Con il suo colore arancione acceso, la zucca è molto più di un semplice ingrediente autunnale. La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti. Le varietà edibili appartengono al genere Cucurbitaceae. Il termine zucca identifica il frutto di diverse cultivar.
Valori Nutrizionali della Zucca
La polpa di zucca apporta pochissime calorie, in media 25-30 calorie per 100g; pertanto, è considerata un alimento ipocalorico a bassa densità energetica. La zucca è un alimento povero di calorie grazie all’elevato contenuto di acqua, pari circa al 95%. Le calorie apportate sono fornite principalmente da carboidrati, in particolare dal fruttosio. In particolare i carboidrati sono appena 3,5 grammi, di cui un grammo circa di amido e 2,5 di zuccheri. I grassi sono praticamente assenti e le proteine molto scarse. Inoltre, una caratteristica straordinaria del frutto è il suo basso valore calorico con appena 15-25 kcal/100 g.
Grazie ai carotenoidi 100g di zucca coprono oltre il 148% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, in più c’è una buona presenza di vitamina C, vitamina E e vitamine del gruppo B. Tra i minerali importante l’apporto di potassio, rame, manganese e ferro.
Composizione Nutrizionale Dettagliata
La polpa delle zucche contiene carotenoidi, tocoferoli, polisaccaridi, carboidrati, pectina, inositolo e minerali. E' necessario adottare limitazioni nel caso di glicemia alta o alterazioni metaboliche nel caso specifico? Non ci sono delle limitazioni particolari nel consumo di zucca.
Zucca e Glicemia: Cosa Sapere
Nonostante la zucca abbia un sapore dolciastro ed un indice glicemico elevato (IG 75), non farti trarre in inganno, poiché si presta ad essere consumata da tutti. Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio. In effetti, in mezzo a tanta (dis)informazione alimentare è assolutamente lecito chiedersi se un ortaggio con indice glicemico pari a quello delle patate non debba essere considerato appartenente alla categoria “Carboidrati complessi & amidacei” anziché a quella di “Verdure & ortaggi”.
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In questo articolo avevo spiegato la differenza tra INDICE glicemico e CARICO glicemico; per sintetizzare: l’indice glicemico tiene conto solo della velocità con cui gli zuccheri di un alimento si riversano nel sangue, svincolando dal concetto di porzione. Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione.
È stato dimostrato che la presenza di inositolo, polisaccaridi e pectina in questo ortaggio può contribuire ad abbassare il livello di glucosio nel sangue, per cui non solo il consumo di zucca non è da evitare per i diabetici, ma è addirittura consigliato (ovviamente nell’ambito di un’alimentazione varia e moderata e non in associazione ad ingredienti ricchi in zuccheri, come accade ad esempio se si mangia una torta alla zucca).
Benefici per la Salute
Il consumo di zucca aiuta a rifornire l'organismo di antiossidanti naturali, in particolare sotto forma di vitamina A, un nutriente importante per il mantenimento dell'integrità di pelle e mucose che nelle sue diverse forme aiuta anche a proteggere la vista. Studi scientifici suggeriscono inoltre che la vitamina A possa proteggere dai tumori al polmone e alla cavità orale. Questo ortaggio è poi una fonte di vitamina C (alleata delle difese immunitarie e importante per la sintesi di collagene), vitamina E (altra molecola dalle proprietà antiossidanti) e vitamine del gruppo B (coinvolte in numerosi processi metabolici).
Fra i suoi minerali, il potassio aiuta a favorire la buona salute cardiovascolare; calcio, fosforo e magnesio sono alleati della salute delle ossa; selenio e manganese sono componenti delle difese antiossidanti dell'organismo. Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle. La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare.
Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia. Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre. La zucca, pur contenendo poche fibre rispetto ad altri ortaggi, ha un effetto blandamente lassativo.
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Come Consumare la Zucca
Si può cuocere la zucca al vapore, al forno, in padella e consumarla come contorno di verdure o sotto forma di purea. Oltre alla polpa, di questo frutto si consumano anche i semi, adeguatamente puliti, essiccati e tostati. Quante volte a settimana posso mangiare la zucca? La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali. Chi ha la pressione alta può mangiare la zucca? Assolutamente sì.
Controindicazioni
Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.
Zucca in Gravidanza
Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.
Varietà di Zucca
Le specie principali del genere Cucurbita, di cui fanno parte le zucche, sono 5: C. pepo, C. moschata, C. maxima, C. argyrosperma e C. ficifolia. La Delica è una varietà della specie maxima. Anche se è importante produrre cultivar dal gusto gradevole e versatili, con un alto valore nutritivo, non sono molti gli studi che analizzano il contenuto di metaboliti della polpa dei frutti di diverse specie di zucca per valutarne la possibile diversità in qualità nutrizionale. Tutte le zucche sono una buona fonte di carotenoidi e poiché i colori della polpa variano dal giallo all'arancione la composizione di carotenoidi può essere leggermente diversa da specie a specie con piccole differenze per varietà.
Buongiorno ho letto il vostro articolo sulla zucca. Dato che ho scoperto di recente la zucca Delica, di cui è gustosa anche la buccia, vorrei sapere per cortesia se ha caratteristiche nutrizionali differenti dalle altre. Se il contenuto in zuccheri, grassi e proteine varia da specie a specie.
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La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni.
Nota bene: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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