Quando si segue una dieta, specialmente se molto restrittiva, è normale cedere alla tentazione di mangiare cibi al di fuori del piano alimentare o di essere più generosi con le porzioni e le calorie. È così che nasce il cheat day, il giorno di sgarro. Ma cosa succede realmente al tuo corpo dopo due giorni di sgarro? E come gestire al meglio questi momenti?
Cos'è un Cheat Day?
Un'alternativa al giorno di sgarro è il pasto di sgarro, il cheat meal. Il cheat day è un momento in cui ci si concede di mangiare cibi al di fuori del regime dietetico abituale, offrendo una "valvola di sfogo" sia alimentare che psicologica.
Perché Sgarrare Ogni Tanto Fa Bene?
Numerose ricerche hanno evidenziato come il corpo umano interpreti una restrizione calorica prolungata come un indice di carestia e, in risposta, freni il metabolismo per conservare le riserve energetiche, bruciando cioè meno calorie e accumulando grasso corporeo. Introdurre, a cadenza regolare, un maggiore apporto calorico può rimettere in moto il metabolismo. Dopo un giorno di sgarro, il rialzo calorico servirà a stimolare la perdita di massa grassa e il mantenimento di quella magra.
Quando e Quanto Spesso Fare il Cheat Day?
Il momento più adatto per una giornata di sgarro potrebbe essere nel fine settimana. Non c’è una regola fissa per la frequenza. In linea generale, a un più alto deficit calorico corrisponderà un più rapido abbassamento del metabolismo e, di conseguenza, la necessità di aumentare la frequenza delle giornate di “ricarica”. In molti casi la scelta consigliata è quella di sgarrare una volta a settimana. Altre volte può essere più indicato allungare i tempi tra un cheat day e l’altro, per esempio programmandone uno ogni due settimane, o al contrario aumentarne la frequenza.
Il Cheat Day Fa Ingrassare?
Dal momento che il cheat day rappresenta una pratica limitata a singole giornate, all’interno di un piano nutrizionale per il resto bilanciato, non si va incontro al rischio di prendere peso. Lo sgarro presuppone la libera scelta.
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Cosa Mangiare e Quante Calorie Assumere?
Non c’è un numero predefinito di calorie da assumere in un cheat day. Per evitare di vanificare i risultati ottenuti con la dieta, può essere una buona idea gestire lo sgarro cercando di rientrare nel computo di calorie settimanale.
Che Cosa Succede Dopo un Cheat Day?
Dopo uno sgarro a base di pizza, farinacei, dolci e gelato siamo soliti verificare la mattina dopo un aumento di peso sulla bilancia. Preoccupati di questo fatto, ci facciamo prendere dallo sconforto. Ma ti voglio dare delle buone notizie: il peso preso nel weekend di sgarro solo “solo” liquidi, quindi acqua che si sposta a livello extra cellulare creando ritenzione e aumento di peso. Non sei “ingrassato/a! Ossia non hai “ancora “ aumentato la tua massa grassa. Hai solo un peso maggiore per via dei liquidi in eccesso causati prevalentemente dal sale presente nei cibi spazzatura mangiati.
Come Rimediare Dopo lo Sgarro
Per rimediare, evita strani digiuni completi il giorno dopo, ma torna semplicemente ad un corretto regime alimentare magari abbassando l'introito di 500 calorie. Aumenta la quota di verdura a discapito delle proteine animali per un paio di giorni e aumenta l'apporto di acqua, fino a 3 litri per gli uomini e 2 litri per le donne. Non si "ingrassa" in un weekend come non si "dimagrisce" in pochi giorni.
Sgarro Pianificato vs Sgarro Inatteso
Esistono due tipi di sgarri: lo sgarro vero e proprio e il così detto pasto libero. Una cena a base di pizza o una festa di qualche tipo sono eventi prevedibili e già pianificati. Se abbiamo feste o inviti a qualche cerimonia, sono ovviamente giorni particolari che non capitano spesso, quindi si può pensare di godersi la giornata ed evitare di esagerare. La situazione è diversa quando il pasto non previsto dalla dieta si consuma all’improvviso. Ad esempio, una famiglia passeggia in centro città e i bambini vedono una gelateria, chiedono il gelato e tutti ne prendono uno. Questo gelato non è previsto, ma d’accordo con il suo nutrizionista può permettersi di sgarrare ogni tanto.
