Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa, in medio stat virtus. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano. La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. Ma è possibile che stiamo esagerando assumendo troppe proteine? E soprattutto, quali sono i rischi di un’assunzione eccessiva di proteine?
Fabbisogno Proteico: Quanto è Troppo?
La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine. C’è eccesso di proteine quando vengono assunte oltre 2 g di proteine per kg di peso al giorno. Per una persona di 70 kg questo significa ingerire oltre 140 g di proteine ogni giorno.
Quando le Proteine Sono Troppe
In ogni caso, assumere troppe proteine per un lungo periodo potrebbe esporti al rischio di gravi effetti indesiderati. Ecco alcuni potenziali rischi:
- Aumento del rischio di osteoporosi: troppe proteine alterano il metabolismo del calcio causando malassorbimento osseo. Questo nel lungo periodo, specialmente nelle donne in menopausa, può portare all’osteoporosi.
Per evitare questi rischi, la cosa migliore è seguire un’alimentazione con l’apporto di proteine di cui il tuo corpo ha bisogno.
Il Ruolo delle Proteine nello Sport
Negli ultimi anni, il consumo di proteine è diventato il mantra delle strategie alimentari per chi pratica sport, con l’introduzione di numerosi prodotti arricchiti di proteine come frullati, barrette, yogurt, pane e pasta e molto altro. Oltre ovviamente gli integratori. L’idea dominante è che “più proteine, meglio è”, soprattutto per chi si allena intensamente e cerca di migliorare la propria performance atletica e il recupero muscolare.
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Non è Mai Troppo con le Proteine?
Nel mondo della nutrizione sportiva, le proteine sono considerate fondamentali nella crescita e nel recupero muscolare. Secondo un recente studio condotto dai ricercatori dell’Università di Maastricht, una quantità elevata di proteine, anche dopo l’allenamento, non sembra avere un limite massimo efficace. Questa ricerca mette in discussione la credenza tradizionale secondo cui il corpo umano può assorbire e utilizzare solo una quantità limitata di proteine per volta (generalmente tra i 20 e i 40 grammi). L’idea è che, in realtà, dosi più alte possano continuare a stimolare la sintesi muscolare anche per diverse ore dopo l’allenamento, con effetti benefici per la crescita muscolare.
Le proteine, infatti, svolgono un ruolo chiave nella riparazione dei tessuti muscolari danneggiati durante l’allenamento. Sono composte da aminoacidi, essenziali per la sintesi proteica, che è il processo attraverso cui i muscoli si ricostruiscono e si rafforzano. Ecco perché i nutrizionisti sportivi raccomandano di consumare proteine immediatamente dopo lo sport, preferibilmente entro due ore, quando il corpo è più sensibile agli effetti anabolizzanti.
Il Parere dei Medici e dei Nefrologi
Sebbene i nutrizionisti sportivi promuovano un’elevata assunzione proteica, i medici, in particolare i nefrologi, sollevano preoccupazioni sugli effetti negativi di un’assunzione eccessiva di proteine sulla salute dei reni. Da anni, infatti, esistono studi che suggeriscono come una dieta troppo ricca di proteine possa sovraccaricare i reni, organi che hanno il compito di filtrare i prodotti di scarto del metabolismo delle proteine, come l’urea.
La questione è particolarmente rilevante per chi ha già una ridotta funzionalità renale, ma secondo alcuni specialisti, anche persone con reni sani potrebbero rischiare danni nel lungo periodo se assumono dosi proteiche eccessive. L’aumento del flusso sanguigno e della pressione sui reni causato dall’eccessivo filtraggio potrebbe danneggiare progressivamente le strutture delicate dei reni stessi, portando a problemi cronici.
Tuttavia, va sottolineato che non ci sono prove definitive che dimostrino che un consumo elevato di proteine causi problemi renali in individui sani. I detrattori dell’assunzione massiva di proteine ricordano che molti degli studi che promuovono il consumo proteico elevato non prendono in considerazione gli effetti a lungo termine e spesso coinvolgono campioni di popolazione ristretti o limitati nel tempo.
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Un Approccio Equilibrato
Confrontando le opinioni di nutrizionisti sportivi e specialisti medici, emerge chiaramente la necessità di adottare un approccio equilibrato e personalizzato per l’assunzione di proteine. La International Society of Sports Nutrition raccomanda un consumo giornaliero compreso tra 1,4 e 2,0 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per chi pratica sport regolarmente .
