Un approccio semplice e pragmatico per la dieta finalizzata alla definizione muscolare consiste nel variare l'apporto calorico: ridurre le calorie nei giorni di riposo (OFF) e aumentarle nei giorni di allenamento (ON). Di seguito, presentiamo quattro esempi di giornate alimentari da 2000 e 2500 calorie, caratterizzate da due filosofie differenti.
Due Approcci alla Distribuzione dei Carboidrati
Le prime due opzioni prevedono un consumo maggiore di carboidrati alla sera, mentre le seconde due opzioni privilegiano l'assunzione di carboidrati nella prima parte della giornata. Nella prima opzione, si adotta un approccio controcorrente, ideale per chi fatica a seguire una dieta e tende a "svuotare il frigorifero" la sera. Consumare carboidrati complessi alla sera favorisce il rilascio di serotonina, migliorando la qualità del sonno e fornendo un senso di appagamento.
Esempi di Diete con Più Carboidrati alla Sera
Dieta da 2000 calorie per i giorni OFF
- Colazione:
- Gallette di mais (25 gr - 3 gallette)
- Burro di arachidi (10 gr)
- Latte di soia (250 gr)
- Proteine in polvere (30 gr)
- Pranzo:
- Petto di pollo (250 gr)
- Mela (200 gr)
- Olio di oliva extravergine (15 gr)
- Lattuga (200 gr)
- Merenda:
- Yogurt di latte intero ai cereali e malto (250 gr - 2 confezioni da 125 gr)
- Burro di arachidi (10 gr)
- Cena:
- Pasta all’uovo fresca (150 gr)
- Ragù di manzo magro (50 gr)
- Bovino carne magra (150 gr)
- Olio di oliva extravergine (15 gr)
- Totale calorie: 2006.25
Dieta da 2500 calorie per i giorni ON
- Colazione:
- Proteine in polvere (30 gr)
- Latte di mandorle (250 gr)
- Banana (130 gr - 1 grande)
- Pranzo:
- Petto di pollo (250 gr)
- Olio di oliva extravergine (15 gr)
- Peperoni gialli (150 gr)
- Mela (200 gr)
- Spuntino:
- Yogurt di latte parzialmente scremato (250 gr)
- Gallette di mais (50 gr)
- Cena:
- Pasta fresca (120 gr)
- Parmigiano (20 gr)
- Olio di oliva extravergine (15 gr)
- Tacchino petto (200 gr)
- Lattuga a piacere
- Spuntino Pre Nanna:
- Fiocchi di latte magro (250 gr)
- Fette biscottate (50 gr)
- 3-4 noci
- Totale calorie: 2503
Esempi di Diete con Più Carboidrati nella Prima Parte della Giornata
Dieta da 2000 calorie per i giorni OFF
- Colazione:
- Uovo di gallina intero (110 gr - 2 uova grandi)
- Olio di oliva extravergine (10 gr)
- Mela (200 gr)
- Spuntino:
- Prosciutto crudo (70 gr)
- Pane di farro (80 gr)
- Pranzo:
- Riso tipo parboiled (90 gr)
- Olio di oliva extravergine (10 gr)
- Lattuga (200 gr)
- Mozzarella (125 gr)
- Merenda:
- Mela (200 gr)
- Cena:
- Tonno in salamoia sgocciolato (110 gr)
- Cipolle (100 gr)
- Olio di oliva extravergine (10 gr)
- Totale calorie: 1957.25
Dieta da 2500 calorie per i giorni ON
- Colazione:
- Uovo di gallina intero (165 gr - 3 uova)
- Olio di oliva extravergine (10 gr)
- Pane tostato (50 gr)
- Arance (150 gr - 1 grande)
- Spuntino (toast):
- Prosciutto cotto (50 gr)
- Fontina (30 gr)
- Pane tostato (50 gr)
- Pranzo:
- Petto di pollo (250 gr)
- Pomodori da insalata (200 gr)
- Olio di oliva extravergine (10 gr)
- Riso tipo parboiled (80 gr)
- Merenda:
- Proteine in polvere (30 gr) in acqua
- Cena:
- Bovino carne magra (250 gr)
- Olio di oliva extravergine (10 gr)
- Pane di grano duro (100 gr)
- Lattuga e cipolla
- Totale calorie: 2499.4
Considerazioni Importanti
Questi esempi di giornate alimentari sottolineano l'importanza di un'alimentazione "pulita" durante la fase di definizione muscolare, escludendo cibi spazzatura e zuccheri superflui. È adatta a donne che non hanno problemi di sovrappeso ma vogliono mantenere il proprio peso corporeo mangiando in modo sano ed equilibrato. Questa dieta apporta 2000 kcal così suddivise: proteine 14.37%, Lipidi 25.71%, Glucidi 59.89%, Colesterolo 197 mg circa.
Il peso degli alimenti indicati si intende a crudo e al netto degli scarti. È possibile invertire il pranzo con la cena dello stesso giorno ma non di giorni diversi. È possibile aumentare la dose di verdure. Cerca di variare ogni giorno il tipo di verdura e di frutta, dando la preferenza agli alimenti più ricchi di fibra e di antiossidanti.
La fibra alimentare oltre a regolarizzare le funzioni intestinali, aumenta la sensazione di sazietà, lega il colesterolo ed impedisce che venga assorbito. Purtroppo lega anche il ferro ed il calcio limitandone l’assorbimento: ecco perché per introdurre una corretta dose di ferro non è sufficiente mangiare “tanti” spinaci. Gli antiossidanti proteggono il nostro organismo dai danni provocati dai radicali liberi, che derivano in parte dalla degradazione degli acidi grassi, dal fumo di sigaretta, dallo smog e sono coinvolti nell’insorgenza di problemi cardiovascolari ed anche di tumori.
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Una volta raggiunto il peso ideale, è fondamentale non abbandonare le buone abitudini alimentari acquisite. La dieta normocalorica è una dieta equilibrata e completa di tutti i nutrienti. A seconda di quanto consumi viene strutturata in modo diverso con quantità diverse degli alimenti (= diverse calorie giornaliere). E’ importante che questa dieta, dato che dovrà essere protratta idealmente per tutta la vita, rispetti le abitudini e le esigenze del singolo, in modo che sia facile da sostenere per molto tempo. Per mantenere il peso corporeo bisogna prima di tutto individuare il proprio fabbisogno calorico per equilibrare energie in entrata e in uscita.
Puoi calcolare il fabbisogno calorico e/o seguire una via più pratica facendo per almeno due settimane un diario alimentare, segnandoti sia tutto quello che mangi sia il peso corporeo in un momento standard (la mattina, prima di colazione). Ipotizziamo che per mantenere il peso corporeo devi consumare ogni giorno (oppure in media a settimana) 2000 calorie.
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