Cosa Fare Dopo Uno Sgarro Inatteso
Dopo lo sgarro non si compensa mai. Nel piano alimentare erano previsti una quota di carboidrati complessi, una quota di fibre, relativamente poche proteine e grassi, nutrienti che non verranno assunti. In sostanza, andiamo in eccesso di alcuni nutrienti e in difetto di altri, di fatto peggiorando la situazione. Tornando all’esempio di prima, se il papà della famiglia che è andata in gelateria vorrà comportarsi correttamente, tornato a casa dovrà ignorare di aver sgarrato e rientrare nella dieta come se nulla fosse successo.
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In sintesi: se lo sgarro è un pasto libero, ovvero se è prevedibile, è possibile organizzarsi per rimanere il più possibile nei binari tracciati della dieta senza però rinunciare alla convivialità; se invece è uno sgarro vero e proprio, ovvero non previsto, allora deve essere ignorato e al pasto successivo si deve tornare all’interno del piano.
Conseguenze a Lungo Termine delle Abbuffate
Se si tratta di uno sgarro occasionale a livello di composizione corporea non cambia molto se sai come gestirlo ed ha ancora meno impatto se sei sportivo. Quando invece l’abbuffata di dolci diventa un’abitudine… C’è poco da fare: ingrassi! Tra i disturbi dell’alimentazione c’è anche la sindrome dei mangiatori notturni: il soggetto interrompe il sonno, tende a fare uno spuntino prima di riaddormentarsi, mangia almeno il 25% delle calorie dopo cena e durante la notte. Quando abbuffarti di dolci dopo cena diventa un rituale… Sì, decisamente ingrasserai!
Non ingrassi, quindi, perché mangi dolci e perché li mangi dopo cena (il malfamato “dopo le 18…”), ma perché eccedi con le calorie. Per evitare di incorrere in una nuova abbuffata, è meglio considerare più giorni per “diluire” quell’eccesso calorico: così bilancerai le calorie settimanali (sgarro incluso), ma senza soffrire troppo la fame e senza ritrovarti di fronte ad una nuova improvvisa abbuffata. Dato che è il bilancio calorico settimanale a contare, non ingrassi solo perché una sera o un weekend esageri con i dolci e il cibo: aumenti di peso perché nell’arco della settimana e del mese hai mangiato troppo.
Correlazione tra Sgarro e Aumento di Peso
Dopo uno sgarro a base di pizza, farinacei, dolci e gelato siamo soliti verificare la mattina dopo un aumento di peso sulla bilancia. Preoccupati di questo fatto, ci facciamo prendere dallo sconforto e pensiamo:
- mamma mia ho preso 2 kg in due giorni
- ma allora la dieta non funziona
- sarò sempre schiavo del cibo se al primo sgarro aumento subito di peso
Come Rimediare Correttamente
Evita strani digiuni completi il giorno dopo, ma torna semplicemente ad un corretto regime alimentare magari abbassando l'introito di 500 calorie. Aumenta la quota di verdura a discapito delle proteine animali per un paio di giorni. Aumenta l'apporto di acqua, fino a 3 litri per gli uomini e 2 litri per le donne. Non si "ingrassa" in un weekend come non si "dimagrisce" in pochi giorni.
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L'Importanza di un Approccio Equilibrato
Per alimentazione bilanciata o equilibrata si intende infatti un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, con la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti, prevenendo sia carenze che eccessi nutrizionali (entrambi dannosi). Non esistono cibi “sbagliati” in assoluto, ma solo diete o modi di alimentarsi scorretti. La parola dieta non significa “privazione” ma modo di vivere. Per prima cosa dunque impariamo a chiamare i cibi che ci piacciono di più con il loro nome e non come “sgarro”.
Consuma quando ne hai voglia il cibo che ti piace di più. Non pesarti in modo ossessivo tutti i giorni. Quando mangi qualcosa di buono allora goditelo e non sentirti in colpa. Recupererai in modo sano (senza che questo comporti inutili digiuni di chissà quale tipo) al pasto successivo. Ricorda inoltre che più ti privi di un cibo più lo desideri alimentando in te un senso di frustrazione che prima o poi ti porterà a cedere e ad abbandonare il progetto. Uno sfizio o uno “sgarro” di tanto in tanto aiuteranno a mangiare in modo più corretto negli altri giorni. E’ fondamentale modificare la propria prospettiva nei confronti di una dieta che dovrebbe semmai diventare uno stile di vita.
