Nell'era in cui la salute e il benessere hanno assunto un ruolo centrale nella vita delle persone, la nutrizione è diventata una delle aree più studiate e discusse. Tra i vari elementi essenziali per una dieta equilibrata, le proteine svolgono un ruolo fondamentale: sono, infatti, i “mattoni” del nostro organismo, a cui facciamo affidamento per la costruzione e per la riparazione dei tessuti, per il funzionamento degli enzimi e degli ormoni e per il mantenimento del nostro sistema immunitario. In questa piccola guida, quindi, esploreremo il vasto mondo dei cibi proteici e scopriremo quali sono gli alimenti con il maggior contenuto proteico, utili al nostro organismo per restare in salute e sentirsi al 100%!
Cosa sono le proteine, e a cosa servono?
Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro organismo. Sono composte da catene di aminoacidi, la cui composizione determina le funzionalità della proteina stessa.
Hanno un ruolo importantissimo all’interno del nostro organismo, e tra alcuni dei compiti che svolgono ricordiamo:
- La costruzione e il mantenimento di cellule e tessuti;
- La sintesi di enzimi;
- La regolazione di diversi processi fisiologici;
- Il trasporto di sostanze, come l’ossigeno, nel sangue;
- Il coinvolgimento nella produzione di anticorpi.
È dunque essenziale fare in modo di assumerne in quantità adeguate tramite l’alimentazione, e assumendo, se necessario, gli alimenti con più proteine.
Il valore biologico delle proteine
È quindi necessaria un’ulteriore precisazione, prima di addentrarci negli alimenti con alto contenuto proteico: è, infatti, importate comprendere il concetto di “valore biologico” delle proteine, un numero che misura quanto efficacemente il corpo umano può utilizzare una particolare proteina per la sintesi di nuove proteine. La distinzione quindi sarà tra:
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- proteine complete, presenti in alimenti di origine animale, e portatrici di un elevato valore biologico poiché contengono tutti gli amminoacidi essenziali necessari per il corpo umano;
- proteine incomplete, tipiche di alcune fonti vegetali, che possono comunque essere combinate in modo da ottenere una completa gamma di amminoacidi essenziali.
Il fabbisogno proteico: come cambia con l’età e con lo stile di vita?
Il fabbisogno proteico cambia ovviamente a seconda dell’età, dello stile di vita e così via. Secondo l’OMS, per gli adulti il fabbisogno di proteine giornaliero si attesta tra gli 0,8 grammi e i 2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Ciò significa che un uomo adulto che pesa 80 kg dovrà assumere, indicativamente, tra i 64 e i 160 grammi di proteine al giorno.
Per le donne in gravidanza, il fabbisogno giornaliero sale leggermente: circa 1,1 grammi per chilogrammo di peso durante la gestazione, e circa 1,3 grammi per chilogrammo di peso durante l’adolescenza. Gli anziani, invece, dovrebbero mantenersi su un apporto minimo giornaliero di 0,8 grammi per chilo di peso. Infine, il fabbisogno proteico per chi pratica sport tende a salire leggermente, ma tutto dipende dal tipo di sport, dalla frequenza e dall’intensità.
Fabbisogno proteico per adolescenti e bambini
Il discorso cambia per quanto riguarda bambini e adolescenti, per cui il fabbisogno cambia anche in base al sesso.
- I neonati fino al primo mese di vita dovrebbero assumere circa 1,8 grammi di proteine per chilo di peso ogni giorno;
- I bambini fino ai quattro anni dovrebbero assumere giornalmente circa 0,86 grammi per chilo di peso, aumentando a 0,91 grammi per chilo di peso dai cinque ai dieci anni;
- Gli adolescenti maschi, dagli undici ai diciotto anni dovrebbero assumere tra gli 0,91 grammi e gli 0,85 grammi per chilo di peso al giorno;
- Le adolescenti femmine, infine, dovrebbero assumere tra gli 0,90 grammi e gli 0,82 grammi per chilo di peso al giorno.
