Essere in "linea", non aumentare di peso, dimagrire, sono diventati quasi degli obblighi. Nella nostra società, per motivi estetici o di salute, l'essere di "peso normale" è diventato un problema quotidiano per molti.
Intorno al concetto del "giusto peso" si sono formulate tante teorie, alcune vere altre assolutamente prive di valenza scientifica. Ingrassare o dimagrire può dipendere, in una piccolissima percentuale, da fattori legati a patologie specifiche ed anche a rarissimi fattori genetici, nella maggioranza dei casi però avere un peso normale (normopeso con BMI tra 18,6 e 24,9) o essere sottopeso, sovrappeso e obesi è legato al bilancio energetico.
Scorciatoie non ne esistono, né esistono integratori o pozioni miracolose, diete migliori o peggiori, o cibi che facciano "ingrassare di più" o dimagrire. Per compiere qualsiasi attività vitale il nostro organismo ha bisogno d'energia che trae direttamente dal cibo, o meglio dai macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) contenuti negli alimenti e dall'alcol.
Il Bilancio Energetico
Il bilancio energetico è il rapporto tra energia introdotta con l'alimentazione e energia consumata per vivere ogni secondo e in ogni condizione: da dormire o essere svegli e immobili, fino ai lavori più pesanti e agli sport che richiedono il massimo dispendio energetico.
Metabolismo Basale
Il metabolismo basale produce l'energia indispensabile per vivere: termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna, funzionamento di tutti gli organi e sistemi del nostro organismo, senza che vi sia attività motoria.
Leggi anche: 1000 kcal: la guida completa per capire l'equivalenza in kg
La misura del metabolismo basale si calcola in calorie (Kcal) ed è differente per ogni soggetto con delle variabili dovute a: sesso, età, altezza, peso. La misura precisa è complessa e richiede l'intervento del medico o di personale sanitario qualificato che possa rilevare il peso della sola massa magra e metterla in relazione con la massa grassa.
Per avere un dato esemplificativo del consumo energetico del metabolismo basale la SINU (Società Italiana Nutrizione Umana) indica dei valori medi dei fabbisogni energetici. Una femmina d'età tra i 30 e 59 anni alta 1 metro e 62 cm, del peso di 55 kg può avere un metabolismo basale di circa 1200 Kcal al giorno. Un maschio d'età tra i 30 e 59 anni alto 1 metro e 75 cm, del peso di 70 kg può avere un metabolismo basale di circa 1600 Kcal al giorno.
Spesso ci si chiede come mai il dispendio energetico sia così elevato senza nemmeno muovere un dito, la risposta è semplice, il nostro organismo è una macchina termica a scadente rendimento, circa il 75% dell'energia la disperdiamo come calore. Non a caso in condizioni di basse temperature (quando sentiamo freddo) il nostro cervello comanda di aumentare la produzione d'energia.
Se l'uomo preso ad esempio praticasse un movimento medio potrebbe consumare altre 1000 calorie (Kcal) per un totale di 2600 Kcal giornaliere, la donna potrebbe consumarne circa 2.200.
Quando il bilancio energetico non è equilibrato e s'introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo accumula grassi che immagazzina come riserva energetica. È così che s'ingrassa e si cresce di volume e peso. I grassi accumulati s'inseriscono nei tessuti, oltre che in alcune zone del corpo, li ritroviamo nei muscoli, cuore compreso, nel fegato, ecc.
Leggi anche: Calorie, Kilowatt e Termoregolazione
E' dunque molto importante tenere sotto controllo il peso, basta pesarsi una o due volte al mese per verificare se stiamo rispettando il nostro bilancio energetico e regolarci di conseguenza introducendo quotidianamente un quantitativo di calorie appropriato alla propria età e al proprio livello di attività motoria.
E’ possibile che si possa rilevare in un paio di mesi un aumento di peso pari a uno o due chili; in questi casi non occorre fare diete dimagranti, digiuni o simili, ma basta rinunciare a 100 Kcal al giorno, muoversi 30 minuti in più per riportare il nostro corpo al peso normale. Occorre ricordare che possiamo guadagnare salute a tutte le età, mantenendo uno stile di vita attivo, anche se il nostro peso rientra nei valori considerati normali e il bilancio energetico è adeguato.
