Rimettersi in forma prima dell'estate è un imperativo categorico per tutti, a maggior ragione alla vigilia della prima vera prova costume. Per chi è più pigro e non ha voglia di mettersi tra le mani di un personal trainer, la tecnologia può essere un valido aiuto, grazie alle app per allenarsi a casa per iOS o Android.
Non importa avere macchinari in casa, nella stragrande maggioranza dei casi è sufficiente seguire gli esercizi in video, avere tanta continuità e il gioco è fatto. Come prima cosa bisogna capire come mettersi a dieta senza troppe rinunce e poi impostare un piano di allenamento per perdere peso e tonificare la muscolatura: ora puoi avere tutto questo con pochi tap sul telefono risparmiando tempo.
Con la bella stagione e le temperature in rialzo, è comodo avere tutto a portata di mano sullo smartphone senza doversi chiudere necessariamente tra le quattro mura di una palestra. La ricerca e lo sviluppo di queste applicazioni hanno raggiunto livelli professionali ed è possibile accontentare tutti: dai principianti che cercano qualche esercizio di routine per muoversi un po' agli sportivi più rodati che vogliono qualcosa di diverso dai loro classici allenamenti.
In più, le migliori app per rimettersi in forma sono gratuite: puoi iniziare con qualcosa di basic e poi scegliere di acquistare un pacchetto aggiuntivo a pagamento con più funzionalità (come le videochiamate con i coach, le sessioni illimitate o la condivisione degli esercizi con gli amici) che sblocca tutte le potenzialità di questo genere di applicazioni. Ancora meglio, se possibile, sarebbe comprare uno dei migliori smartwatch sul mercato da abbinare e sincronizzare con l’applicazione in modo tale da avere uno strumento in più per valutare la tua performance.
Le 10 Migliori App per Allenarsi a Casa
1. Apple Fitness+
L’abbonamento messo a disposizione da Apple è la soluzione migliore che offre un'esperienza di allenamento personalizzata unica nel suo genere. Tutti, dai principianti agli utenti professionisti, possono accedere ad allenamenti offerti da istruttori di fama mondiale a ritmo di musica degli artisti più famosi. Immaginati le vecchie videolezioni ma in versione 2.0: quando un allenamento viene selezionato e avviato su iPhone, iPad o Apple TV, le metriche di Apple Watch vengono mostrate sullo schermo e prendono vita per momenti di ispirazione. Ad esempio, quando l'allenatore dice di controllare la frequenza cardiaca o avvia un conto alla rovescia, quei numeri si animeranno sullo schermo. E per chi vuole un po' di sana competizione, la Burn Bar opzionale mostra come il loro sforzo attuale si sovrapponga a chiunque abbia fatto lo stesso allenamento in precedenza.
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Tra le ultime novità, il servizio lancia kickboxing, un nuovo tipo di allenamento cardio total body. Meditazione e Sonno, il nuovo programma di meditazione, si aggiunge agli altri nove temi del catalogo, tutti pensati per rendere la pratica della mindfulness da parte degli utenti ancora più efficace. Per aiutare gli utenti ad iniziare, viene lanciato un nuovo programma chiamato Introduzione a Meditazione e Sonno, che aiuterà gli utenti a rilassarsi prima di andare a letto e a impiegare meno tempo per addormentarsi. Apple Fitness+ è disponibile come servizio in abbonamento a un costo di 9,99€ al mese o 79,99€ all’anno, e può essere condiviso con un massimo di altri cinque componenti della famiglia. (iOS)
2. Nike Training Club: Workout