È importante prestare attenzione, poiché un consumo eccessivo di proteine durante l'infanzia è associato a un rischio maggiore di sviluppare obesità durante l'adolescenza e l'età adulta (Dabas & Seth, 2018).
Anche gli atleti di resistenza hanno bisogno di quantità maggiori di proteine rispetto ai sedentari, quantificabili in circa 1,2- 1,4 grammi per kg 27, 28. Numerose diete dimagranti prevedono un’aumentata assunzione proteica, a volte fino a valori molto elevati, riducendo al contempo i carboidrati. Infine, secondo diversi studi, anche gli anziani avrebbero bisogno di più proteine per prevenire la sarcopenia.
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I gruppi alimentari più proteici, e gli alimenti con più proteine
Possiamo dividere i gruppi alimentari, e gli alimenti con più proteine, in due gruppi: le fonti animali e le fonti vegetali. È credenza comune che chi segue una dieta vegetariana o una dieta vegana non “possa” ottenere proteine se non ricorrendo ad integratori. Questo, in realtà, è falso: anche le fonti vegetali possono fornire un buon apporto di proteine, sebbene più che mai in questo caso si consiglia di consultare un nutrizionista, per valutare non vi siano carenze.
Tra le fonti animali di proteine ricordiamo:
- La carne;
- Il pesce;
- I latticini;
- Le uova.
Tra le fonti vegetali di proteine ricordiamo invece:
- I legumi;
- La frutta secca e a guscio;
- I cereali.
Alimenti proteici di origine animale
Abbiamo già evidenziato come le proteine siano fondamentali per il corretto funzionamento del nostro corpo: una dieta equilibrata è quindi essenziale per mantenere la salute e il benessere generale. Ma quali sono gli alimenti che ne contengono una quantità significativa? Le fonti alimentari più comuni per approvvigionare l’organismo con proteine sono quelle che comprendono carne, pesce, uova, latticini, legumi, noci e semi. Esaminiamo dapprima le fonti proteiche di origine animale.
La carne e il suo contenuto proteico
La carne è uno degli alimenti con più proteine, ed è composta da questi ultimi per circa il 20% della sua composizione. Sono da prediligere le carni bianche, che in media contengono circa 21-23 grammi di proteine per 100 grammi di peso e che, tendenzialmente, contengono una maggiore quantità di grassi.
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Per quanto riguarda la carne rossa, la quantità di proteine dipende dal taglio. Si stima che una bistecca di manzo cruda contenga tra i 18 - 19 grammi di proteine per 100 grammi.
Anche i salumi tendono a contenere discrete quantità proteiche, in particolare il prosciutto crudo (circa 30 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto) e la bresaola (circa 32 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto).
La carne rossa è certamente la più nota e ricca fonte di proteine alimentari ad alto valore biologico. Contiene una quantità significativa di ferro, zinco e vitamine del gruppo B. La quantità di proteine contenuta nella carne rossa varia in base al tipo di carne e alla porzione consumata, ma tra le varie carni rosse, il manzo magro (25-30 grammi di proteine per 100 grammi di carne), l’agnello (25-27 grammi di proteine per 100 grammi di carne) e il maiale (25-28 grammi di proteine per 100 grammi di carne) sono particolarmente noti per il loro contenuto proteico. È importante notare che le quantità di proteine possono variare anche all’interno dello stesso tipo di carne a seconda del taglio e della presenza di grasso. Anche il pollame, come il pollo e il tacchino, è un’altra eccellente fonte di proteine. La carne bianca è, inoltre, generalmente più magra e contiene meno grassi saturi rispetto alla carne rossa.
Il pesce e il suo contenuto proteico
Anche il pesce è una buona fonte di proteine, sebbene le loro quantità possano variare a seconda del tipo di pesce. Per introdurre 30 grammi di proteine, ad esempio, è sufficiente consumare 100 grammi di tonno, di salmone o di orata.
