Lo yogurt greco è un prodotto a base di latte fermentato che sfrutta l’azione dei batteri Streptococcus thermophilus e Lactobacillus delbrueckii spp. Bulgaricus. Questi trasformano il lattosio contenuto nel latte in acido lattico, modificando così aspetto, consistenza e sapore della materia prima.
Lo yogurt greco si distingue da quello classico solo per l’ultima parte della lavorazione: il prodotto, infatti, viene sottoposto ad una filtrazione lentissima, che prende il nome di “colatura” e conferisce allo yogurt una maggiore densità e particolari proprietà nutrizionali e sensoriali.
Questo effetto si ottiene aggiungendo un ulteriore processo di filtrazione ai normalmente applicati anche allo yogurt che tradizionalmente siamo abituati a consumare in Italia; non a caso, in lingua inglese lo yogurt greco (greek yogurt) fa parte dei cosiddetti strained yogurt (yogurt filtrati).
Diffuso tradizionalmente in Grecia, e in altre nazioni vicine come Bulgaria e Turchia, questa tipologia di yogurt sta diventando sempre più popolare anche nel nostro paese, ed è facilmente reperibile in commercio sia la versione intera, che quelle derivate da latte parzialmente o totalmente scremato.
Aspetti Nutrizionali dello Yogurt Greco
Non per nulla allo yogurt greco si attribuiscono notevoli caratteristiche nutrizionali - anche se, nonostante la "spinta" commerciale che ha ricevuto negli ultimi anni, non differisce poi tanto dallo yogurt normale. Per comprenderne appieno le proprietà chimiche è comunque bene leggere con attenzione l'etichetta nutrizionale, paragonandola agli altri prodotti sul mercato.
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Lo yogurt greco presenta un elevato contenuto di proteine, circa il doppio rispetto allo yogurt tradizionale, e possiede per questo, un ottimo potere saziante. Si presta bene, quindi, ad essere consumato a colazione, poiché può aiutare a mantenere il senso di sazietà durante la mattinata.
Facendo questo apparirà ovvio che lo yogurt greco maggiormente commercializzato è quello magro o low-fat, povero di grassi ma più abbondante in proteine, e quindi meno clorico. Si tratta di prodotto quasi "dietetico" che ha ben poco a che vedere con la sua versione da latte intero.
Il minerale più rappresentato è il calcio, fondamentale per il benessere di ossa e muscoli. Con una porzione di yogurt da 125 g si riesce infatti a soddisfare quasi il 20% del fabbisogno giornaliero di questo minerale! Buono è anche il contenuto di vitamine del gruppo B, soprattutto riboflavina, un micronutriente che interviene nella produzione di energia e nelle difese dell’organismo.
Nella dieta lo yogurt greco assume il ruolo perfetto di sostituto del latte, in particolar modo per gli intolleranti al lattosio. È ottimo come alimento per la prima colazione e per gli spuntini secondari.
Lo yogurt greco può essere considerato un'ottima fonte nutrizionale di calcio e fosforo, dei quali aumenta il fabbisogno durante l'accrescimento, in gestazione o allattamento, e in terza età - soprattutto nelle donne a rischio di osteoporosi.
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In cucina lo yogurt greco viene utilizzato parecchio nella formulazione di ricette fredde, come frozen, gelati, mousse e altri dessert al cucchiaio.
Valori Nutrizionali per 100g di Yogurt Greco
Lo yogurt greco apporta nutrienti diversi a seconda del livello di scrematura. Nello yogurt greco l'acqua, nonostante la colatura, è comunque abbondante. La fibra risulta assente mentre il colesterolo, più abbondante in quello intero, è presente ma oggettivamente comunque non eccessivo. Non è presente glutine.
Lo yogurt greco è ricco di vitamine, tra le quali spiccano soprattutto le idrosolubili del gruppo B, in particolare la riboflavina (vit B2) e la cobalamina (vit B12) ma non solo, e la liposolubile A (retinolo).
Lo yogurt greco si presta alla maggior parte dei regimi alimentari, con poche eccezioni legate alle forme di ipersensibilità allergica alle proteine del latte, fenilchetonuria e intolleranza grave all'istamina.
Il formato più frequente è da 150 g, ideale come spuntino post-workout, magari abbinato a una fonte di fruttosio e fibre come la frutta - uno o due di stagione - oppure di amido e fibre come i cereali soffiati (circa 30 g). Chi ama il gusto dolce può, inoltre, arricchirlo con miele, sciroppo d'acero o sciroppo d'agave - facendo molta attenzione alle porzioni.
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Lo yogurt greco intero non si presta ad essere consumato frequentemente o in porzioni considerevoli in caso di obesità e ipercolesterolemia grave; quello magro è meno problematico, ma l'eccesso è comunque da evitare in caso di sovrappeso.
