Le uova al tegamino, o uova all’occhio di bue, sono un piatto semplice, veloce e gustoso, ideale per una cena rapida o come parte di una colazione nutriente. Ma quali sono i loro valori nutrizionali e come si inseriscono in una dieta equilibrata?
Valore Nutrizionale delle Uova
Le uova sono un alimento nutriente, ricco di proteine di alta qualità, grassi buoni, vitamine e minerali essenziali. Un uovo medio (circa 55-57 g) apporta:
- Calorie: 70-73 kcal
- Proteine: 6.2 g
- Grassi: 4.4 g
- Carboidrati: Tracce (meno di 1 g)
L'uovo ha un alto contenuto di proteine di alta qualità e una composizione di grassi ottima. Inoltre, le uova di gallina non solo sono un concentrato di proteine di alto valore biologico (complete di tutti gli amminoacidi essenziali), ma sono anche ricche di grassi buoni. In primis, acidi grassi Omega-3 e Omega-6.
Se il tuorlo è la parte più grassa, è anche quella che ha il quadro vitaminico più variegato. I carotenoidi, a cui dobbiamo il colore arancione, sono degli antiossidanti potenti che lavorano in sinergia con le vitamine (liposolubili) A, E, D.
Digeribili e ben tollerate, specialmente se cucinate in maniera leggera, ad esempio alla coque o sode, le uova sono perfette per l’alimentazione di bambini, anziani e donne in gravidanza.
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Uova al Tegamino: Calorie e Condimenti
Una porzione di uova al tegamino, due a testa, apportano all’incirca 166 calorie. Tuttavia, l'aggiunta di condimenti può influenzare il contenuto calorico finale del piatto. L'uovo al tegamino rappresenta una scelta nutrizionale eccellente, offrendo un buon equilibrio di proteine, grassi e micronutrienti essenziali.
È interessante confrontare l’uovo al tegamino con altre modalità di cottura, come l’uovo bollito o l’uovo in camicia. Generalmente, l’uovo al tegamino ha un contenuto calorico leggermente superiore a causa dell’aggiunta di grassi nella cottura. Per esempio, un uovo bollito non richiede l’aggiunta di grassi, risultando in un apporto calorico inferiore.
Nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente. Per una porzione (1 uovo, 64 kcal) ci sono 75 kcal, questo perché le varie componenti che lo caratterizzano aumentano leggermente perchè più assimilabili rispetto a quelle dell’uovo crudo: le proteine corrispondono a 7.3 g, mentre i lipidi 5.1 g.
Con la cottura delle uova lesse (sode), sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
Fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
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Colesterolo e Uova
L’uovo ha “purtroppo” molto colesterolo, pari a quasi 200 mg, che equivale alla razione giornaliera raccomandata, ma questo non è un problema se hai i valori ematici corretti. Il colesterolo nelle uova è un problema in caso di presenza di familiarità ed ipercolesterolemia genetica.
In questi casi l’organismo ha difficoltà nel regolare la sua produzione di colesterolo endogena, in rapporto all’assunzione esogena. In persone sane questo non si verifica ed i livelli rimangono stabili.
Come Preparare Uova al Tegamino Perfette
Anche un piatto così semplice ha le sue regole. Innanzitutto, parti da uova fresche, tenute per qualche minuto a temperatura ambiente.
Istruzioni
- Fai fondere il burro in una padella capace.
- Sguscia all'interno le uova, facendo attenzione a non romperle.
- Cuoci a fuoco basso per 4-6 minuti, fino a quando il bianco non sarà rappreso.
Burro o olio? Fai fondere dolcemente il burro in un tegame e sguscia le uova all’interno. Cuoci a fuoco bassissimo fino a quando l’albume non sarà cotto.
Tecnicamente, il tuorlo dovrebbe rimanere morbido, ma se lo desideri puoi irrorare il tuorlo con il burro o l’olio caldo per cuocerlo un po’.
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La ricetta originale prevede di friggere le uova (non sbattute) in un tegame rovente unto di grasso (animale o vegetale): l'uovo all'occhio di bue è pronto quando l'albume ha assunto una colorazione bianca, ed il tuorlo si presenta coperto da una pellicola lucida e brillante.