Questa è una delle app per fare esercizi fisici più complete e semplici da usare ed è completamente gratuita. Al primo accesso è necessario inserire il proprio genere, peso, altezza e livello di allenamento: in questo modo l'app propone gli esercizi più adatti a ognuno di noi. Ogni esercizio è spiegato tramite un video e una guida audio, inoltre i dati dell'app di Nike possono essere sincronizzati con Google Fit e Nike Run Club. L'interfaccia è intuitiva e organizzata in diverse sezioni. La prima è una selezione di allenamenti consigliati per l'utente in base ai dati inseriti all'avvio, la successiva è la sezione Esplora, dove troviamo numerosi tipologie di workout, come per esempio esercizi specifici per gruppi muscolari, a corpo libero o allenamenti da sportivi professionisti. La terza sezione racchiude le raccolte, ovvero una serie di allenamenti singoli mirati a migliorare aspetti specifici, inoltre si possono addirittura scegliere gli stessi allenamenti eseguiti da atleti professionisti. L'ultima sezione è dedicata ai programmi di allenamento incentrati su obiettivi diversi e articolati su più settimane. Inoltre, vengono proposte anche delle sedute di yoga, per migliorare il proprio allenamento o il recupero. Infine, segnaliamo che con questa app è possibile monitorare i propri miglioramenti attraverso il confronto del tempo di esecuzione dello stesso esercizio a distanza di tempo. (iOS / Android)
3. Technogym App
La nuova Technogym App è la risposta dell'azienda italiana all'evoluzione on demand del fitness. Allenarsi sta diventando un'attività personalizzata da fare in ogni momento libero della giornata: a casa, in ufficio, in vacanza, all'aperto o in palestra. Così, per rincorrere queste nuove abitudini, Technogym ha studiato un piano di allenamenti video che si adatta a te, ai tuoi progressi ed al tuo stile di vita. Non più soltanto attrezzatura per la palestra e per il fitness dunque, ora l'azienda di Cesena vuole metterti nelle condizioni di avere un personal trainer a portata di mano, dovunque tu sia e in ogni momento della giornata. E che funzioni a prescindere dal tuo obiettivo: che sia perdere qualche chilo, recuperare forma fisica o massimizzare il tuo allenamento, questa app renderà tutto più semplice e veloce individuando il percorso migliore per te. (iOS / Android)
4. Fitify
Fitify è l'app che sta dominando le classifiche di download su App Store e Play Store per allenarti e perdere peso, bruciare grassi, nonché costruire muscoli e forza. Con oltre 900 esercizi disponibili nell'app, il tuo allenamento quotidiano è sempre nuovo, divertente ed efficace. Allenati ovunque, in qualsiasi momento utilizzando qualsiasi attrezzo per il fitness: non è necessaria nessuna attrezzatura, ma se ce l'hai, puoi approfittarne. L’applicazione sfrutta l’intelligenza artificiale per stilare un piano di allenamento perfettamente adeguato alle necessità dell’utente. Non manca anche la sezione Cibo dove puoi segnare gli alimenti del giorno, utili per monitorare il consumo di calorie. (iOS / Android)
5. Pocket Yoga
Chi cerca un’app per fare esercizi da casa non necessariamente vuole fare cardio o addominali, ma può essere sufficiente una disciplina più semplice e rilassante come lo yoga. Questa app ti mostra le posizioni da assumere sullo schermo del telefono e ti mette a disposizione una serie di tutorial per aiutare anche i neofiti della disciplina indiana ad entrare bene nel meccanismo senza troppi patemi d’animo. (iOS / Android)
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6. Skimble Workout Trainer
Quest’app consente all'utente di personalizzare la propria attività fisica inserendo il numero di giorni di allenamento, il peso e l'altezza. Per iniziare basta scegliere un allenamento tra quelli proposti o tra i molti presenti nel database dell'app ed eseguire gli esercizi seguendo il video e la spiegazione audio. Grazie alla connessione bluetooth è possibile collegare l'app a un cardiofrequenzimetro per controllare il battito cardiaco. Inoltre i dati degli allenamenti sono sincronizzabili con Samsung Health e Google Fit nella versione Android e con l'app Salute nella versione iOS. Tuttavia, la maggior parte dei programmi di allenamento sono disponibili solo pagando la versione premium. Un'opzione da pagare a parte, invece, è quella che permette di selezionare uno tra i "featured trainers", ovvero dei professionisti certificati che propongono i loro allenamenti e seguono l'utente passo passo, come dei veri e propri personal trainer. (iOS / Android)
7. Perdi Peso in 30 Giorni
