare il proprio spuntino a base di yogurt, limitando gli zuccheri aggiunti e più raffinati. Ad esempio, potreste condire il vostro yogurt con della frutta fresca o secca, come le mandorle e le noci.
Inoltre, sempre presenti, sono la vitamina A, B1, B2, B6, B12, C e la vitamina J. Molto ricco di minerali, contiene il calcio, il fosforo, il potassio, il sodio, il magnesio, il fluoro e il selenio e contribuisce all’apporto di sostanze nutritive importanti, garantendo un senso di sazietà molto elevato con un apporto minimo di calorie.
Lo yogurt permette di assumere le proteine di qualità e gli altri nutrienti presenti nel latte con una maggiore digeribilità. La fermentazione è infatti una sorta di pre-digestione del lattosio, che viene convertito per il 30-40% in galattosio, glucosio e acido lattico. Ciò, insieme all'incremento dell'attività dell'enzima lattasi a livello della mucosa dell'intestino e a un rallentamento del transito intestinale rispetto al latte, rende lo yogurt un alimento adatto anche in caso di intolleranza al lattosio dovuta a carenza di lattasi.
Benefici dello Yogurt
Grande alleato del sistema immunitario, lo yogurt è un alimento molto ricco anche per il grande contributo che dona all’organismo. Non contiene troppi grassi né fornisce eccessive calorie ed è ricco, invece, di batteri lattici che danno una forte vitalità all’intestino, contribuendo al benessere della flora batterica intestinale che serve ad assimilare le sostanze nutritive contenute negli alimenti. Per di più, crea una vera e propria barriera contro i virus e i microrganismi nocivi per la salute.
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In base ai vari tipi di yogurt e di batteri contenuti al suo interno, i benefici possono essere vari e diversi. In particolare il maggior vantaggio lo ha l’intestino, che può beneficiare di un supporto ulteriore per la sua flora batterica naturale. Lo yogurt, ad esempio, è fortemente consigliato per chi soffre di stitichezza. Si consiglia l’assunzione a stomaco vuoto al mattino, accompagnato da un bicchiere di acqua tiepida con limone.
Quello che avviene durante la fermentazione è un processo molto importante per il metabolismo perché i batteri sintetizzano enzimi, molti dei quali hanno un ruolo decisivo nell’apparato digerente permettendo la trasformazione del cibo in sostanze assimilabili. Questi infatti sono fondamentali per una corretta digestione, prevenendo gonfiore, disturbi e altri tipi di fastidi legati al tratto gastrointestinale. Inoltre, contenendo una limitata quantità di lattosio, scomposto anch’esso durante il processo di fermentazione, lo yogurt risulta un alimento molto digeribile anche per coloro che a questo zucchero sono intolleranti o presentano particolari allergie.
Proprio per questo motivo lo yogurt, compreso quello privo di lattosio, viene consigliato anche nelle diete dei soggetti più sensibili, proprio perché facile da digerire e altamente assimilabile. Nel processo di trasformazione del latte fresco in yogurt, il lattosio viene scisso in due sostanze più semplici da digerire, il glucosio e il galattosio, e viene prodotto acido lattico.
Infatti, l’organismo compirà uno sforzo decisamente inferiore per digerire e scomporre il lattosio, diviso in due pezzi molto più semplici. In questo modo, le proteine, le vitamine e i sali minerali diventano più facilmente assimilabili e i fermenti lattici, oltre a soddisfare il fabbisogno nutrizionale, si rendono importanti per ridurre il colesterolo nel sangue e per prevenire le malattie cardiocircolatorie.
Sali Minerali, Vitamine e Proteine
Nonostante le innumerevoli proprietà benefiche dello yogurt, in Italia la percentuale rispetto alle assunzioni di riferimento di un adulto medio è inferiore al resto dell’Europa. Oggi quindi vi vorremmo parlare diffusamente di tutti i benefici che si possono trarre dall’assunzione quotidiana di questo prezioso alimento, cominciando dai minerali e dalle vitamine presenti in esso.
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Nello sviluppo di un individuo, per la crescita sana di denti e ossa e per il buon mantenimento della pelle e dei capelli, i minerali giocano un ruolo fondamentale. Importanti per la funzionalità cardiaca e un corretto funzionamento muscolare, sono deputati anche all’assorbimento dei principi nutritivi e alla sintesi di ormoni e anticorpi. E di minerali, lo yogurt è ricchissimo: fornisce calcio, fosforo, sodio, potassio, magnesio, ferro, rame, zinco, selenio (vedi tabella di composizione degli alimenti CREA)! Alla sua bontà quindi si affianca un vero e proprio supporto a tutto l’organismo, che lo rende indicato in moltissimi tipi di dieta e regime alimentare.
Grazie alla fermentazione, lo yogurt si arricchisce di vitamine e in particolar modo delle vitamine del gruppo B , che trasformano il cibo in energia. Va da sé, dunque, che un corretto assorbimento di minerali e vitamine è parte integrante di una sana e corretta alimentazione e influisce su salute e benessere.
Il ridotto contenuto di grassi rende lo yogurt, inoltre, un ottimo alleato della linea, contrariamente, per esempio, ad alimenti come il burro, e, per questo, è fortemente consigliato nelle diete dimagranti. Seguendo una dieta sana sarà possibile prendere un vasetto di yogurt a colazione, a pranzo, allo spuntino pomeridiano fino al dessert della cena.
Mangiare lo yogurt e inserirlo regolarmente nella dieta alimentare quotidiana aiuta anche coloro che sono a dieta e vogliono perdere peso. L’elevato contenuto di calcio, infatti, contribuisce a smaltire i grassi che vengono bruciati e usati come fonte di energia. Il dimagrimento, dunque, avviene attraverso la perdita di massa grassa e l’aumento del tono muscolare.
Anche i bambini e gli adolescenti necessitano di assumere latticini e ricche fonti di calcio per garantire un corretto sviluppo dell’apparato osseo e muscolare. I fermenti lattici vivi dello yogurt hanno un potere disintossicante che serve come supporto nel caso di una terapia antibiotica.
Yogurt in Cucina
In cucina, lo yogurt è diventato un vero ingrediente per tante gustose ricette sia dolci che salate. Perfetto come base di salse per accompagnare carne o pesce, è anche usato per arricchire creme e dolci al cucchiaio. Dalla colazione alla cena, sono moltissimi gli usi che si possono fare di questo versatile ingrediente.
Questo alimento infatti non è soltanto ottimo da gustare da solo, nel modo più tradizionale, ma anche in compagnia di tante altre pietanze, preparato nei modi più disparati. Un vasetto di yogurt bianco diventa una buona crema dolce se gustato con un cucchiaio di miele d’acacia o di confettura fatta in casa. Mirtillo, fragola, lampone ma anche fichi, prugne e pesche, sono tutte confetture che renderanno ancora più gustosa e nutriente la vostra colazione o la merenda di metà pomeriggio. Anche per i bambini è una soluzione perfetta per fargli mangiare un prodotto sano.
Uno spuntino dolce e molto goloso quindi, ottimo in ogni momento della giornata, per ricaricare le energie con gusto e semplicità. Da provare anche con la crema...
Tabella dei Valori Nutrizionali (per 100g)
| Tipo di Yogurt | Energia (kcal) | Proteine (g) | Lipidi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Latte Intero | 66 | 3,8 | 3,9 | 4,3 |
| Latte Scremato | 36 | 3,3 | 0,9 | 4,0 |
| Latte Scremato alla Frutta non Zuccherato | 47 | 4 | 0,1 | 7,8 |
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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