Se te lo sei sempre chiesto, questo articolo ti interessa… La dieta del pollo, pollo e riso, la dieta dei culturisti… Sicuramente ormai conosci la relazione tra pollo e diete per perdere peso o aumentare la massa muscolare, ma perché questa fonte di proteine è così ampiamente usata?
Carne Bianca: Una Fonte Proteica Magra
La carne di pollo è molto utilizzata nelle diete ad alto contenuto proteico. Il pollo è una fonte di questo tipo di carne bianca, come i volatili e gli animali da cortile, insieme, ad esempio, al pollo o il coniglio. È una carne molto povera di grassi, quindi possiamo avere una fonte proteica magra.
La differenza rispetto alla carne rossa è, come indica il nome, nella colorazione: la carne rossa ha un contenuto più elevato di mioglobina, che sono le cellule che trasportano ossigeno ai tessuti attraverso il flusso sanguigno.
Un altro punto da notare è il basso contenuto di colesterolo di queste carni rispetto a quelle rosse e, oltre ad essere più basse in numero di calorie, per questo motivo sono ampiamente utilizzate nelle diete per il controllo del peso. La carne di pollo è molto facile e veloce da preparare: se la cuciniamo in filetti alla griglia, con un po' di olio d'oliva, alcune spezie, la si gira su entrambi i lati, e in 5 minuti sarà pronta!
Quante Proteine Contiene la Carne di Pollo?
Osservando la tabella, vediamo che il petto di pollo fornirà 23g di proteine complete per ogni 100g di carne cruda. Questo aspetto è importante da sottolineare, infatti molte persone confondono i valori indicati nella dieta. La carne di pollo si colloca nel gruppo di alimenti che ci fornisce circa il 20-25% di proteine per ogni porzione.
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Le proteine di pollo di alta qualità, forniscono l’intero spettro di aminoacidi, comprese buone dosi di elementi essenziali. È una fonte «pulita» e piace praticamente a tutti. Di norma, le quantità sono espresse misurando cibi crudi o prima della cottura. Perché? In altre parole, un consumo frequente di carne di pollo ci garantirà una straordinaria dose di elementi essenziali per contribuire alla rigenerazione dei tessuti e alla crescita muscolare.
Profilo di Amminoacidi Essenziali per 100gr
- Leucina: 1732 mg
- Isoleucina: 1219 mg
- Valina: 1145 mg
- Lisina: 1962 mg
- Metionina: 639 mg
- Fenilalanina: 916 mg
- Istidina: 717 mg
- Treonina: 975 mg
- Triptofano: 270 mg
Profilo di Amminoacidi Non Essenziali per 100gr
- Alanina: 1260 mg
- Acido Aspatico: 2058 mg
- Acido Glutammico: 3458 mg
- Serina: 794 mg
- Arginina: 1393 mg
- Tirosina: 779 mg
- Cisteina: 296 mg
- Glycine: 1134 mg
- Prolina: 949 mg
Naturalmente, per le diete dimagranti, avranno un ruolo importante nel mantenimento della massa muscolare.
Comparazione Proteina del Pollo VS Supplemento di Amminoacidi Ramificati
Questo integratore è uno dei più consumati per il supplemento sportivo da un alto numero di sportivi e/o atleti. In questo caso, scegliamo SportSeries Evobcaas 2.0. Per un servizio di Evobcaas 2.0 (1 dispenser da 11g) otteniamo 7200mg di BCAA e 2500mg di glutammina. Vediamo la “potenza” che prodotti di questo tipo ci forniscono in determinate occasioni e che, come di solito consiglio, sono molto facili da introdurre come un’eccellente strategia nutrizionale nei momenti più favorevoli: prima, durante e/o dopo l’allenamento.
Stanco di Mangiare il Pollo?
