Il digiuno è una pratica che consiste nell’astenersi dal cibo per un certo periodo di tempo, per motivi religiosi, spirituali, di salute o come parte di una dieta specifica. Può essere completo o parziale, con durata variabile, come nel caso del digiuno intermittente, che permette di mangiare solo in determinate ore del giorno, o di quello prolungato, che può durare diversi giorni. Il digiuno non deve essere confuso con la restrizione calorica, che comporta la riduzione del cibo senza eliminarlo completamente.
Cos'è il Digiuno Intermittente?
Esistono diversi metodi per impostare una dieta a digiuno intermittente. I diversi metodi consistono nel dividere il giorno o la settimana in periodi di alimentazione e periodi di digiuno o mima digiuno. Il digiuno intermittente è un modello alimentare durante il quale non si assumono alimenti per un certo periodo di tempo che solitamente varia dalle 12 alle 40 ore. Non esiste un unico modello di dieta del digiuno.
Benefici del Digiuno Intermittente
Tale approccio nutrizionale par dare, invece, benefici neuro cognitivi, fisiologici e cellulari clinicamente osservati, piuttosto che sul calo di peso. È importante sottolineare che il digiuno intermittente ha un'elevata utilità clinica potenziale: è semplice, pratico, facile da implementare e offre un'ampia gamma di applicabilità, è quindi comprensibile che il clinico lo possa adottare all’interno di un percorso terapeutico non a scopo di far perdere peso al paziente. In pratica, i meccanismi citati indotti dal digiuno intermittente suggeriscono la possibilità di ridurre il rischio di importanti malattie come: diabete, malattie cardiovascolari, miglioramento della funzione cognitiva e sensitivo-motoria.
Implementazione e Limiti
L'implementazione clinica del digiuno intermittente rimane limitata, probabilmente a causa dell'eterogeneità dei regimi che sono stati studiati. Non esistono solide prove scientifiche sugli effetti del digiuno a medio e lungo termine. Le uniche certezze riguardano i suoi benefici a breve termine, come la riduzione del BMI, della massa grassa, del colesterolo LDL, della glicemia a digiuno, dell’insulina basale, della pressione arteriosa e del peso, anche se con risultati simili a quelli di una dieta dimagrante standard. Negli adulti sani, il digiuno intermittente non comporta rischi per la salute, purché sia adottato per non più di 3 mesi.
Gli studi sull’uomo, tuttavia, sono pochi e di breve durata, servono quindi altre ricerche per approfondire l’impatto di questa pratica.
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Cosa Succede al Tuo Corpo Dopo 3 Giorni di Digiuno?
Come previsto, entro i primi due o tre giorni l’organismo ha ovviamente cambiato la sua fonte di energia, attingendo al grasso immagazzinato nel corpo: i volontari hanno perso in media 5,7 (±0,8 kg) chilogrammi composti sia da massa magra che da massa grassa. Per la prima volta, inoltre, gli autori dello studio hanno osservato cambiamenti su larga scala nell’organismo dopo circa tre giorni, con un terzo delle proteine che hanno subito evidenti modifiche in tutti gli organi principali.
“Per la prima volta, siamo in grado di vedere cosa succede a livello molecolare in tutto il corpo quando digiuniamo”, commenta Langenberg. “Il digiuno - aggiunge la ricercatrice - se fatto in modo sicuro, è un metodo efficace per la perdita di peso”. Ciò non vuol dire, però, che questi stessi benefici si possano ottenere con diete come quella del digiuno intermittente, ultimamente molto popolare, che concentra i pasti in un periodo ristretto della giornata: i risultati, infatti, indicano che i cambiamenti più significativi per l’organismo si verificano soltanto dopo tre giorni di digiuno.
Come Funziona il Digiuno
Durante il digiuno, il corpo attraversa diverse fasi per mantenere l’energia necessaria. Dopo il pasto, i livelli di glicemia e insulina diminuiscono, inducendo fame. Se non si mangia, il corpo utilizza prima le riserve di glicogeno, il glucosio immagazzinato nel fegato, e dopo aver consumato il glicogeno l’organismo inizia ad utilizzare le proteine per produrre energia, poi utilizza anche i grassi di deposito sotto forma di chetoni (molecole che possono essere utilizzate come lo zucchero).
I Diversi Tipi di Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime.
Le più comuni sono:
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- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8: che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12: adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10: In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo. Rispetto al 12:12, avendo una finestra temporale più piccola, si presta meglio a 3-4 pasti, anziché a 5-6.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): che prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie
- La dieta 5:2: che prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni
Tra i diversi modelli di digiuno intermittente, il 16:8 sembra essere il più semplice da seguire, oltre che il più utile per far funzionare al meglio il metabolismo: grazie a 8 ore di alimentazione libera alternate a 16 di digiuno, infatti, permette di fare il pieno di energia durante il giorno, quando si è più attivi, e di interrompere l’assunzione di cibo durante il riposo notturno. Anche la dieta 14:10 (14 ore di digiuno e 10 di alimentazione libera) si è rivelata un valido strumento per perdere peso: uno studio recentemente pubblicato ha messo in evidenza che questo programma, associato a una costante attività fisica, è in grado di indurre un dimagrimento maggiore rispetto alla dieta 12:12, oltre a determinare un miglioramento più significativo dei livelli di glucosio nel sangue dopo 8 settimane. Le ricerche sul digiuno a giorni alterni (1:1), infine, pur non fornendo risultati conclusivi nella maggior parte dei casi, sembrano suggerire che questo schema non sia più efficace di una dieta ipocalorica tradizionale ai fini della perdita o del mantenimento del peso.