Per calcolare l’assunzione di calorie e il dispendio energetico individuale, possiamo regolarci con le tabelle esemplificative che seguono. Valutando le calorie che apportano gli alimenti e il consumo energetico nelle varie attività, noteremo che non è poi così facile “smaltire” un piatto di pasta al sugo di pomodoro che equivale complessivamente a circa 400 calorie così formate: 100 g di pasta apportano 280 Kcal; pomodoro e olio altre 120 Kcal.
L’uomo preso ad esempio sopra, per consumare 400 Kcal dovrebbe camminare a 4 km l’ora per circa 110 minuti ossia quasi 2 ore. Le tabelle che seguono forniscono un'idea orientativa dei dispendi calorici medi, in età adulta, per alcune tipologie di attività, sportive e non, per una donna e un uomo con il rispettivo peso.
Oltre a ciò la tabella degli alimenti indica il valore calorico e i macronutrienti che potrete mettere a confronto con il consumo energetico; per farsi un’idea di quante Kcal apporta una porzione di un piatto preparato, potete consultare il settore ricette, dove troverete molte preparazioni e il loro valore calorico complessivo con i quali potrete fare dei paragoni con quello che volete mangiare.
Leggi anche: Comprendere le Calorie: Attive e Totali
Calcolare il bilancio energetico non è semplice, lo è ancora meno valutare se la nostra alimentazione è sufficientemente varia, e apporta tutti i macro e micronutrienti di cui abbiamo bisogno.
Calorie e Attività Fisica
Il consumo calorico quotidiano è pesantemente influenzato dalla quantità di esercizio fisico svolta dal soggetto. Le famose 0,9 Kcal per kg di peso corporeo consumate ogni km di corsa, da molti approssimate ad 1 kcal, rappresentano soltanto un dato indicativo.
A qualunque livello venga praticata, la corsa consente di bruciare circa 1 Kcal per kg di peso corporeo al chilometro. In altri termini un soggetto di 100kg consuma circa 100Kcal ogni chilometro percorso. Il consumo calorico della camminata è invece inferiore, pari a circa 0.5 Kcal per kg per km.
Correre all'aria aperta anziché su un tapis roulant implica un costo energetico dal 3 al 9% superiore, a causa della maggior resistenza offerta dell'aria.
Il tipo di terreno influenza considerevolmente il dispendio energetico. Il peso delle scarpe, così come quello delle ruote per un ciclista è molto importante. "Scarpe con solette diverse influenzano grandemente l'economia di corsa. Occorre tuttavia ricordare che in generale, ad un peso inferiore della scarpa, corrisponde una minor protezione dagli impatti del piede con il terreno. Per questo motivo la scelta della calzatura va effettuata in relazione al peso corporeo ed alla morfologia del piede considerando anche il proprio livello agonistico.
Perdere Peso: Quante Calorie Bisogna Bruciare?
Alzi la mano chi non pensa di perdere almeno un chilo dopo le grandi abbuffate delle feste. Ebbene, per perdere un chilo bisogna bruciare in media tra le 7.000 e le 9.000 calorie (in realtà chilocalorie, cioè l'unità di misura dell'energia fornita dai cibi), ma le variabili in gioco sono molte e variano da individuo a individuo (età, peso, sesso, metabolismo).
In entrambi i casi l'accento va posto sulla perdita di massa grassa e non sul numerino che compare sulla bilancia: pesare un chilo in meno non significa essere dimagriti di un chilo. Mentre per sottrarre al corpo un chilo di massa grassa occorre bruciare, cioè consumare, anche attraverso l'attività fisica, una certa quantità delle calorie introdotte con il cibo. E/o, naturalmente, limitare l'assunzione di alimenti molto calorici.
Per esempio, per calcolare il dispendio energetico di una corsa, basta moltiplicare il numero di km percorsi per il proprio peso corporeo e per un coefficiente di 0,9. Un podista di 80 kg, correndo per 10 km avrà bruciato 720 calorie.