Uno degli aspetti più negativi delle “diete standard” volte alla perdita di peso è la scarsa aderenza che creano, principalmente a causa della mancanza di “stile culinario”. In quasi tutte le diete in questo profilo, si consiglia di solito il pollo bollito. Va bene, per una o due volte. Ma per sempre? …Io non sono molto d’accordo, dal momento che puoi includere diversi modi di cucinare il pollo, senza che sia mai noioso.
Si basa tutto su due punti:
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- Tempo disponibile per preparare il pasto
- Creatività nel momento di cucinare (Imparerai “copiando” varie ricette)
Visto in questo modo, ci sono due correnti di dieta nel mondo del fitness, in particolare nel culturismo agonistico o amatoriale, o semplicemente, qualsiasi fan del mondo pesi. E sono:
- L’ “ABC”
- Dieta Flessibile o IIFYM
Di “apparizione più recente” la IIFYM o la dieta del macro-conteggio, si potrebbe riassumere a grandi linee, che la fonte del cibo non ha importanza, purché si riesca a completare il fabbisogno di proteine, grassi e carboidrati giornalieri. Sembra abbastanza allettante, ma può comunque contenere alcune lacune. Tutte le calorie sono uguali? 100kcal di zucchero sono uguali al pollo? L’IG (indice glicemico) è preso in considerazione? … Tutti questi dubbi vengono risolti in questi post.
L’altro tipo si riduce sostanzialmente alla dieta all’interno di un gruppo chiuso di alimenti. Ed è così. Qui il tipico “pollo e riso” è incluso a tutte le ore. Ma perché continua ad essere utilizzato?.La risposta è molto semplice: perché funziona. Come ogni cosa nella vita, ci sono quelli che cercano di approfondire il più possibile ciò che li motiva e di trasformarlo in un intero modo di vivere. Ovviamente, non è necessario essere severi, o almeno “Off-season”, e mantenere una mente più aperta dal punto di vista nutrizionale e dare sempre la priorità alle sane abitudini alimentari.
Composizione Nutrizionale del Pollo, Petto, Crudo (per 100g)
Il petto di pollo è un alimento di origine animale altamente proteico, povero di grassi e privo di carboidrati; proprio in virtù di queste caratteristiche, il petto di pollo è uno degli alimenti più utilizzati nelle diete finalizzate al dimagrimento, oltre ad essere frequentemente impiegato nei regimi alimentari tipici del culturismo, sia in fase di massa (detta bulking), sia in fase di definizione (detta cutting).
Il petto di pollo è un alimento estremamente versatile; costituisce una pietanza di larghissimo consumo, da preparare mediante l'utilizzo di vari metodi di cottura: alla piastra, in padella (con o senza olio), alla brace, al forno, bollito, al vapore ecc, mentre (per questioni igieniche) NON sarebbe consigliabile consumarlo crudo.
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| Nutriente | Valore (per 100g) |
|---|---|
| Parte edibile | 98% |
| Acqua | 74,9g |
| Proteine | 23,3g |
| Lipidi TOT | 0,8g |
| Carboidrati TOT | 0,0g |
| Energia | 100,0kcal |
Il petto di pollo apporta anche un discreto quantitativo di vitamine; tra queste spiccano in particolar modo niacina (vit. PP), piridossina (vit. B6) e cobalamina (B12); non mancano anche tiamina (vit. B1), riboflavina (vit. B2) e acido pantotenico (B5). L'apporto energetico totale del petto di pollo corrisponde a circa 100kcal/100g (fonte INRAN), suddivise in: 93% da proteine e 7% da lipidi (1/3 saturi e 2/3 insaturi, di cui circa 1/3 monoinsaturi e 1/3 polinsaturi). L'amminoacido detto limitante, poiché meno presente tra gli essenziali, è il triptofano; per quanto riguarda gli altri, in ordine decrescente, i più concentrati sono: acido glutammico, acido aspartico, lisina, leucina e arginina.
