La Zumba è un'attività che unisce danza e ginnastica aerobica a tempo di musica. Si tratta di un allenamento ricreativo, aerobico e di rinforzo che coinvolge tutto il corpo e permette di consumare parecchie calorie.
Cos'è la Zumba?
La Zumba si pratica a tempo di musica e potrebbe essere definita il connubio tra danza e ginnastica aerobica. La coreografia della Zumba è più spesso di tipo: hip-hop, soca, samba, salsa, merengue e mambo. Il marchio Zumba® è di proprietà di "Zumba Fitness - LLC" che non richiede costi di licenza a palestre e centri fitness.
Ad oggi, sono circa 15 milioni le persone che frequentano i corsi settimanali di Zumba, che si svolgono in oltre 200.000 sedi distribuite per 180 paesi. Non esiste un solo tipo di Zumba e le numerose varianti sono state concepite per soddisfare un ampio bacino d'utenza.
La Storia della Zumba
Nato in Colombia alla fine degli anni ’90 grazie al coreografo e istruttore Alberto Perez, lo Zumba è una danza-fitness basata su “ritmi e movimenti afro-caraibici combinati con i tradizionali movimenti dell’aerobica”, spiega Fuori di Fitness. Alberto Perez inventò lo Zumba per caso durante una lezione di aerobica. Avendo dimenticato la musica che utilizzava solitamente durante gli allenamenti, la sostituì con una musicassetta di salsa e merengue.
Il marchio Zumba è stato fondato nel 1999 da Perez a Cali, in Colombia. Nel 2001, Perez collaborò con Alberto Perlman e Alberto Aghion per la pubblicazione di alcuni video fitness venduti per televendita. Nel 2012, "Insight Venture Partners" e il gruppo "Raine" investirono in questa attività. Il nome "Zumba" non ha alcun significato particolare e rappresenta un semplice marchio aziendale.
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Le Diverse Varianti di Zumba
Lo Zumba è sempre lo stesso ma può essere declinato in modi diversi a seconda del tipo di obiettivo e dei destinatari. Ecco alcune delle varianti più popolari:
- Zumba Toning: è studiata per integrare l'utilizzo dei "toning sticks", una sorta di manubri. Si incentra sull'allenamento degli addominali, delle cosce, delle braccia, ma coinvolge anche gli altri muscoli del corpo.
- Aqua Zumba: si svolge in una piscina, dove l'istruttore guida la classe dal bordo mentre i partecipanti ripetono i movimenti immersi nell'acqua poco profonda.
- Zumba in the Circuit: combina la danza con l'allenamento a circuito (circuit training - CT).
- Strong by Zumba: è stato lanciato nel 2016.
- Zumba Gold: per principianti e anziani.
- Zumba Step: per stimolare la parte inferiore del corpo.
- Zumba Kids e Zumba Kids Junior: per bambini di età compresa tra 7 e 11 anni.
- Zumba Gold-Toning: è un corso per i partecipanti più anziani impostato per migliorare la forza muscolare, la postura e la mobilità.
- Zumba Sentao: sfrutta l'utilizzo di una sedia e il peso corporeo per rafforzare e tonificare il corpo.
- Zumbini: movimenti dolci per neonati e bambini di età compresa tra 0 e 3 anni.
Zumba Fa Dimagrire?
La risposta è SÌ, la Zumba fa dimagrire! In uno studio pubblicato sul “Journal of Sports Science & Medicine” i ricercatori hanno dimostrato che in un’ora di lezione di Zumba si possono bruciare dalle 300 alle 900 calorie.
Uno studio ha dimostrato che, in un'ora di Zumba, un soggetto può bruciare da 300 a 900 kcal [Luettgen, Mary; Foster, Carl; Doberstein, Scott; Mikat, Rick; Porcari, John (2012-06-01). "Zumba®: Is the "Fitness-Party" a Good Workout?". Journal of Sports Science & Medicine.
Allenandosi con la Zumba è quindi possibile consumare parecchia energia. Ciò nonostante, come avviene per tutte le altre attività, questo non si correla necessariamente ad un effetto dimagrante. Il dimagrimento è la conseguenza di un bilancio energetico negativo, cioè il risultato aritmetico di [Energia IN - Energia OUT]; significa che le calorie assunte con la dieta devono essere inferiori a quelle consumate con l'allenamento.
Praticando Zumba è possibile aumentare - in maniera generalmente significativa - il dispendio calorico. Tuttavia, il dimagrimento sopraggiungerebbe solo nel momento in cui la dieta rimanesse la stessa di quando si era sedentari, o nel caso aumenti in maniera poco rilevante.
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L'esercizio fisico ha l'inconveniente di aumentare la sensazione di appetito per riduzione della glicemia e delle riserve di glicogeno - soprattutto epatiche. Quindi, se da un lato la pratica sportiva ci aiuta a consumare di più, dall'altro potenzia lo stimolo di appetito e fame.
Diventa pertanto indispensabile mantenere un certo autocontrollo, senza cadere nella sovrastima di quanto si può aver "bruciato" durante la sessione.
É doveroso ricordare che il dimagrimento avviene quando nel nostro corpo introduciamo meno calorie di quelle che consumiamo. Praticare Zumba è un aiuto enorme nel dimagrimento a patto che anche la dieta e il mangiare sano restino una priorità. É vero che lo sport, specie ad alta intensità, fa venire più fame ed è fondamentale quindi trovare un equilibrio tra l'appetito e quello che è corretto mangiare. In questi casi l’aiuto di un dietologo o di un nutrizionista è utilissimo e organizzerà il piano alimentare differenziando le giornate prive di allenamento con quelle in cui si pratica Zumba.