Fortunatamente (per i più pigri), però, non tutto il dimagrimento dipende dall'attività fisica, anzi, occhio al Metabolismo.
Esempi di Attività e Calorie Bruciate
Perdere 600 calorie al giorno non sono un compito facilissimo ma ci sono alcuni esercizi che vi faranno bruciare più calorie di una semplice corsa. Ad esempio i Burpees: una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie.
L'American College of Sports Medicine ha condotto uno studio in cui è stato affermato che con un singolo burpee il nostro corpo brucia 1,43 calorie. Visto che questo esercizio fa lavorare la maggior parte dei gruppi muscolari.
Il nuoto è un altro buon esempio di esercizio brucia calorie: quando nuotiamo, tonifichiamo braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
E infine, il famosissimo squat che è uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
Deficit Calorico: La Chiave per Dimagrire
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc.
La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana).
Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Cosa Significa Perdere un Kg?
Perdere peso a carico della massa magra non è consigliato e basarsi solamente sul numero segnato sulla bilancia non è una strategia ottimale: veder calare il proprio peso di 1 kg è facile, è sufficiente mangiare di meno (soprattutto carboidrati), bere di meno, introdurre poco sale per qualche giorno.
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
L'Errore Comune sulle Calorie e l'Aumento di Peso
Un errore piuttosto diffuso nel campo della nutrizione riguarda le calorie che sarebbero necessarie per aumentare di 1 kg il peso corporeo. Questo concetto a volte viene male interpretato anche da parte di alcuni divulgatori nel campo della nutrizione che banalizzano il messaggio e così scrivono: “immaginiamo che un individuo di 20 anni con un consumo medio di 2.000 kcal al giorno, assuma 2.040 kcal al giorno per 20 anni… 40 kcal medie in più al giorno fanno 210 kcal settimanali (!), 840 mensili e 10.080 annuali."
Dove sta l’errore? Nel pensare che le calorie contenute in un kg di peso in eccesso, volgarmente detto “grasso”, siano le stesse sia che le introduciamo, sia che le perdiamo, come se riempissimo o svuotassimo una bottiglia di acqua. Fortunatamente per noi le cose non stanno così, altrimenti il problema obesità nella nostra società sarebbe ben più grave di quello che è. Ma torniamo all’esempio del blogger sopra citato: facciamo finta che i calcoli siano esatti (anche se non è così) e prendiamo per buone le 10.080 kcal all’anno per 20 anni.
Sono in totale 201.600 kcal che darebbero un incremento ponderale di circa 30 kg. Quindi per accumulare 1 kg di grasso sarebbero necessarie (201.600/30) solo 6.720 kcal! In un individuo obeso, un kg “di grasso” in più equivale effettivamente a 7 mila kcal in media, ed è formato da un 75% di vero e proprio grasso (9 kcal/g) e un 25% di massa magra a sua volta costituita per un 75% da acqua e un 25% da proteine (kcal/g) (1). Quindi se abbiamo un deficit calorico di 7 mila kcal, perdiamo effettivamente un kg di peso.
Non esistono delle “macchine biologiche” con un’efficienza del 100%, cioè 100 calorie entrano con il cibo e 100 calorie vengono immagazzinate sotto forma di grasso e muscoli. Anche un’automobile perde gran parte dell’energia del carburante (oltre il 70%) durante la combustione, sotto forma di calore, quindi ha un rendimento energetico inferiore al 30%. In adulti che mantengono costante il loro peso corporeo, durante la digestione e la trasformazione da cibo a energia (ATP), l’energia chimica contenuta negli alimenti viene in gran parte dissipata sotto forma di calore: oltre il 50% per inefficienza biochimica!
L’energia ottenuta (ATP) poi viene utilizzata per l’integrità strutturale e chimica del corpo, per lavoro interno (cervello, cuore, fegato e reni) e lavoro esterno (attività fisica). (2) Ciò significa, dal punto di vista teorico, che sono necessarie almeno 14 mila kcal di cibo per ottenere 7 mila calorie sotto forma di energia pronta (ATP). Il processo digestivo genera un aumento del consumo di energia che viene definito come Termic Effect of Food (TEF, cioè effetto termico del cibo).
