Molte persone desiderano dimagrire e tonificare il proprio corpo, ma spesso la mancanza di tempo sembra un ostacolo insormontabile. Fortunatamente, non è necessario passare ore in palestra per ottenere risultati. Allenamenti brevi e intensi, anche di soli 10 minuti, possono essere sorprendentemente efficaci se eseguiti correttamente e con costanza.
L'Importanza della Combinazione di Cardio e Pesi
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Il Ruolo della Corsa nel Dimagrimento
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
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Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi. Fare esercizi mirati (es. addominali) non farà dimagrire solo la pancia. Le prime zone che perdono grassi sono quelle dove hai già meno tessuto adiposo.
Allenarsi a Casa: Esercizi e Routine
Negli ultimi anni allenarsi a casa è diventata una parte fondamentale della giornata di molti. In generale, fare movimento in maniera corretta e costante aiuta tanto a mantenere uno stile di vita sano, specialmente se gli esercizi vengono coordinati ad una dieta adatta.
Per dimagrire e tonificare è necessario fare due tipi di esercizi: cardio e isotonico. L’allenamento cardiovascolare, detto anche solo cardio o aerobico, è quello che si fa correndo, camminando o pedalando. Come di consueto, si parte sempre dal warm-up (riscaldamento). Si parte sempre con poco e man mano si incrementa in base allo sforzo che si riesce a fare.
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Durante l’allenamento i muscoli sono stati chiamati a fare diversi sforzi e, ora, sono in tensione. Per questo è necessario sciogliersi e ritornare alla parte cardio: una corsetta sul tapis roulant elettrico per 10 minuti o una pedalata leggera (ma non troppo!) sulla cyclette sono l’ideale.
Allenarsi per dimagrire non vuol dire necessariamente dover fare ginnastica in casa ogni giorno, specialmente se non si fa esercizio da molto tempo. Se col tempo, poi, si riesce ad aumentare e fare fitness a casa per dimagrire ogni giorno, allora si potrà perdere peso molto più velocemente, ma non è saggio affrettare i tempi. Quindi sì, bisogna puntare all’ipertrofia muscolare (cioè all’aumento di volume dei muscoli) con panche palestra e multifunzione compatta da casa, ma allo stesso tempo è necessario dedicarsi anche al cardio.
Allenamenti Rapidi: 10 Minuti per Essere in Forma
Volete iniziare una nuova routine di fitness ma vi sembra che il tempo non sia dalla vostra parte? Non preoccupatevi, vi copriamo le spalle. Questi rapidi allenamenti di 10 minuti vi faranno sudare, lavorare sodo e ottenere risultati. Si consiglia di allenarsi per circa 30 minuti al giorno, ma non necessariamente in un'unica soluzione: la vita può essere piena di impegni, quindi inserire qualche allenamento di 10 minuti nel corso della giornata potrebbe essere la soluzione migliore.In qualsiasi modo vogliate farlo, sappiate che potete farlo anche se siete impegnati con questi allenamenti.
L'Efficacia degli Allenamenti Rapidi
Non volete dedicare il vostro tempo a qualcosa che non è efficace, ma non preoccupatevi: studi recenti hanno suggerito che gli allenamenti rapidi, stratificati nel corso della giornata, possono essere altrettanto efficaci di una sessione più lunga. È stato dimostrato che gli allenamenti rapidi di 10 minuti, soprattutto quelli basati sull'HiiT, stimolano il metabolismo per ore e aumentano il tasso metabolico del corpo per tutta la giornata.
Gli allenamenti più brevi e veloci possono anche contribuire a migliorare i livelli di energia, il sonno e le funzioni cognitive, come la memoria a breve termine e il processo decisionale.
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Come Inserire l'Esercizio Fisico in un'Agenda Fitta di Impegni
La vita può essere piena di impegni e aggiungere un'altra cosa può essere scoraggiante, ma questa guida pratica vi renderà le cose più facili, in modo da poter inserire un allenamento anche quando non avete tempo.