Quest'app, diversa dalle precedenti, è sviluppata con l'obiettivo di far perdere peso all'utente. Al primo accesso si inserisce il sesso, l'altezza, il peso attuale e il peso che si vuole raggiungere. Il programma di allenamento è uno solo e si articola su 30 giorni. Gli esercizi sono più blandi rispetto a quelli delle altre app in quanto non mirano a sviluppare il tono muscolare. Anche in questo caso, i dati dell'app possono essere sincronizzati con Google Fit. La particolarità di quest’app? I consigli alimentari da associare agli esercizi di fitness, che comunque non devono essere mai sostituiti ai consigli del medico. Infine, anche quest'app ha degli elementi accessibili solo pagando un abbonamento premium, come per esempio i programmi di allenamento personalizzabili, i piani di allenamento illimitati, più di 100 allenamenti specifici per zone critiche, gli esercizi di yoga anti-età e lo stretching. (iOS / Android)
8. Adidas Training
L'ex applicazione di Runtastic dedicata all'allenamento e ai bicipiti si è evoluta dopo l'acquisto della compagnia da parte di adidas. Scegli tra più di 180 esercizi, crea la tua scheda personalizzata e inizia ad allenarti. La versione basic ti consente poco - giusto qualche esercizio - ma abbonandosi a quella premium si ottiene un pacchetto davvero completo. (iOS/Android)
9. Fitbod
Una delle app di maggior successo dell’ultimo periodo è Fitbod che fa leva sulla personalizzazione estrema dell’allenamento. L’algoritmo messo a punto dall’app di esercizi fisici da fare a casa è in grado di sfruttare le tue informazioni per creare un programma su misura per ciascun utente, lasciandogli libertà di scelta su quali muscoli allenare o su quale parte del corpo concentrarsi. Insomma, un personal trainer virtuale utile per chi vuole rimettersi in forma da casa senza spendere un centesimo. (iOS / Android)
10. Jefit
Tra le migliori app per rimettersi in forma c’è anche Jefit che ha raggiunto una popolarità enorme negli USA grazie alla sua interfaccia semplice, alla vastità degli esercizi a disposizione (più di mille) e alla capacità dell’app di individuale il livello di difficoltà degli utenti aiutandoli a tornare in forma con step di crescita davvero azzeccati. Ma soprattutto punta molto sulla componente social, a tal punto da essere definito una vera e propria community di appassionati di fitness.
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Allenamento Metabolico: La Chiave per Bruciare Calorie
Dimagrire è probabilmente la prima motivazione per chi intraprende un percorso di allenamento. Tutti cercano di bruciare le calorie in eccesso con l'attività fisica e molti cercano un allenamento metabolico per farlo.
Abbiamo ribadito tantissime volte come la chiave per il dimagrimento sia l'alimentazione, questa deve fornire un deficit calorico, un giusto bilanciamento dei macronutrienti ed una sostenibilità a lungo termine per favorire il dimagrimento. Senza queste caratteristiche, a prescindere da qualsiasi forma di allenamento non avverrà una dimagrimento.
Una volta sistemata l'alimentazione però, l'allenamento conta moltissimo. Un allenamento può e deve essere ottimizzato per favorire il miglior dimagrimento possibile, favorendo l'ossidazione dei grassi e minimizzando la perdita di massa muscolare (che anche se in piccola parte è sempre presente durante una fase ipocalorica prolungata - fondamentale per il dimagrimento - anche quando l'alimentazione è perfettamente calcolata).
La funzione dell'allenamento muscolare NON E' quella di bruciare calorie, se non come effetto collaterale, ma quella stimolare la preservazione di massa muscolare e creare un assetto metabolico favorevole ad un dimagrimento di qualità.
Questo articolo è dedicato a chi cerca una buona condizione fisica generale, con un buon sviluppo muscolare ed una percentuale di grasso bassa, senza eccessiva cura di proporzioni,cura di punti carenti e massimizzazione della forma nel giorno di gara. In sostanza è un articolo dedicato a chi vuole raggiungere una buona forma generale abbassando la massa grassa preservando muscolo ma senza particolari velleità e canoni estetici da perseguire.