La correlazione tra yogurt greco e colesterolemia è positiva, nel senso che quello magro ne contiene livelli pressochè trascurabili.
Spesso le diete ipocaloriche sono associate al consumo di yogurt greco, come spuntino o come ingrediente per i pasti principali, ma quante calorie ha lo yogurt greco e quali sono le sue caratteristiche nutrizionali?
In linea generale, lo yogurt greco magro apporta una maggiore quantità di proteine e un minore livello di grassi e calorie, mentre quello intero contiene più grassi e calorie, ma meno proteine.
Quello greco apporta quasi il doppio di proteine e grassi, ma una quantità più che dimezzata di zuccheri (lattosio), questi valori rendono questo yogurt più adatto a chi debba seguire una dieta iperproteica e a chi ha una bassa intolleranza al lattosio.
Dal punto di vista energetico, la maggiore quantità di proteine (4 Kcal per grammo) e di grassi (9 Kcal per grammo) rende lo yogurt greco più calorico di quello tradizionale nonostante vi sia meno zuccheri (4 Kcal per grammo).
Con l’avanzare dell'età le proteine, in particolare quelle ad alto valore biologico del latte, diventano sempre più necessarie per mantenere una buona massa magra e muscolare, una pelle giovane ed elastica e un sistema immunitario attivo. Lo yogurt greco assunto la mattina a colazione, magari con l’aggiunta di un po’ di noci e mirtilli e qualche cereale, è un ottimo modo per aumentare i livelli di proteine (aminoacidi essenziali), mantenendo un regime alimentare bilanciato ed equilibrato.
Lo yogurt greco, proprio per il suo contenuto di proteine, può essere un piacevole, sano spuntino anche per il recupero energetico e muscolare dopo un duro allenamento, grazie agli aminoacidi ramificati: isoleucina, leucina e valina captati direttamente dai muscoli per riparare le strutture proteiche danneggiate.
Lo yogurt in generale e quello greco in particolare sono ricchi di fermenti lattici, microrganismi viventi e attivi (Lactobacillus bulgaricus e Streptococchi thermophilus) in grado di esercitare un effetto positivo sulla salute dell’organismo.
Anche se nell’intestino la maggioranza di questi fermenti si disattiva, questi batteri producono acido lattico in grado di inibire le sostanze che imputridiscono nella fase di transito intestinale. I fermenti inoltre partecipano alla sintesi di alcune vitamine del gruppo B e della vitamina K, oltre che facilitare l’assorbimento di calcio e magnesio.
Tutti gli yogurt lo sono, in particolare quelli a ridotto contenuto di grassi. Lo yogurt greco con 0% di grassi è consigliabile nelle diete ipocaloriche, per il maggiore apporto di proteine e inferiore di zuccheri apporta meno calorie di quello tradizionale a parità di grassi. Aiuta a mangiare meno, la fame è uno dei problemi maggiori par chi è in dieta, aumentare il senso di sazietà è quindi un grande aiuto. Favorisce l’equilibrio della funzione intestinale e un migliore transito, aumentando il senso di benessere e diminuendo la sensazione di gonfiore.
Yogurt Greco: Valori Nutrizionali per 100 g di Parte Edibile
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia (kcal) | 115 |
| Proteine (g) | 6,40 |
| Lipidi (g) | 9,10 |
| Carboidrati disponibili (g) | 2,0 |
| Calcio (mg) | 150 |
| Fosforo (mg) | 130 |
| Sodio (mg) | 71 |
| Vit. B2 Riboflavina (mg) | 0,36 |
Yogurt greco: perfetto per gli sportivi
Lo yogurt greco ha valori nutrizionali ottimali per chi si allena.
Lo yogurt greco è da molti reputato un'ottima soluzione per lo spuntino da consumare dopo l'allenamento. Tutto sommato facile da digerire, una sola confezione (150 g) fornisce quasi 15 g di proteine ad alto valore biologico.
Scienza degli alimenti
La produzione di yogurt greco, al momento, è il settore dell’industria lattiero-casearia maggiormente in crescita. Per questo motivo, gli studi scientifici si stanno concentrando sulla ricerca di nuove tecnologie per migliorarne gusto e consistenza. Perfezionando il processo di “colatura”, infatti, si sta progressivamente provando a ridurre l’acidità dello yogurt e a conferire maggiore densità, soprattutto ai prodotti che derivano da latte scremato.
Suggerimento
Anche tra gli yogurt greci sono presenti in commercio molti prodotti aromatizzati, che contengono spesso un quantitativo eccessivo di zuccheri aggiunti. Meglio controllare bene l’etichetta e prediligere lo yogurt bianco, magari arricchendolo con frutta di stagione o essiccata per dolcificarlo. Aggiungendo una porzione di cereali integrali e una manciata di frutta secca o semi, si avrà una colazione completa e bilanciata.