ATTENZIONE! Nella scelta del petto di pollo, non è raro che si trovi anche confezionato INTERO e CON PELLE (a vantaggio del prezzo) rispetto ai classici INTERO SENZA PELLE o A FETTE SENZA PELLE; in tal caso ricordiamo che, per conservarne la funzione dietetica, dovrebbe essere a cura del consumatore RIMUOVERNE la pelle PRIMA della cottura. Questo procedimento è essenziale in quanto, salvo il metodo "alla griglia" (nel quale il grasso viene separato dall'alimento per caduta), gli altri trattamenti termici non consentono l'eliminazione della componente lipidica contenuta nella pelle. Mangiare un petto di pollo "con pelle", rispetto all'analogo "senza" pelle, comporta un aumento dell'apporto lipidico (trigliceridi) di circa il 300%. D'altro canto, separando la pelle nel piatto a cottura ultimata, è possibile preservare "gran parte" della magrezza tipica del petto di pollo anche se, lasciando che la carne rimanga a contatto col liquido di cottura, la percentuale lipidica non risulterebbe comunque paragonabile a quella dell'alimento senza pelle. NB. Con pelle, l'aumento di colesterolo totale nel petto di pollo è di circa il 30%.
Ruolo nella Dieta
Essendo particolarmente magro, il petto di pollo lascia spazio a fonti lipidiche alternative e - dal punto di vista dell'impatto metabolico - di migliore qualità; ad esempio, olio di oliva extravergine a CRUDO, altri oli spremuti a freddo e NON idrogenati ma ricchi di acidi grassi polinsaturi (vinacciolo, noce, kiwi, lino ecc.), frutta secca (acheni come noci, mandorle, pinoli ecc.) e, perché no, anche integratori di olio di krill.
D'altro canto, ricordiamo che il petto di pollo è un alimento con funzione prevalentemente plastica e che, essendo privo di carboidrati, fibre, antiossidanti, elettroliti tipici dei vegetali (potassio-K, magmesio-Mg) e altre molecole funzionali, deve sempre lasciare il giusto spazio all'equilibrio e alla variabilità delle scelte alimentari.
Classificazione e Provenienza
Dal punto di vista merceologico e zoologico, il petto di pollo è una pezzatura di carne derivante da animali poligami, ovipari e che originano prole precoce, di tipo: Vertebrati, classe Uccelli, ordine Gallinacei, famiglia dei Fasianidi, genere Gallus, specie Domesticus; le razze di pollo più diffuse in Italia sono Livornese e Valdarno, Polverana gigante, Polverara, Ancona, Romagnola, Siciliana, comune.
In pochi conoscono realmente la classificazione dei polli, o meglio, del Gallus domesticus; le varie nomenclature tipo pollo, gallina, gallo, galletto, cappone ecc. risultano sempre abbastanza vaghe e confuse, pertanto, di seguito verranno menzionate alcune definizioni:
- Pollastro, pollastra, pollastrino, pollastrello, pollastrina, pollastrella: termine generico, pollo giovane (sia maschio che femmina); macellazione prima dei 4 mesi e peso di circa 600g a seconda delle razze
- Pollo: termine generico, pollo adulto, generalmente galline non più ovipare; macellazione dai 5 ai 12 mesi, fino ad 1kg di peso o più a seconda delle razze
- Pollanca/capponessa: femmina giovane di pollo ingrassata, fino a quasi 2 kg di peso o più a seconda delle razze
- Gallina: femmina adulta della specie dei polli generalmente ovipara; femmina del gallo, meno di 1 kg peso o più a seconda delle razze
- Galletto/gallettino: maschio giovane della specie dei polli; maschio della gallina con meno di 10 mesi, circa 6
- Gallo: maschio adulto della specie dei polli; maschio della gallina
- Gallastrone: maschio vecchio della specie dei polli; maschio della gallina
- Cappone: maschio giovane castrato (a 2 mesi di vita e destinato all'ingrasso) della specie dei polli; maschio della gallina; macellazione 6-7 mesi e peso fino a circa 2-3kg.
