Il metabolismo è l’insieme di quei processi biochimici che il nostro organismo utilizza per ricavare energia dagli alimenti e sostanze nutritive che introduciamo quotidianamente per soddisfare le richieste energetiche e strutturali delle nostre cellule. È importante regolare l’introduzione delle sostanze nutritive e quindi apportare il giusto quantitativo di energia che soddisfi le nostre esigenze metaboliche. Tante calorie bruciamo e tante ne dovremmo introdurre. L'esistenza degli organismi viventi dipende quindi dall'introduzione di una quantità di energia e di materia sufficiente per soddisfare le esigenze metaboliche, comunemente indicate come bisogni nutritivi.
Accelerare il metabolismo è il sogno di tanti, soprattutto di chi vorrebbe avere risultati senza fare fatica, mangiando a piacimento grandi quantità e magari muovendosi poco o nulla durante la giornata. Infatti, il metabolismo è uguale per tutti e non esiste uno più veloce e uno più lento: la fisiologia non cambia. Il tuo amico mangia più di te ed è magro?
Componenti del Fabbisogno Energetico Giornaliero
Il dispendio energetico quotidiano è influenzato principalmente da tre fattori: il metabolismo basale, la termogenesi indotta dalla dieta e l'attività fisica. A loro volta, tali richieste sono in stretta relazione con il dispendio energetico quotidiano: tante più calorie vengono bruciate e tante più calorie devono essere introdotte.
- Metabolismo Basale (60-70% del consumo calorico quotidiano): È il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali e lo stato di veglia. Come riportato in figura, in un individuo sano e sedentario il metabolismo basale rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico totale.
- Termogenesi indotta dalla dieta (10-15%): rappresenta infatti circa il 10-15% del dispendio energetico quotidiano.
- Effetto termico dell’attività fisica: dal livello di attività fisica.
In questo articolo hai scoperto cosa si intende per metabolismo e quali sono le componenti principali del nostro fabbisogno energetico giornaliero. Infine, hai scoperto come il nostro Vacufit rappresenti una soluzione innovativa, più efficace ed efficiente rispetto ai metodi tradizionali per aumentare il metabolismo.
Strategie per Aumentare il Metabolismo
Se potessimo esprimere un desiderio, quello che vorremmo più di tutto è avere un metabolismo accelerato, che ci faccia sentire più leggeri e reattivi agli stimoli mentali e fisici. Come fare a realizzare il nostro sogno, come riattivare il metabolismo? Vi sono delle strategie semplici per mettersi in forma, che tutti possono mettere in pratica per sentirsi meglio. Semplici regole di buon senso che aiutano il nostro organismo a riprendere il ritmo, a utilizzare, con la giusta velocità, tutta l’energia fornita dagli alimenti che ingeriamo.
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Alimentazione e Dieta
La dieta è un mezzo molto efficace per aumentare il metabolismo. Se ti stai chiedendo come accelerare il metabolismo in modo naturale, devi partire da un’alimentazione sana e corretta, che preveda il giusto equilibrio di tutti i macronutrienti e micronutrienti. Non dimenticarti mai l’importanza di bere tanta acqua, l’ideale sarebbe 2 litri al giorno. Un’ultima cosa che forse ti potrà aiutare, sapevi che gli alimenti piccanti, ad esempio il peperoncino aiutano l’attività metabolica?
È importante regolare l’introduzione delle sostanze nutritive e quindi apportare il giusto quantitativo di energia che soddisfi le nostre esigenze metaboliche. Tante calorie bruciamo e tante ne dovremmo introdurre.
Non riesci a dimagrire nonostante la dieta e uno stile di vita sano? Diffida da chi ti consiglia di digiunare, questo processo infatti diminuisce drasticamente il processo metabolico. Evitare le diete dell'ultimo minuto. Una restrizione calorica severa tende ad abbassare il metabolismo diminuendo il dispendio energetico e aumentando la capacità del corpo di assorbire i nutrienti presenti negli alimenti. Non escludere completamente i grassi e la carne rossa dalla dieta.
