La dieta chetogenica è sempre più popolare, una strategia considerata vincente per la perdita di peso, per trattare specifiche patologie e per migliorare la salute metabolica. Cerchiamo di individuare i più comuni miti che circolano nei media, analizzandone le origini e valutando le evidenze scientifiche disponibili, per evitare di alimentare paure o speranze ingiustificate.
Cos'è la Dieta Chetogenica?
La chetogenica non è una semplice dieta, ma una terapia dietetica, che richiede un approccio personalizzato e la supervisione di uno specialista. Nonostante se ne parli maggiormente negli ultimi periodi, la chetogenica non è una moda del momento, perché è stata studiata cent'anni fa per curare l'epilessia refrattaria e viene applicata in alcuni casi in cui il corpo non risponde ai farmaci. Non è una dieta dimagrante per definizione, perché viene impiegata anche in casi clinici per i quali apporta notevoli benefici pur rimanendo normocalorica. Quando invece è ipocalorica può anche aiutare nel dimagrimento in caso di sovrappeso e obesità. L'approccio scientifico che è alla base della dieta chetogenica è supportato da diverse associazioni fondamentali che hanno pubblicato delle linee guida. Tra queste troviamo la Società Italiana di Endocrinologia, la Società Dietetica di Nutrizione e la Società di Diabetologia.
Come Funziona
Si tratta di un regime alimentare che prevede una riduzione dei carboidrati, un aumento dell'apporto di grassi e un consumo moderato di proteine. La caratteristica principale della chetogenica è la riduzione importante dell'apporto di carboidrati che va a modificare il rapporto tra insulina e glucagone, promuovendo la mobilizzazione e l'utilizzo dei grassi dai depositi tessutali. Seguendo questo tipo di alimentazione si entra nello stato metabolico di chetosi nel quale il corpo, non ricevendo i carboidrati come fonte di energia, utilizza i grassi per produrre i corpi chetonici che vengono usati come carburante alternativo agli zuccheri.
La chetosi nutrizionale è un processo fisiologico in cui il corpo utilizza i corpi chetonici come fonte energetica, mantenendo livelli di chetoni nel sangue tra 0,5 e 5 mmol/L. Nei soggetti sani l’organismo regola naturalmente la produzione di chetoni e il pH del sangue, evitando il rischio di chetoacidosi.
La dieta chetogenica si basa sullo sbilanciamento nutrizionale a favore dei grassi, allo scopo di spingere l’organismo a utilizzare quelli forniti con la dieta e quelli accumulati; ciò farà sì che il nostro organismo, in assenza della comune fonte di zuccheri, produca chetoni che vengono utilizzati per ricavare l’energia necessaria alle attività e alla sopravvivenza dell’organismo. La quantità di grassi (lipidi) forniti con la dieta chetogenica è calcolata dal nutrizionista in modo che sia sufficiente per mandare l’organismo in uno stato di chetosi fisiologica, dunque non pericolosa per la salute e fondamentale per assicurare il fabbisogno energetico cerebrale e cardiaco. In pratica, con l’ingresso in chetosi controllata, l’organismo capisce di non poter disporre del glucosio per ricavare energia e inizia a sfruttare le riserve di grasso (adipe) senza andare a consumare le proteine dei muscoli.
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Macronutrienti nella Dieta Chetogenica
Il rapporto tra i macronutrienti in una dieta chetogenica è 4:1, cioè 4 grammi di lipidi, 1 grammo di carboidrati e proteine combinati. Ecco perché la chetogenica non è quindi una dieta iperproteica, come crede qualcuno.
L’esclusione dei carboidrati rende necessario aumentare la quota di proteine e grassi consumati, per raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero. Come abbiamo detto, il fattore che cruciale che rende una dieta chetogneica è un apporto di carboidrati ridotto: la quantità di proteine e di grassi da consumare dipende dagli obiettivi della dieta.
Quando la si utilizza per trattare patologie neurologiche è la quota di grassi a salire in misura notevole, mentre l’apporto proteico è addirittura ridotto. Da sottolineare che un consumo eccessivo di proteine favorisce la gluconeogenesi, un processo che produce glucosio a partire dagli aminoacidi in surplus, una situazione che potrebbe ostacolare il raggiungimento di uno stato di chetosi stabile. A parte protocolli dissennati proposti dai soliti guru delle diete, una chetogenica standard è normoproteica, con un apporto proteico moderato, al massimo di poco superiroe da quello considerato ottimale.