Gli allevamenti dei polli sono estensivi, semi-intensivi o intensivi; quelli estensivi prevedono molta libertà di vagare per la campagna, quelli semi-intensivi NON hanno campagna bensì un appezzamento di medie dimensioni sul quale razzolare nei giorni più soleggiati, quelli intensivi barricano i polli nei capannoni, sia "a terra" che "in batteria".
Il petto di pollo di maggior qualità e sicurezza è quello ricavato da allevamento biologico poiché necessita caratteristiche ben precise e imprescindibili quali: scelta di razze autoctone, bassa densità animale nello scoperto dedicato al razzolo, uso di medicinali alternativi al posto di quelli tradizionali (caratteristica salutistica opinabile), pascolo su erba ed ALIMENTAZIONE BIOLOGICA.
Ricette
Non trattandosi di un ricettario, lascerò ad altri l'incombenza di descrivere accuratamente le ricette più diffuse a base di petto di pollo anche se, dal canto mio, credo possa essere utile fornire una valida traccia sulla quale sperimentare nuove idee in cucina. Suggerisco quindi: petto di pollo al basilico, petto di pollo alla griglia in salsa norvegese, petto di pollo alla siciliana, petto di pollo ai funghi porcini, petto di pollo al parmigiano, petto di pollo alla brussellese, petto di pollo alla hawaiana, petto di pollo alla valdostana, petto di pollo con misto funghi e piselli, e petto di pollo in salsa belga.
Il pollo è un alimento estremamente comune (in Italia è la terza carne più consumata in assoluto, dopo quelle suina e bovina: se ne consumano in media 19 kg a testa all’anno*); è parte integrante di molti piatti della tradizione nostrana e, in generale, si adatta a numerose preparazioni: in padella, al forno, alla griglia, in brodo, impanata e fritta e così via. La parte del pollo più versatile, che può essere utilizzata come ingrediente in una vasta gamma di pietanze, è certamente il petto, dal quale si possono ricavare involtini, cotolette, bocconcini, cordon bleu ed altri piatti.
Rispetto ad altre parti del pollo, il petto risulta complessivamente più magro. La carne garantisce un ottimo apporto di proteine, contiene una buona quantità di sali minerali - soprattutto fosforo e potassio - e diverse vitamine del gruppo B. In aggiunta, può contribuire a tenere sotto controllo l’aumento di peso, a patto di mangiarne una quantità adeguata al proprio fabbisogno nutrizionale. La carne di pollo costituisce un alimento sano e nutriente, adatto anche a bambini, donne in gravidanza e anziani*, sia per il profilo nutrizionale sia per il sapore delicato e i tanti modi in cui può essere cucinata.
Pollo: Proteine e Leggerezza
Altamente proteica, poco grassa e molto digeribile, ecco le principali virtù della carne di pollo. La carne di pollame, al di là delle differenze fra le varie parti, è un’eccellente fonte di proteine animali, con un contenuto proteico che va dai 17 g dell’ala con pelle ai 23 g del petto per 100 grammi di parte edibile .
Pollo e tacchino hanno una composizione in amminoacidi molto favorevole in grado di fornire un elevato apporto di lisina, - importante per la formazione di collagene, anticorpi e carnitina - istidina e arginina. Una eccezionale concentrazione di proteine a fronte di un contenuto ridotto di collagene che insieme al minor calibro delle fibre muscolari, tipico di queste carni, rende pollo e tacchino particolarmente digeribili e adatte all’alimentazione di tutti.
Proteine ad Alto Valore Biologico
Sfatando un vecchio pregiudizio che riteneva le carni di pollo e tacchino meno nutrienti, nuovi dati evidenziano come i valori proteici siano competitivi con altre carni. Il contenuto proteico di 100 g di carni avicole infatti dai 23 g del petto di pollo, ai 24 g circa della fesa di tacchino (24,2 femmina - 23,7 maschio). Una concentrazione importante se si considera che la stessa quantità di carne di vitello ne contiene circa 20 grammi.