Consigli Alimentari
- Mantenere alto l'apporto proteico nella dieta (1,2 - 2 g di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa) preferendo quelle contenute nel pesce e nelle carni e formaggi/latticini magri (ricotta, fiocchi di latte, pollo, lonza di maiale, filetto di bovino, tacchino ecc).
- Evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi.
- Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali. Durante i mesi invernali è comunque buona regola moderare la temperatura dell'ambiente in cui si soggiorna; si risparmia denaro, si rispetta l'ambiente e si stimola l'attivazione del tessuto adiposo bruno, che brucia i grassi al solo scopo di generare calore.
- Quando digiunate il vostro metabolismo tende a rallentare perché il corpo risponde immediatamente alla mancanza di nutrienti. Quindi non saltate nessuno dei 3 pasti principali della giornata e aggiungete 2 piccoli spuntini e, affinché la vostra sia una dieta efficace per rimettersi in forma, seguite degli orari prestabiliti.
Attività Fisica
Incrementare la massa magra e praticare esercizio fisico rappresenta un forte stimolo per le attività metaboliche. Più muscoli si hanno e più calorie vengono consumate durante l'arco della giornata. Si parla di metabolismo lento quanto i processi necessari al sostentamento del nostro organismo subiscono un rallentamento. La massa magra svolge un ruolo fondamentale nella regolazione del metabolismo, in quanto l’esercizio fisico stimola le attività metaboliche del nostro organismo. Più riusciamo ad incrementare la massa muscolare e più calorie riusciamo a consumare.
Fare attività fisica è di fondamentale importanza per dimagrire, questo è scontato. Alcune tipologie di allenamento influiscono maggiormente sul metabolismo. Alcuni esempi di attività aerobiche indicate sono la corsa o il ciclismo perché consentono di bruciare molte calorie e al tempo stesso allenare e tonificare la muscolatura. Per quanto riguarda gli esercizi fisici anaerobici, se ci si allena con i pesi, bisognerebbe utilizzare meno chili e concentrarsi sul fare molte ripetizioni. Ciò comporterà che il nostro organismo bruci più calorie.
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Per accelerare al massimo il metabolismo si consiglia di eseguire un'attività mista, caratterizzata cioè da un lavoro ad alta intensità (esercizi di tonificazione con i pesi, con le macchine o a corpo libero) seguito da un'attività aerobica come la corsa, il ciclismo o il nuoto di durata. "Darci dentro" con i pesi e in generale con tutti gli esercizi di tonificazione. L'allenamento ad alta intensità è infatti un potentissimo stimolo per la secrezione di ormoni anabolici; difficilmente trasformerà il lettore in un/a culturista, ma contribuirà comunque ad accelerare notevolmente il suo metabolismo.
Non ci stanchiamo di dirlo: l’esercizio fisico fa aumentare il metabolismo. Poi mettetevi all’opera e pianificate almeno 40 minuti di attività fisica, per 3 volte a settimana. La regolarità della ginnastica sarà molto utile al vostro corpo. Che tipo di attività scegliere? Parlatene con il vostro medico e consultate poi un personal trainer. Per chi può sarà utile un allenamento ad alta intensità alternato con la tonificazione, cambiare spesso il programma di fitness e soprattutto mantenere un ritmo costante quando si fa una attività aerobica. Concedersi pause è lecito ma che siano brevi. Il metabolismo rimane accelerato fino a 12 ore dopo una seduta particolarmente intensa.
Consigli sull'Attività Fisica
- Quando fai attività aerobica cerca di mantenere un ritmo costante, senza fermarti o concederti pause troppo lunghe. Esercitati ad una frequenza cardiaca intorno al 70-75% della FCmax per almeno trenta minuti.
- Durante la giornata cerca di contrarre attivamente la muscolatura: appiattisci la pancia, stringi i pugni, muovi le gambe, contrai i quadricipiti. Queste contrazioni spontanee, a cui spesso non facciamo molto caso contribuiscono in maniera significativa ad accelerare il metabolismo, tanto che sono tipiche dei soggetti magri ed ipereattivi, mentre si osservono assai più di rado negli obesi.
