Quando le temperature si alzano, fare colazione può rivelarsi più faticoso del previsto. Il segreto è quello di non appesantirsi, scegliendo cibi facilmente digeribili, leggeri e freschi. Durante la bella stagione, infatti, si punta ad alimenti meno calorici, ma che sappiano dare ugualmente il giusto mix di energia e nutrimento.
La colazione è il pasto più importante della giornata, e specialmente in estate, è importante fare il pieno di alimenti sani e ricchi di vitamine e sali minerali per affrontare le alte temperature con più energia. L’ideale sarebbe fare colazione entro 30 minuti dal risveglio e restando a tavola per almeno 10 minuti.
Ecco alcune idee fresche, golose e leggere per le tue colazioni estive:
1. Granola
Per un concentrato di energia in versione fresca e light, la granola è un'idea pratica e passepartout. Questo mix di fiocchi d’avena, frutta secca, frutti di bosco disidratati, uvetta, miele e olio di girasole cotto in forno è facile da preparare e nutriente. Si conserva per una settimana in vasetti di vetro ben sigillati, così da averlo disponibile per diverse mattine. Basta accompagnarlo a yogurt bianco, yogurt greco o alla soia e un frutto a piacere per avere una colazione sana e golosa.
2. Torte con frutta fresca
Ciambelle, plumcake e torte da credenza sono un grande classico del mattino, da gustare con il tè o il caffellatte. Quando le temperature si alzano, punta sulla loro versione estiva, realizzando questi dolci perfetti per il risveglio aggiungendo all’impasto della frutta fresca di stagione: lasciati ispirare dalla torta alle pesche e yogurt, dalla torta di ciliegie e dalla torta rovesciata alle albicocche, facili e adatte a tutta la famiglia.
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3. Frullati, frappè e smoothies
Fresche, golose e nutrienti, si tratta di tre bevande che durante le giornate più calde sono perfette per partire con la giusta carica. Il vantaggio è che possono essere personalizzate con gli ingredienti che più si preferiscono: qui ti suggeriamo un frappè al caffè velocissimo da preparare con il caffè solubile, un frullato alla banana e cioccolato che piacerà anche ai più piccoli e uno smoothie con kiwi, banana e succo d’ananas, per un drink insolito che avrai voglia di bere anche il mattino seguente.
4. Avocado Toast
Chi preferisce la colazione salata può optare per un alleato evergreen, l’avocado, ricco di grassi buoni, che abbinato a una fonte di fibre e una di proteine è protagonista di un pasto praticamente completo. Il modo più gustoso per consumarlo è realizzando un avocado toast, tagliando a fettine il frutto oppure lavorandolo a crema con una forchetta. Si serve montato su del pane in cassetta, integrale o di segale accompagnato con salmone affumicato, un uovo strapazzato o all’occhio di bue, oppure dell’hummus di ceci, per un’opzione vegana.
5. Torta Ace
Allegra e genuina, la torta Ace è una ricetta perfetta da portare in tavola per le colazioni estive: senza uova e senza burro, è facilissima da preparare, in quanto si tratta di una torta di carote arricchita con scorza e succo di limone e arancia, così da replicare in versione dolce la celebre bevanda multivitaminica.
6. Barrette ai cereali
Le barrette ai cereali sono uno snack che piace molto, perché oltre a essere pratico si rivela leggero ed energetico, ideale per cominciare la giornata senza appesantirsi. Invece che comprare quelle confezionate, prendi in considerazione la possibilità di farle in casa, perché sono semplicissime. Potrai così personalizzare la ricetta a tuo piacimento: noi le abbiamo realizzate con fiocchi di avena, mirtilli disidratati, gherigli di noci, miele, olio extravergine d’oliva e cioccolato fondente.
7. Bagel
Invitanti e sfiziosi, i bagel sono dei panini fragranti a forma di ciambella di origine polacca ed ebraica diventati poi celebri come street food newyorkese. Si prestano benissimo per la colazione salata o il brunch estivo in quanto stimolano subito l’appetito. La farcitura più popolare è quella a base di formaggio spalmabile e salmone affumicato, ma puoi anche optare per feta, pomodorini, lattuga e zucchine. Con loro, insomma, non ci si annoia.
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8. Granita e brioche col tuppo
Con questo iconico abbinamento approdiamo in Sicilia, in particolare nella sua parte est, dove la granita è una specialità a cui durante la bella stagione è impossibile rinunciare, soprattutto a colazione.