La Densità di Allenamento
Con il termine densità di allenamento indichiamo la quantità da lavoro (volume) di allenamento svolta in un determinato arco di tempo. Fare 100 Ripetizioni in 10 minuti è un lavoro più denso rispetto al fare 100 ripetizioni in 15 minuti.
Un'alta densità di lavoro favorisce il rilascio di catecolamine, tiene alta la frequenza cardiaca, consuma le scorte di glicogeno muscolare, genera un grosso EPOC... tutti fattori che contribuiscono a creare una situazione metabolica favorevole all'ossidazione del grasso.
Mantenere il più possibile la massa muscolare in una fase ipocalorica è però fondamentale, una maggior massa muscolare garantisce una migliore sensibilità insulinica, un miglior partizionamento calorico, una maggiore capacità di sostenere allenamenti più voluminosi ed intensi, ed un miglior stato di forma in generale.
Il problema con i protocolli di pura densità è quello di risultare non abbastanza allenanti a livello muscolare, con la conseguenza di non riuscire a fornire lo stimolo necessario al mantenimento della massa muscolare.
Come conciliare allora la densità con lo stimolo muscolare? La chiave è tenere una densità sistemica alta, ma una densità locale (sui singoli gruppi muscolari) più bassa cosa che garantisce di riuscire ad eseguire un volume di lavoro con carichi sufficienti consono al mantenimento della massa muscolare.
Ciò si può fare tramite l'utilizzo di particolari "circuiti di forza". Alcune tipi di serie che tornano molto utili per un lavoro del genere sono:
- Jump Sets (detti anche Staggered Sets o serie alternate)
- Super Sets e Trissets con esercizi che non coinvolgono gli stessi gruppi muscolari
- SuperSets tra gruppi muscolari antagonisti
- Circuiti con esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi
Il concetto fondamentale è quello di usare carichi non troppo leggeri, e range di ripetizioni non troppo alti sui singoli esercizi in modo fornire un adeguato stimolo muscolare, ma eseguire i vari esercizi diversi con pochissimo riposo tra di loro in modo da mantenere la densità sistemica alta con tutti benefici che essa comporta.
Nota importante: Un lavoro simile è altamente impattante sul sistema cardiovascolare. Se non si è molto condizionati da questo punto di vista, è bene iniziare in maniera graduale con allenamento e circuiti che hanno un impatto medio sul sistema cardiovascolare e poi aumentare l'intensità del lavoro progressivamente. Strafare è partire subito in quarta porterà solo problemi senza alcun vantaggio.
Esercizi da Selezionare per l'Allenamento Metabolico
Quando si vuole tenere la densità sistemica alta i circuitimacroserie da programmare devono ovviamente avere un grosso impatto sistemico, ciò si ottiene selezionando un parte degli esercizi che li costituisce ad alto impatto sistemico.
Un circuito che ad esempio ha: alzate laterali + curl + pushdown sicuramente avrà un impatto sistemico molto basso, a causa dei pochi gruppi muscolari coinvolti. Diversamente un circuito con: Push Up + Trazioni + Squat avrà un impatto sistemico enorme essendo tutti e tre gli esercizi ad altissimo impatto sistemico, coinvolgendo praticamente tutto il corpo.
Tra i due estremi (bassissimo impatto, altissimo impatto) ci può essere anche una via di mezzo come ad esempio: Squat + Trazioni + Pushdown o Push Up + Stacchi + Alzate laterali ovvero accoppiare esercizi ad alto impatto sistemico con altri a basso impatto sistemico.
Accoppiare esercizi che non utilizzano come motori principali gli stessi gruppi muscolari è fondamentale perchè in questo modo quando si sta eseguendo un esercizio per un gruppo muscolare, i gruppi non coinvolti come motori principali possono recuperare. Ciò garantisce un decadimento dei carichi eo delle ripetizioni più lento e quindi favorisce l'accumulare il giusto volume ed intensità di lavoro per stimolare il mantenimento della massa muscolare.