- Programmate i giorni di allenamento: Stabilire un programma realistico che si adatti al vostro lavoro e alla vostra vita ogni settimana vi aiuterà a mantenervi in carreggiata.
- Tenete gli indumenti per l'allenamento a portata di mano: Disporre l'abbigliamento per l'allenamento o tenerlo a portata di mano durante la giornata è un ottimo modo per risparmiare tempo ed essere pronti ad alzarsi e partire quando è il momento di allenarsi.
- Spostare le palestre per comodità: Fare una ricerca e trovare una palestra più vicina a casa o al lavoro può farvi risparmiare tempo vitale.
- Organizzate un'attività di gruppo con il lavoro, gli amici o la famiglia: È stato dimostrato che è più probabile mantenere la motivazione e l'impegno quando ci si allena con altre persone grazie alla responsabilità.
- Suddividere l'attività in piccoli pezzi: 3 lotti da 10 minuti al giorno possono dare ottimi risultati e mantenervi in forma e in salute.
11 Allenamenti Veloci da Inserire Nella Vostra Agenda Piena di Impegni
- AMRAP di 10 minuti per tutto il corpo: Eseguite i 5 esercizi e gli intervalli di ripetizioni stabiliti, assicurandovi di mantenere una forma corretta durante tutto l'allenamento, utilizzate il timer e andate avanti per 10 minuti.
- 5 burpees
- 10 press up
- 15 salti mortali
- 20 affondi alternati (10 per lato)
- 25 x Jumping jacks
- EMOM di 10 minuti per tutto il corpo: Eseguite i 2 esercizi e le serie di ripetizioni nei minuti prestabiliti, assicurandovi di mantenere la forma corretta per tutto il tempo, servitevi del timer e andate avanti per 10 minuti.
- 10 esercizi di sollevamento con manubri (minuti - 1,3,5,7,9)
- 10 esercizi di Renegade Rows (minuti - 2,4,6,8,10)
- 10 minuti di HiiT a corpo libero: In questo circuito si lavora duramente per 45 secondi e si riposa per 15 secondi.
- Scalatori di montagna
- Crunch con la bicicletta
- Squat con manubri
- Ginocchia alte
- Tabata da 10 minuti: In questo circuito si lavora intensamente per 20 secondi e si riposa per 10 secondi, ripetendo ogni esercizio per 4 volte.
- Mischia laterale
- Salto con lo squat e salto con l'asta
- Salita con corda a ginocchio alto
- Push Up a Pike Push Up
- Crossover Power Jack
- Circuito core di 10 minuti: Eseguite i primi 7 esercizi per 1 minuto ciascuno, mantenendo la forma e l'impegno. Per gli ultimi 3 mantenete la posizione per il maggior tempo possibile del minuetto.