Un uovo all'occhio di bue perfetto non deve presentare la crosticina croccante e marroncina lungo il bordo, ma l'albume deve apparire bianco candido, morbido ed uniforme.
Alcune persone preferiscono una cottura prolungata delle uova, affinché il tuorlo non appaia eccessivamente liquido: a tal proposito, è possibile coprire la padella con il coperchio.
La padella giusta
Si consiglia di scegliere la padella in base al numero di uova che si desidera cuocere. Ad esempio, una padella dal diametro di 18 cm è ideale per cuocere un paio di uova di gallina al tegamino (oppure un uovo di oca), mentre una padella da 24 cm di diametro più contenere anche 4 o 5 uova di gallina!
Varianti e Consigli
- Per avere delle uova al tegamino ancora più golose, condiscile con qualche scaglia di tartufo.
- Oppure, accompagnale con dei funghi trifolati.
- Rendile fondenti coprendo il tuorlo, nei minuti finali di cottura, con del formaggio a tua scelta, in fette molto sottili o grattugiato. Copri con un coperchio fino a quando non sarà fuso.
- Dicevamo in apertura del bacon che accompagna le uova all’inglese. Puoi sostituirlo con il prosciutto crudo e il risultato sarà ottimo lo stesso.
- In Piemonte esiste una versione detta cireghet, in cui le uova al tegamino vengono insaporite con acciughe, capperi, peperoncini e prezzemolo.
- Tutte le verdure si sposano a meraviglia con l’uovo al tegamino. Le verdure a foglia larga (bieta, spinaci o cicoria) bollite e ripassate in padella con olio, aglio e peperoncino sono l’ideale per un secondo così semplice.
Uova di Gallina e di Oca al Tegamino: Due Metodi
Uova di Gallina: Primo Metodo
- Sgusciare le uova avendo cura di non rompere il tuorlo, dunque raccoglierle in una ciotola.
- Nel frattempo, scaldare moltissimo una padella in pietra o antiaderente: quando è rovente, ungerla con un foglio di carta assorbente intinto in poco olio extravergine d'oliva.
- Versare le uova, abbassare la fiamma e cuocerle per un paio di minuti, avendo cura di evitare la formazione della crosticina marrone ai lati degli albumi e di assicurare un tuorlo lucido e brillante (non si dovrà ottenere una consistenza troppo dura).
- Quando le uova sono pronte, farle scivolare dalla padella e servire ultimando con sale e pepe, insieme ad un contorno di verdure a piacere.
Uova di Oca: Secondo Metodo
- Sgusciare le uova avendo cura di non rompere il tuorlo, dunque raccoglierle in una ciotola.
- Nel frattempo, scaldare moltissimo una padella in pietra o antiaderente: quando è rovente, ungerla con un foglio di carta assorbente intinto in poco olio extravergine d'oliva.
- Versare le uova, coprire immediatamente con il coperchio e cuocere per 2-3 minuti, fino ad ottenere il grado di cottura desiderato.
- Rimuovere il coperchio, controllare il grado di cottura e servire con sale, pepe e verdure.
Le uova di oca sono più ricche di grassi rispetto a quelle di gallina, oltre ad essere più grosse: un uovo di gallina pesa all'incirca 55-60 g, mentre un uovo di oca circa 110 g!
Uova al Tegamino in una Dieta Equilibrata
Puoi mangiarlo quindi senza eccessivi problemi, purché non esageri con la quantità di uova previste dal tuo piano nutrizionale e con i condimenti. Sarebbe meglio sempre gustare le uova cotte in maniera più leggera (in camicia o sode, per esempio), ma una piccola concessione ogni tanto è assolutamente legittima.
| Tipo di Uovo | Peso Medio | Calorie |
|---|---|---|
| Piccolo | Meno di 53 g | 68 kcal |
| Medio | 55-57 g | 70.4 - 73 kcal |
| Grande | Più di 63 g | Più di 80 kcal |
| Oca | Circa 110 g | N/A |