La menopausa spesso mette in crisi noi donne, perché ci troviamo di fronte a cambiamenti fisici ed emotivi per i quali non siamo preparate. È importante guardare avanti e concentrarsi per diventare la miglior versione possibile di noi stesse in questa fase della nostra vita.
Il corpo cambia con il calo dei livelli di estrogeni e l’invecchiamento, e non è facile accettare che le abitudini e i comportamenti che fino a questo momento ci hanno aiutato a restare in forma adesso non abbiano più lo stesso effetto. Come rimediare? Non ci sono regole buone per tutte, e ogni consiglio va adattato alle caratteristiche individuali e allo stile di vita.
Però molti dei problemi della menopausa possono essere arginati con una strategia combinata: alimentazione sana, niente fumo e vita mentalmente e fisicamente attiva. Seguire un piano alimentare equilibrato e gradevole e praticare un’attività fisica piacevole e in compagnia rende le cose più facili. La produzione di endorfine aiuta a compensare le conseguenze del calo degli ormoni anche meglio di un farmaco.
Consigli e Strategie per Dimagrire
Alcuni accorgimenti possono aiutare a contenere l’aumento di peso:
1. I Tempi: Digiuno Intermittente
Più che un giorno di digiuno settimanale, potrebbe avere un senso provare il "digiuno intermittente", ovvero cercare di limitare le ore della giornata in cui ci si alimenta, per esempio facendo colazione alle 8, un pranzo bilanciato e terminando con una merenda alle 16.
Leggi anche: Dimagrire Consigli
Molto dipende anche da altri fattori, come la massa grassa e la massa magra, l’assetto ormonale, la composizione del microbiota, ma in generale vale la pena provare a:
- Non saltare la colazione (aiuta a regolare i livelli di energia e appagare l’appetito senza arrivare affamati alla pausa pranzo).
- Cercare di non tardare il pranzo, se proprio si deve, meglio fare uno spuntino verso le 11.30.
- Cenare non dopo le 20.
- Se si fa sport la sera, via libera a uno spuntino nutriente due o tre ore prima (evitando snack troppo dolci o troppo salati) e poi una cena leggera.
2. Varietà e Composizione della Dieta
Stando alla letteratura scientifica attuale, sembra ragionevole che nel periodo della menopausa sia meglio tenersi nel limite inferiore dell’apporto di carboidrati, puntando più sui grassi «buoni» e su un maggior introito proteico.
Grassi e proteine dovrebbero essere preferibilmente di origine vegetale, che apporta in contemporanea fibre, vitamine, minerali e fitonutrienti, con vantaggio sulla pressione sanguigna, sul colesterolo, sulla glicemia e sul controllo del peso corporeo.
3. Dieta in Stile Mediterraneo
Seguire una dieta in stile mediterraneo, ovvero ricca di verdura, frutta, cereali integrali, noci, semi, legumi e olio extravergine d’oliva; con più pesce che pollame e poche carni rosse. Seguire uno stile mediterraneo riduce il rischio di sovrappeso, di malattie cardiache e tumorali, di diabete, aiuta l’intestino e l’umore. Può anche aiutare ad attenuare i sintomi associati alla menopausa.
4. Fare Movimento
Dopo i 40 l’esercizio fisico ha un ruolo fondamentale, aiuta a compensare i cambiamenti ormonali e migliorare l’umore; è utile nella prevenzione di molte patologie come le malattie cardiovascolari, il diabete, l’ipertensione e le dislipidemie.
Leggi anche: Come dimagrire le cosce
É importante includere sia l'esercizio aerobico che di potenziamento muscolare. Camminare a passo svelto, correre, andare in bicicletta, nuotare migliorano la circolazione, aiutano a prevenire le malattie cardiovascolari e ridurre l’infiammazione. Potenziare la muscolatura aiuta a utilizzare i nutrienti anziché accumularli in riserve corporee. Inoltre con il movimento si riduce il rischio di cadute e infortuni ad una certa età.
5. Fattori di Rischio
Ci sono fattori che aumentano il rischio di ingrassare, come un lavoro sedentario, un alto consumo di cibi processati e confezionati, la mancanza di un adeguato riposo notturno, lo stress, i fattori genetici, alcuni farmaci.
