Le zucchine ripiene di quinoa sono un secondo piatto perfetto per i vegetariani e per coloro che amano i cibi sani. Le zucchine ripiene di quinoa sono un piatto leggero ma gustoso.
La quinoa è ricca di proteine oltre che di vitamina C ed è anche senza glutine quindi adatta ai celiaci o a chi comunque risulta intollerante.
Con l’arrivo della bella stagione, torna la voglia di piatti leggeri a base di verdure, con poca carne, o anche senza, come per le verdure ripiene di quinoa rossa alle erbe aromatiche. Un piatto unico che si può preparare anche con anticipo, visto che le verdure sono buonissime anche fredde. Sono saporite e succose, ottime da portare ad un picnic, ma anche da trovare pronte in frigo la sera al rientro dal lavoro.
Io ho scelto pomodori, zucchine e cipolle, ma vanno benissimo anche peperoni e melanzane, scegliete la verdura in base ai vostri gusti e alla stagionalità. Questa ricetta vegan farà felici tutti, anche chi ama mangiare la carne.
Verdure ripiene di quinoa rossa alle erbe aromatiche
Verdure estive ripiene di quinoa rossa con erbette aromatiche, ricetta vegan
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Ingredienti:
- 80 g quinoa rossa
- 3 pomodori a grappolo
- 3 cipolle dorate
- 3 zucchine tonde
- 1 rametto maggiorana
- 1 rametto timo
- 1 rametto origano
- olio extra vergine di oliva
- sale
- pepe
Preparazione:
- Mettete la quinoa in un colino a maglie strette e passatela sotto l’acqua corrente.
- Versatela in un tegame con 160 ml di acqua, portate ad ebollizione e fate cuocere per circa 20 minuti, salate, mescolate e tenete da parte.
- Eliminate la pelle esterna e le radici alle cipolle e tuffatele in abbondante acqua per 7-8 minuti, scolate e fate raffreddare.
- Preriscaldate il forno a 180 gradi.
- Tagliate la calotta ai pomodori, svuotateli e tritate la polpa nella quinoa.
- Fate lo stesso con le zucchine, ma tritate nella quinoa solo la polpa di una zucchina.
- Tagliate la calotta superiore anche alle cipolle, svuotate aiutandovi con un coltello e fate attenzione a non forare il fondo.
- Tritate l’interno di 1-2 cipolle nella quinoa, regolatevi in base al vostro gusto.
- Aggiungete olio, pepe, le erbe aromatiche.
- Regolate di sale, mescolate bene e riempite le verdure con il composto di quinoa.
- Cospargete le verdure con olio, un pizzico di sale e pepe, aggiungete qualche rametto di aromatiche a piacere e infornate per circa 45 minuti.
- Sfornate e servite.
Le verdure ripiene di quinoa rossa alle erbe aromatiche, è una delle mie ricette per il progetto “Legumi Italiani in Giro per il Bel Paese” in collaborazione con l’azienda toscana Michelotti e Zei. Lo ammetto, provo una insana passione per le verdure ripiene al forno e mi piace preparale in mille e un modo diverso.
Per questa ricetta ho utilizzato la quinoa, un ingrediente che mi affascina molto e che trovo perfetto per variare con gusto la dieta settimanale. La conosci? La quinoa ha molteplici proprietà salutari, è una pianta davvero eccezionale dal punto di vista nutritivo e in centro e sud America viene coltivata e consumata da millenni.
Attualmente la quinoa è coltivata o in fase di sperimentazione in 95 paesi nel mondo, ed è oggi possibile acquistare quinoa 100% made in Italy. Non mi resta che invitarti a provare questo “super food” naturale, sperimentandone i tanti usi e godendo così di un alimento tanto buono quanto salutare. Perchè non iniziare con queste zucchine ripiene?