Vantaggi della Dieta Chetogenica
Per l’effetto dimagrante rapido, la dieta chetogenica è indicata come terapia in caso di obesità con indicazione alla chirurgia bariatrica, obesità con gravi rischi per la salute, sovrappeso significativo, sindrome metabolica, diabete di tipo 2, insulino-resistenza, iperglicemia, ipercolesterolemia, oltre alla sindrome dell’ovaio policistico e sindrome delle apnee notturne. Tuttavia, la dieta chetogenica ha dimostrato di dar luogo a benefici anche nelle persone che soffrono di emicranie, cefalee e, secondo alcuni studi, anche per prevenire e contrastare l’evoluzione di malattie neurodegenerative come SLA, Parkinson, Alzheimer.
La maggior parte dei lavori disponibili ha evidenziato che una dieta chetogenica ben formulata può migliorare diversi fattori di rischio cardiovascolare, con aumento dei livelli di colesterolo HDL - quello considerato buono - e riduzione dei trigliceridi nel sangue. È importante sottolineare che la qualità dei grassi consumati è cruciale.
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Diversi studi scientifici hanno esaminato l’impatto di questo regime sulla funzione renale. Molto interessanti alcuni lavori che hanno valutato l’impatto di una dieta chetogenica a basso apporto calorico in pazienti obesi con insufficienza renale lieve, evidenziando una perdita di peso significativa senza peggioramento della funzione renale.
La dieta chetogenica può aiutare a dimagrire, anche quando altre diete non ci sono riuscite. Nel mio caso la dieta chetogenica è stata l'unica che ha funzionato, quasi come se avesse sbloccato una situazione che sembrava radicata e impossibile da cambiare.
4 Vantaggi Principali della Dieta Chetogenica
- Breve durata: Gli studi clinici evidenziano che la durata ideale della dieta chetogenica è di 21 giorni, ma può arrivare anche alle 12 settimane.
- Riduzione della fame: Lo stato di chetosi ha come vantaggio la riduzione della fame, che consente di attenersi più facilmente al piano alimentare.
- Perdita di peso rapida: Il calo ponderale è in media di 1-2 kg a settimana, tenendo sempre presente che la perdita di peso varia da persona a persona.
- Preservazione della massa muscolare: Con questa dieta non si riscontrano grandi perdite di massa muscolare, che invece può succedere con altre tipologie di dieta.
Svantaggi e Controindicazioni
Ci sono dei casi in cui la dieta chetogenica può causare dei danni e degli effetti negativi:
- Se la si fa in versione fai da te
- Se la si segue per periodi troppo lunghi
- Se non si integrano correttamente vitamine e sali minerali
- Se si è tra le persone a cui è sconsigliata
Ecco le principali controindicazioni:
- insufficienza epatica
- insufficienza renale
- insufficienza cardiaca
- diabete di tipo 1
- gravidanza e allattamento
- bambini e adolescenti
- in caso di rapporto conflittuale con il cibo, legato a disturbi alimentari
È importante sottolineare che, se mal pianificata, qualsiasi dieta può portare a carenze nutrizionali. Per garantire un apporto adeguato di fibre, vitamine e minerali, è fondamentale variare la dieta e scegliere cibi di qualità.
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Esperienze Personali e Testimonianze
Per chi vuole iniziare il percorso della dieta chetogenica, è molto importante ascoltare la testimonianza di donne e uomini che hanno fatto la stessa scelta qualche tempo fa, senza pentirsene mai. Parole come quelle di Giada, Michela e Valentina sono il miglior biglietto da visita per la keto diet.
Valentina: Una Rinascita a 30 Anni
A 30 anni, Valentina tocca il peso record di 96 kg (su 1,75 metri di altezza). È il 2019 e arriva un momento di svolta: l’incontro con la dieta chetogenica. L’impatto non è semplice: una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati è l’esatto opposto di ciò che le hanno proposto per anni. Eppure, funziona. “Seguendo delle semplici regole”, spiega Valentina, “ho riscoperto il mio corpo pieno di energia e l’ho visto iniziare a trasformarsi; perdevo circa 700 gr di grasso corporeo a settimana e la fatica è stata relativa, visto che non dovevo pesare niente e mangiavo cibi gustosi e saporiti, purché privi di zucchero”. Una vera rinascita, che la porta a perdere ben 26 kg in soli 9 mesi.