L’importanza dell’alto valore proteico delle carni avicole si comprende ancora meglio se si considera che in un regime alimentare equilibrato è necessario che sia sempre presente un gruppo di alimenti quali carne, pesce e uova per assicurare un corretto apporto di proteine di alto valore biologico e altri importanti nutrienti critici quali il ferro, zinco e alcune vitamine del gruppo B. In generale nella carne sia la quantità di proteine sia la loro qualità biologica raggiungono livelli molto elevati.
Calorie e Macronutrienti nel Petto di Pollo
Conoscere quello che mangi è il primo passo per fare delle scelte alimentari più consapevoli, attente e salutari. Per questo abbiamo pensato di dedicare un articolo a tutto quello che c’è da sapere sul petto di pollo: calorie, valori nutrizionali, ricette da fare a casa e, soprattutto, alcuni consigli su come scegliere carne di pollo di qualità certificata. Semplicemente perché rappresenta uno degli alimenti più apprezzati di sempre.
Sfogliando le tabelle nutrizionali del petto di pollo, o guardando semplicemente le etichette del pollo che metti nel carrello, scoprirai che 100 g di carne contengono all’incirca una media di 23,5 g di proteine e 1,7 g di grassi. I carboidrati sono trascurabili, essendo praticamente del tutto assenti.
Abbiamo già visto che, a livello nutrizionale, il petto di pollo è composto principalmente da proteine e da una piccolissima percentuale di grassi. Siamo quindi di fronte a una carne molto magra, fonte preziosa di energia e di proteine utili al mantenimento della buona salute del nostro corpo. A questo proposito, c’è un’altra cosa importante da sottolineare: le proteine del petto di pollo sono proteine nobili ad elevato valore biologico. Questo significa che nelle proteine del petto di pollo sono contenuti tutti gli aminoacidi fondamentali, ovvero il nutrimento utile per il benessere di ogni singola cellula del nostro corpo.
Micronutrienti nel Petto di Pollo
Accanto ai macronutrienti esistono infatti i micronutrienti, ovvero quella categoria di nutrienti che devono essere assunti in piccole quantità (da cui il nome “micro”) per il corretto funzionamento dell'organismo. In questa categoria rientrano le vitamine e i sali minerali, che costituiscono una parte importante della nostra alimentazione. E indovina un po’? Il petto di pollo è una buona fonte di entrambi questi micronutrienti! Una porzione contiene infatti una buona percentuale di vitamine del gruppo B, tra cui la niacina, la riboflavina e la tiamina, sostanze indispensabili per fornire l'energia necessaria per lo svolgimento delle nostre attività quotidiane e per garantire il benessere del nostro sistema nervoso e cardiovascolare.
Il petto di pollo è inoltre ricco di sali minerali come sodio, potassio, selenio, calcio, fosforo, magnesio, zinco, e ha anche piccole dosi di rame e selenio. In più, nonostante sia una carne bianca, il pollo vanta un’ottima concentrazione di ferro, più o meno equivalente a quella della carne rossa di bovino.
Tra l’altro non dobbiamo dimenticare la quasi totale assenza di tessuto connettivo nella carne di pollo. Ciò la rende incredibilmente facile da masticare e digerire. Per questo è un taglio molto amato anche dai bambini, dagli anziani e da chi soffre di problemi alla digestione.
Ricette Creative con Petto di Pollo
Puoi infatti usare il petto di pollo per realizzare un ripieno light di carne per la tua pasta fresca fatta in casa. Se ti va di mettere le “mani in pasta”, ti consigliamo la ricetta dei cappelletti ripieni di petto di pollo e tacchino con rapa e scaglie di tartufo, un’idea colorata e creativa da portare in tavola nei pranzi della domenica! Se invece non ami trascorrere troppo tempo in cucina, puoi sempre preparare un piatto veloce come una pasta con dadini pollo e pomodoro o, in alternativa, una fresca insalata di riso con pollo e verdure, un delizioso piatto unico perfetto per la bella stagione.