Preparazione delle zucchine ripiene con quinoa
- Per preparare le zucchine al forno ripiene con quinoa inizia dalla quinoa: lavala molto bene sotto acqua corrente*. Tostala in pentola per un paio di minuti poi aggiungi l’acqua, salala e cuoci per 12/15 minuti circa finchè il liquido sarà stato assorbito e i chicchi saranno diventati traslucidi.
- Occupati delle zucchine: con l’aiuto di uno scavino o di un piccolo coltello rimuovi la polpa e sminuzzala. Dopo aver eliminato la scorza esterna trita la radice di zenzero, scalda due cucchiai di olio in una pentola antiaderente e soffriggi lo zenzero per qualche minuto insieme allo spicchio di aglio in camicia e al peperoncino fresco intero.
- Aggiungi la polpa di zucchina tritata e cuoci a fuoco medio alto per 10 minuti circa. A questo punto regola di sale e pepe, unisci anche la curcuma e termina la cottura finchè la polpa di zucchina risulterà cotta.
- Trita al coltello mandorle, olive, menta e basilico e unisci tutto in una ciotola aggiungendo la quinoa scolata e le zeste di limone.
- Aggiungi due cucchiai di olio e la polpa di zucchina ormai tiepida. Poni i gusci di zucchina su una leccarda coperta con carta forno, salali e pepali poi riempi ciascuno con il composto di quinoa e zucchine trifolate.
- Inforna in forno statico già caldo a 180° per 30 minuti e termina la cottura con 5 minuti di grill.
* I chicchi di quinoa vanno lavati accuratamente prima di qualsiasi preparazione in modo da togliere la saponina, una sostanza che ricopre ciascun chicco e che la pianta utilizza per proteggersi dagli uccelli.
I piatti vegan o vegetariani possono costituire una scelta di salute e gusto perfetta per cena: non appesantiscono, sanno saziare e se preparati nel modo giusto sanno anche coccolare occhi e palato. Io adoro queste preparazioni e ne faccio largo uso, cercando di variare il più possibile consistenze e sapori.
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Se non le consumerai subito, conserva le tue zucchine al forno ripiene con quinoa in frigorifero avvolte in pellicola per alimenti.
Zucchine tonde ripiene di quinoa
Queste sfiziose zucchine tonde ripiene di insalata di quinoa con feta, limone e menta sono un piatto unico ed equilibrato, che conquisterà ogni palato. La ricetta che vi proponiamo è una vera sinfonia di sapori e profumi, che vanta una protagonista d’eccezione: la nostra Quinoa Rossa, senza glutine, ricca di proteine e fibre, ideale per un pranzo saporito e leggero che vi delizierà al primo assaggio!
In questa versione vegetariana le zucchine tonde sono ripiene di una colorata insalata di quinoa rossa, arricchita dalla polpa delle zucchine, che vengono saltate in padella con un trito di menta, sale e pepe. Terminiamo la preparazione del nostro ripieno sbriciolando la feta e profumando con la scorza di limone. Ora non ci resta che farcire le zucchine con il nostro ripieno!
Procedimento
- Lasciare in ammollo la quinoa in acqua per 30 minuti, poi sciacquarla e lessarla in abbondante acqua salata seguendo le indicazioni riportate sulla confezione.
- Tagliare la parte superiore delle zucchine tonde e svuotarle con l’aiuto di un cucchiaio, tenere da parte sia la parte superiore che la polpa interna. Condire le zucchine con un pizzico di sale e cuocerle al vapore per 10 minuti.
- Preparare un trito di menta. Tagliare la polpa prelevata dalle zucchine a pezzetti. In una padella scaldare un filo di olio evo e uno spicchio di aglio e mettere in cottura la polpa con il trito di menta, sale e pepe. Lasciar cuocere 5 minuti.
- Aggiungere nella padella anche la quinoa, regolare di sale e pepe e lasciar insaporire per due minuti a fiamma dolce. Infine a fuoco spento unire la feta sbriciolata, la scorza di mezzo limone grattugiata e mescolare.