- Dead Bugs
- Alzate delle gambe
- Russian Twist
- Sit up a gamba singola o a V
- Bird Dogs
- Raggiungere il tallone
- Hollow Hold
- Reverse Hollow Hold
- Plank alto
- Plank laterale (30 per lato)
- Circuito di 10 minuti per le gambe: Lavorate per 45 secondi e riposate per 15 prima di passare all'esercizio successivo: eseguite ogni esercizio due volte:
- Squat con bilanciere
- Affondi a piedi
- Spinte d'anca con bilanciere
- Sollevamenti con bilanciere
- RDL con bilanciere
- Circuito di 10 minuti per la parte superiore del corpo: Lavorate per 45 secondi e riposate per 15 prima di passare all'esercizio successivo:
- Panca con manubri
- Pressa per le spalle con manubri
- Rematore piegato con manubri
- Alzate laterali e frontali con manubri
- Press up
- Allenamento con kettlebell di 10 minuti: Lavorate per 30 secondi con i 5 esercizi e poi riposate per 30 secondi prima di ripetere, eseguendo ogni esercizio per quattro volte:
- Kettlebell Swing
- Kettlebell swing a braccio singolo (alternare ogni oscillazione)
- Kettlebell Clean (scambiare ogni oscillazione)
- Snatch Kettlebell a braccio singolo (alternare ogni oscillazione)
- Corsa di 10 minuti sul tapis roulant: Seguite le sezioni qui sotto, usando i comandi di velocità rapida, saltate tra i livelli di lavoro e di riposo (lavoro intorno al livello 11-15 / riposo intorno al livello 6-8), scegliete uno dei seguenti in base al vostro livello di forma attuale:
- 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
- 20 secondi il più velocemente possibile + 40 secondi di riposo x 10 round
- 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round
- Allenamento con il vogatore in 10 minuti: Impostate un livello di difficoltà ma fattibile per i 10 minuti, usando il tempo intermedio per identificare la vostra velocità. Scegliete una delle seguenti opzioni in base al vostro livello di forma attuale:
- 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
- 20 secondi il più veloce possibile + 40 secondi di riposo x 10 round
- 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round
- Allenamento in bicicletta di 10 minuti: Impostate la resistenza a un livello impegnativo e utilizzate il tempo RMP per identificare la vostra velocità. Scegliete una delle seguenti opzioni in base al vostro attuale livello di forma fisica:
- 10 secondi il più veloce possibile + 50 secondi di riposo x 10 giri
- 20 secondi alla massima velocità possibile + 40 secondi di riposo x 10 serie
- 30 secondi il più veloce possibile + 30 secondi di riposo x 10 round
Esempio di Routine di 10 Minuti al Mattino
Un circuito da fare almeno 3 volte a settimana a giorni alterni. Si procede seguendo la scheda di esercizi che vi sveliamo sotto, alternando 40″ di ripetizioni e 20″ di recupero e passando quindi all’esercizio successivo.
- Squat Jump: In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani dietro la testa. Da qui, accovacciarsi fino a che le cosce non sono più o meno parallele al suolo, mantenendo il petto in alto e la schiena neutra. Estendete con forza le ginocchia, le anche e le caviglie per saltare in alto il più possibile. Atterrare dolcemente a terra e riabbassarsi immediatamente prima di risalire.
- Side-to-Side Pushup: Mettetevi a terra in posizione del plank. Posizionate le mani in linea con le spalle e sotto il centro del petto, con i pollici e gli indici che si toccano per formare un triangolo. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, piegate lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto si trova a pochi centimetri da terra. Fate una pausa e poi spingete con le braccia per tornare all’inizio.
- Crunch della bicicletta: Sdraiati a terra, con le mani sollevate ai lati della testa, sollevate le gambe piegate alle ginocchia in modo che le tibie siano parallele al suolo. Mantenendo il contatto tra la schiena e il suolo per tutta la durata dell’esercizio sollevate la scapola destra e portate il gomito destro a toccare il ginocchio sinistro mentre distendete la gamba destra fino a sfiorare il pavimento. Ritornate alla posizione di partenza e ripetete invertendo braccia e gambe.
- Affondi avanti: In piedi, con i piedi alla larghezza dei fianchi e le mani giunte davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Da qui, fate un passo ampio in avanti con una gamba, piegando le ginocchia e abbassando i fianchi finché entrambe le gambe formano un angolo di 90 gradi. Spingere con l’avampiede per invertire il movimento e tornare all’inizio. Ripetere sul lato opposto.
- Crunch con gambe tese: Sdraiatevi a terra supini con le gambe unite e mettete le mani sotto il sedere per bilanciarvi. Da qui, mantenendo le gambe unite e il più possibile dritte, tirate con gli addominali per sollevare lentamente le gambe fino a quando sono perpendicolari al suolo.