Infatti, tra gli alimenti con più proteine per 100 grammi ricordiamo il tonno (circa 30 grammi di proteine), il salmone (circa 20 - 25 grammi di proteine) e l’orata (circa 25 - 30 grammi di proteine).
Un discorso simile può essere fatto per il pesce, altra opzione preziosa per ottenere proteine ad alto valore biologico. Tra le soluzioni migliori si raccomandano il salmone (20-25 grammi di proteine per 100 grammi di pesce), il tonno (25-30 grammi di proteine per 100 grammi di pesce), il merluzzo (18-20 grammi di proteine per 100 grammi di pesce) e la trota (20-25 grammi di proteine per 100 grammi di pesce); queste sono solo alcune delle numerose varietà di pesce ricche di proteine e acidi grassi omega-3, benefici per il cuore e il cervello.
Le uova
Le uova sono un ulteriore alimento proteico completo di origine animale, e possiamo ritenerle una delle fonti proteiche più complete e nutrienti disponibili. La quantità di proteine contenuta nelle uova può variare leggermente a seconda delle dimensioni dell’uovo, ma una porzione media di un uovo intero (circa 50-60 grammi) fornisce circa 6-7 grammi di proteine, oltre a tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corpo.
I latticini
Anche i prodotti lattiero-caseari, come il latte, lo yogurt e il formaggio, sono ricchi di proteine, calcio e altre sostanze nutritive essenziali. Alcuni latticini possono essere, inoltre, ulteriormente arricchiti di proteine: è il caso del Latte Zymil UHT Benefit Proteine, che contiene 5 grammi di proteine ogni 100 ml di prodotto (contro una media di 3-3,5 grammi) e dello Yogurt Zymil Bianco, che contiene 4.6 grammi di proteine ogni 100 g di prodotto.
Alimenti proteici di origine vegetale
Non deve tuttavia passare il messaggio che solo gli alimenti di origine animale siano buone fonti di proteine per l’alimentazione: anche tanti alimenti adatti a diete vegetariane o vegane, infatti, possono fornire significative quantità di proteine ad alto valore biologico. I principali sono:
- legumi: ceci, lenticchie, piselli e fagioli sono eccellenti fonti di proteine; si consiglia, però, di combinarli con cereali integrali, perché si tratta di proteine incomplete, e necessitano quindi di un’integrazione per ottenere una vasta gamma di amminoacidi essenziali;
- quinoa: 100 grammi di quinoa forniscono tra i 4 e i 6 grammi di proteine, rappresentando quindi una fonte completa di proteine vegetali, oltre che di fibre e minerali;
- noci e semi: le noci, insieme a mandorle, arachidi, semi di chia e semi di lino (e altra frutta secca), sono ottime fonti di proteine (ben 14-18 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto);
- prodotti a base di grano: si tratta di alimenti, come il seitan, che sono ampiamente utilizzati in diete vegetariane e vegane;
- prodotti a base di soia: tofu e tempeh, ampiamente usati nella cucina orientale ma oggi diffusi anche nel nostro Paese, sono prodotti a base di soia fermentata, con un contenuto proteico che si aggira sugli 8-10 grammi di proteine per 100 grammi.
È importante ricordare che oltre al contenuto proteico, la varietà e l’equilibrio dei nutrienti sono essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Integrare una varietà di alimenti proteici nella propria dieta può aiutare a garantire all’organismo un adeguato apporto di proteine e di altri nutrienti essenziali per il benessere generale
Le proteine nei legumi
I legumi sono alcuni degli alimenti vegetali con più proteine. Bisogna però tener presente che, a seguito della cottura, la quantità proteica tende a diminuire di molto.
I legumi più proteici per cento grammi di prodotto secco sono sono i fagioli (circa 24 grammi di proteine), le fave (circa 23 grammi di proteine), la soia (circa 35 grammi di proteine).