- Riempire le zucchine con il composto di quinoa ottenuto, posizionarle su una teglia coperta da carta forno, condire con un filo d’olio e un cucchiaio di parmigiano. Lasciar gratinare leggermente in forno statico per 10 minuti a 200 °C.
- Una volta sfornate, decorare con qualche fogliolina di menta e servire.
Una ricetta leggera ma gustosissima, da portare sulle nostre tavole estive, anche durante le vacanze: le barchette di zucchine ripiene di quinoa.
Di modi per farcire le zucchine ne conosciamo veramente tanti, c'è chi preferisce un ripieno vegetariano e chi non si discosta dalla versione classica... ma oggi vi proponiamo un piatto estivo alternativo: le zucchine ripiene con cereali e quinoa! Le zucchine rotonde saranno un simpatico e gustoso contenitore per un fresco primo piatto, diverso dalla solita insalata di riso! Il mix di cereali viene insaporito dai dolcissimi pomodorini e dai pezzetti di alici leggermente scottati in padella ma quello che veramente conferisce un profumo speciale è un bouquet misto di erbe aromatiche e la scorza grattugiata del limone.
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Preparazione delle zucchine ripiene con cereali e quinoa
- Per preparare le zuccine ripiene con cereali e quinoa come prima cosa cuocete il mix in acqua bollente, salata a piacere, per il tempo indicato sulla confezione.
- Poi scolatelo, trasferitelo in una ciotola e aggiungete un filo d'olio. A questo punto lavate le zucchine, poi con un coltello tagliate la calotta superiore, come se fosse una sorta di cappello.
- Scavate le zucchine all'interno, in modo da svuotarle completamente. In ultimo incidetele leggermente anche alla base in modo da raddrizzarle.
- Condite con sale e olio e cuocete a 200° per circa 15 minuti. Poi sfornatele e lasciatele raffreddare.
- Cuocetele per circa 4 minuti, poi trasferitele in un piatto e lasciatele raffreddare.
- Mescolate il tutto e utilizzatelo per riempire le zucchine.
L’Hummus di Ceci & Erbe
Uno degli ingredienti più peculiari delle zucchine ripiene di quinoa è proprio l’Hummus di Ceci & Erbe. Si tratta di un composto spalmabile realizzato senza conservanti e additivi, dunque secondo metodiche naturali. Contiene tantissimi ceci, tra i legumi più apprezzati per il loro gusto e i valori nutrizionali. I ceci sono un ottimo concentrato di proteine, carboidrati e sali minerali.
Per quanto concerne le erbe aromatiche vengono scelte tra le più varie. L’Hummus è una ricetta che arriva dal Medio Oriente di cui gli ingredienti fondamentali: i ceci, la salsa tahina e succo di limone. La tahina è una salsa a base di semi di sesamo priva di glutine. Troviamo poi i pomodori secchi, che equilibrano il sapore e la crema di sesamo.
L’Hummus Ceci & Erbe è senza glutine e senza lattosio, dunque può essere consumato senza alcun timore da chi soffre di intolleranze alimentari.
Tutti i pregi della quinoa
Anche la quinoa rappresenta un segno di discontinuità rispetto alle “classiche” zucchine ripiene di hummus. La sua presenza è giustificata ovviamente dal sapore, a metà strada tra un cereale e un legume, ma anche e soprattutto dalle sue eccellenti proprietà nutrizionali.
Non a caso la quinoa è considerata un superfood, nello specifico si caratterizza per l’abbondanza di carboidrati e di proteine, nonché di vitamine e sali minerali. La quinoa è gluten-free, dunque la ricetta si conferma adatta ai celiaci.
Il trattamento riservato alla quinoa è quello classico, ossia va lavata accuratamente per più volte, poi si cuoce in una pentola. Una volta pronta, la quinoa va arricchita con olio extravergine di oliva. Successivamente va unita agli altri ingredienti della farcitura, hummus compreso. Ha poche controindicazioni, ma come qualsiasi alimento può generare delle allergie o intolleranze.
