L'allenamento cardiovascolare è noto per bruciare molte calorie, rendendolo una scelta popolare per chi cerca di dimagrire. Molte persone utilizzano tapis roulant, cross trainer e altre attrezzature per monitorare le calorie bruciate durante l'esercizio.
Il numero di calorie che si dovrebbero bruciare in un allenamento dipende da diverse variabili. Le persone con un peso maggiore consumano più calorie durante un allenamento perché hanno bisogno di più energia per alimentare il loro corpo. Più si invecchia meno calorie si bruciano. Anche se esistono altre specifiche, indicativamente maggiore è l'intensità di un allenamento più sono le calorie bruciate.
Per tenere monitorate le calorie bruciate molte persone fanno affidamento ai fitness tracker. Ciò non significa che sia totalmente inutile utilizzarli, visto che possono aiutare a monitorare le tendenze nel tempo. Perché il riscaldamento sia efficace sotto questo secondo aspetto deve essere abbastanza intenso da accelerare il battito cardiaco.
L’allenamento cardiovascolare sfrutta prevalentemente il meccanismo aerobico, mentre il sollevamento pesi sfrutta quello anaerobico. Ne consegue che, poiché il sollevamento comporta brevi sprazzi di attività a intensità elevata, l’organismo non può produrre tutta l’energia necessaria dall’ossigeno, ma la deve ricavare dagli zuccheri.
Calorie Bruciate in Diverse Attività
Ecco una panoramica delle calorie bruciate in diverse attività, basata su una persona di circa 70 kg che si allena per 30 minuti:
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Allenamento contro resistenza:
- Una persona con un peso di circa 57 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 180 calorie.
- Una persona con un peso di circa 70 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 224 calorie.
- Una persona con un peso di circa 84 kg che svolge un allenamento contro resistenza per 60 minuti tenderà a bruciare circa 266 calorie.
Corsa/jogging:
- Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 240 calorie.
- Una persona con un peso di circa 70 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 298 calorie.
- Una persona con un peso di circa 84 kg che esegue 30 minuti di corsa (a circa 8 km/h) tenderà a bruciare circa 355 calorie.
HIIT (High Intensity Interval Training):
- Una persona con un peso di circa 57 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 238 calorie.
- Una persona con un peso di circa 70 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 295 calorie.
- Una persona con un peso di circa 84 kg che esegue 30 minuti di allenamento HIIT tenderà a bruciare circa 352 calorie.
Sollevamento Pesi: Un'Alternativa Efficace
La quantità di calorie bruciata con i pesi dipende da una serie di fattori quali il peso del soggetto in questione, la sua percentuale di massa muscolare, l’esercizio svolto e il numero di serie/ripetizioni nonché l’intensità della sessione di sollevamento.
Un uomo di statura media e peso pari a 84 kg può aspettarsi di bruciare 224 calorie con mezz’ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti). Una donna di statura media e peso pari a 69 kg può aspettarsi di bruciare 180 calorie con mezz’ora di sollevamento pesi (eseguendo grandi movimenti composti).
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Svolgendo intensi movimenti composti per 30 minuti, come gli squat e gli stacchi da terra, brucerete più calorie che non dedicandovi per lo stesso tempo al curl bicipite.
Benefici del Sollevamento Pesi
A prescindere dagli obiettivi individuali, tutti dovremmo fare pesi, in quanto i benefici per l’organismo, nonché per il benessere generale, sono notevoli:
- Favorisce il dimagrimento: Un intenso round di allenamento della forza provoca un elevato consumo di ossigeno nelle ore e nei giorni dopo la sessione, il che implica un aumento del tasso metabolico.
- Più muscoli implicano più calorie bruciate: Allenando la forza, inizierete a costruire massa muscolare magra, la quale sfrutta le calorie in maniera più efficiente.
- Allevia lo stress: In generale, l’esercizio fisico aumenta il rilascio di endorfine, note per conferire un senso di benessere e appagamento.
- Rende più energici: L’allenamento della forza (come il sollevamento pesi) migliora la qualità complessiva del sonno facendovi sentire più riposati il giorno successivo.
- Favorisce la salute del cuore e delle ossa: L’allenamento della forza è ottimo per ridurre il rischio di patologie cardiache e contrastare la perdita di massa ossea.
- Riduce il rischio di infortunio: Allenarsi aiuta a costruire un tessuto connettivo e tendini più forti, oltre che a stabilizzare le articolazioni.
Sollevare Pesi Brucia i Grassi?
Una normale sessione di sollevamento pesi dura tra i 45 e i 75 minuti, trascorsi i quali l’organismo ha bisogno di riparare i muscoli impiegati e ricaricare le energie. Questo significa che il corpo continua a bruciare calorie anche una volta terminato l’allenamento, nelle ore o persino nei giorni che seguono.
L’allenamento contro resistenza offre una buona strategia per accrescere i muscoli e bruciare calorie (grassi). Non le brucerete all’istante come accade con l’attività cardio, ma beneficerete di risultati superiori sul lungo termine.
Cosa Influenza il Numero di Calorie Bruciate Facendo Pesi?
È importante osservare che a prescindere dall’allenamento, che sia sollevamento pesi o esercizio cardio, la quantità di calorie bruciate dipende dal soggetto in questione e dai numerosi fattori che entrano in gioco:
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- Il peso sollevato: Più intensa l’attività, maggiore il numero di calorie bruciate.
- I muscoli sotto sforzo: Se la sessione di allenamento comprende tanti movimenti composti o coinvolge muscoli più grandi, come quelli delle gambe, brucerete più calorie.
- Le scelte nutrizionali: La regola base per dimagrire è mantenersi in deficit calorico, ma allo stesso tempo, se sollevate pesi, dovete assicurarvi di sostenere l’organismo con un’alimentazione adeguata all’attività che andrete a svolgere.
Attività Cardio a Casa
Se non hai tempo per andare in palestra, ci sono molte attività cardio che puoi fare a casa:
- Salto con la corda
- Salti: calcio frontale, calcio posteriore, salto in alto
- Jogging
- Jumping Jack
- Burpees
- Slider
- Esercizi a corpo libero
- Boxe
- Test di Jacík
- Ballo
- Faccende casalinghe
Tabella Riassuntiva del Consumo Calorico (Valori Medi per 30 Minuti di Attività)
| Attività | Calorie Bruciate (Persona di 57 kg) | Calorie Bruciate (Persona di 70 kg) | Calorie Bruciate (Persona di 84 kg) |
|---|---|---|---|
| Allenamento Contro Resistenza (60 minuti) | 180 | 224 | 266 |
| Corsa (8 km/h) | 240 | 298 | 355 |
| HIIT | 238 | 295 | 352 |
Ricorda che questi sono solo valori medi e il numero effettivo di calorie bruciate può variare in base a diversi fattori individuali.