Molti si chiedono: cardio o pesi per dimagrire? È una delle domande più frequenti che ascoltiamo. Capire quale attività fisica sia più adatta per perdere peso può fare la differenza tra un percorso di dimagrimento efficace e uno frustrante. Quando parliamo di cardio o pesi per dimagrire, è importante sapere che non esiste una risposta valida per tutti. Ogni corpo risponde in modo diverso agli stimoli dell’allenamento.
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Quando mettere su muscoli o dimagrire è il motivo principale che induce a iniziare a mettersi in movimento, viene naturale chiedersi quale sia il modo migliore e le due opzioni sono il cardio o i pesi, le due forme di allenamento più popolari. Entrambe sono efficaci e aiutano a ottenere buoni risultati, se fatti bene.
Cardio o pesi per dimagrire? La risposta migliore alla domanda cardio o pesi per dimagrire è: entrambi! Se anche tu ti stai chiedendo cardio o pesi per dimagrire, il modo migliore per scoprirlo è effettuare un check up completo. Il cardio e i pesi sono due tipologie di allenamenti che devono essere sempre presenti in una tabella settimanale di workout.
Cardio: Bruciare Calorie e Grassi
Allenamenti cardiovascolari come corsa, cyclette, nuoto o camminata veloce sono molto efficaci per aumentare il dispendio calorico. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica.
Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
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Il cardio, abbreviativo degli esercizi cardiovascolari, è stato creato con l'obiettivo di alzare la frequenza cardiaca e rendere attivo il corpo per bruciare calorie, migliorare la salute del cuore, la respirazione e la nostra resistenza agli sforzi. Il numero di calorie che il nostro organismo è in grado di consumare dipende in parte dal nostro stesso peso corporeo e, in generale, gli allenamenti cardio servono a bruciare centinaia di calorie anche in sessioni brevi.
Intensità dell'allenamento cardio
Dopo aver stabilito che gli sport ideali per dimagrire sono quelli di durata cerchiamo di capire qual è l'intensità ottimale per dimagrire. Più piano andiamo e più il consumo PERCENTUALE di grassi sarà ELEVATO MA, essendo il consumo calorico molto basso, il quantitativo TOTALE di grassi consumati sarà molto BASSO. I principianti non essendo efficienti dal punto di vista metabolico utilizzano prevalentemente il glucosio anche a basse intensità di allenamento.
Pesi: Costruire Massa Muscolare e Accelerare il Metabolismo
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
L’allenamento con pesi porta ad un miglioramento del tessuto connettivo, del sistema nervoso e scheletrico. I pesi sono molto efficaci per mettere su muscoli e tutti gli esperti sanno che quando una muscolatura funziona correttamente bruciamo più calorie. Un dato importante per il nostro metabolismo a riposo che determina quante calorie si bruciano al giorno anche quando non stiamo praticando alcuna attività fisica o svolgiamo un allenamento leggero. Questo significa che i pesi durante il giorno aiutano a bruciare più calorie e grassi, e la ricerca ha scoperto che continuano a farlo nelle ore successive a una seduta di allenamento più di quanto accada dopo il cardio. Alcuni rapporti sostengono che il metabolismo a riposo resta elevato fino a 38 ore dopo i pesi e ciò abbia a che vedere con la necessità di calorie utilizzate dal nostro organismo per rigenerarsi.
Si crea inoltre un meccanismo virtuoso per cui più forti diventiamo, più pesanti possono diventare i nostri pesi, e questo aumenta le calorie bruciate. I pesi, invece, sono ideali per diventare più forti e muscolosi. Questo non significa che siano inutili se vogliamo dimagrire. L'allenamento con i pesi non brucia tante calorie quanto gli esercizi cardiovascolari, ma ha altri benefici molto interessanti.
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Consigli per l'allenamento con i pesi
- Segui un programma di allenamento bilanciato.
- Progredisci gradualmente.
- Presta attenzione alla tecnica corretta.
- Cerca di variare.
- Concediti il giusto riposo e recupero.
- Segui un’alimentazione adeguata.
- Cerca di essere costante.
- Ascolta il tuo corpo.
Combinare Cardio e Pesi per Massimizzare i Risultati
Più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi. Gli esperti raccomandano di abbinare le due diverse forme di esercizio per fare lavorare davvero tutto il corpo. Cardio e pesi dovrebbero essere combinati, preferibilmente a giorni alterni. Gli allenamenti cardio e quelli per la forza con i pesi generano entrambi diversi benefici.
Anche se sarebbe meglio alternare gli allenamenti si possono fare entrambi nella stessa sessione o in due distinte ma nello stesso giorno. L'allenamento con i pesi è un esercizio anaerobico e il tipo di cardio migliore da affiancarvi è quello a bassa intensità. Fanno parte di tale categoria camminata, nuoto, ellittica, canottaggio, jogging o ciclismo.
A decretare che il miglior cardio da abbinare all'allenamento con i pesi sia quello a bassa intensità è stata anche la scienza e in particolare uno studio pubblicato sul The Journal of Strength and Conditioning Research che ha messo a confronto tre protocolli di allenamento: uno di forza da solo, uno di corsa seguito da forza e uno di ciclismo seguito da forza. Alla fine delle osservazioni è stato scoperto che l'allenamento pre forza a base di corsa o ciclismo limitava il numero di ripetizioni di sollevamento pesi che i partecipanti potevano eseguire rispetto a quello di forza non preceduto da attività cardio.
L'allenamento con i pesi dovrebbero precedere il cardio anche se l'obiettivo principale è la perdita di peso. Anche se ci si sta preparando a una manifestazione podistica è meglio iniziare con il cardio.
Miti da Sfatare
Un mito difficile da sfatare nel mondo del fitness vuole che per perdere peso sia necessario il cardio, mentre per aumentare massa muscolare siano fondamentali i pesi. Per decenni gli esperti sportivi hanno dunque consigliato attività aerobiche per bruciare i grassi e bilancieri per incrementare la massa.
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Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
È uno dei miti più diffusi dell’allenamento: per aumentare i muscoli servono i pesi, per perdere grasso il cardio. Secondo un nuovo studio pubblicato su Sports Medicine possiamo perdere circa l'1,4% di tutto il grasso corporeo attraverso il solo allenamento della forza (i pesi). Più o meno quanto potremmo perdere attraverso allenenamenti di cardio o aerobica. Secondo gli scienziati australiani, uno dei motivi per cui riteniamo che l'allenamento per la forza non sia all'altezza del cardio in termini di perdita di grasso è dovuta a modi imprecisi di misurare il grasso.
In tanti si concentrano sul numero che vedono sulla bilancia, ovvero sul peso corporeo totale. Ma questa cifra non differenzia la massa grassa da tutto il resto che compone il corpo, come acqua, ossa e muscoli. Il team di ricerca si è concentrato sulla misurazione di quanto la percentuale di grasso corporeo totale dei partecipanti allo studio fosse cambiata dopo i programmi di allenamento per la forza. Questa misurazione ha mostrato che la perdita di grasso sembrerebbe essere alla pari con l'allenamento aerobico e cardio, nonostante le diverse cifre sulla bilancia.
Altri Fattori Importanti
Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
Per rassodare i muscoli o perdere peso non è possibile affidarsi al caso, ma bisogna avere un programma di allenamento efficace e seguire una dieta equilibrata. Non è qualcosa di scontato e quando pensiamo di fare tutto bene, a volte non vediamo i risultati sulla bilancia o sulla taglia dei vestiti che vorremmo indossare.
Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra. La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7.