E a proposito di riso: cosa ne dici di un caldo risotto gourmet con pollo e verdure in crosta di pecorino? Il petto di pollo, con la sua carne tenera e digeribile, è un ottimo companatico. E lo è ancora di più se unito al sapore fresco della verdura.
Se non ci credi, ti consigliamo di correre a provare la ricetta della nostra sfiziosa ciabattina con petto di pollo, in cui il profumo delle erbe aromatiche si mescola alla perfezione al gusto avvolgente del pollo marinato in olio e limone. Decisamente il piatto ideale per un break sostanzioso o per un light lunch veloce in ufficio.
Oppure perché accontentarsi del panino? Puoi usare il petto di pollo anche per realizzare un gustoso wrap sandwich con cotoletta, un cono di piada in cui il sapore del pollo incontra quella della pancetta e delle verdure. Il petto di pollo per eccellenza è da sempre quello cotto alla griglia e condito con un po’ d’olio, rosmarino e limone. Ma perché limitarsi al gusto della tradizione quando ci sono tantissime ricette di secondi piatti a base di petto di pollo da provare?
Secondi Piatti Originali e Leggeri
Se ami scoprire sapori nuovi, ti consigliamo di usare il petto di pollo per dare sfogo alla tua creatività, combinando ingredienti e preparazioni per realizzare pranzi e cene dal gusto pieno e deciso. Un esempio? Potresti usare il petto di pollo per realizzare delle gustose girandole ripiene di prosciutto cotto e formaggio, che piaceranno sicuramente ad adulti e bambini. Un boccone tira l’altro! In alternativa, puoi divertirti a trasformare il petto di pollo in un fagottino farcito con pesto, una vera delizia pronta a prendere per la gola qualsiasi commensale.
Non sono da meno le ricette ispirate alla cucina e alla cultura orientali. Oltre ai tradizionali bocconcini di pollo al curry con riso basmati, potresti allacciare il grembiule per preparare una golosa cena a base di tikka di pollo, ormai diventato un grande must dei ristoranti indiani. Siamo sicuri che ti innamorerai del mix di sapori di questo piatto fumante.
E che dire poi dei secondi piatti originali e leggeri come la crema con petto di pollo sfilacciato o gli involtini sfiziosi con verdure e peperoni? Mai provata un’insalata di pollo? Si tratta di uno dei modi più gustosi per mangiare il petto di pollo! La particolare versatilità di questo taglio di carne bianca permette infatti di realizzare dadini e straccetti ideali da combinare a verdure, insalata e frutta secca, dando vita a piatti unici freschi e leggeri, comodi anche per pasti veloci e ipocalorici da consumare fuori casa.
Se vuoi osare un po’ di più con il sapore, puoi sposare il petto di pollo a spezie esotiche e profumi orientali, come abbiamo fatto noi con la nostra ricetta dell'insalata di pollo alla paprika.
Come Scegliere Petto di Pollo di Qualità
Tutti i benefici che abbiamo descritto finora hanno senso solo se si sceglie una carne di pollo di qualità. E solamente una filiera controllata con alti standard di sicurezza e attenta al benessere dell’animale può garantire una carne di pollo davvero nutriente e saporita. Per essere sicuri di fare una scelta di salute, sarebbe meglio mettere nel carrello solo carni di filiere italiane e con tracciabilità garantita, meglio ancora se provenienti da allevamenti che fanno a meno dell’utilizzo di antibiotici e di mangimi OGM.
Dall'altra parte, un pollo allevato con mangimi di qualità all’interno di un allevamento che tutela il suo benessere avrà una carne non solo più ricca di sapore, ma anche ottima a livello nutrizionale.