Ulteriori Consigli Utili
- Riscopri il piacere della frutta.
- Mangiare è un rito: condividi questo momento con le persone sedute a tavola o con te stessa, mastica con lentezza, mentre ci si scambia opinioni e racconti sulla giornata trascorsa.
- Prima di lavarti bevi un bicchiere d’acqua a digiuno, servirà per disintossicare e ripulire l’organismo.
- Le cose fatte in casa possiedono un gusto differente. Provaci.
- La strategia giusta è… sapersi limitare! Come ci ammonivano da piccoli… al bando le tentazioni fuori pasto!
- Concediti un dolce se ne senti il bisogno, ma quando mangi fai in modo che sia un gesto di consapevolezza: apparecchia, trasforma questo momento in un piccolo rito. Mangia con calma, anche se hai solo 5 minuti, scegli un luogo bello. Saper godere del cibo è la vera strategia per restare in forma e assaporare ciò che ci nutre senza usarlo come una droga.
L'Importanza del Sonno
Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Quanti pasti hai mangiato ieri? | Più a lungo restiamo alzati, più calorie consumiamo. Dormire di più può ridurre l’apporto calorico quotidiano. |
| Il Triptofano | Un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. |
| Frullato di proteine | Consumare uno spuntino serale che include 30 grammi di proteine, il mattino successivo ha un tasso metabolico a riposo più elevato. |
| Imposta rigide ore di chiusura della cucina | Il digiuno notturno può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno. |
| Oscurità | La produzione di melatonina è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Oscura quindi la tua stanza. |
| Salta il cioccolato | Il cioccolato fondente contiene caffeina, molecola che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto. |
| Non indulgere troppo nell’alcool la sera | Impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM. |
| L’importanza del profumo | Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento. |
| Fai più sesso | Più sesso ottieni, migliore è il sonno e più peso riesci a perdere. |
| Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto | Fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche. |
Perdere il sonno scombussola il tuo equilibrio ormonale, riducendo gli ormoni che favoriscono la sazietà o il consumo del tessuto adiposo, come il GLP-1 e la Leptina, mentre fa crescere gli ormoni che promuovono la fame come la grelina.
Cibi Ultraprocessati e Salute
Continuano le conferme dello stretto rapporto tra alimenti ultraprocessati (UPF) e danni alla salute. L'uso di cibi raffinati e ultraprocessati accelera i fenomeni di invecchiamento e impedisce di affrontare il tempo in salute.
Leggi anche: Guida al dimagrimento rapido dei Sims
Il Digiuno Intermittente
Le evidenze scientifiche negli ultimi anni hanno evidenziato come il digiuno breve sia estremamente efficace nella perdita di peso e in molte altre patologie. Spesso per motivi familiari, lavorativi e abitudini culturali non si riesce a metterlo in pratica. Il digiuno breve, o digiuno intermittente, è una pratica che consiste nell'alternare all'interno di una settimana alcune ore di digiuno e altre in cui si mangia.
L'attività fisica aiuta a mantenere vivo il metabolismo e il digiuno breve è ormai documentatamente utile per effetti dimagranti oltre che antinfiammatori.
Consigli Finali
- Quando si inizia a stare attenti alla propria nutrizione, trovare cosa mangiare al bar, in mensa o al ristorante può sembrare complesso.
- La nostra genetica è senza dubbio un fattore importante, ma bilanciando la nostra dieta alimentare, e praticando una regolare attività fisica, bastano 30 minuti a giorni alterni è possibile riuscire in pieno nell’obiettivo dimagrimento.
- Cominciamo con il modificare le nostre abitudini a tavola: la prima cosa che dobbiamo fare per perdere peso è quella di dare il giusto spazio e la giusta attenzione al pasto.
- Un rimedio naturale per dimagrire che può aiutare a bruciare i grassi e allo stesso tempo a depurarci è quella di mettere acqua calda nel succo di mezzo limone e un cucchiaino di miele.
- Le nostre nonne consigliavano di mettere dell’aceto di mele nell’acqua calda e assumerlo di mattina, oppure utilizzare del tè verde, il quale è noto per le sue proprietà che aiutano ad accelerare il metabolismo e a perdere peso.