Secondo recenti studi, la qualità delle proteine è altrettanto importante quanto la quantità. Ad esempio, una combinazione di proteine di origine animale (come il siero di latte) e vegetale (come soia e riso) sembra essere particolarmente efficace nel prolungare il rilascio di nutrienti necessari per il recupero muscolare. In particolare, proteine come quelle del siero di latte sono molto utili per l’assunzione post-allenamento, grazie alla loro rapida assimilazione. Distribuire le proteine uniformemente nei vari pasti della giornata è essenziale per massimizzare i benefici della sintesi proteica.
Alla luce di quanto discusso, appare chiaro che, nonostante l’importanza delle proteine per gli sportivi, non è sempre corretto assumere che “più proteine” significhi “migliori risultati”. Per la maggior parte delle persone, l’assunzione di proteine tra 1,4 e 2,0 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno è sufficiente per supportare la crescita muscolare senza incorrere nei rischi legati a un consumo eccessivo.
Alimenti Ricchi di Proteine e Poveri di Grassi
Gli alimenti ipoproteici sono quelli a basso contenuto di proteine. Tra gli alimenti ipoproteici troviamo frutta e molti tipi di verdura. Al contrario, gli alimenti aproteici sono Alimenti a Fini Medici Speciali (AFMS) le cui caratteristiche sono regolate sia dal Regolamento Europeo n. 128/2016 che dalla Circolare ministeriale del 5 novembre 2009.
Ecco dieci alimenti suggeriti dalla nutrizionista da alternare nella dieta quotidianamente per assicurarsi un buon apporto proteico. Per ciascuno ecco quante proteine contiene ogni 100 grammi e quali altri benefici apporta, grazie alla presenza di tanti altri nutrienti.
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- Petto di pollo: Con circa 31 grammi di proteine per 100 grammi, il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine animali. È anche povero di grassi e contiene vitamina B6, utile per il metabolismo energetico e per il sistema immunitario.
- Tonno: Il tonno fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Oltre alle proteine, è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3, che hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare e sul funzionamento del cervello.
- Uova: Le uova contengono circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, ma garantiscono anche vitamine A, D, E e antiossidanti come la luteina, utili per la salute della vista e delle cellule.
- Yogurt greco: In 100 grammi di yogurt greco troviamo circa 10 grammi di proteine. È particolarmente apprezzato per la presenza di probiotici, batteri benefici che aiutano la salute dell’intestino e migliorano la digestione.
- Fiocchi di latte: Con 11 grammi di proteine per 100 grammi, i fiocchi di latte sono una buona fonte di caseina, una proteina a lento rilascio ideale per il consumo serale, perché fornisce nutrimento prolungato durante la notte.
- Lenticchie: Le lenticchie apportano circa 9 grammi di proteine per 100 grammi e sono una fonte eccellente di ferro vegetale e fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Tofu: Il tofu contiene tra 8 e 10 grammi di proteine per 100 grammi. È un alimento vegetale molto versatile, ricco di calcio e ferro, ed è ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
- Mandorle: Le mandorle offrono ben 21 grammi di proteine ogni 100 grammi. In più, contengono grassi monoinsaturi, vitamina E e antiossidanti che favoriscono la salute del cuore e della pelle.
- Quinoa: Con circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi, la quinoa è meno proteica rispetto ad altri alimenti, ma è una fonte completa di aminoacidi essenziali, oltre a essere ricca di magnesio, importante per la salute dei muscoli e del sistema nervoso.
- Semi di Chia: I semi di Chia contengono circa 17 grammi di proteine per 100 grammi e sono anche molto ricchi di fibre e omega-3 vegetali, che favoriscono la salute intestinale e cardiovascolare.
Esempio di Menù Giornaliero ad Alto Contenuto Proteico
Un menù giornaliero ad alto contenuto proteico suggerito dalla nutrizionista Isabella Mittiga:
- Colazione: un’omelette con spinaci e uno yogurt greco.
- Spuntino: una manciata di mandorle oppure noci.
- Pranzo: insalata a base di quinoa, ceci e tonno.
- Merenda: fiocchi di latte con mirtilli.
- Cena: filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci.
Quante Proteine Ci Servono?
Non è vero che troppe proteine rovinano i reni, il fegato o le ossa nei soggetti sani.
| Affermazione | Verità |
|---|---|
| "Le proteine fanno male ai reni" | Non ci sono prove di danni renali in soggetti sani, anche con consumi fino a 3-4 g/kg. |
| "Troppe proteine fanno ingrassare" | L'aumento di grasso dipende dall'eccesso calorico totale, non solo dalle proteine. |
| "Vegetariani e vegani non possono coprire il fabbisogno" | Con la giusta varietà alimentare, anche le diete vegetali garantiscono sufficienti amminoacidi essenziali. |