Ad esempio con un circuito del tipo: Trazioni + Spinte Manubri + Squat. Durante le spinte con manubri i muscoli della schiena e delle gambe recuperano, durante lo squat i muscoli del petto ed i dorsali recuperano etc...
Recuperando solo 20-30 secondi tra i vari esercizi, la densità sistemica e la frequenza cardiaca restano molto alte, ma nelle serie successive i carichi non crollerebbero come se eseguissimo ad esempio 4 serie di trazioni con 30 secondi di recupero una dietro l'altra.
Carichi e Range di Ripetizioni
Per far si che l'allenamento risulti stimolante dal punto di vista muscolare e quindi favorisca il mantenimento di massa muscolare in regime ipocalorico, e non risulti solo del cardio fatto con i pesi, è fondamentale che vengano usati carichi che risultino allenanti e stimolanti.
Una buona indicazione generale è quella di utilizzare carichi compresi tra 8-15RM e non portare le serie a cedimento fin dall'inizio, ma solo nelle ultime serie a causa della fatica cumulata. Lasciando pochissimo recupero tra le serie di esercizi che coinvolgono gruppi muscolari diversi, in modo da tenera le densità sistemica alta.
Utilizzando lo stesso esempio di prima possiamo avere un circuito così:
- Trazioni 10 RM, eseguiamo 8 ripetizioni, recupero 20-30''
- Spinte Manubri 10 RM, eseguiamo 8 ripetizioni, recupero 20-30''
- Squat 10 RM, eseguiamo 8 ripetizioni, recupero 20-30''
ed eseguiamo più serie di questo circuito, con l'accumularsi della fatica dopo alcune serie anche continuando ad utilizzare il 10RM non riusciremo più a completare neanche 8 ripetizioni.
A questo punto passeremo ad un secondo circuito con altri esercizi. Avremo accumulato un grande volume di allenamento a livello dei singoli gruppi muscolari con carichi adatti a stimolare il mantenimento della massa muscolare, ma avremo tenuto la densità sistemica molto alta con tutti i benefici che comporta.
Accoppiamenti Intelligenti
Come detto la selezione degli esercizi che compongono i circuiti è fondamentale.
Nel caso di serie alternatejump setsuperset antagonisti dove il circuito è composto da soli due esercizi gli accoppiamenti migliori sono quelli di:
- muscoli antagonisti spinta/tirata (ad esempio military press + trazioni oppure push up + inverted row oppure panca inclinata + pulley alto etc)
- muscoli dell'upper body e delle gambe (ad esempio parallele + stacco oppure squat + trazioni etc)
È importante quando si programmano gli accoppiamenti tenere conto anche della compressione e decompressione della schiena. Ad esempio Military Press + Squat è un accoppiamento negativo in quando entrambi gli esercizi applicano una forte compressione sul rachide.
Un accoppiamento più intelligente può essere ad esempio Miliary Press o Squat (compressione) + Trazioni (decompressione). Altro esempio è Stacco (compressionetaglio) + Parallele (decompressione).
Nel caso di circuiti che comprendano 3 o più esercizi, valgono gli stessi concetti con la differenza che possono essere inseriti esercizi meno tassanti sistemicamente insieme a quelli più tassanti. Ad esempio:
- Spinta manubri (petto) + Trazioni (schiena) + Pushdown (tricipiti)
- Squat (quadricipitiglutei) + Parallele (petto, tricipiti,deltoidi) + FacePull (deltoidi posteriori/trapezi/romboidi)
Inoltre, è da ricordare che alcuni gruppi muscolari ad esempio bicipti e tricipiti sono biarticolari per evitare sovrapposizioni eccessive che potrebbero portare a fatica precoce.
In Sintesi
Il concetto fondamentale è quello di tenere la densità sistemica alta, senza sacrificare carichi e volume di lavoro muscolare fondamentali a stimolare il mantenimento della massa muscolare in ipocalorica.