Michela: Ritrovare l'Armonia a 50 Anni
Chi lo ha detto che esiste un limite di età per ritrovare l’armonia con il proprio corpo? La storia di Michela è qui a dimostrare il contrario. Per lei, infatti, la scoperta della dieta chetogenica arriva quando la soglia dei fatidici 50 anni è stata superata da un po’. Eppure, nulla inficia la bontà dei risultati. “Ho iniziato questo percorso nel settembre del 2022”, racconta, “e alla prima visita nutrizionale la bilancia ha fatto segnare un peso di oltre 96 kg”. Oggi, invece, i chilogrammi sono solo 68, ben 28 in meno.
Giada: Un Doppio Incontro con Successo
La storia di Giada, invece, è quella di un doppio incontro con la dieta chetogenica, il primo fallimentare, il secondo di successo. Una dimostrazione che, nell’alimentazione come in molte altre cose nella vita, non conta solo fare le cose, ma anche il metodo. A cambiarle l’orizzonte è l’approccio alla chetogenica fatta consumando solo cibo vero. È la chiave di volta che le permette di cambiare davvero mentalità e rapporto con il cibo e di conquistare risultati finalmente duraturi. Oggi, infatti, è nel suo normopeso.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Cosa si deve mangiare nella dieta chetogenica? E cosa no?
- Cibi sì: Alimenti privi di carboidrati o che ne contengono pochi: carne, pesce, uova, verdura a basso contenuto di carboidrati. Alimenti con grassi buoni: olio, avocado, frutta secca.
- Cibi no: Alimenti che contengono carboidrati: pasta, pane, biscotti, legumi, frutta, bevande.
Non è possibile definire in astratto un esempio di menu per la dieta chetogenica, perché è un regime alimentare molto specifico e molto personalizzato, che non dovrebbe mai essere seguito in versione fai da te.
Dieta Chetogenica con Pasti Sostitutivi
I meal replacement possono facilitare la gestione dei pasti e assicurare un apporto corretto e bilanciato dal punto di vista nutrizionale, che è sempre importante, ma nella dieta chetogenica ancor di più. Tuttavia questa dieta si può fare anche con alimenti naturali preparati al momento. Questa seconda opzione richiede una maggiore attenzione e precisione verso la tipologia di alimenti da mangiare e le quantità, oltre al tempo da dedicare alla spesa e alla preparazione. La scelta tra le due dipende quindi dal proprio stile di vita, affinché la dieta sia sostenibile nel lungo periodo con maggiore facilità.
Conclusioni
La dieta chetogenica è stata studiata soprattutto per periodi limitati, e la sua sicurezza a lungo termine è ancora oggetto di ricerca, anche se esistono numerosi casi di soggetti con patologie neurologiche o metaboliche che per necessità terapeutiche hanno dovuto seguire questo tipo di dieta per periodi molto lunghi - se non a vita - con effetti collaterali minimi, che è comunque possibile controllare con adeguata pianificazione della dieta.
La dieta chetogenica può essere seguita in modo semplice e naturale, utilizzando cibi freschi e non processati. Essere in chetosi non equivale automaticamente a perdere peso.
Sebbene sia diventata molto popolare negli ultimi anni, la dieta chetogenica ha radici solide nella ricerca scientifica. È stata sviluppata quasi un secolo fa per il trattamento dell’epilessia farmaco-resistente e ha mostrato benefici in ambito metabolico, soprattutto per il diabete di tipo 2 e l’obesità.
Quando Considerare la Dieta Chetogenica
A chi consiglio la dieta chetogenica?
- a chi ha provato altre diete senza risultati
- a chi non ama cucinare o non ha tempo/voglia
- a chi deve perdere molti chili (non è una dieta per perdere 5 kg prima di andare al mare)
- a chi ha un buon rapporto col cibo
- a chi vive una vita sociale compatibile con questa dieta, cioè non è costretto a pranzare e cenare fuori tutti i giorni
A chi sconsiglio la dieta chetogenica?
- a chi soffre di disturbi alimentari o ha una fragilità al riguardo
- a chi non riesce a fare a meno di uno sgarro (anche se, credetemi, ci si riesce)
- a chi non è costante, preciso e determinato
- a chi vive una vita mondana che è incompatibile con questo regime
Avvertenze Finali
Questo servizio non sostituisce le cure mediche professionali fornite durante una visita specialistica. Per seguire la dieta chetogenica è necessario essere guidati da un professionista della nutrizione!
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