Nel primo studio, Sims EAH et al hanno alimentato in eccesso 19 carcerati del Vermont, non obesi, per 250 giorni con un incremento ponderare medio di 16 kg. Per aumentare di un kg “di grasso” in media hanno dovuto assumere ben 47 mila kcal (4). In un secondo studio Levine JA et al, hanno somministrato a 16 volontari non obesi per 56 giorni esattamente mille kcal in più rispetto al dispendio calorico che ciascuno aveva (5).
- 1) Per ingrassare di un kg di peso ci vogliono ben oltre le 7 mila kcal in esso contenute!
- 2) Con sole 40 calorie in più al giorno è impossibile ingrassare di 30 kg in 20 anni! Anzi è praticamente impossibile ingrassare! Per crescere di peso ulteriormente dobbiamo mantenere costante il bilancio calorico positivo di +40 kcal al giorno. Cioè all’aumentare del peso e quindi delle calorie consumate è necessario aumentare progressivamente anche le entrate caloriche e le +40 kcal in eccesso iniziali dovranno aumentare a 50-60-70… 100… 500… 1.000 per coprire il maggiore dispendio calorico dovuto all’incremento di peso.
- 3) Sebbene qualcuno riferisca di ingrassare facilmente anche “bevendo acqua”, un obeso per essere tale ha dovuto introdurre nel corso della sua vita una considerevole quantità di calorie. Ciò non significa mangiare tanto, è sufficiente mangiare “male” ovvero tanti grassi e calorie liquide. Sono soprattutto “i grassi alimentari” a far ingrassare: richiedono poche energie per la digestione, si accumulano molto più facilmente e in quantità infinita rispetto a carboidrati e proteine!
- 4) Anche l’attività fisica gioca un ruolo molto importante.
- 5) A qualunque nutrizionista è capitato di avere pazienti obesi che non perdono peso e “giurano” di introdurre solo mille kcal al giorno, valore che il nutrizionista calcola in base a quanto riferiscono, quando in realtà è impossibile consumare così poco senza perdere peso.
Fabbisogno Energetico nei Primi Anni di Vita
Il fabbisogno energetico relativo, considerato per Kg di peso corporeo, è massimo nel primo mese di vita, dove raggiunge valori tre volte superiori rispetto a quelli di un adulto. Dopo le prime settimane di vita le richiesta caloriche tendono a diminuire; tuttavia, aumentando di pari passo il proprio peso corporeo, il neonato necessita di un apporto energetico più elevato in termini assoluti.
Per questo motivo se durante i primi sei mesi è sufficiente la copertura calorica data dal latte materno, dopo questo periodo si può e si deve iniziare il divezzamento. L'organizzazione mondiale della sanità consiglia di non intraprenderlo prima del quarto mese di vita e non dopo il sesto. Un divezzamento troppo precoce potrebbe infatti comportare problemi allergici, mentre un divezzamento tardivo potrebbe causare carenze nutrizionali.
Nei primi anni di vita il fabbisogno energetico è in gran parte speso per il mantenimento del metabolismo basale, dal momento che i movimenti sono limitati e l'accrescimento corporeo massimo. Durante i primi mesi di vita si assiste ad un progressivo impoverimento delle scorte di ferro accumulate dal bambino durante la vita fetale.
Per evitare carenze di questo minerale il pediatra può suggerire strategie differenti, come l'introduzione di alimenti arricchiti di vitamine, ferro ed altri minerali o il prolungamento dell'allattamento al seno. Quest'ultima ipotesi, se percorribile, previene anche il rischio che il bambino vada in contro a carenze di calcio determinate dal brusco da un'alimentazione lattea, quindi ricca di questo minerale, ad una non lattea.
Durante i primi mesi di vita si assiste ad un progressivo impoverimento delle scorte di ferro accumulate dal bambino durante la vita fetale. Per evitare carenze di questo minerale il pediatra può suggerire strategie differenti, come l'introduzione di alimenti arricchiti di vitamine, ferro ed altri minerali o il prolungamento dell'allattamento al seno.