Tabella Riepilogativa: Gestione dello Sgarro
| Aspetto | Consigli |
|---|---|
| Frequenza | 1 volta a settimana o ogni 2 settimane |
| Calorie | Rientrare nel computo calorico settimanale |
| Dopo lo sgarro | Tornare al regime alimentare normale, aumentare verdura e acqua |
| Mentalità | Non colpevolizzarsi, considerare come parte di uno stile di vita equilibrato |
Ortoressia: Quando l'Attenzione Diventa Ossessione
Nella sua manifestazione più grave, un’eccessiva attenzione per quello che si mangia può diventare una vera e propria ossessione con un occhio esagerato per la dieta e per la scelta di alimenti sani e “puri”. Il cibo diviene così il focus centrale dell’esistenza del soggetto e quest’ultimo finisce con il passare gran parte del suo tempo in una ruminazione ossessiva su di esso, continuamente alle prese con sensi di colpa. A differenza di altri disturbi dell’alimentazione l’ortoressia si caratterizza per l’accento posto dalla persona non soltanto sulla quantità, ma anche sulla qualità di ciò che mangia e il problema non è più soltanto la paura di ingrassare, ma il desiderio di essere sani e puri.
Conseguenze dell'Ortoressia
La persona con ortoressia si autoimpone regole alimentari restrittive rigidissime alle quali diventa impossibile trasgredire se non provando senso di colpa, rabbia, depressione e conseguente inasprimento delle stesse. Il soggetto, inoltre, sembra quasi completamente ignorare e disinteressarsi al gusto degli alimenti, quindi l’aspetto del piacere risulta totalmente assente nella nutrizione dell’ortoressico. Infine, anche in ambito relazionale e sociale le conseguenze sono abbastanza invalidanti, perché la persona potrebbe essere isolata o auto-isolarsi proprio per le abitudini dietetiche che si ostina a difendere ad ogni costo.
Effetti del Weekend sul Peso Corporeo
I fine settimana sono essenziali per staccare dalle attività lavorative, dormire di più, figli permettendo, una certa flessibilità negli orari dei pasti, talvolta un gusto pronunciato per la sedentarietà sul divano. Tranne che dal punto di vista dietetico, il fine settimana è anche favorevole "all'alzata di gomito" e a qualche bicchiere in più. Ma si può davvero aumentare di peso in sole 48 ore?
Quei bicchieri di vino in più bevuti con naturalezza la sera, il tagliere di formaggi preparato e consumato all'aperitivo, il dolce a fine cena il sabato sera si ripagheranno da soli. "Stiamo assistendo ad un immediato aumento di peso legato alla quantità di cibo ingerito. Chiaramente, diamo al corpo più di quello di cui ha bisogno. Il surplus inutilizzato viene poi immagazzinato e trasformato in grasso.
Colpa di Grassi e Zuccheri
Per quanto riguarda la composizione dei piatti, la colpa, senza troppe sorprese, è del mix eccessivo di grassi e zuccheri. Il processo è semplice: "Se i carboidrati sono in eccesso rispetto alle richieste, verranno assimilati e immagazzinati sotto forma di glicogeno muscolare, destinato ad essere trasformato in energia facilmente spendibile durante l’attività fisica. Se la si riduce o addirittura la si evita l'aumento di peso è matematico.
Quanto si Aumenta Realmente?
Da un punto di vista della composizione corporea è difficile vedere cambiamenti tangibili dovuti a quello che abbiamo “seminato” durante il fine settimana. Tutt'al più si può leggermente peggiorare la silhouette e ci si può sentire un po' meno a proprio agio nei vestiti, ma sicuramente non ci sarà nuova cellulite sulle cosce o aumento di grasso sul girovita.
Come Correggere la Situazione
Non ha senso colpevolizzarsi dopo due giorni di degustazione di "sgarri". Basta regolare il tiro nei giorni feriali assicurandosi di consumare pasti equilibrati, con verdure due volte al giorno e frutta, riducendo zuccheri, grassi, ed evitando prodotti confezionati.
Gestire lo Sgarro Senza Ingrassare
Lo sgarro ha di solito un’accezione negativa: è considerato un errore, uno sbaglio, un venire meno. È in realtà auspicabile che una dieta contempli già al suo interno uno sgarro o un pasto libero fisso in modo che chi la segue abbia una “valvola di sfogo alimentare” e psicologica. L’obbiettivo è proporre una dieta sul lungo periodo, la sostenibilità è al primo posto: un regime dietetico ipocalorico che vieta tutti i cibi che ti piacciono, che non contempla nessun pasto libero e uno schema rigido ha vita breve perché verrà facilmente abbondonato.
Come Sgarrare Correttamente
Lo sgarro è mangiare quello che vuoi, quindi così sia: a seconda di quanto e cosa preferisci (Pizza? Sushi? Gelato? Più calorie introduci con lo sgarro, più fatica dovrai fare nei giorni prima e/o in quelli dopo per rimediare: mangiare un gelato piuttosto che innumerevoli porzioni di sushi fa la differenza. Considera che non è il singolo sgarro a farti ingrassare, ma come questo è contestualizzato caloricamente nella settimana o nel mese.
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