Il raffinato contributo delle nocciole
Non è frequente trovare le nocciole in un secondo piatto salato come le zucchine ripiene di quinoa. D’altronde il sapore delle nocciole è lievemente dolce, dunque si abbina maggiormente alla pasticceria. In questo caso, però, forma abbinamenti particolari e in grado di stuzzicare il palato.
Le nocciole si fanno valorizzare dal sapore deciso ma regolare della quinoa, dal gusto aromatico dell’hummus e da quello morbido e delicato delle zucchine.
La presenza delle nocciole è giustificata anche dalle sue proprietà nutrizionali. A tal proposito, va sfatato il mito secondo cui le nocciole facciano male alla salute in quanto molto grasse. E’ vero, sono parecchio caloriche, ma non più di un qualsiasi altro tipo di frutta secca. I suoi grassi, poi, sono benefici. Si segnalano in particolare i grassi della serie omega tre, che agiscono a protezione del cuore e del sistema vascolare. L’apporto calorico delle nocciole è pari a 628 kcal per 100 grammi.
Le nocciole sono anche una fonte inestimabile di sali minerali e contengono fosforo e magnesio. Il primo agisce a protezione delle funzioni cognitive, memoria in primis. Il magnesio, invece, interviene in molti processi nell’organismo e in generale incide sul sistema vascolare (ad esempio riduce l’insorgenza della tachicardia e regolarizza il battito).
Quali pomodori utilizzare per queste zucchine tonde ripiene?
Le zucchine tonde sono ripiene anche con i pomodori, nello specifico dai pomodorini ciliegini gialli. Perché proprio questa varietà? I motivi sono numerosi. Tanto per cominciare questo tipo di pomodori conferiscono al ripieno un tocco dorato, che rende la ricetta un po’ più scenografica. In secondo luogo trasmettono una nota più dolce rispetto ai pomodori normali, dunque in linea con la zucchina e con il sapore dell’hummus e della quinoa.
Inoltre, i pomodori ciliegini gialli sono poco succosi e più morbidi, dunque garantiscono al composto una certa consistenza. Per quanto concerne le proprietà nutrizionali questo tipo di pomodori non fa rimpiangere le altre varietà. Sono ricchi di vitamina C, vitamina A, potassio e altri sali minerali. In aggiunta contengono anche il betacarotene, una sostanza che impatta sul colore (infatti è presente anche nella zucca e nelle carote) e funge da catalizzatore della vitamina A. L’apporto calorico, esattamente come gli altri pomodori, non va oltre le 30 kcal per 100 grammi.
Perché abbiamo usato lo scalogno?
La lista degli ingredienti delle zucchine tonde ripiene di quinoa comprende anche lo scalogno, che viene passato in padella insieme agli altri elementi del composto. Perché lo scalogno e non la classica cipolla? Secondo alcuni i due bulbi sono intercambiabili, in realtà conservano alcune specificità e vantano un’identità organolettica ben precisa.
Se si esclude la cipolla rossa, lo scalogno è più delicato e più dolce, quindi è indicato per un ripieno morbido che tende a valorizzare efficacemente le zucchine. Un’altra differenza importante riguarda l’apporto calorico. La cipolla viaggia sulle 40 kcal per 100 grammi, invece lo scalogno supera le 70 kcal. Per il resto il profilo nutrizionale è simile: entrambi comprendono la vitamina A, vitamina C e vitamina E, inoltre abbondano di potassio, calcio, fosforo e selenio.
Il contributo delle uova nelle zucchine tonde ripiene
Le uova giocano un ruolo fondamentale nelle ricetta delle zucchine tonde ripiene con hummus e quinoa. Le uova vengono aggiunte al momento di comporre il ripieno, d’altronde il loro scopo è di creare una buona amalgama, rendendo più omogenea la texture e legando tra di loro gli ingredienti.
