Potremmo definirla la regina incontrastata dell’autunno, anche se già compare ai primi di settembre. Sto parlando della zucca, un alimento tanto buono e versatile da prestarsi a moltissime ricette. Con il suo colore arancione acceso, la zucca è molto più di un semplice ingrediente autunnale.
La zucca è un ortaggio molto amato dai grandi e anche dai bambini, estremamente versatile in cucina, ma spesso è temuto da chi vuole mantenersi in forma o vuol perdere peso. Eppure, data la sua dolcezza, a molti viene il dubbio: ma si può mangiare a dieta? Convinti che quando si deve perder peso si debba eliminare tutto ciò che abbia un minimo retrogusto dolce. C’è qualcuno che la assimila addirittura alle patate.
Cos'è l'Indice Glicemico e il Carico Glicemico?
Partendo dal presupposto che dieta non è eliminare tutto ciò che è dolce, ma semmai imparare ad usarlo nelle giuste dosi e nei giusti abbinamenti, la bella notizia è che, nonostante abbia un alto indice glicemico (velocità con cui un alimento provoca un aumento degli zuccheri nel sangue), la zucca ha un contenuto di carboidrati molto basso (3.5 g su 100 g di prodotto), e quindi il suo carico glicemico (parametro che tiene conto non solo dell’indice glicemico ma anche della dose di carboidrati contenuti nell’alimento) è basso.
L’indice glicemico è un valore numerico che ci dice se un alimento aumenta i livelli di glucosio nel sangue rapidamente, moderatamente o lentamente. Questo perché i diversi tipi di carboidrati vengono digeriti e assorbiti a velocità differenti. Alimenti con basso indice glicemico vengono assorbiti più lentamente e quindi hanno un minor impatto sulla glicemia.
A differenza dell’indice glicemico, il quale tiene conto della qualità dei carboidrati presenti negli alimenti e di come vengo assimilati, il carico glicemico (CG) tiene conto sia della qualità che della quantità. Il carico glicemico si calcola moltiplicando la quantità di carboidrati presente in 100 grammi di alimento, per il suo indice glicemico (IG) diviso 100.
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Nel caso della zucca, l’apporto di carboidrati in 100 grammi di prodotto varia intorno ai 5-7 gr, a seconda di diversi fattori, quali varietà del prodotto, cottura, maturazione.
La zucca, rispetto ad altri tipi di ortaggi, presenta un indice glicemico elevato, che comporta un rapido innalzamento della glicemia nel sangue. Quello che bisogna considerare però è il carico glicemico di questo alimento, che tiene conto anche della quantità di carboidrati presente nella porzione assunta. Tuttavia, mangiare grandi quantità di zucca potrebbe incrementare drasticamente i livelli di zucchero nel sangue.
Indice Glicemico e Carico Glicemico della Zucca
In particolare, l’indice glicemico della zucca è 75 (quindi alto), ma 200 g di zucca (porzione media) hanno un carico glicemico pari a 5 o poco più (si definisce basso un carico glicemico inferiore a 10).
Osservando la tabella, notiamo che IG della zucca è 75, mentre quello dello zucchero da cucina (glucosio) è 100. Ma allora vuol dire che questi due alimenti hanno stessi effetti sul nostro corpo? Per fortuna, NO!
E allora vedete che la zucca non ha proprio nulla a che fare con le patate, e quindi non va intesa come fonte di carboidrati per così dire ma è una verdura a tutti gli effetti.
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Valori Nutrizionali della Zucca
La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti. La zucca rientra tra gli alimenti ipocalorici o a bassa densità energetica, apportando solamente 18,0 kcal per 100 grammi di prodotto. Ciò è dovuto all'ingente quantità d'acqua in essa contenuta, stimata addirittura intorno al 94,5%. Le calorie vengono fornite principalmente dai carboidrati, più precisamente dal fruttosio, che ammonta al 3,5%. Le proteine, pochissime, ne costituiscono solo l'1,1%. Le fibre abbondano, mentre sono assenti il lattosio e il glutine.
Una porzione (di circa 200g) apporta 59 kcal, 7g di carboidrati, 2 di proteine e ben 11g di fibra solubile. Oltre ad avere un basso apporto calorico, presenta un alto quantitativo di fibra, che tra le varie proprietà, è in grado di diminuire lo svuotamento gastrico e quindi aumentare il senso di sazietà.
Dal punto di vista nutrizionale la zucca si caratterizza, come tutte le verdure di colore arancione, per l’elevato contenuto di carotenoidi. Contiene acqua fino a quasi il 90% ed è una buona fonte anche di vitamine C, B1, B6, niacina, acido folico, acido pantotenico, sali minerali tra cui calcio, fosforo, potassio, magnesio e ferro. I carboidrati rappresentano soltanto il 2%. Il contenuto di fibra solubile garantisce un effetto saziante sull’appetito e un’azione rinfrescante, lassativa e protettiva dell’intestino.
Oltre al potassio poi, è fonte di calcio, fosforo, zinco, selenio e magnesio ma soprattutto è ricca di vitamine. Alla zucca vengono riconosciute proprietà calmanti grazie alla presenza di magnesio e triptofano. Il primo infatti aiuta il rilassamento muscolare, apportando benefici fisici e umorali.