Le proteine nella frutta secca
Anche la frutta secca rientra negli alimenti vegetali con più proteine. La quantità dipende, ovviamente, dal tipo, ma per 100 grammi di prodotto abbiamo circa 30 grammi di proteine nei pinoli, circa 23 grammi nelle arachidi, e circa 22 grammi nelle mandorle.
Bisogna però prestare attenzione e consumarne con moderazione, poiché la frutta secca è anche un alimento altamente calorico, ricco di grassi insaturi. Tendenzialmente si suggerisce di consumarne una piccola manciata ogni giorno, magari al mattino con un po’ di yogurt greco.
Quali sono i 10 alimenti con più proteine ogni 100 grammi?
Dunque, quali sono gli alimenti più proteici, e in particolare gli alimenti che contengono più proteine ogni 100 grammi di peso?
- carni magre come il pollo, la bresaola, il prosciutto crudo
- pesci come il tonno, il merluzzo, il salmone
- il grana
- legumi, come i fagioli o la soia
- le arachidi
Tabella riassuntiva del contenuto proteico di alcuni alimenti (per 100g)
| Alimento | Proteine (grammi) |
|---|---|
| Pollo (crudo) | 23-24 |
| Bresaola | 32 |
| Prosciutto crudo | 27-28 |
| Tonno | 25 |
| Merluzzo | 18-20 |
| Salmone | 20-25 |
| Grana | 35 |
| Fagioli secchi | 20-24 |
| Soia | 35-37 |
| Arachidi | 25-29 |
Il contenuto proteico è relativo alla parte edibile (commestibile) dell’alimento. Quando si fa riferimento a un cibo cotto, i valori proteici vengono rilevati sull’alimento cotto usando metodi di cottura semplici (ad es. Il contenuto proteico degli alimenti è stato estrapolato dalle tabelle di composizione degli alimenti fornite dal CREA (Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione).
Quindi, ad esempio, per ingerire 20 grammi di proteine potrebbe essere sufficiente consumare 100 grammi di un salmone o merluzzo oppure 80 grammi di pollo o 60 grammi di bresaola.
Come integrare i cibi proteici nell'alimentazione quotidiana
Ora che abbiamo esaminato una vasta selezione di cibi proteici, è importante capire come integrarli nella dieta quotidiana. Gli esperti raccomandano di distribuire l’assunzione proteica durante tutto l’arco della giornata, piuttosto che concentrarla in un unico pasto. È quindi buona norma iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine, come ad esempio uova strapazzate o yogurt greco con frutta e noci. A metà giornata, si può optare per uno spuntino proteico, come una manciata di mandorle o una barretta proteica. A pranzo e cena, è caldamente consigliato includere una fonte di proteine nel pasto, scegliendo tra carne magra, pesce, tofu o legumi, insieme a verdure e carboidrati integrali. Questo approccio aiuta a mantenere i livelli di energia stabili e a favorire la crescita e il recupero muscolare.
Bisogna, inoltre, ricordare di bilanciare l’apporto proteico con altre fonti nutritive. Le verdure, ad esempio, forniscono vitamine, minerali e fibre essenziali per il benessere generale, senza le quali è insufficiente un adeguato apporto proteico. Inoltre, bere abbondante acqua è fondamentale per mantenere un corretto equilibrio idrico nel corpo. Qualunque sia il vostro approccio con i cibi proteici, ricordate sempre di consultare un professionista della salute o un dietologo prima di apportare modifiche significative alla vostra dieta, specialmente se avete condizioni mediche specifiche o esigenze particolari
Fonti: Sá, A. G. A., Moreno, Y. M. F., & Carciofi, B. a. M. (2020). Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. Trends in Food Science & Technology, 97, 170-184. (2018). Protein for Life: Review of optimal protein intake, sustainable dietary sources and the effect on appetite in ageing adults. Nutrients, 10(3), 360. M. (2017). Review: Nutrient density and nutritional value of meat products and non-meat foods high in protein. Trends in Food Science & Technology, 65, 103-112. (2018). Prevention and management of childhood Obesity. The Indian Journal of Pediatrics, 85(7), 546-553.