9. Sfogliatine alle albicocche
Non dimenticare quanto la pasta sfoglia sia un’alleata in cucina: versatile e pronta da utilizzare, diventa preziosa anche in questo frangente. Usala in tandem con la frutta di stagione per creare dei dolcetti appetitosi, freschi e colorati, tipo le sfogliatine alle albicocche: taglia la pasta sfoglia in rettangoli con i bordi rialzati, distribuisci sul fondo la confettura di albicocche e poi unisci le albicocche tagliate a fette. Decora con lamelle di mandorle, una spolverata leggera di zucchero e inforna fino a quando la base non sarà dorata.
10. Overnight oatmeal
Se la tua colazione invernale è un bel porridge, allora non potrai fare a meno della sua variante estiva, ovvero l’overnight oatmeal, a base di fiocchi di avena, semi oleosi, frutta fresca e secca che si mette a punto la sera e si mangia al mattino. La consistenza è budinosa, molto piacevole, tanto che sembra quasi di assaporare un dessert, soprattutto se si uniscono ingredienti sfiziosi come gocce di cioccolato o scagliette di cocco: nella nostra variante è in chiave superfood, con semi di chia e bacche di goji.
Ecco altre ricette per colazioni estive:
- Cubi-gelato di ricotta e panna, frutti rossi e croccante granella
- Pancake, soffici frittelle americane da arricchire come più vi piace
- Pan brioche al cioccolato
- Caffè leccese
- Brioche col tuppo
- Granita al caffè
- Torta in teglia ai mirtilli
- Plumcake al cocco
- Ciambellone allo yogurt
- Torta al cocco e limone
- Crostata senza cotture con more e fichi
- Torta fredda allo yogurt
- Tartellette di granola al kiwi
- Giant chocolate chip cookies
- Torta caprese al limone
- Torta sette vasetti cocco e cioccolato
- Clafoutis di ciliegie
- Biscotti all'avena ripieni
- Torta alle albicocche
- Banana bread vegano
- Cookies al pistacchio
- Smoothie bowl ai lamponi, banana e pistacchi
- Krapfen
- Torta di ciliegie
- Biscotti alle mandorle
Per una colazione bilanciata è fondamentale assumere sempre una porzione di carboidrati come cereali, pane, biscotti, fette biscottate; una di frutta necessaria per l’apporto di fibre e vitamine e una bevanda, come un succo di frutta o una spremuta, oppure un bicchiere di latte.
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Le colazioni estive devono essere fresche, leggere, ma al tempo stesso nutrienti e capaci di fornire la carica necessaria per affrontare le giornate calde. Le colazioni che ti presentiamo sono semplici da preparare, ma anche equilibrate e nutrienti, ideali per chi desidera mantenere uno stile di vita sano anche durante l’estate.
Ecco cinque idee di colazioni estive sane e veloci, perfette per rinfrescarsi e nutrirsi con gusto:
- Frullato di frutta e yogurt: Frullare insieme 1 banana, 1 tazza di fragole fresche, 100 g di yogurt greco, 1 cucchiaino di miele e qualche cubetto di ghiaccio, fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Overnight oats: Mescolare 1/2 tazza di fiocchi d’avena, 1 tazza di bevanda vegetale alla mandorla e 1 cucchiaio di semi di chia in un barattolo, coprire e lasciare riposare in frigorifero per tutta la notte. Al mattino, aggiungere frutta fresca a piacere e un tocco di sciroppo d’acero.
- Orzo pudding: Sciogliere 40 g di orzo solubile in 300 ml di latte (vaccino o vegetale), quindi unire 30 g di zucchero e 20 g di amido di mais in un pentolino. Portare a ebollizione, mescolando continuamente, finché il composto non si addensa. Togliere dal fuoco e aggiungere la scorza di 1 limone grattugiata. Versare in coppette e lasciar raffreddare in frigorifero. Guarnire con frutta secca a piacere.
- Yogurt con granola e miele: Basta versare 1 tazza di yogurt greco in una ciotola, aggiungere la granola croccante e completare con un filo di miele. Per un tocco di freschezza in più, puoi aggiungere frutta fresca come mirtilli, fragole o fette di pesca.
- Toast con avocado e uovo in camicia: Schiacciare mezzo avocado maturo e condirlo con succo di limone, sale e pepe. Spalmare l’avocado su una fetta di pane integrale tostato e aggiungere un uovo in camicia.
