Con il suo colore arancione acceso, la zucca è molto più di un semplice ingrediente autunnale. La zucca è un frutto invernale che appartiene alla famiglia dei cocomeri e dei meloni, le cucurbitacee.
Aspetti Nutrizionali della Zucca
La zucca appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae e si distingue per un profilo nutrizionale leggero ma ricco di micronutrienti. Presenta un contenuto calorico molto ridotto a causa della scarsa presenza di lipidi e proteine e al limitato apporto di carboidrati. Pur essendo povera di calorie, la zucca è saziante grazie al contenuto di acqua e fibre.
Non si contraddistingue per essere un vegetale ricco di fibra, nonostante il contenuto non sia trascurabile. Potassio, ferro e fosforo sono i minerali maggiormente rappresentati nel vegetale, ma non sono loro a rendere la zucca un alimento tanto prezioso.
Ciò per cui si contraddistingue è il contenuto di vitamina A o, più precisamente, del più importante precursore di tale vitamina, il beta-carotene. La vitamina non è presente negli alimenti di origine vegetale, ma solo nelle fonti animali. Il nostro organismo, però, è in grado di trasformare alcuni carotenoidi, tra cui il beta-carotene, in vitamina A che svolge importantissime funzioni nell’organismo, a partire dal corretto processo di visione e dal normale sviluppo e differenziazione dei tessuti.
La polpa delle zucche contiene carotenoidi, tocoferoli, polisaccaridi, carboidrati, pectina, inositolo e minerali. In particolare i carboidrati sono appena 3,5 grammi, di cui un grammo circa di amido e 2,5 di zuccheri. I grassi sono praticamente assenti e le proteine molto scarse, grazie ai carotenoidi 100g di zucca coprono oltre il 148% del fabbisogno giornaliero di vitamina A, in più c’è una buona presenza di vitamina C, vitamina E e vitamine del gruppo B. Tra i minerali importante l’apporto di potassio, rame, manganese e ferro. Inoltre, una caratteristica straordinaria del frutto è il suo basso valore calorico con appena 15-25 kcal/100 g.
Leggi anche: Polpette Vegane Facili
Benefici per la Salute
Il consumo di zucca aiuta a rifornire l'organismo di antiossidanti naturali, in particolare sotto forma di vitamina A, un nutriente importante per il mantenimento dell'integrità di pelle e mucose che nelle sue diverse forme aiuta anche a proteggere la vista. Uno dei benefici più noti è il suo effetto positivo sulla salute della pelle. La vitamina A è essenziale per la vista notturna e la salute oculare. Gli antiossidanti presenti nella zucca sono importanti per la salute della pelle (migliorare anche aspetto e consistenza).
Studi scientifici suggeriscono inoltre che la vitamina A possa proteggere dai tumori al polmone e alla cavità orale. Questo ortaggio è poi una fonte di vitamina C (alleata delle difese immunitarie e importante per la sintesi di collagene), vitamina E (altra molecola dalle proprietà antiossidanti) e vitamine del gruppo B (coinvolte in numerosi processi metabolici).
Fra i suoi minerali, il potassio aiuta a favorire la buona salute cardiovascolare; calcio, fosforo e magnesio sono alleati della salute delle ossa; selenio e manganese sono componenti delle difese antiossidanti dell'organismo. Mangiare frutta e verdura è da sempre consigliato per la salute del cuore.
La zucca, pur contenendo poche fibre rispetto ad altri ortaggi, ha un effetto blandamente lassativo. Grazie al basso contenuto di grassi e all’assenza di colesterolo, la zucca è indicata per chi soffre di ipercolesterolemia.
Zucca e Glicemia
Chi soffre di diabete o glicemia alta deve prestare attenzione al carico glicemico complessivo della dieta. La zucca ha un indice glicemico medio, ma un contenuto relativamente basso di carboidrati per porzione. È stato dimostrato che la presenza di inositolo, polisaccaridi e pectina in questo ortaggio può contribuire ad abbassare il livello di glucosio nel sangue, per cui non solo il consumo di zucca non è da evitare per i diabetici, ma è addirittura consigliato (ovviamente nell’ambito di un’alimentazione varia e moderata e non in associazione ad ingredienti ricchi in zuccheri, come accade ad esempio se si mangia una torta alla zucca).
Leggi anche: Zucca e crema pasticcera: un abbinamento vegan
Controindicazioni
Sebbene rara, l’allergia alla zucca è possibile, soprattutto nei soggetti allergici ad altre cucurbitacee (come cetrioli o meloni). Come già anticipato, la zucca ha un indice glicemico medio. Alcune varietà di zucca (es. semi) sono ricche di ossalati, che in soggetti predisposti potrebbero contribuire alla formazione di calcoli renali.
Zucca in Gravidanza
Sì, la zucca è sicura in gravidanza e può essere un’ottima alleata.
Consigli d'Uso
La zucca può essere consumata anche 3-4 volte a settimana, soprattutto nei mesi autunnali e invernali. La zucca è veramente nutriente e apporta poche calorie, è molto versatile in cucina e si presta bene sia per piatti dolci che salati. Ti consiglio di cucinarla in una zuppa o arrostirla con la buccia, insieme ad altre verdure.
Varietà di Zucca
Le specie principali del genere Cucurbita, di cui fanno parte le zucche, sono 5: C. pepo, C. moschata, C. maxima, C. argyrosperma e C. ficifolia. La Delica è una varietà della specie maxima. Anche se è importante produrre cultivar dal gusto gradevole e versatili, con un alto valore nutritivo, non sono molti gli studi che analizzano il contenuto di metaboliti della polpa dei frutti di diverse specie di zucca per valutarne la possibile diversità in qualità nutrizionale. Tutte le zucche sono una buona fonte di carotenoidi e poiché i colori della polpa variano dal giallo all'arancione la composizione di carotenoidi può essere leggermente diversa da specie a specie con piccole differenze per varietà.
Considerazioni Finali
La zucca è un ortaggio estremamente versatile, adatto a tutti (compresi bambini e anziani), con ottime proprietà nutrizionali, effetti benefici sull’organismo e pochissime controindicazioni.
Leggi anche: Zucca: quanti carboidrati contiene?
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
tags: #zucca #valori #nutrizionali