- Affondi laterali: In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche e le mani giunte davanti al petto per mantenere l’equilibrio. Da qui, fate un passo di lato con la gamba destra, piegando il ginocchio e l’anca fino a quando la coscia della gamba destra è parallela al suolo, con il ginocchio direttamente sopra le caviglie. La gamba sinistra deve essere completamente dritta. Poi spingete col piede destro per tornare alla posizione iniziale e ripetete sul lato opposto.
- Plank laterale: Sdraiatevi a terra sul fianco, con l’avambraccio disteso perpendicolare sotto la spalla, l’anca appoggiata a terra e il piede in alto sovrapposto all’altro. Da qui, sostenete il core e sollevate i fianchi in modo che il corpo formi una linea retta dalla testa ai talloni. Mantenere la posizione per il tempo prescritto. Eseguire prima su un lato e poi sull’altro.
- Mountain climber: Mettetevi a terra in una posizione di plank alto con le mani posizionate direttamente sotto le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Da qui, con le dita dei piedi ancorate al suolo e sostenendo il core per l’equilibrio, portate un ginocchio al petto. Distendete la gamba fino alla posizione di partenza e ripetete con l’altra gamba.
- Reverse plank: Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, le braccia appoggiate ai fianchi. Premete le scapole a terra, stringete i glutei e spingete sui talloni per sollevare i fianchi fino a formare una linea retta tra la schiena e le ginocchia. Mantenete la posizione il più possibile o fino allo scadere dei 40″.
- Push-Up a mani larghe: Mettetevi a terra in posizione di plank alto. Posizionate le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle e in linea con le spalle. Il corpo deve formare una linea retta dalla testa ai talloni. Piegare lentamente i gomiti per abbassare il corpo fino a quando il petto si trova a pochi centimetri dal suolo.
Riscaldamento di 10 Minuti per Evitare Infortuni
Secondo alcune ricerche, quasi la metà dei runner amatoriali subisce infortuni, ma un allenamento regolare potrebbe prevenirli aumentando la gamma di movimenti delle articolazioni, così che i muscoli saranno in grado di lavorare sempre correttamente e la falcata non ne risentirà.
Per Caroline Idiens, 52 anni, la pratica costante di questaroutine di allenamento di 10 minuti prima di ogni corsa le ha permesso di evitare infortuni e di massimizzare le sue prestazioni negli ultimi 25 anni.Ecco come fareQuesta è la tribuna del Battersea Park di Londra, dove ho iniziato la mia carriera di personal trainer 25 anni fa, e dove ora torno per fare una corsa settimanale”, dice nel video condiviso su Instagram. Faccio lo stesso riscaldamento di 10 minuti che faccio fare ai miei clienti qui prima dei loro allenamenti. È un'ottima sessione di mobilità e mi ha aiutato molto nel corso degli anni. Credo davvero che sia la costanza a fare la differenza e mi sento più in forma ora di tanti anni fa”.
Come Eseguire l'Allenamento:
Fare 10 ripetizioni di ogni esercizio, ripetere il circuito per tre volte.
- Squat + allungamento della testa
- Tocchi di punta alternati in piedi
- Spazzate alternate degli hamstring
- Affondi alternati + rotazioni toraciche
- Calci nel sedere alternati
- Pugni ad aria alternati
- Squat alternato + calcio
- Flessioni
- Squat con salto
- Salti a stella
Consigli Aggiuntivi per Massimizzare i Risultati
Oltre all'esercizio fisico, è fondamentale curare l'alimentazione e il riposo. Dormire almeno 7-9 ore a notte aiuta a tenere basso lo stress e regola correttamente il senso della fame-sazietà.
Ricorda, la costanza è la chiave per ottenere risultati duraturi. Integra questi allenamenti brevi nella tua routine quotidiana e adatta gli esercizi alle tue esigenze e capacità. Con impegno e determinazione, potrai raggiungere i tuoi obiettivi di dimagrimento e benessere fisico.