- E’ fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo.
Integratori Alimentari
La Sinefrina, principio attivo del Citrus Aurantium, stimola in maniera specifica alcuni tessuti come quello adiposo. La sinefrina incoraggia la termogenesi, aumenta il consumo calorico e attiva quindi una lipolisi piuttosto importante. La caffeina contenuta nei semi di Guaranà aiuta a liberare gli acidi grassi dalle riserve di grasso corporeo, con la possibilità quindi di incrementare la capacità del corpo di bruciare grassi. La Garcinia cambogia presenta una triplice azione: riduce l’appetito e aumenta il metabolismo, facendo sì che anche la massa grassa stoccata nel corpo sia bruciata più rapidamente. La forskolina contenuta nell Coleus ha capacità lipolitiche e induce l’aumento dell’attività dell’enzima che attiva l’ormone tiroideo T3, con effetto termogenico.
PromoPharma® propone XanaBurn® Brucia Plus, l’integratore alimentare utile a stimolare il metabolismo grazie alla sua azione termogenica (bruciagrassi) ottenuta da fitocomplessi specifici: sinefrina, caffeina e salicina. Inoltre, Arancio Amaro e Guaranà risultano utili per l’equilibrio del peso corporeo ed il metabolismo dei lipidi; la Garcinia rappresenta un coadiuvante nel controllo del senso di fame.
L’unico integratore naturale che accelera il metabolismo è la caffeina ed i prodotti simili (alcaloidi). Tuttavia, le ultime ricerche scientifiche mostrano che l’aumento del metabolismo basale è intorno al 1-3% e scende rapidamente per via dell’assuefazione.
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Altri Fattori Importanti
È noto che l’età influenza il metabolismo: ogni 10 anni, a partire dai 20 anni fino ai 70, il tasso del metabolismo basale diminuisce dell’1-2%. Se ad esempio da sedentario inizi, un passo alla volta, a cambiare le tue abitudini e diventare più attivo sicuramente avrai un vantaggio metabolico: dal punto di vista del movimento anche iniziare con una passeggiata un giorno sì e uno no è un inizio.
Ebbene sì, lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Quando un corpo è sottoposto a un pericolo, fisico o psicologico, si innesca una risposta rapida atta a proteggere l’organismo. Vengono subito rilasciati ormoni (adrenalina e cortisolo) che stimolano la conservazione delle riserve energetiche, proprio quelle che vorremmo eliminare accelerando il nostro metabolismo, a discapito di altri ormoni come dopamina e serotonina che aiutano anche a tenere alto l’umore.
Una delle giustificazioni più utilizzate per l’assunzione di limitate quantità di acqua è sicuramente quella di una vita frenetica che impedisce di fare pausa. Nulla di più sbagliato. Il corpo ha bisogno di mantenersi idratato durante tutto l’arco della giornata. Ricordate di assumere almeno due litri di acqua al giorno. Ora non avete più scuse!
Miti da Sfatare
- Assumere amfetamine per aumentare il metabolismo e favorire il dimagrimento.
- Ricorrere a soluzioni estreme, assumendo troppi integratori o farmaci senza controllo medico.
- Bere acqua gelata o fare bagni in acqua gelida che, seppur efficaci nell'accelerare il metabolismo, hanno evidenti effetti collaterali.
Tabella Riepilogativa Alimenti e Integratori
| Categoria | Alimenti/Integratori | Benefici |
|---|---|---|
| Proteine Magre | Carne bianca, pesce, uova, legumi | Mantengono la massa muscolare, stimolano la termogenesi |
| Spezie Termogeniche | Peperoncino, zenzero, cannella | Effetto termogenico, bruciano più calorie |
| Fibre | Verdure a foglia verde, cereali integrali, semi | Favoriscono la digestione, riducono l'assorbimento di zuccheri |
| Integratori | Tè verde, Guaranà, Caffeina, Carnitina, Omega-3 | Supportano il metabolismo, antiossidanti, bruciano grassi |