Per chi ama la dolcezza della frutta di stagione ci sono proposte freschissime come lo Yogurt Bowl con pesche e granola, il Dessert ai fichi e ricotta, o l’Overnight porridge in due varianti, alla pesca o con yogurt e cioccolato. Non mancano le idee salate per una colazione proteica e nutriente, come i Blinis al salmone e robiola, l’Avocado Sandwich con uova e salmone o le scenografiche Uova nuvola.
Ecco alcune idee dettagliate:
- Yogurt Bowl con Pesche e Granola: Una colazione fresca, completa e facilissima da preparare.
- Dessert ai fichi e ricotta: Un dolce al cucchiaio che si prepara in pochi minuti, con crema di ricotta, miele, succo di limone e granella di pistacchio.
- Overnight Porridge alla Pesca: Una colazione fresca, leggera e pronta in un attimo, a base di fiocchi di avena, latte e semi di chia.
- Overnight porridge con yogurt greco al caffè e cioccolato fondente.
- Dessert di biscotti alla stracciatella: Strati di biscotti bagnati nel latte si alternano ad una golosissima crema di formaggio fresco e yogurt greco con pezzettoni di cioccolato fondente.
- Frullato melone e banana: Una ricetta semplice e deliziosa, perfetta per la colazione o la merenda estiva.
- Smoothie mango e ananas: Un frullato semplicissimo da preparare con soli 3 ingredienti.
- Frappuccino al caramello senza lattosio: Una versione del popolare frappuccino di Starbucks, adattata per chi ha intolleranza al lattosio o preferisce evitare i latticini.
- Crema spalmabile di anacardi: Ricetta facilissima per una salsa dai mille utilizzi naturalmente vegana, senza glutine e senza lattosio.
- Bruschette al salmone e stracciatella: Un antipasto elegante, gustoso e facile da preparare.
- Blinis al salmone e robiola: Crespelline tipiche della cucina russa simili ai pancake.
- Crepes al salmone e ricotta: Una versione fresca e golosa delle classiche crepes ripiene di besciamella.
- Avocado sandwich: Un'alternativa deliziosa e salutare per un pranzo leggero, un brunch e perchè no, anche una colazione salata.
- Muffin di frittata: Un modo originale e colorato di servire questo conosciutissimo piatto a base di uova.
- Uova nuvola: Un modo originale e sfizioso di prepara le uova al forno: la ricetta prevede di separare i tuorli dagli albumi e di montare questi ultimi a neve.
- Burro di anacardi: Una crema spalmabile di frutta secca che è davvero facilissimo preparare a casa.
Ecco alcuni consigli pratici per costruire la tua colazione estiva:
- Yogurt greco con frutta e semi: Aggiungendo frutta fresca di stagione e una manciata di semi di chia, lino o zucca.
- Pane integrale con ricotta e pomodorini: Tosta leggermente il pane, spalma la ricotta, aggiungi i pomodorini tagliati a metà e condisci con basilico e olio.
- Overnight oats: La sera mescola avena, latte e semi in un barattolo e lascia in frigo. Al mattino aggiungi frutti di bosco e granella.
- Omelette alle erbe con insalatina fresca: Sbatti le uova con le erbe, versa in padella antiaderente con un filo d’olio e cuoci un paio di minuti. Servi con insalata fresca.
- Smoothie bowl colorata e nutriente: Frulla banana, mango e yogurt fino a ottenere una crema liscia. Versa in una ciotola e completa con semi di zucca e cocco rapé.
Una buona colazione estiva deve essere leggera ma completa, capace di dare energia e stabilità fino al pasto successivo. Non serve complicarsi la vita con preparazioni elaborate. L’estate è arrivata, portando con sé lunghe giornate di sole e temperature elevate: questo clima può spesso ridurre l’appetito, e la tentazione di mangiare meno, evitando per esempio di fare colazione, è forte. Tuttavia, non dobbiamo dimenticare che si tratta di un pasto fondamentale per iniziare la giornata nel modo giusto.
Se il caldo può farci perdere la voglia di mangiare, possiamo ovviare a questo problema scegliendo per la colazione delle ricette fresche, leggere e salutari, ma allo stesso tempo gustose!
Iniziate bene la giornata: anche in estate possiamo fare colazione con ricette golose e nutrienti, ma soprattutto fresche e perfette per affrontare il caldo estivo. Tutte queste ricette sono facili da realizzare, con ingredienti semplici e genuini come frutta di stagione, yogurt, muesli e avena.