Ovviamente le uova impattano anche sul sapore, trasmettendo alla ricetta una marcata morbidezza. Alcuni potrebbero pensare che le uova aumentino l’apporto calorico della ricetta, in realtà da questo punto di vista l’impatto è minimo. Per questa ricetta si utilizza un solo uovo, che non apporta più di 60-70 kcal (a seconda della grandezza). Di conseguenza non si registrano rischi nemmeno sul fronte del colesterolo, una fonte di preoccupazione per i più salutisti e per coloro che soffrono di colesterolemia alta.
Non bisogna dimenticare, infine, che le uova vantano un discreto profilo nutrizionale: sono ricche di proteine, vitamine e sali minerali piuttosto rari in natura.
Quali erbe aromatiche usare per queste zucchine tonde ripiene?
La ricetta delle zucchine tonde ripiene suggerisce l’impiego delle erbe aromatiche. Il loro scopo è quello di rendere il ripieno ancora più saporito. Quali erbe utilizzare? In merito avete ampio margine di discrezione, tuttavia scegliete con cognizione di causa, valutando l’impatto che ciascuna scelta esercita sul risultato finale.
Per non rischiare potete utilizzare timo, rosmarino, salvia ed erba cipollina. Il timo è molto aromatico e trasmette una nota agrumata di limone, che si abbina alla perfezione con gli ingredienti della ricetta. Il rosmarino e la salvia sono tendenzialmente amarognoli, ma si sposano tanto con le verdure quanto con gli alimenti di origine animale. L’erba cipollina, infine, ricorda la cipolla, ma in una declinazione più delicata e versatile.
Questi ingredienti vantano profili nutrizionali specifici ma sono tutti accomunati dalla presenza di antiossidanti, sostanze che agiscono in funzione anti-age e anti-tumorale. Alcuni potrebbero essere tentati di utilizzare il peperoncino, tuttavia il piccante potrebbe vanificare il lavoro di bilanciamento che la ricetta impone.
Come preparare l’hummus di ceci?
Le zucchine sono ripiene di quinoa ma, come abbiamo visto, anche di hummus di ceci. Nei precedenti paragrafi ho suggerito un prodotto in particolare, ma nessuno vi vieta di prepararlo in casa. Anzi l’hummus preparato in casa è gustoso ma anche salutare, privo di conservanti e personalizzabile a piacere.
Come fare l’hummus di ceci?
Di base servono pochi ingredienti: ceci già lessati, tahina (la crema di semi di sesamo), succo di limone, aglio, olio extravergine d’oliva, sale e un pizzico di cumino. La procedura è semplice: si frullano tutti gli ingredienti in un mixer fino ad ottenere una crema liscia e omogenea.
La quantità di olio e succo di limone può variare a seconda della consistenza desiderata: più liquida per accompagnare verdure crude, più densa per farcire piatti come le zucchine ripiene. Se preferite una consistenza ancora più setosa spellate i ceci dopo la cottura (consigliato ma non obbligatorio). L’hummus così preparato può essere utilizzato subito o essere conservato in frigorifero per 2-3 giorni in un contenitore ermetico.
Volendo si possono aggiungere delle varianti con paprika affumicata, curcuma, peperoncino o erbe fresche come prezzemolo e coriandolo. In ogni caso si tratta di un’ottima base per reinterpretare piatti della tradizione in chiave più leggera o vegetariana, come le zucchine ripiene.
Qualche variante delle zucchine tonde ripiene
Le zucchine tonde ripiene possono rappresentare una base per interessanti varianti. Per esempio è possibile procedere con alcuni accorgimenti tradizionali, chiamando in causa il pane grattugiato. In questo caso, però, sarebbe bene eliminare la quinoa, mentre l’hummus potrebbe essere sostituito da una purea vegetale di patate o di legumi.