Consigli per Massimizzare il Dimagrimento con la Zumba
- Seguire una dieta equilibrata: Combinare l'attività fisica con una corretta alimentazione è fondamentale per ottenere risultati duraturi.
- Mantenere l'intensità elevata: Durante le lezioni, impegnarsi al massimo per massimizzare il dispendio calorico.
- Essere costanti: Praticare Zumba regolarmente, idealmente 3 volte a settimana, per mantenere attivo il metabolismo.
Benefici della Zumba
La Zumba ha numerosi vantaggi e benefici, ma non è esente da controindicazioni, svantaggi e rischi.
Oltre a bruciare calorie, la Zumba offre numerosi benefici per la salute fisica e mentale:
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- Aiuta a bruciare calorie.
- Aumenta il tono muscolare.
- Aiuta a bruciare i grassi.
- Tonifica numerosi muscoli.
- Migliora la resistenza cardiovascolare e respiratoria.
- Rinforza e tonifica gambe, glutei, addome, braccia e schiena.
- Aumenta la coordinazione, l’equilibrio e la memoria motoria.
- Riduce lo stress e migliora l’umore grazie all’azione della musica e del movimento.
- Stimola la mente e distrae dai pensieri negativi.
- Favorisce l’inclusività e la socializzazione in un ambiente positivo.
Il secondo grande vantaggio è il divertimento, potenziato dallo spirito di gruppo e di partecipazione. La Zumba è un prezioso alleato per la salute dell’apparato circolatorio e contribuisce significativamente a sciogliere le articolazioni e ad aumentare la massa muscolare rassodando i muscoli. Non dimentichiamoci del fattore divertimento, uno dei più grandi benefici che offre la Zumba: l’attività in gruppo e la musica accattivante fa in modo che i corsi siano frequentati anche da chi di solito sia annoia o non ama particolarmente lo sport.
Insomma come dice il fondatore della zumba Alberto “Beto” Perez, coreografo e ballerino : “Più che una ginnastica, è una filosofia di vita, non imponiamo mai a chi fa Zumba di seguire i movimenti in modo tassativo e preciso. Ciascuno è libero di esprimersi come vuole. Il nostro obiettivo è coinvolgere corpo e mente in un tutto unico.
Zumba in Palestra o a Casa
La Zumba fitness si può praticare sia in palestra, iscrivendosi a un corso bisettimanale o si può fare restando comodamente a casa. Certo, tra le mura domestiche verrà a mancare la parte coinvolgente dell’allenamento di gruppo, ma esistono video e corsi online veramente ottimi, selezionati in base alle esigenze di ciascuno. Le lezioni durano esattamente come un normale lezione in palestra di circa 50/60 minuti e vengono spiegate passo passo.
Se vi approcciare ora al mondo della Zumba ricordatevi di non avere timore di sbagliare e che la cosa più importante è continuare a muovervi, senza dimenticare di coinvolgere anche le braccia. Anche se nelle prime lezioni vi sembrerà di essere imbranati, fidatevi che non è così e che in un batter d’occhio riuscirete a seguire un’intera lezione senza sbagliare un passo.
Controindicazioni e Rischi
Le controindicazioni della Zumba sono legate soprattutto a condizioni e patologie preesistenti, o comunque a casi particolari. Inoltre, è meno controindicata rispetto a buona parte delle attività motorie a medio e alto impatto.
Per di più, siccome esistono tipi di Zumba appositamente concepiti per i soggetti più a rischio, è possibile definire che, se scelta ed eseguita correttamente, dovrebbe presentare rischi moderati.
In un soggetto sano, i rischi della Zumba sono prevalentemente limitati ad infortuni muscolari, tendinei o articolari, soprattutto della schiena e degli arti inferiori. Risultano invece più remote le possibilità di eventi di BPCO o infausti di natura cardiovascolare.
Per diminuire questi pericoli, bisognerebbe anzitutto svolgere una visita medico sportiva di tipo agonistico.
Si potrebbe sconsigliare di praticare Zumba a livelli molto intensi in caso di:
- Obesità grave.
- Sottopeso Importante.
- Rischio di ischemia cardiovascolare e cerebrale.
- Broncopneumopatie croniche ostruttive.
- Patologie articolari alla schiena, all'anca, al ginocchio, alla caviglia o al piede.
Abbigliamento e Accessori
L'abbigliamento concepito per lo Zumba non è assolutamente nulla di particolare. I capi devono essere morbidi, elastici e facilitare la sudorazione. Nel 2007 l'azienda ha lanciato una linea di abbigliamento chiamata "Zumba Wear" che ha riscosso un grande successo.
Potete fare Zumba in pantaloncini corti e top, purché siano traspiranti. Ma vanno bene anche magliette corte e leggings. L’importante è che siano confortevoli. Anche le scarpe sono importanti perché devono garantire una corretta postura.
Costi delle Lezioni
I prezzi delle lezioni di Zumba variano a seconda delle palestre e dei centri-fitness ma in media una singola lezione viene intorno ai 10-15 euro.
Tabella Riassuntiva dei Benefici della Zumba
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Dimagrimento | Brucia dalle 300 alle 900 calorie per ora. |
| Tono Muscolare | Rinforza e tonifica diversi gruppi muscolari. |
| Salute Cardiovascolare | Migliora la resistenza e la circolazione. |
| Umore e Stress | Riduce lo stress e migliora l'umore grazie alla musica e al movimento. |
| Socializzazione | Favorisce l'inclusività e la socializzazione in un ambiente positivo. |