Tabella Nutrizionale della Zucca (per 100g)
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| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 18 kcal |
| Carboidrati | 3.5 g |
| Proteine | 1.1 g |
| Fibre | Abbondante |
| Acqua | 94.5 g |
Benefici della Zucca
La zucca è un alimento genuino, ricco di nutrienti e di sostanze potenzialmente utili all’organismo nella prevenzione e nella gestione di alcune patologie. Studi dimostrano che la zucca contiene sostanze con attività ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica.
Molteplici sono le sostanze vegetali (phytochemicals) a cui si possono ricondurre i diversi effetti salutistici. Molti test, effettuati su cellule in vitro e su ratti, hanno evidenziato che alcune sostanze contenute nella zucca, sia nel frutto, sia nei semi della pianta hanno proprietà salutistiche. Si iniziano ad avere conferme anche da studi epidemiologici sull’uomo, ma occorre ancora tempo prima di poter chiarire le dinamiche fisiologiche di certe sostanze e per avere un’evidenza forte e indiscutibile degli effetti positivi sull’uomo.
Allo stato attuale i potenziali effetti sulla salute attribuiti alla zucca e ai semi o a loro derivati sono molteplici: ipoglicemizzante, antiossidante, anti-tumorale e anti-microbica, anti-infiammatoria, anti-parassitica, epato-protettiva, ipotensiva. Attualmente, di queste, le prime quattro sono le proprietà rilevate con la maggiore solidità scientifica.
- Attività antiossidante della zucca: Colorata, allegra, ipocalorica e depurativa, la zucca è molto ricca di principi attivi antiossidanti. Più il colore è intenso e più sono concentrati. Lo stress ossidativo è considerato una caratteristica di molte patologie croniche e delle loro complicanze come diabete, obesità, tumori. Grazie al consumo frequente di zucca è possibile almeno in parte fare il pieno di antiossidanti per combattere i radicali liberi.
- La zucca e l’attività anti-diabetica: In alcuni studi si è osservata un’azione ipoglicemizzante con una riduzione dei livelli di zucchero circolanti grazie a un estratto di zucca cruda (specialmente con la Cucurbita ficifolia), sia nei ratti diabetici, sia in soggetti affetti da diabete mellito di tipo 2. E’ possibile che in qualche modo venga stimolata la produzione di insulina da parte del pancreas. Anche nei semi di zucca è stata rilevata una sostanza con un forte potenziale ipoglicemizzante, si chiama D-chiro-inositolo.
- Altri benefici: Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia. Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre.
La Zucca nella Dieta: Consigli e Precauzioni
La zucca, dunque, può essere consumata da chi vuole dimagrire o sta seguendo diete ipocaloriche, ma anche da chi soffre di ritenzione idrica e/o di diabete. E’ ricca di carotenoidi, di vitamine e di fibre, quindi favorisce il regolare transito intestinale.
Bisogna sempre considerare però che l’utilizzo della zucca per le preparazioni dolci è da evitare nei pazienti diabetici, in quanto l’apporto elevato di zuccheri già apportati dagli altri ingredienti potrebbe diventare un problema per il controllo glicemico. Per quanto riguarda la zucca, vi è una varietà particolarmente sconsigliata per questa patologia: la zucca violina.
Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.
La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali.
La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni.
Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio. Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.
Come Integrare la Zucca nella Dieta
La zucca è un alimento molto versatile che può essere consumato sia crudo che cotto. Insomma, non avete che l’imbarazzo della scelta!
La Marina di Chioggia è la regina della cucina. Ha la scorza grigio-verde, la polpa arancione acceso e il sapore particolarmente dolce. È la zucca più indicata per creme, ripieni per tortelli, gnocchi, risotti e dolci.
Le altre zucche e zucchette, più piccole od oblunghe, sono più o meno dolci in base alla varietà e vengono utilizzate nei minestroni, con le altre verdure.
Della zucca si usano anche i semi secchi, nelle insalate o da sgranocchiare. Sono fonte di sali minerali, vitamine e grassi salutari.
Che dire dei buonissimi fiori di zucca, da fare in pastella e fritti o come gustosi ingredienti di frittate, risotti, involtini, insalate e mille altre ricette di fantasia.
Consigli per preparare la zucca:
- Al forno: Tagliare la zucca a metà o in più parti e farla cuocere finché non prende un colore giallo scuro (180 °C x 45 min-1 ora, la lama di un coltello deve entrare senza fatica). Si può mangiare con miele e cannella o con la frutta o utilizzare per dessert e dolci. Il consiglio in più: mischiata con il miele è anche un’ottima maschera emolliente.
- Cotta: Si usa in minestre/minestroni dove dà anche un tocco di colore.
- Purea: Dopo averla lessata, la zucca va schiacciata e si mescola con latte o latte di soia. Può essere dolcificata con miele.
- Agrodolce: Il consiglio in più: aspettare almeno una settimana prima di assaggiarla.
Controindicazioni della Zucca
Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni).
Zucca e Gravidanza
Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.