Infine, la polpa delle zucchine potrebbe essere ripassata con qualche spezia in più, creando così delle zucchine tonde dal sapore intenso. Vi consiglio di operare tutte le modifiche che desiderate, a patto di conoscere bene gli ingredienti e ragionare sugli abbinamenti. La sfida più grande per chi “improvvisa” è di inserire ingredienti alternativi senza creare i classici accrocchi, dando vita a composti che non stancano al primo assaggio. Un obiettivo che può essere raggiunto solo con l’esperienza e con la conoscenza degli ingredienti.
Cosa bere con le zucchine ripiene di quinoa?
Le zucchine ripiene di quinoa e hummus di ceci assumono un carattere vagamente esotico ma non perdono la loro rusticità. Proprio per questo le zucchine andrebbero accompagnate con un vino verace da tavola. Un’ottima scelta consiste nel Vermentino ligure o sardo, un vino bianco secco dal profilo fresco, che bilancia bene la delicatezza delle zucchine e la leggera aromaticità della quinoa.
Stesso discorso per il Pinot Grigio, meglio se proveniente da zone collinari, che esprime una mineralità interessante. Si tratta di un vino strutturato che potenzia le note aromatiche del ripieno. Se optate per un hummus casalingo, magari speziato, potete usare con un rosato del Salento, un vino fruttato con una buona acidità, che regge bene il sapore più intenso del ripieno.
In alternativa potete optare per un vino bianco macerato, che può dare un tocco originale e più strutturato, rendendo il pasto più interessante. Gli astemi, invece, possono accompagnare le zucchine ripiene con una tisana fredda alla menta o con una limonata artigianale non zuccherata: entrambe le bevande valorizzano gli aromi del piatto senza coprirli.
FAQ sulle zucchine tonde ripiene
Come riempire le zucchine?
Le zucchine possono essere riempite con una grande varietà di ingredienti, sia vegetali che di origine animale. Nella stragrande maggioranza dei casi è sempre presente la polpa delle zucchine stesse, che viene estratta e passata in padella. In questo caso il ripieno è composto anche da aromi, erbe aromatiche, spezie, hummus e quinoa.
Come si fanno le zucchine ripiene?
Le ricette sono numerose ma prevedono sempre lo svuotamento delle zucchine e il riempimento con una farcitura preparata a parte. Se le zucchine sono grandi, come in questo caso, può essere utile sbollentarle per qualche secondo prima di procedere con la composizione e la cottura al forno.
Quante calorie ha una zucchina ripiena?
Dipende dalla grandezza della zucchina e dagli ingredienti utilizzati per il ripieno. Una zucchina tonda ripiene con hummus di quinoa e ceci dovrebbe attestarsi sulle 200 kcal.
Che differenza c’è tra le zucchine normali e le zucchine tonde?
Le zucchine normali, dette anche zucchine lunghe, sono più comuni e versatili. Quelle tonde, invece, hanno una forma sferica e sono particolarmente adatte da farcire. Il sapore è simile, ma le zucchine tonde hanno una polpa leggermente più soda e compatta.
A cosa fanno bene le zucchine?
Le zucchine sono povere di calorie, ricche di acqua e contengono sali minerali come potassio, fosforo e magnesio. Sono utili per l’idratazione dell’organismo, aiutano la digestione e hanno un leggero effetto diuretico. Sono anche ben tollerate da chi ha problemi intestinali.
A cosa fanno bene i ceci?
I ceci sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e minerali come ferro, calcio e fosforo. Contribuiscono al controllo del colesterolo e della glicemia, inoltre favoriscono il senso di sazietà e migliorano il transito intestinale. Sono ideali in diete vegetariane e vegane, oltre ad essere ideali per le diete equilibrate di qualsiasi tipo.
Che sapore ha la quinoa?
La quinoa ha un sapore delicato, leggermente nocciolato e una consistenza che resta piacevolmente al dente dopo la cottura. Assorbe bene i condimenti e si adatta a numerose preparazioni, sia calde che fredde. La quinoa, nonostante sia uno pseudocereale, si cucina come il riso o il cuscus.