Cosa Bere Durante il Digiuno
Durante il digiuno è fondamentale mantenersi idratati soprattutto bevendo a sufficienza acqua naturale o gassata. È inoltre possibile consumare qualsiasi bevanda analcolica e non zuccherata, sia calda che fredda, come tè e tisane o caffè senza zucchero né dolcificanti.
Digiuno Terapeutico: Approcci di Longo e Veronesi
Il digiuno terapeutico è la rinuncia volontaria ai cibi solidi per un periodo specifico e limitato nel tempo. Le prime 24-48 ore della terapia prevedono il digiuno completo con la sola assunzione di acqua. Il digiuno terapeutico viene interrotto in modo progressivo, iniziando con l’assunzione di succhi e centrifugati, poi di frullati e vegetali in pezzi, giungendo fino all’assunzione di cereali e legumi.
La dieta del digiuno intermittente, conosciuta anche come dieta «mima digiuno», prevede l’assunzione controllata di proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%), per una riduzione calorica complessiva compresa tra il 34 e il 54% rispetto all’apporto canonico.
Effetti del Digiuno sul Corpo
Il digiuno può essere benefico o nocivo in base ad alcuni fattori; ad esempio: durata, completezza dell’astensione alimentare o supporto nutrizionale, controllo medico, presupposti patologici per la sua applicazione ecc. Il digiuno, controllato o non controllato, terapeutico oppure no, risulta comunque molto stressante per il corpo e la mente. Tuttavia, la sua potenziale nocività dipende soprattutto dai parametri con i quali viene programmato, pertanto l’utilizzo indiscriminato su tutti i pazienti indipendentemente dal tipo e grado di malattia e dallo stato nutrizionale del paziente stesso, non può essere applicato. Un utilizzo non controllato può anche peggiorare lo stato di salute.
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Se un paziente risulta candidabile ad un approccio di questo tipo, cosa possiamo aspettarci dal digiuno?
- Produzione di chetoni: sono sostanze potenzialmente tossiche, ma con la loro azione sul sistema nervoso centrale, riducono lo stimolo della fame. In alcuni casi, i chetoni possono provocare una sensazione di benessere generalizzato.
- “Lavaggio cellulare”: il digiuno terapeutico consente di sfruttare questi meccanismi riducendo l’assunzione di sostanze tossiche presenti negli alimenti (ad esempio: mercurio, arsenico, piombo, diossina ed additivi alimentari).
- Ripristino della funzionalità papillare gustativa della lingua: che avviene attraverso un processo definito neuroadattamento. Questo effetto di “reset” percettivo dei gusti è molto utile per la successiva riorganizzazione della dieta (fase di mantenimento), che prevede l’utilizzo esclusivo di cibi freschi e poco conditi).
Precauzioni e Rischi
Tra le grandi incognite del digiuno vi è il rischio della malnutrizione, motivo per cui medici e ricercatori sconsigliano vivamente il ricorso al fai-da-te. Le alterazioni dello stato nutrizionale sono, infatti, estremamente frequenti tra i pazienti oncologici. La malnutrizione per difetto, caratterizzata dalla perdita di peso corporeo e di massa muscolare, è considerata una “malattia nella malattia” con cui convivono circa 33 milioni di persone in Europa. Essa riduce la tolleranza ai trattamenti, peggiora la qualità di vita e aumenta la mortalità.
Soprattutto all’inizio, poiché si verifica un drastico cambiamento delle proprie abitudini di vita, si può avere difficoltà a gestire la sensazione di fame e l’irritabilità che possono manifestarsi. Per questo motivo, come sempre quando ci si mette a dieta (in questo caso il dimagrimento non è il beneficio più rilevante), è fondamentale essere seguiti da uno specialista esperto.
Digiuno Intermittente e Malattie
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia.
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus.
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia.
Digiuno Intermittente vs Dieta Ipocalorica
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati, pubblicati sulla rivista medica British Medical Journal, mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente (come il digiuno a giorni alterni, la dieta "5:2", o il digiuno a tempo limitato) risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo.
Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta. Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
Tabella Riepilogativa dei Diversi Metodi di Digiuno Intermittente
| Metodo | Descrizione | Esempio |
|---|---|---|
| 16:8 | Digiuno per 16 ore, alimentazione in 8 ore | Mangiare tra le 12:00 e le 20:00 |
| 14:10 | Digiuno per 14 ore, alimentazione in 10 ore | Mangiare tra le 10:00 e le 20:00 |
| 5:2 | 5 giorni di alimentazione normale, 2 giorni con 500-600 calorie | Lunedì e Giovedì con calorie limitate |
| Digiuno a giorni alterni | Alternanza giorni di digiuno e giorni di alimentazione normale | Un giorno digiuno, il successivo alimentazione normale |